什么是单不饱和脂肪?您需要了解的有关这种健康脂肪的一切

更新时间:2019年9月13日-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

在四种饮食脂肪中,单不饱和脂肪是唯一一个没有争议的脂肪。只需搜索“健康脂肪”,就会产生成千上万的文章,推荐食用单不饱和脂肪含量高的食物。

无论饮食或人,似乎都一致认为该脂肪酸是健康的。对于其他天然存在的脂肪(例如饱和脂肪和多不饱和脂肪),却不能说同样的话,它们都已经得到了研究的支持,这些益处既有益于我们的健康,也不利于我们的健康。

借助生物化学和研究文献,我们将能够发现为什么单不饱和脂肪与其他常用脂肪相比如此被广泛接受。我们将从一个简单的定义开始,然后从几个角度看待这些健康的脂肪,加深我们的理解:


什么是单不饱和脂肪?饮食定义

什么是单不饱和脂肪?饮食定义

单不饱和脂肪酸,也称为MUFA,是一种在植物和动物食品中发现的饮食脂肪。由于它对整体健康,特别是对血压和胆固醇水平的积极影响,因此被认为是健康脂肪。

单不饱和脂肪可能有益健康的发现来自1960年代的七个国家研究。它表明,尽管饮食丰富,希腊和地中海地区其他地区的人们心脏病的发病率却很低。

但是,它们的主要脂肪来源不是饱和动物脂肪,通常在心脏病发生率较高的国家中发现。取而代之的是,他们依靠橄榄油,橄榄油的单质不饱和脂肪约占其热量的75%。

单不饱和脂肪在室温下呈液态,但在冷却后开始变硬。这就是将橄榄油放入冰箱后开始凝固的原因。

尽管在我们消费的大多数食物中都发现了单不饱和脂肪,但MUFA的百分比最高,通常是植物性食物。更具体地,动物脂肪倾向于从单不饱和类型中获得其总脂肪的40%至50%,而许多植物脂肪包含65%以上(例如鳄梨,橄榄油,澳洲坚果和高油酸葵花籽油)。

为了身体健康,通常建议从单不饱和和多不饱和脂肪酸中获取大部分脂肪。当我们通过显微镜观察这些脂肪时,可以找到许多卫生专业人员达成这一共识的主要原因之一。


什么是MUFA?用生物化学方法从多不饱和脂肪中解译出单不饱和脂肪

什么是MUFA?用生物化学方法从多不饱和脂肪中解译出单不饱和脂肪

饮食中有四种主要类型的脂肪-单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸和反式脂肪酸。每个基本上都是连接在一起的碳原子链。

使它们与众不同的关键特征是这些碳原子如何键合在一起。例如,不饱和脂肪是在其碳原子之间具有至少一个双键的脂肪酸。

单不饱和脂肪酸或MUFA是一种只有一个双键的不饱和脂肪。 “单”(意思是“一个”)让我们知道,该脂肪酸中只有一个碳-碳双键。相比之下,所有多不饱和脂肪均具有一个以上的碳-碳双键,所有饱和脂肪均具有单键“饱和”且不包含双键。

这些双键的数量和位置在决定脂肪的性质方面起着至关重要的作用。例如,仅需一个或两个双键即可改变熔点,使其在室温下呈液态而不是固态。

这就是为什么几乎所有天然植物油都在橱柜中保持液态的原因。它们中的许多含有如此大量的单不饱和和多不饱和脂肪,以致其熔点远低于动物脂肪和椰子油,后者的饱和脂肪含量高得多。

脂肪酸链上双键的数量和位置也决定了特定脂肪对我们健康的潜在影响。例如,与我们另一种较不常见的MUFA棕榈油酸相比,油酸是我们饮食中最常见的MUFA类型,对胆固醇水平的影响略有不同。

