什么是不饱和一元彩票网址?综合指南

更新时间:2019年9月13日-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

不饱和一元彩票网址是我们在饮食中消耗的一元彩票网址酸的一大类。尽管它们通常被称为“健康一元彩票网址”,但某些不饱和一元彩票网址实际上会损害我们的健康。

实际上,不饱和一元彩票网址酸代表着健康的各个方面,从完全有毒的反式一元彩票网址到多不饱和和单不饱和一元彩票网址,均有助于维持最佳健康和长寿。

为了更好地理解这种复杂的一元彩票网址类别,让’从以下角度看待不饱和一元彩票网址酸:


什么是不饱和一元彩票网址?饮食定义

什么是不饱和一元彩票网址?饮食定义

蔬菜,豆类,坚果,种子和从这些食物中衍生的油类大多由不饱和一元彩票网址组成。通常,如果食用油在室温下呈液态,则其大部分一元彩票网址含量将为不饱和的。

In contrast, animal fats and coconut oil tend to be solid at room temperature because they are mostly made up of 饱和的 fats.

这种简单的物理性质差异也反映了每种一元彩票网址对我们健康的不同影响。不饱和一元彩票网址通常被认为是健康一元彩票网址,因为它们比饱和一元彩票网址更有效地改善了健康的各种生物标志物,后者往往会改善某些生物标志物(例如,通过提高HDL胆固醇水平)并可能恶化其他生物标志物(例如,通过增加LDL胆固醇水平)。

大多数不饱和一元彩票网址遵循这种一般模式。但是,一旦将它们加工成反式不饱和一元彩票网址,我们将得出一个完全不同的故事。

例如,人造反式一元彩票网址的加工方式应使多不饱和一元彩票网址在室温下为固体,并延长其保质期。

物理性质的这种快速变化表明它如何改变一元彩票网址的健康效果-完全将曾经健康的一元彩票网址转变为一种反式不饱和一元彩票网址,这种一元彩票网址会迅速恶化我们的心血管健康。

为了更好地理解为什么不饱和一元彩票网址为何如此,我们必须通过显微镜对其进行观察。


什么是不饱和一元彩票网址?从生化的角度 

不饱和一元彩票网址的技术定义是在碳链中存在至少一个双键的一元彩票网址酸。但是,由于我们消耗的大多数一元彩票网址都是碳含量为14或更多的长链一元彩票网址,因此这种简单的分类给人们带来了很多想像。

以这些不饱和一元彩票网址酸为例:

不饱和一元彩票网址酸

每一种都是我们必须从饮食中获取的必需一元彩票网址酸,以实现最佳健康。这里有一个额外的双键,那里是一个修饰的双键位置,我们剩下两种完全不同的一元彩票网址酸,它们以完全不同的方式被我们的身体使用。

这个例子可以帮助我们强调不饱和一元彩票网址酸无限循环的潜力。因此,将它们分为两类是有帮助的:

  • 单不饱和一元彩票网址(MUFA)
  • 多不饱和一元彩票网址(PUFA)

如果一元彩票网址酸包含一个双键,则为单不饱和一元彩票网址酸;如果包含一个以上双键,则为多不饱和一元彩票网址酸。

化学结构上的这种简单差异导致人体代谢方式及其对我们健康的影响发生了重大变化。

另一个值得注意的变化是双键类型。 PUFA和MUFA仅包含顺式双键。 “顺式”告诉我们,与双键碳原子相连的氢原子位于一元彩票网址酸链的同一侧。

PUFA和MUFA顺式双键

这些顺式不饱和一元彩票网址酸经过人工氢化或反刍动物的胃中自然加工后,它们可以变成反式不饱和一元彩票网址酸(俗称反式一元彩票网址)。 “反式”表示连接至双键碳的氢原子现在位于一元彩票网址酸链的相反侧。

