什么是多不饱和脂肪?关于这种“健康”脂肪的真相

更新时间:2019年9月13日-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

我们大多数的脂肪摄入都来自三种类型的脂肪酸:多不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。每个人都有独特的属性,它们以不同的方式与我们的身体相互作用。

特别是多不饱和脂肪引发了对某些脂肪如何对最佳健康,生长和发育必不可少的首次研究。这导致发现了omega-6s,omega-3s,以及我们现在所知道的“必需脂肪酸”—都是多不饱和脂肪。

尽管科学界一致认为多不饱和脂肪是“healthy” fats, emerging research indicates they should not be considered as 健康 in every context.

为了帮助我们更好地理解这个复杂的主题,让’从以下角度看这些脂肪:


什么是多不饱和脂肪?饮食定义

什么是多不饱和脂肪?饮食定义

多不饱和脂肪或PUFA(以下简称“多不饱和脂肪酸 ”)通常称为“oils” because they are liquid at room temperature. They are found in most foods but exist in the highest quantities in fatty fish, plant-based 油类, seeds, 和 nuts.

第一种多不饱和脂肪酸是在1930年代初期发现的-我们称为亚油酸的omega-6 PUFA。这以及称为α-亚麻酸(ALA)的omega-3 PUFA被称为 必需脂肪 因为人体无法合成它们。

这两种PUFA也是两类多不饱和脂肪的代表: 欧米茄3s 欧米茄6s 。但是,在深入研究不同的PUFA类型之前,让我们’我们仔细研究多不饱和脂肪,以更好地了解我们所要观察的内容。


什么是多不饱和脂肪?通过显微镜

什么是多不饱和脂肪?通过显微镜

所有脂肪都具有相似的化学结构,即与氢原子键合的碳原子链。一种脂肪与另一种脂肪的不同之处在于碳链的长度及其包含的双键数量。看起来结构上的细微差异可以转化为形式和功能上的不可思议的差异。

多不饱和脂肪是具有多个碳-碳双键的脂肪酸分子。这些双键在确定脂肪酸的化学性质中起重要作用。

例如,高PUFA油在室温下是液态的,因为它们主要由带有双键的脂肪酸链组成。相反,动物脂肪和椰子油在室温下是固体,因为它们主要包含饱和脂肪,它们是单键碳原子的脂肪酸链。

碳-碳双键在脂肪酸如何影响我们的健康方面也发挥着作用。例如,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪都被认为是健康脂肪,它们的双键使它们与其他类型的脂肪区分开。

双键的数量也有很大的不同。

实际上,已证明PUFA比单不饱和脂肪更能显着降低心脏病的几种危险因素。要了解为什么会这样,让’探索这两者之间的主要区别“healthy” fats.


多不饱和脂肪与单不饱和脂肪:有什么区别?

多不饱和脂肪与单不饱和脂肪:有什么区别?

这两种脂肪都是不饱和脂肪,这意味着它们的碳原子之间至少具有一个双键。但是,当我们仔细研究双键的数量时,它们会有所不同。

所有单不饱和脂肪或MUFA仅具有一个双键。前缀“mono-” (meaning “one”), lets us know that there is only 一 carbon-to-carbon double bond in that fatty acid.

In contrast, all 多不饱和脂肪酸 have more than 一 carbon-to-carbon double bond. “Poly-” (meaning “more than 一”) tells us that there are two or more double bonds in the carbon chain.

如前所述,双键的数量在脂肪酸如何影响我们的健康方面起着至关重要的作用。这就是为什么有助于区分“mono-” 和 “poly-” unsaturated fats.