尽管它们在脂肪酸链中都具有一个双键,但是在该链的不同碳原子之间发现了该双键。对我们来说似乎无关紧要的差异对它如何影响我们的健康产生了重大影响。

话虽如此,我们很少会找到自然界中仅具有一种特定类型脂肪酸的食物。因此,要以实际的方式评估脂肪对健康的影响,我们必须研究对单不饱和脂肪酸含量高的食品和饮食的研究,其中绝大多数都显示出积极的结果。


单不饱和脂肪的广泛益处

与MUFA相关的最值得注意的好处如下:

  • 减肥增加
  • 降低心脏病及其并发症的风险
  • 降低多种癌症的风险
  • 改善血糖调节和胰岛素敏感性
  • 减少炎症
  • 延长寿命和活力

我们将在下面仔细研究这些发现背后的研究。

高MUFA饮食可以帮助您减肥

高MUFA饮食可以帮助您减肥

当前的证据表明,与低脂饮食相比,高脂肪,低碳水化合物饮食产生的体重减轻量相似,在某些情况下,体重减轻更大。研究还表明,我们在高脂肪饮食中摄入的脂肪类型可能也会对我们减轻多少体重产生影响。

例如,2016年的一项荟萃​​分析发现,用单不饱和脂肪替代碳水化合物可能比预期的刺激更多的体重减轻。在他们的荟萃分析中,作者包括24个研究,有1,460名参与者比较了高MUFA和高碳水化合物饮食。

高MUFA饮食的平均饮食成分为17.0%蛋白质,39.4%碳水化合物,43.1%脂肪和24.5%MUFA,而高碳水化合物干预措施为17.3%蛋白质,54.1%碳水化合物,27.6%脂肪和11.0% MUFA。他们的目的是使两组之间的蛋白质和饱和脂肪摄入保持相等,以帮助滤除这些变量的影响。

平均而言,高MUFA组的体重比高碳水化合物组多损失3.43磅。空腹血糖,甘油三酸酯和收缩压也显着降低,而HDL胆固醇显着升高。

如果我们深入研究,我们还会发现,高MUFA膳食比长链饱和脂肪含量高的膳食更能刺激脂肪作为燃料的使用。由单不饱和脂肪消耗引起的脂肪燃烧增加可能是帮助减轻体重的机制之一。