反式不饱和一元彩票网址酸

天然和人工加工导致顺式键改变的数量存在明显差异。这转化为天然反式一元彩票网址和人造反式一元彩票网址之间的对比对健康的影响。

长话短说,不饱和一元彩票网址是在其碳链中具有至少一个碳-碳双键的一元彩票网址酸。这些双键的数量,位置和类型均以特定方式变化,这些特定方式封装在四种主要类型的不饱和一元彩票网址酸中:

  • 单不饱和一元彩票网址 –仅包含一个碳-碳双键的一元彩票网址酸
  • 多不饱和一元彩票网址 –包含多个碳-碳双键的一元彩票网址酸
  • 天然反式不饱和一元彩票网址 –一种在反刍动物的胃中自然形成的具有至少一个反式双键和一个顺式双键的一元彩票网址酸。
  • 人造反式不饱和一元彩票网址 –一种不具有顺式双键和至少一个反式双键的一元彩票网址酸,是通过称为氢化的过程人工形成的。

让’我们来看一下每种不饱和一元彩票网址的一些例子,为这些基本概念增添一些色彩。


不饱和一元彩票网址酸类型与实例

四种类型的不饱和一元彩票网址包含多种不同的一元彩票网址酸,这些一元彩票网址酸的长度,双键位置,双键数量和/或双键类型不同。您可以在下面找到各种不饱和一元彩票网址和常见食物的示例。

单不饱和一元彩票网址实例

单不饱和一元彩票网址实例

您会消耗的最常见的单不饱和一元彩票网址是油酸。实际上,它是自然界中分布最广,含量最高的一元彩票网址酸。

橄榄油,澳洲坚果和鳄梨是这种单不饱和一元彩票网址酸的最佳来源,这些食物可为我们带来许多健康益处。

多不饱和一元彩票网址实例

多不饱和一元彩票网址以omega-6或omega-3一元彩票网址酸的形式消耗,它们的区别在于从碳链末端(即甲基)发现了它们的第一个双键。

亚油酸(ω-6一元彩票网址酸)和α-亚麻酸(ω-3一元彩票网址酸)是两种常用的PUFA。它们也被称为必需一元彩票网址酸,因为我们无法合成它们。

多不饱和一元彩票网址实例

您会在所有动植物食品中发现多不饱和一元彩票网址。在坚果,种子和植物油中发现的亚油酸含量较高,而α-亚麻酸的最佳来源是亚麻籽,奇亚籽,核桃和大麻籽。

天然反式不饱和一元彩票网址的例子

天然反式一元彩票网址也称为共轭亚油酸(CLA)。 CLA代表反刍动物中亚油酸消化过程中天然形成的一组反式一元彩票网址。

天然反式不饱和一元彩票网址的例子

如您所见,这些一元彩票网址在碳链中同时具有反式和顺式双键。这就是为什么我们将这些一元彩票网址酸称为“共轭”的原因。

这些反式一元彩票网址通常占乳制品中一元彩票网址的2%-5%,以及牛肉和羊肉中3-9%的一元彩票网址。在这些食物中发现的最常见的CLA类型之一是瘤胃酸(上图为c9,t11 CLA)。

研究表明,CLA可能会带来一些好处。人工生产的反式一元彩票网址不能说相同。

人工反式不饱和一元彩票网址的例子

尽管天然和人工反式一元彩票网址都属于同一类“反式一元彩票网址”,但它们的化学结构不同,对我们的健康影响也大不相同。

人造反式一元彩票网址是通过称为氢化的过程开发的。这导致产生非共轭的反亚油酸(即,它不再具有顺式双键)。

这是当我们对植物油进行部分氢化时发生的一个示例:

人工反式不饱和一元彩票网址的例子

以前具有多个顺式双键的必需欧米伽6一元彩票网址酸(即亚油酸)将失去其顺式双键并获得反式双键。换句话说,人工氢化过程将曾经是健康一元彩票网址的东西转化为有毒形式的反式一元彩票网址。

您会在人造黄油和任何含有部分氢化油的产品中发现这些有害一元彩票网址(即使标签上注明含有0克反式一元彩票网址)。


饱和一元彩票网址与不饱和一元彩票网址的区别是什么?