但是,这并不意味着所有多不饱和脂肪都具有相同的作用,因为它们属于同一脂肪酸类别。双键的位置也很重要。

实际上,双键的位置非常重要,以至于PUFA已根据其碳链中特定双键的位置分为两类。


不同类型的多不饱和脂肪:Omega-3和Omega-6

多不饱和脂肪在自然界中通常以omega-3或omega-6脂肪酸形式存在。它们之间的解密因子是第一个碳-碳双键位于脂肪酸链末端甲基的位置。

更具体地,ω-3脂肪酸具有远离甲基的三个碳原子的双键,而ω-6脂肪酸具有远离甲基的六个碳原子的双键。

为帮助您理解我的意思,以下是必需的omega-3脂肪酸(称为α-亚油酸)的说明,其中的碳原子数和甲基均已识别:

带有碳编号和甲基的α-亚油酸

相比之下,下面是γ-亚麻酸,一种omega-6脂肪酸:

γ-亚麻酸,omega-6脂肪酸

两条脂肪酸链都具有完全相同数量的碳,氢和氧分子以及碳-碳双键。除非您查看双键的位置,否则它们实际上是相同的。

每个双键都会在链中引入纽结,从而影响我们如何代谢脂肪酸。因此,omega-6和omega-3在其链的不同部分都有纽结。

结果,具有相同成分但双键位置不同的omega-6和omega-3脂肪将在整个身体中产生不同的作用。

实际上,已经发现紧密相关的omega-3和omega-6脂肪酸充当相同酶的竞争性底物,从而可以改变各种代谢过程。这暗示了饮食中omega-3与omega-6脂肪酸之比的重要性-我们将在本文的后面部分讨论这一话题。

与每个天然食品成分一样,环境是关键。为了更好地了解这些PUFA的益处和潜在危害,让我们仔细研究一下饮食文献。


多种不饱和脂肪对健康的益处

尽管多元不饱和脂肪的性质各不相同,但它们仍具有许多令人印象深刻的健康益处。

与PUFA相关的最值得注意的好处如下:

  • Omega-3s可以改善整体大脑健康。
  • Omega-3可以帮助治疗类风湿关节炎。
  • Omega-3和Omega-6可以确保最佳的婴儿发育。
  • 多不饱和脂肪可以促进心脏健康。
  • Omega-6和omega-3可以帮助改善免疫系统功能。
  • 多不饱和脂肪可降低2型糖尿病的风险并改善血糖调节。
  • Omega-3可能具有抗癌作用。
  • 食用PUFA可能会延长寿命。

在每个好处的部分,我们将仔细研究这些发现背后的研究,并探索特定的omega-3和omega-6可以如何帮助我们。

Omega-3s可能会改善认知功能并减少认知功能下降

Omega-3s可能会改善认知功能并减少认知功能下降

Omega-3脂肪酸,特别是DHA和EPA,对于大脑的最佳发育和功能至关重要。观察性研究发现,老年人中DHA的低血水平与智力下降有关。

已经进行了一些临床试验来探索这种关系。最有希望的发现是,补充omega-3可以帮助患有轻度认知障碍的受试者改善认知功能的某些方面,包括注意力,处理速度和短期记忆记忆。

但是,对于健康的成年人和阿尔茨海默氏症却不能说同样的话’病患者。若干系统评价和荟萃分析表明,补充omega-3并不能显着改善这些人群的认知健康。

尽管目前的数据似乎并不令人信服,但一些研究人员推测,补充omega-3只会使那些缺乏这些脂肪酸的人受益。一旦达到一定的消费阈值,认知健康可能就没有额外的好处。

Omega-3s可能有助于治疗类风湿关节炎

Omega-3s可能有助于治疗类风湿关节炎

Omega-3s以其抗炎特性而闻名。这导致研究人员研究这些脂肪酸可能对类风湿性关节炎的影响,类风湿性关节炎是一种特别难以控制和治疗的炎症性疾病。

对患有这种疾病的受试者的多项研究表明,补充DHA和EPA不仅可以减少NSAID的使用,还可以帮助减轻关节肿胀和疼痛,晨僵和关节疼痛的数量。但是,需要更多的研究来证实这些发现。