简而言之,当使用单不饱和脂肪替代碳水化合物中的其他卡路里时,高MUFA饮食可能是减肥的有效方法。心脏健康也是如此。

单不饱和脂肪可以帮助降低心脏病风险

单不饱和脂肪可以帮助降低心脏病风险

有大量证据表明,增加MUFA的摄入量可以帮助减少许多心脏病的危险因素,尤其是当您要更换饱和脂肪和/或碳水化合物时。

许多研究表明,大量摄入单不饱和脂肪可以降低血液中的胆固醇,甘油三酸酯和血压,这是心血管疾病的三个关键危险因素。

尤其是一项研究,比较了高MUFA饮食与高饱和脂肪饮食三个月的饮食对胆固醇的影响。

这项研究发现,高饱和脂肪饮食可使不健康的LDL胆固醇升高4%,而高MUFA饮食可使LDL胆固醇降低5%。

其他几项研究发现MUFA降低LDL胆固醇的效果相似,同时具有增加“好” HDL胆固醇的好处。

与高碳水化合物饮食相比,高MUFA饮食还有助于降低血压。一项对164位高血压患者的大规模研究发现,高MUFA饮食比高碳水化合物饮食更能降低血压和患心脏病的风险。

但是,没有证据表明减少一瓶橄榄油可以为您带来这些好处。为了优化采用高MUFA饮食的益处,您必须食用这些脂肪来代替目前饮食中饱和的脂肪和/或碳水化合物。

此外,在每项研究中,高MUFA饮食都是卡路里控制饮食的一部分,这意味着用高MUFA食物和油脂在饮食中增加额外的卡路里可能不会带来相同的益处。

高MUFA饮食与降低癌症风险有关

高MUFA饮食与降低癌症风险有关

还有一些证据表明,富含单不饱和脂肪的饮食可能有助于降低罹患某些癌症的风险。更具体地说,高MUFA饮食对结肠癌,乳腺癌和前列腺癌的影响已得到最广泛的研究。

一些研究表明,高MUFA饮食对前列腺癌有保护作用,而其他研究则发现有轻微的负面作用或根本没有作用。一组研究人员推测,富含MUFA的植物食品可能是造成阳性结果的原因,而不是MUFA本身。但是,单不饱和脂肪对前列腺癌风险的影响尚不清楚。

几项观察性研究还发现食用橄榄油与降低乳腺癌发病率以及降低结肠癌风险之间存在关联。由于橄榄油主要由单不饱和脂肪组成,因此它们可能对这些癌症具有保护作用。

但是请记住,所有这些研究都是观察性的,这意味着它们没有’检查因果关系。其他变量,例如橄榄油中的有益化合物以及食用更多健康脂肪者的生活方式差异,也可能在研究结果中起作用。

单不饱和脂肪可能有助于改善血糖调节

单不饱和脂肪可能有助于改善血糖调节

保持血糖水平对保持最佳健康至关重要。为此,我们必须 刺激胰岛素敏感性 我们的生活方式和饮食习惯。

可能有助于我们维持最佳血糖水平的饮食成分之一是单不饱和脂肪。研究表明,高MUFA饮食可以提高有或没有高血糖水平的人的胰岛素敏感性。

一项针对162位健康个体的研究发现,食用高MUFA饮食三个月可使胰岛素敏感性提高9%。其他研究发现,高MUFA饮食对胰岛素和血糖控制具有类似的有益作用。

但是,这并不意味着我们应该补充一点橄榄油以降低血糖水平。最近对各种研究进行的荟萃分析表明,当我们用单不饱和脂肪代替从碳水化合物中消耗的一些卡路里时,就会产生这些积极影响。已经发现,这种简单的饮食策略与减少卡路里的热量不足相结合,可以显着改善胰岛素抵抗,胰岛素敏感性和血糖水平。

高MUFA饮食有助于减少炎症

高MUFA饮食有助于减少炎症

炎症是正常的免疫系统过程,可帮助您的身体抵抗感染并从伤口中he愈。但是,此过程也可以长期发生,并导致肥胖和心脏病等慢性疾病。

与其他饮食(包括高饱和脂肪饮食和西方饮食)相比,高MUFA饮食可减少炎症。例如,一项研究发现,与高饱和脂肪饮食相比,高MUFA饮食能减少代谢综合征患者的炎症。

其他研究表明,食用地中海饮食中单不饱和脂肪含量高的人的血液中的炎症分子明显较低,例如C反应蛋白(CRP)和白介素6(IL-6)。

再一次重要的是要提到,MUFA的消耗并不是产生这些深刻成果的唯一原因。 MUFA含量高的饮食,例如地中海饮食,往往会限制加工食品和油脂的摄入,而加工食品和油脂会引起炎症,并促进植物性食品中植物营养素的摄入,从而有助于减轻炎症。

换句话说,减少发炎的有效策略是用富含MUFA的全植物食品和健康油代替高度加工的食品。反过来,这可以帮助减少与炎症相关的疾病,例如心脏病,肥胖和代谢综合征的风险。

单不饱和脂肪含量高的饮食可以增加寿命和活力

单不饱和脂肪含量高的饮食可以增加寿命和活力

人们发现,以富含MUFA的食品和油脂为特色的地中海饮食可以降低心脏病及其并发症引起的死亡风险。在了解了高MUFA饮食对胆固醇,甘油三酸酯和血压水平的积极影响后,这才有意义。