尽管不饱和一元彩票网址酸占我们饮食中一元彩票网址的很大一部分,但我们不能忘记饱和一元彩票网址。了解两者之间的差异对于我们了解健康一元彩票网址摄入至关重要。

Deciphering between 饱和的 fat and unsaturated fat is relatively simple. 不饱和一元彩票网址具有至少一个碳-碳双键 饱和的 fats have only carbon-carbon single bonds.

饱和一元彩票网址与不饱和一元彩票网址的区别是什么?

换句话说,饱和一元彩票网址是“saturated”含氢原子,而不饱和一元彩票网址没有一元彩票网址酸所能具有的最大氢原子量,这使得它们“unsaturated.”

记住差异的另一种方法是,饱和一元彩票网址在单个碳-碳键中“饱和”。另一方面,不饱和一元彩票网址具有至少一个碳-碳双键。

在整个动植物界都发现了这两种类型的一元彩票网址。但是,植物油往往主要包含不饱和一元彩票网址,而动物一元彩票网址通常由较高含量的饱和一元彩票网址酸组成。

牛油 , lard, and tallow, for example, are mostly made of 饱和的 fatty acids. In contrast, common plant oils like olive oil, canola oil, and avocado oil are predominantly 不饱和。

一元彩票网址酸含量的差异是动物一元彩票网址在室温下为固体以及大多数植物油在室温下为液体的主要原因。这些差异在这些食物如何影响我们的健康方面也起着重要作用。

The deciphering factor responsible for many of these differences is whether or not the fatty acid is 饱和的 or 不饱和。

例如,单不饱和一元彩票网址和多不饱和一元彩票网址被广泛认为是健康一元彩票网址,因为数据始终显示,当它们代替饮食中饱和一元彩票网址和人造反式一元彩票网址的热量时,它们可以显着改善几种重要的健康生物标志物。让’在下一节中,我们将仔细研究其中的一些发现。


不饱和一元彩票网址酸的健康益处

不饱和一元彩票网址酸的健康益处

通常,大多数关于不饱和一元彩票网址的研究都探讨了多不饱和一元彩票网址和单不饱和一元彩票网址对几种常见心脏病危险因素的影响。这一点尤其重要,因为心血管疾病是全球范围内第一大死亡原因,并且通过饮食干预可以预防许多此类死亡。

The current research literature overwhelmingly suggests that consuming polyunsaturated fats and monounsaturated fats instead of trans fats and 饱和的 fats will 降低患心血管疾病和中风的风险.

A meta-analysis of 60 trials also indicates that these fats serve as a healthy replacement for some carb intake as well. More specifically, they found that when polyunsaturated and monounsaturated fats were eaten in place of carbohydrates, these 健康一元彩票网址 降低潜在有害的LDL含量并增加保护性HDL含量.

最近,《针对心脏健康的最佳常量营养素摄入最佳试验》(OmniHeart)显示,用一种高含量的不饱和一元彩票网址(主要是单不饱和一元彩票网址)代替富含碳水化合物的饮食 降低血压,提高血脂水平,并降低心血管风险。

简而言之,用多不饱和一元彩票网址和单不饱和一元彩票网址代替某些碳水化合物,人工反式一元彩票网址和/或饱和一元彩票网址的摄入可以帮助促进心脏健康并降低患心脏病的风险。这就是为什么这些一元彩票网址通常被称为主要原因“healthy fats” or “good fats.”