Omega-3和Omega-6s确保最佳婴儿发育

Omega-3和Omega-6s确保最佳婴儿发育

已经发现两种类型的PUFA都可以改善婴儿发育的各个方面。更具体地说,怀孕期间通过饮食或通过补充剂摄入的omega-3脂肪与儿童认知能力的改善有关。

最令人鼓舞的结论来自最近的一项系统评价,该结果表明孕妇可以从DHA和EPA补充中受益,这是增加妊娠时间,防止早产并降低低出生体重的可能性的一种方法。

为了满足母亲和婴儿的DHA和EPA需求,建议孕妇或哺乳期妇女每周至少食用8盎司至12盎司以下的低汞鱼。

孕妇应限制或避免汞含量最高的鱼,包括马林鱼,橙子y,箭鱼,金枪鱼和鲨鱼。最好的选择是高omega-3含量和低汞含量的鱼。其中包括野生鲑鱼,沙丁鱼和鲭鱼。

同样值得注意的是omega-6s对婴儿免疫系统发育的潜在好处。尽管Omega-6s通常被称为发炎性物质,但它们可以帮助促进和调节对不同食物和寄生虫的免疫反应。

例如,花生四烯酸是一种omega-6脂肪酸,可以帮助改善免疫系统功能,并降低儿童成熟后对食物过敏的可能性。

多不饱和脂肪可以促进心脏健康

多不饱和脂肪可以促进心脏健康

在两类PUFA中,omega-3s以其对心脏的积极作用而闻名。总体而言,研究表明,食用鱼类和其他类型的海鲜作为均衡饮食的一部分,可以促进心脏健康。一些研究甚至表明,EPA和DHA可能有助于预防心脏病和中风。

但是,这并不意味着每个人都应该增加鱼油补充剂的DHA和EPA摄入量。许多随机对照试验发现补充omega-3鱼油的结果不一。

例如,一项针对将近78,000名易患心脏病的人的10项研究的综述显示,omega-3补充剂对心脏病发作,中风或任何其他相关创伤的风险没有益处。对于健康个体也发现了类似的结果。

话虽如此,鱼油补充剂已被证明可有效降低甘油三酸酯水平,从而有助于降低患心脏病和中风的风险。

Omega-6s对心脏健康也有有益作用。来自随机试验,观察性研究和长期动物喂养实验的最新数据表明,与摄入量较少的人相比,omega-6 PUFA消耗至少5%至10%的能量可以降低心血管疾病的风险。

这种降低可以通过临床试验数据来解释,该数据表明omega-6脂肪可以降低血液中的胆固醇,LDL-C和甘油三酸酯水平。实际上,通常发现食用PUFA对胆固醇和甘油三酸酯的含量有有益的影响。

例如,一项荟萃分析发现,用多不饱和脂肪替代碳水化合物可导致甘油三酸酯水平显着降低。更具体地说,每用多不饱和脂肪1%等能量替代,甘油三酸酯减少2.3 mg / dL。这代表着比其他任何脂肪都更显着的减少。

另一项对60项喂养研究的荟萃分析发现,用PUFA(主要是omega-6)代替碳水化合物对总胆固醇与HDL胆固醇的比率(心脏病风险的相当准确的预测指标)的影响比其他任何类别的脂肪都更有利。酸。

简而言之,omega-3和omega-6对确保最佳心脏健康至关重要,但是对大多数人来说,补充它们可能是不必要的。最健康的策略是用健康食品代替加工的碳水化合物,反式脂肪和某些饱和脂肪,这将帮助您满足omega-6和omega-3的需求。

For example, you can replace a red meat dish with a salmon dish 1-2 times a week to help meet your omega-3 needs 和 snack on some raw nuts 和 seeds instead of potato chips to get a 健康 source of 欧米茄6s .