流行病学研究也支持MUFA促进生命的益处。例如,一项大型研究发现,将饱和脂肪中的5%能量替换为MUFA中的等量能量,可使总死亡率降低13%。

在发现了与这些脂肪酸相关的许多好处(从减肥到减轻炎症)后,这些发现不足为奇。毫无疑问,MUFA确实是一种健康的脂肪。但是,这并不意味着单不饱和脂肪没有缺点。


单不饱和脂肪酸的潜在缺点

单不饱和脂肪酸的潜在缺点

对这些脂肪的研究是如此积极,以至于它们应被称为“健康脂肪”。但是,在将它们纳入饮食之前,有两个潜在的缺点值得注意:

  • 暴饮暴食这些脂肪会导致脂肪增加。 与所有其他饮食脂肪一样,单不饱和脂肪也包含卡路里-所有卡路里摄入过多时,都会导致脂肪增加。因此,与其补充MUFA以获得其益处,不如用高MUFA食品代替饮食中的重加工食品。研究表明,这是获得MUFA好处和减轻体重的绝佳策略。
  • 这些脂肪过度加热会触发有毒化学物质的形成。 当暴露于高温下时,每种脂肪酸都可以分解成有害的化学物质。为了防止这种情况发生在您食用的单不饱和脂肪上,最好是将它们长时间长时间暴露在高温下的可能性降至最低。例如,油炸将导致这些毒素的最高产量,而低火烹饪可帮助阻止脂肪氧化。如果您想要MUFA含量高的食用油,请坚持使用特级初榨橄榄油。一项研究发现,它可以承受严格的高温烹饪,而不会形成与其他常用油一样多的有害化合物。

与任何健康食品成分一样,其益处的质量取决于您所食用食物的质量和数量。为了获得正确的质量,我们必须从最健康的来源获得我们的MUFA。


单不饱和脂肪食品清单

由于大多数食物都含有单不饱和脂肪,因此有很多方法可以增加这些健康脂肪的摄入量。但是,大量食用高MUFA的油并不是最佳策略。

大多数文献表明,低碳水化合物的全食物单不饱和脂肪来源可能是改善健康状况的最佳选择。这些食物不仅含有大量健康脂肪,而且还具有其他好处。

MUFA含量最高的最健康的低碳水化合物和酮类食品如下:

  • 澳洲坚果和 自制夏威夷果仁黄油
  • 橄榄
  • 榛子和无糖榛子黄油
  • 牛油果
  • 杏仁和无糖杏仁黄油
  • 山核桃和无糖山核桃酱
  • 花生和无糖花生酱

以上所有食物均来自单不饱和脂肪,其脂肪含量占50%或更多。您会在列表顶部找到最高的MUFA百分比。

每个选项还包含有助于进一步改善健康的纤维,维生素,矿物质和植物营养素。实际上,一些证据表明,基于植物的MUFA来源比基于动物的来源更为可取。但是,以上每种食物都含有一定量的净碳水化合物,因此酮减肥者必须注意他们食用或选择零碳水化合物脂肪/油以增加MUFA的摄入量。

富含单不饱和脂肪的零碳水化合物脂肪/油的一些示例(含>来自MUFA的脂肪的50%是:

  • 高油红花和向日葵油
  • 特级初榨橄榄油(最适合于高温烹饪)
  • 鳄梨油
  • 澳洲坚果油
  • 鹅脂肪

除特级初榨橄榄油外,这些脂肪中的每一种仅应用于中低火烹饪。您还可以使用它们在餐后添加一些额外的健康脂肪,尤其是在您服用酮饮食的情况下。

尽管植物性食物通常含有最高比例的单不饱和脂肪,但许多动物性食物也是MUFA的重要来源。以下是动物脂肪中这些脂肪中含量最高的一些示例:

  • 鹅脂肪
  • 鲱鱼
  • 鸭脂肪
  • 鸡肉脂肪
  • 猪油和其他高脂猪肉产品,例如培根
  • 牛脂和牛肉的脂肪切块

在大多数情况下,基于动物的来源仅从单不饱和脂肪中获取约40%至50%的脂肪,而这些脂肪无法与上述大多数基于植物的来源竞争。尽管如此,这些动物性食品也可以作为健康脂肪的来源。请随意参考下图,以一种简单的方式来引用含MUFA含量高的食物。