但是,这不是所有这些一元彩票网址酸所必须提供的。他们也有许多独特的好处。

多不饱和一元彩票网址的独特优势

多不饱和一元彩票网址的独特优势

让我们快速浏览一下与omega-3和/或omega 6s(PUFA的两种类型)特别相关的一些值得注意的好处:

  • Omega-3s可以改善整体大脑健康。 一些研究表明特定人群可以使用DHA + EPA(两个长链欧米茄3s)来增强认知功能。
  • Omega-3可以帮助治疗类风湿关节炎。 EPA + DHA可以减轻炎症,已发现对某些类风湿关节炎患者有帮助。
  • Omega-3和Omega-6可以确保最佳的婴儿发育。 怀孕期间充分摄入DHA + EPA和omega-6s可以改善婴儿发育并降低不良发育结果的可能性。
  • Omega-6和omega-3可以帮助改善免疫系统功能。 两种类型的PUFA有助于调节炎症,使我们能够适当应对潜在威胁和组织损伤。摄入足够量的omega-3和omega-6s有助于确保我们的免疫系统不会过度活跃或活动不足。
  • 多不饱和一元彩票网址可降低2型糖尿病的风险并改善血糖调节。 最近的一项随机对照喂养试验的荟萃分析发现,与碳水化合物,饱和一元彩票网址和单不饱和一元彩票网址相比,PUFA对与改善血糖水平,胰岛素抵抗和胰岛素分泌能力有关的指标产生最一致的有利影响。
  • Omega-3可能具有抗癌作用。 一些研究表明,omega-3调节基因表达的方式可能损害某些癌症的扩散。

要深入了解这些发现背后的研究,请查看我们有关多不饱和一元彩票网址酸及其益处的文章。

单不饱和一元彩票网址的独特优势

单不饱和一元彩票网址的独特优势

让’快速浏览一下与MUFA特别相关的一些独特好处:

  • 减肥增加。 Some evidence suggests that monounsaturated fats can promote more fat burning and yield more weight loss when compared to the consumption of 饱和的 fat.
  • 可以减少几种癌症的风险。 食用MUFA与降低结肠癌,乳腺癌和前列腺癌的风险有关。但是,需要更多的研究来确认这些相关性并研究潜在的机制。
  • 减轻炎症。 与其他饮食(包括高饱和一元彩票网址饮食和西方饮食)相比,高MUFA饮食可减少炎症。例如,一项研究发现,与高饱和一元彩票网址饮食相比,高MUFA饮食能减少代谢综合征患者的炎症。
  • 长寿。 一项大型观察性研究发现,将饱和一元彩票网址中的5%能量替换为MUFA中的等量能量,可使总死亡率降低13%。

要深入了解这些发现背后的研究,请查看我们有关单不饱和一元彩票网址酸及其益处的文章。

天然反式一元彩票网址(CLA)的潜在好处

天然反式一元彩票网址(CLA)的潜在好处

共轭亚油酸(CLA)的作用很少是不饱和一元彩票网址酸转化的一部分,但是有两个潜在的优势值得关注:

  • 增加一元彩票网址流失。 对CLA研究的荟萃分析发现,每天2 g / d的剂量会产生适度的体内一元彩票网址流失。与安慰剂相比,这相当于每周减少约0.2磅的一元彩票网址。
  • 可以减少几种疾病的风险。 观察性研究表明,一元彩票网址中含有较多CLA的个体患2型糖尿病,心血管疾病和某些类型癌症的风险可能较低。

总体而言,关于CLA的研究是复杂而没有定论的。每种类型的CLA似乎对健康都有不同的影响,不同的CLA混合物也一样。

高剂量补充CLA似乎弊大于利,因此最好从下一节中发现的天然来源中摄入CLA。


不饱和一元彩票网址食物清单

我们有很多选择来增加健康不饱和一元彩票网址的消费。坚果,种子,肉,鱼,精制食品和加工油均可用于获得更多的MUFA,PUFA和CLA,但并非所有这些都能促进健康和活力。

研究表明,这些一元彩票网址中最健康的来源是加工最少的全食和稳定的烹饪一元彩票网址/油。这些选项中的许多选项也是对酮类友好的,这也使其成为高碳水化合物食品的极佳替代品。