Omega-6s和Omega-3s可帮助改善免疫系统功能

Omega-6s和Omega-3s可帮助改善免疫系统功能

花生四烯酸,DHA和EPA均可对免疫系统产生有效作用。

例如,花生四烯酸可以帮助促进和调节免疫反应,这对于抵抗寄生虫和过敏反应至关重要。换句话说,这种omega-6脂肪酸可用于帮助我们区分优劣,防止对食物造成不必要的过敏反应,并保护我们免受有害入侵者的侵害。

相反,DHA和EPA引发了抗炎机制,可能有助于使过度活跃的免疫系统恢复平衡。这可能有助于降低发展自身免疫的风险。

多不饱和脂肪可以改善血糖调节

多不饱和脂肪可以改善血糖调节

最近的一项随机对照喂养试验的荟萃分析发现,与碳水化合物,饱和脂肪和单不饱和脂肪相比,PUFA对与改善血糖水平,胰岛素抵抗和胰岛素分泌能力有关的指标产生最一致的有利影响。

Omega-3和Omega-6似乎都在这些积极发现中起作用。研究表明,血液中必需的omega-6脂肪酸(亚油酸)水平较高,患2型糖尿病的可能性可能降低35%。

Omega-3也有可能降低2型糖尿病的风险。由于其抗炎特性,研究人员推测omega-3s可以减轻某些引起胰岛素抵抗的炎症过程。这可能有助于在细胞水平上预防2型糖尿病。

Omega-3可能具有抗癌作用

Omega-3可能具有抗癌作用

动物试验和机理研究发现,omega-3可以削弱癌细胞并阻止其增殖。研究人员推测,他们调节与癌症发展有关的基因表达并抑制全身性炎症的能力在这些积极发现中起着至关重要的作用。

但是,有关omega-3s对癌症患者影响的数据尚无定论。一些研究表明,omega-3的摄入量和/或血液水平较高与某些癌症(包括乳腺癌和结肠直肠癌)的风险降低之间存在关联,而其他研究则发现与癌症风险没有关联。

PUFA消费量可能会延长寿命

PUFA消费量可能会延长寿命

对地中海饮食的研究表明,与西式饮食相比,其富含更多的富含PUFA的全食,且饱和脂肪含量更低,这表明,PUFA可能在减少心脏病和全因死亡风险中发挥作用。

观察性研究还发现,摄入EPA + DHA与降低全因死亡率的风险之间存在关联。

但是,越来越多的证据表明,不宜多吃PUFA以增强健康和长寿。例如,暴饮暴食的omega-6脂肪酸可能会导致几种慢性疾病。

我们消耗的多不饱和脂肪的质量对其健康影响也起着至关重要的作用。例如,大多数经过大量加工的富含PUFA的产品都含有对健康有害的氧化PUFA分子。

为了使我们从PUFA消费中获得最大的收益,我们必须注意这些微妙的脂肪在进入我们嘴之前如何处理。


PUFA对我们有害吗?多不饱和脂肪消耗的潜在危害

尽管与其他类型的脂肪相比,PUFA具有独特而显着的健康益处,但它们的确有阴暗面。

如果您不注意以下三种潜在危害,那么摄入的“健康”脂肪实际上可能会导致健康恶化。

PUFA摄入量不平衡会损害健康

PUFA摄入量不平衡会损害健康

正如我们先前所了解的,两种类型的多不饱和脂肪omega-3s和omega-6s在调节炎症中起着至关重要的作用。通常,omega-3s倾向于抗炎,而omega-6s通常是促炎性的。

许多研究人员假设,与omega-3相比,摄入过多的omega-6会促进慢性炎症并导致不良的健康状况。还发现了高摄入量的omega-6和不足的omega-3摄入量可能引发肥胖,心脏病,癌症,2型糖尿病和认知能力下降的机制。

话虽如此,其他研究小组得出的结论是,omega-6与omega-3的比率并不是整体健康的良好指标。他们认为,当前数据表明满足omega-3和omega-6的需求才是最重要的。可能没有必要调整我们的摄入量以匹配特定的欧米茄脂肪酸比率。

简而言之,需要做更多的研究来证明omega-6与omega-3比率的临床意义。就目前而言,科学表明’从营养丰富的来源(如肥鱼,坚果,种子,鸡蛋和新鲜肉类)中获取适量的omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸至关重要。

这个简单的策略将确保您从PUFA中获得期望的收益。另外,通过食用营养丰富的全食,您还可以帮助缓解这些微妙脂肪带来的第二个问题。

多不饱和脂肪容易氧化,形成有毒化合物

多不饱和脂肪容易氧化,形成有毒化合物

多不饱和脂肪比其他脂肪更易被氧化,因为它们具有多个双键。过多的空气,光线和热量都会导致PUFA分解为有害化合物。一旦发生这种情况,这些脂肪的所有潜在好处就会被有毒化学物质所取代,这会恶化您的健康。

Because of this, high-PUFA foods 和 油类 should be stored in a cool dark place 和 prepared using low cooking temperatures. This will help you minimize harm 和 maximize the benefits of polyunsaturated fats.