单不饱和脂肪食品清单


单不饱和脂肪食谱示例

每顿饭吃少量富含MUFA的坚果或细雨橄榄油会在一段时间后变得无聊。这是一些美味健康的食谱,里面充满了单不饱和脂肪。另外,它们都适合酮类:

高MUFA早餐示例:

高MUFA午餐示例:

高MUFA零食:

高MUFA晚餐食谱:

高MUFA面:

高MUFA甜点:


多少不饱和脂肪对您有好处?

虽然在那里’建议不要每天摄入单不饱和脂肪,医学研究所建议尽可能多地将它们与多不饱和脂肪一起使用,以代替饱和和反式脂肪。

换句话说,如果您吃了太多的单不饱和脂肪,就会导致脂肪增加,那么您只会犯错。只要您摄入适量的卡路里即可达到目标并满足其他营养需求,请随意从MUFA富含食物,脂肪和油中获取尽可能多的卡路里。

例如,当您服用酮饮食时,以上食物和食谱可用于以健康的方式增加每日的脂肪摄入量。但是,如果您不介意从上述选项中获取的卡路里和碳水化合物,则仍然可能会损害您的结果。

这里的一般原则是,在健康饮食和生活方式的背景下,健康脂肪对我们最有益。但是,它们不能用来抵消不良的健康选择。


整合在一起-关于单不饱和脂肪,您需要了解的所有信息

单不饱和脂肪是在橄榄油,坚果,鳄梨和动物脂肪中最常见的健康脂肪。它们的名称源于它们包含一个(“单”)碳-碳双键(“不饱和”)的事实。与其他类型脂肪的细微差别是释放其对人体正面影响的关键。

总体而言,研究表明,单不饱和脂肪含量高的饮食可以帮助减肥,延长寿命并减少心脏病,2型糖尿病和代谢综合征的危险因素。当食用MUFA代替碳水化合物或饱和脂肪中的卡路里时,效果最佳。

高MUFA食品(例如橄榄油)也可能有助于降低某些癌症的风险,减轻炎症并改善血糖控制。

为了充分利用单不饱和脂肪的摄入量,最好在饮食中加入更多富含MUFA的低碳水化合物全食。这样,它’您将更容易减少碳水化合物和过量的饱和脂肪,以获得最佳效果。

一些最健康的高MUFA食品是:

  • 澳洲坚果和无糖 澳洲坚果黄油
  • 橄榄
  • 榛子和无糖榛子黄油
  • 牛油果
  • 杏仁和无糖杏仁黄油
  • 山核桃和无糖山核桃酱
  • 花生和无糖花生酱

但是,这些选项确实包含一些净碳水化合物。如果您使用酮,并尝试尽量减少碳水化合物的摄入,那么可以使用以下一些健康的零碳水化合物选择来获取更多的单不饱和脂肪酸:

  • 高油红花和向日葵油
  • 特级初榨橄榄油(最适合于高温烹饪)
  • 鳄梨油
  • 澳洲坚果油
  • 鹅脂肪
  • 鲱鱼
  • 鸭脂肪
  • 鸡肉脂肪
  • 猪油和其他高脂猪肉产品,例如培根
  • 牛脂和牛肉的脂肪切块

如果您需要一些烹饪灵感来适合更多MUFA,可以尝试以下一些适合酮类的美味食谱:

早餐:

午餐:

小吃:

当晚餐:

晚餐面:

甜点:

随意将这些食谱纳入您的低碳水化合物酮生活方式中,以获取 酮的好处 和单不饱和脂肪,只需简单地改变饮食即可。要了解更多信息,请查看 我们关于酮饮食的完整指南.

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