这是一些健康的低碳水化合物食物的图形列表,这些食物的不饱和一元彩票网址含量很高。要查看更详细的细分部分,请随时在图形下方滚动:

不饱和一元彩票网址食物清单

高不饱和一元彩票网址的食物:

  • 牛油果。 鳄梨充满了单不饱和一元彩票网址,纤维和微量营养元素,可以成为任何健康饮食的多功能主食。
  • 坚果,种子和花生。 这些一元彩票网址性杂物大部分由不饱和一元彩票网址酸组成。有些提供大量的单不饱和一元彩票网址,而另一些则以高PUFA含量而闻名。在接下来的两个小节中,我们将详细介绍这些细节。
  • 橄榄。 这些小水果从一元彩票网址中获取的卡路里比其他任何常见的水果都要多。它们还填充有促进健康的MUFA油酸。
  • 肥鱼。 满足我们的omega-3 PUFA对最佳健康的需求至关重要,而食用高脂鱼是最有效的方法。鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼是富含DHA + EPA且每周安全食用的一元彩票网址鱼的一些示例。
  • 鸭,鸡,猪肉和鹅一元彩票网址。 动物一元彩票网址主要包含单不饱和一元彩票网址和饱和一元彩票网址,还混有一些多不饱和一元彩票网址酸。鸭,鸡,猪肉和鹅一元彩票网址都比任何其他类型的一元彩票网址都含有更多的单不饱和一元彩票网址,这使它们成为健康的不饱和一元彩票网址的重要来源。
  • 牛肉,羊肉和乳制品。 这些食物代表了我们饮食中广泛使用的CLA(天然反式一元彩票网址)天然来源。但是,它们的其他不饱和一元彩票网址含量相对较低。选择牧草饲养的草食产品,以提供最富含CLA和最健康的肉类和奶制品。

但是请记住,所有动植物均含有不同数量的多不饱和一元彩票网址和单不饱和一元彩票网址。上面的列表表示那些在一个,另一个或两者中都特别高的那些。

当您在饮食中添加某些一元彩票网址/油时,您也可以从这些一元彩票网址中受益。以下是一些不饱和一元彩票网址丰富的油/一元彩票网址及其推荐用途,以实现最佳健康的清单:

  • 橄榄油。 橄榄油中富含MUFA和多酚,事实证明它们可以改善健康状况。根据最近的研究,特级初榨橄榄油最适合用于高温烹饪。
  • 鳄梨油。 单不饱和一元彩票网址的极佳来源,在中高温下相对稳定。
  • 高油酸向日葵/红花油。两者均由自然选择的MUFA含量高的种子制成。这些油还是饮食中最好的油酸来源,并且可能像鳄梨油一样稳定。
  • 澳洲坚果油。单不饱和一元彩票网址的另一个重要来源。最好是用于在用餐时增加一些额外的风味和一元彩票网址,而不是作为食用油。
  • 其他植物油,坚果油和种子油。大多数来自蔬菜,坚果和种子的油都富含多不饱和一元彩票网址。这些一元彩票网址在加工,烹饪,烘烤和煎炸过程中容易氧化,因此最好谨慎使用。这些油的一些受欢迎的例子是低芥酸菜子油,花生油,大豆油和植物油。
  • 鸭,鸡,猪肉和鹅一元彩票网址。 Since these fats are higher in 饱和的 fat, they tend to be more stable when exposed to heat. They can also be used to add a uniquely satisfying flavor to your favorite dishes.