PUFA包含卡路里

PUFA包含卡路里

Just because they are known as 健康 fats doesn’t mean you should consume as much as possible. All fats, including polyunsaturated fats, contain 9 calories per gram — more than twice the calories found in carbs or protein.

如果您不小心食用PUFA,则可能会超出卡路里需求并增加脂肪。

总之,充分利用PUFA摄入量的最佳策略是:

  • 从营养丰富的全食物中摄取足够量的omega-3和omega-6。
  • 适当地准备和存储那些高PUFA的食物/油,以防止氧化。
  • Replace some of your current trans fat, saturated fat, 和 /or carb intake with these 健康 fats to get the most benefit.

为了正确实施这些建议,我们将仔细研究应该消耗多少PUFA,以及最健康的omega-3和omega-6s来源是什么。


为了最佳健康,我们应该吃多少多不饱和脂肪?

没有建议摄入多不饱和脂肪以获得最佳健康。相反,典型的建议是用多不饱和脂肪代替反式脂肪和饱和脂肪。

但是,考虑到氧化的潜力和缺乏支持过量PUFA摄入的研究,从omega-3s和omega-6s中摄入大部分脂肪也不是明智的选择。

话虽如此,确保我们获得足够量的omega-3a和omega-6s以获得最佳健康至关重要。

世界卫生组织建议每天摄入Omega-3脂肪酸的能量为0.5–2%。美国心脏协会特别建议我们每周至少食用两份脂肪鱼或每天500毫克EPA + DHA。

我发现,最高摄入量推荐用于需要降低甘油三酸酯水平的患者。在医生的护理下,发现这些人每天可从2-4克EPA + DHA补充剂中受益。

关于omega-6的摄入量,美国心脏协会最近进行的一项分析强调了摄取omega-6脂肪酸每日卡路里至少5-10%的重要性。这里’s a quick summary:

为了最佳健康,我们应该吃多少多不饱和脂肪?

Altogether, these recommended intakes represent an estimated amount of omega-6 和 omega-3 we need for optimal health. The healthiest way to meet these needs is by replacing heavily processed foods 和 油类 with the nutrient-rich foods found in the next section.


健康的多不饱和脂肪食品

There are plenty of PUFA-rich food 和 oil options, but all of them aren’t going to promote optimal health. Most High-PUFA 油类, for example, represent the least 健康 way to up your fat intake.

小心“heart-healthy” labeling that many common vegetable 油类 have. As soon as they are exposed to heat, light, or air, they will start breaking down into compounds that can actually provoke heart disease.

Plus, high-PUFA 油类 typically don’t contain the other health-promoting nutrients that are found in PUFA-rich whole foods. Because of these two factors, we have not included any high-PUFA 油类 in our 健康 omega-3 和 omega-6 food lists.

Omega-3 PUFA的最佳来源

可以满足您的omega-3需求的最健康的方法是食用低汞的肥鱼。但是,您也可以从omega-3补充剂,贝类,藻油,坚果和种子中获得omega-3。 (请记住,坚果和种子仅包含ALA,而ALA不能有效地转化为EPA和DHA。)

以下是含有最多DHA和EPA的对酮类有益的食品:

  • 鲑鱼:3盎司,含〜1.8克EPA和DHA
  • 沙丁鱼:3盎司含约1.2克EPA和DHA
  • 鲭鱼:3盎司含〜1克EPA和DHA
  • 虹鳟鱼:3盎司,含约0.8克EPA和DHA
  • 海鲈鱼:3盎司,含约0.7克EPA和DHA

以及对酮类友好的植物基omega-3s的最佳来源清单:

  • 正大种子:1盎司含5克ALA
  • 核桃:1盎司含2.5克ALA
  • 亚麻籽:1盎司含2.3克ALA

通过使用此列表和上一节中推荐的omega-3摄入量,您将能够弄清楚每天如何满足您的需求。但是,请确保您不依赖ALA摄入来满足EPA和DHA的需求。 omega-3的大多数好处来自直接食用EPA和DHA。

Omega-6 PUFA的最佳来源

以下是一些富含Omega-6的酮类食品:

  • 核桃:〜10.6克/盎司
  • 葵花籽:每盎司〜9.6克
  • 松子:〜9.4克/盎司
  • 蛋黄酱(含大豆油):每汤匙约6克
  • 培根:每3盎司约4.8克
  • 花生:〜4.1克/盎司
  • 杏仁:每盎司约3.8克
  • 鸡大腿(有皮):每3盎司约3.2克
  • 鸡蛋:每个鸡蛋约0.6克
  • 黄油:每汤匙约0.3克

这些清单是’代表您可以食用的唯一食物来帮助您满足omega-3和omega-6的需求:它们只是最健康的低碳水化合物食物。

请记住,您食用的大多数脂肪食物都将包含不同比例的饱和,单不饱和和多不饱和脂肪酸的混合物。通常,坚果,种子和植物油在omega-6s中含量最高,而脂肪鱼通常是omega-3s的最佳来源。以下是多不饱和脂肪食品清单的摘要图:

多不饱和脂肪食品清单

If you need help incorporating some of these 健康 PUFA-rich foods in your diet, try some of the low-carb recipes below.


富含PUFA的健康食谱

Below are some delicious 和 健康 recipes that are filled with polyunsaturated fat. Plus, they are all keto-friendly.

注意: 为了有效满足您的DHA + EPA需求,每周至少两次将配方与鲑鱼和其他脂肪鱼混在一起。为了满足您的omega-6需求,请使用以坚果,坚果粉,种子,种子粉,培根和鸡蛋为特色的食谱。

高PUFA早餐示例:

高PUFA午餐示例:

高PUFA零食示例:

富含PUFA的晚餐食谱:

高PUFA面:

高PUFA甜品:


放在一起-关于多元不饱和脂肪,您需要了解的一切

Polyunsaturated fats (PUFAs)通常称为healthy fats because they’ve been found to have a positive effect on various aspects of health, when eaten in moderation.

但是,与所有其他脂肪一样,重要的是要注意自己的食用,以最大程度地提高收益并最大程度地减少不利因素。

简而言之,充分利用PUFA摄入量的最佳策略是:

  • 从营养丰富的全食物中摄取足够量的omega-3和omega-6。
  • 确保每天至少有500毫克的omega-3摄入量来自EPA + DHA。
  • 正确准备和储存高PUFA食品/油,以防止氧化。
  • Replace some of your current trans fat, saturated fat, 和 /or carb intake with these 健康 fats to get the most benefit.

To help you implement these suggestions, here is an abbreviated list of 健康 keto-friendly foods that contain the most 欧米茄3s :

  • 三文鱼*
  • 沙丁鱼*
  • 鲭鱼*
  • 虹鳟鱼*
  • 鲈鱼*
  • 嘉种子
  • 核桃
  • 亚麻种子

*食用这些可增加您的DHA + EPA摄入量

And a list of some 健康 keto-friendly foods with high omega-6 content:

  • 核桃
  • 葵花籽
  • 松子
  • 蛋黄酱(豆油)
  • 培根
  • 花生
  • 杏仁
  • 鸡大腿(带皮)
  • 牛油

为了更好地了解如何将这些食物添加到您的饮食中,请查看以下食谱:

早餐:

午餐:

小吃:

当晚餐:

晚餐面:

甜点:

如果您想详细了解这些食谱中发现的不同类型的多不饱和脂肪,请随时阅读以下资源:

有关如何通过低碳水化合物饮食减肥和改善健康状况的更多实用信息,请查看 我们关于酮的初学者指南.

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