对于那些希望在饮食中添加更多特定不饱和一元彩票网址的人,请查看以下列表。

单不饱和一元彩票网址食品,油脂

MUFA含量最高的最健康的低碳水化合物和酮类食品如下(其中超过50%的一元彩票网址来自MUFA):

  • 澳洲坚果和 自制夏威夷果仁黄油
  • 橄榄
  • 榛子和无糖榛子黄油
  • 牛油果
  • 杏仁和无糖杏仁黄油
  • 山核桃和无糖山核桃酱
  • 花生和无糖花生酱

富含单不饱和一元彩票网址的零碳水化合物一元彩票网址/油的一些示例(含>来自MUFA的一元彩票网址的50%是:

  • 高油酸红花和向日葵油(最佳油酸来源)
  • 特级初榨橄榄油(最适合于高温烹饪)
  • 鳄梨油
  • 澳洲坚果油
  • 鹅一元彩票网址

以下是动物一元彩票网址中这些一元彩票网址含量最高的一些示例(约40-50%的一元彩票网址来自MUFA):

  • 鹅一元彩票网址
  • 鲱鱼
  • 鸭一元彩票网址
  • 鸡肉一元彩票网址
  • 猪油和其他高脂猪肉产品,例如培根

多不饱和一元彩票网址食品和油脂

为了确保最佳PUFA摄入量,最好食用足够量的omega-3和omega-6。这就是为什么我们的多不饱和食品列表包含两个子类别的原因。

Omega-3 PUFA的最佳来源

可以满足您的omega-3需求的最健康的方法是食用低汞的肥鱼。

以下是含有最多DHA和EPA的对酮类有益的食品:

  • 三文鱼
  • 沙丁鱼
  • 鲭鱼
  • 虹鳟鱼
  • 鲈鱼

以及α-亚麻酸(ALA)的最佳来源清单:

  • 嘉种子
  • 核桃
  • 亚麻种子

但是,请确保您不依赖植物中的ALA摄入来满足EPA和DHA的需求。 omega-3的大多数好处来自直接食用EPA和DHA。

Omega-6 PUFA的最佳来源

以下是一些富含Omega-6的酮类食品:

  • 核桃
  • 葵花籽
  • 松子
  • 蛋黄酱(豆油)
  • 培根
  • 花生
  • 杏仁
  • 鸡大腿(带皮)
  • 牛油

天然一元彩票网址食品:CLA的来源

在本质上,CLA并非像MUFA和PUFA那样普遍存在。由于它们依赖反刍动物胃中某些一元彩票网址酸的发酵,因此我们必须寻找特定的动物产品来获得某些CLA。

以下是最广泛使用的CLA来源的列表:

  • 高脂乳制品(例如黄油,浓奶油和奶酪)
  • 牛肉一元彩票网址切块
  • 羔羊一元彩票网址切块

牧场饲养的草食动物往往在乳制品和肉类中具有更多的CLA。以这种方式饲养的动物对我们和环境也更健康,因此我们建议选择牧场饲养的草食牛肉,羊肉和奶制品,而不是购买常规饲养的谷物饲养的品种。


健康不饱和一元彩票网址食谱

健康不饱和一元彩票网址食谱

这些配方中的每一种都对酮类友好,并且富含PUFA和MUFA。如果您需要增加某些类型食物的摄入量的帮助,请使用上方的食物清单来指导食谱选择。随意查看我们关于多不饱和一元彩票网址和单不饱和一元彩票网址的深入文章,以获取更具体的食谱。

低碳水化合物早餐食谱中不饱和一元彩票网址含量高:

低碳水化合物午餐食谱,富含不饱和一元彩票网址:

低碳水化合物零食食谱,富含不饱和一元彩票网址:

低碳水化合物晚餐食谱,富含不饱和一元彩票网址:

高饱和一元彩票网址的低碳水化合物面:

低碳水化合物甜食食谱,富含不饱和一元彩票网址:


您应该吃多少不饱和一元彩票网址以获得最佳健康?

您应该吃多少不饱和一元彩票网址以获得最佳健康?

普遍不存在多不饱和一元彩票网址,单不饱和一元彩票网址或CLA的最佳摄入量。唯一附着有特定数量的不饱和一元彩票网址是人造反式一元彩票网址-最佳摄入量为零克。

The general recommendation is to replace all artificial trans fats and some 饱和的 fats with polyunsaturated fats and monounsaturated fats. Research also suggests that substituting 健康一元彩票网址 for high-carb foods is a great way to improve health as well.

话虽这么说,这些一元彩票网址的摄入量限制为最佳健康。例如,考虑到潜在的氧化作用以及缺乏支持过量PUFA摄入的研究,从omega-3s和omega-6s中摄入大部分一元彩票网址可能并不明智。

当涉及多不饱和一元彩票网址的摄入时,获取适量的omega-6s和omega-3s是至关重要的。

世界卫生组织建议 每天摄入0.5–2%的omega-3一元彩票网址酸。 美国心脏协会特别建议我们每周至少食用两份一元彩票网址鱼或 每天500毫克EPA + DHA。

关于omega-6摄入量,美国心脏协会最近进行的一项分析强调了进食的重要性 至少5-10%的每日卡路里来自omega-6一元彩票网址酸。

总而言之,这些建议摄入量代表了我们为最佳健康所需的omega-6和omega-3的估计量。满足这些需求的最健康的方法是,用我们之前了解的营养丰富的食品和食谱代替经过深加工的食品和油脂。

与PUFA相比,如果您食用过多的MUFA,就只会出错,这会导致一元彩票网址增加。只要您吃了适量的卡路里即可达到目标并使用健康食品满足其他营养需求,那就放心了 从富含MUFA的食物,一元彩票网址和油中获取尽可能多的卡路里 如您所愿。

CLA摄入量遵循类似的逻辑,但不应优先于PUFA和MUFA消耗。草食的高一元彩票网址乳制品,牛肉,羊肉和其他反刍动物的肉类应作为CLA的唯一来源,因为它们不’随之而来的是更高剂量的健康风险,并为我们提供其他有益的营养。


不饱和一元彩票网址酸的潜在危害

不饱和一元彩票网址酸的潜在危害

尽管与饱和一元彩票网址和碳水化合物相比,不饱和一元彩票网址可以带来独特而显着的健康益处,但它们的确具有阴暗面。我们在整篇文章中都暗示了这些一元彩票网址的四种危害,但是至关重要的是我们要明确指出它们。我们将从最明显的开始:

人造反式一元彩票网址显着恶化健康

毫无疑问,人造反式一元彩票网址是对整体健康而言最糟糕的一元彩票网址,因为它们:

  • 提高LDL并降低HDL级别。
  • 造成慢性炎症,与心脏病,中风,糖尿病和其他慢性病有关。
  • 导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。
  • 即使少量,也会对我们的健康产生重大影响。一项荟萃分析发现,每天反式一元彩票网址消耗的卡路里每增加2%,冠心病的风险就会增加23%。

In other words, these fats can potentially reverse all of the positive health progress you make by eating 健康一元彩票网址.

根据这些发现,每天没有安全水平的反式一元彩票网址可供食用。保持每天的摄入量尽可能低对于保持最佳健康状况至关重要。

为此,我们必须避免产品包含任何类型的部分氢化油-即使标签声称不含反式一元彩票网址。

在以下产品中通常会发现部分氢化的油:

  • 人造黄油
  • 植物起酥油
  • 包装零食
  • 预制烘焙食品
  • 即用型面团
  • 油炸食品
  • 乳制品和非乳制品的咖啡奶精

PUFA摄入量不平衡会损害健康

当我们摄入的PUFA不足或摄入过多时,通常会出现健康问题。科学证明了这一点’从营养丰富的来源(如肥鱼,坚果,种子,鸡蛋和新鲜肉类)中获取适量的omega-3一元彩票网址酸和omega-6一元彩票网址酸至关重要。

这个简单的策略将确保您从PUFA中获得期望的收益。另外,通过食用富含营养的全食物,可以帮助减轻这些易碎一元彩票网址的第三大潜在危害。

一些不饱和一元彩票网址可以轻易氧化并形成有毒化合物

碳-碳双键增加了一元彩票网址酸的不稳定性。结果,当暴露于过量的空气,光线和热量下时,单不饱和一元彩票网址和多不饱和一元彩票网址都容易受到氧化。

这些一元彩票网址一旦氧化,便会形成对身体有毒的有害化合物,使我们无法从这些一元彩票网址中获得健康益处。

多不饱和一元彩票网址由于具有多个双键而最容易被氧化,而MUFA通常能够以较少的氧化来维持较高的温度。

研究还表明,CLA甚至比某些类型的多不饱和一元彩票网址酸更容易受到伤害。

因此,高PUFA和富含CLA的食物/一元彩票网址/油都应存放在阴凉处,并使用低烹饪温度进行准备。这将有助于最大程度地减少这些不饱和一元彩票网址的危害并最大程度地发挥其作用。

所有一元彩票网址都含有卡路里

Just because they are known as 健康一元彩票网址 doesn’t mean you should consume as much as possible. All fats, including 不饱和一元彩票网址酸, contain roughly 9 calories per gram — more than twice the calories found in carbs and protein.

如果您对这些一元彩票网址的摄入不谨慎,可能会超出卡路里的需求并增加一元彩票网址。这就是为什么遵循我们之前提出的策略至关重要的原因-即用健康的不饱和一元彩票网址代替所有反式一元彩票网址以及一些饱和一元彩票网址和碳水化合物的摄入。


放在一起-您需要了解的有关不饱和一元彩票网址的一切

我们的饮食中有四种不饱和一元彩票网址:

  • 多不饱和一元彩票网址(PUFA) –包含多个碳-碳双键的一元彩票网址酸。
  • 单不饱和一元彩票网址(MUFA) –仅包含一个碳-碳双键的一元彩票网址酸。
  • 天然反式不饱和一元彩票网址酸 –反刍动物牛奶和一元彩票网址中发现的一元彩票网址酸至少具有一个反式双键和一个顺式双键。它们通常称为共轭亚油酸(CLA)。
  • 人工反式不饱和一元彩票网址酸 –不具有顺式双键和至少一个反式双键的一元彩票网址酸,是通过称为氢化的过程人工制造的。

PUFA和MUFA被称为“健康”一元彩票网址,因为它们比任何其他类型的一元彩票网址都能更有效地改善健康状况。当我们用健康的不饱和一元彩票网址食品代替所有反式一元彩票网址以及某些饱和一元彩票网址和碳水化合物摄入量时,这些一元彩票网址对我们最大的好处。

关于天然反式不饱和一元彩票网址酸的研究还不是结论性的。它们可以帮助少量减少一元彩票网址流失,但可能不会有益于整体健康。

总而言之,研究文献表明,摄入一元彩票网址最健康的方法是食用大量最少加工的全食和稳定的烹饪一元彩票网址/油,这些一元彩票网址/油在PUFA和/或MUFA中含量很高。这些选项中的许多选项也是对酮类友好的,这使其成为碳水化合物含量高的食物的理想替代品。

一些最佳的不饱和一元彩票网址食物选择如下:

  • 牛油果
  • 坚果,种子和花生
  • 橄榄
  • 沙丁鱼,鲑鱼和鲭鱼等肥鱼
  • 鸭,鸡,猪肉和鹅
  • 牛肉,羊肉和高脂乳制品(用于CLA)

当您在饮食中添加某些一元彩票网址/油时,您也可以从这些一元彩票网址中受益。这是一些健康的不饱和一元彩票网址丰富的选择列表:

  • 橄榄油(最适合高温烹饪)
  • 鳄梨油
  • 高油酸向日葵/红花油
  • 澳洲坚果油
  • 鸭,鸡,猪肉和鹅油

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有关如何通过低碳水化合物饮食减肥和改善健康状况的更多实用信息,请查看 我们关于酮的初学者指南.

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