过渡为酮饮食的5个步骤

2020年9月3日更新-撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

首先,适应酮饮食可能很困难。就像任何主要的饮食变化一样,要适应这种新的饮食方式也需要时间。

幸运的是,有了正确的信息和策略,您可以学习如何过渡到酮,并使完成理想的身体这一艰巨的任务逐步完成。在整个这篇文章中,我们将介绍一些策略,技巧和信息,这些信息将帮助您将keto转变为新的生活方式。


1.通过学习可食用酮类食品和非酮类食品来过渡到酮类

如何过渡到酮

我最常被问到的问题之一是特定的食物,成分或饮料是否对酮类友好。

“Is <在这里插入食品>酮饮食好吗?”

“那这个呢?这是酮友好的吗?”

这得看情况。这取决于您当天的碳水化合物含量限制以及食物,配料或饮料本身中的碳水化合物含量。

例如,让 ’s说你真的想要一个苹果。您应该如何知道它是否适合您的酮饮食?

您所要做的就是查找您食用的苹果的营养价值。例如,一个中等大小的苹果含有25克碳水化合物和21克净碳水化合物。

如果您遵循以下建议 我们的初学者’酮饮食指南,那么您的目标是将总碳水化合物含量控制在35克以下,并将净碳水化合物含量控制在25克以下(最好是在20克以下)。

从这个短视角度来看,看起来中等大小的苹果对酮类友好,因为它适合您的碳水化合物含量。

但是,您还必须考虑一整天要吃的其他食物。您能否将剩余食物中的碳水化合物含量保持在10克总碳水化合物和4克净碳水化合物(即,您的碳水化合物限量中所剩的净碳水化合物和总碳水化合物)以下?乍一看这听起来很容易-但是,实际上,如果您想保持健康且营养丰富的酮饮食,就很难吃一个苹果。

从理论上讲,您在节食时可以每天吃一个苹果(或其他碳水化合物含量低于您的碳水化合物的食物),但要使其对酮体友好,您可以’d必须从肉和鱼中获取几乎所有剩余的卡路里,以便您保持酮症。

这种饮食方法会使您缺乏各种维生素,矿物质,抗氧化剂和氨基酸。换句话说,每天吃一个苹果并不能使医生远离您,而是要保持均衡饮食,该饮食应具有各种各样的整体食物(例如,肉,鱼,蛋,高脂乳制品,低碳水化合物蔬菜,低碳水化合物水果,坚果和种子)将医生拒之门外。

通过在此示例中应用基本概念,您将能够找出食品,饮料或配料对您是否适合酮类。

总的来说,任何超过碳净摄入量上限一半的东西都将以酮体友好的方式适应饮食,而超过(或非常接近)净碳摄入量极限的任何饮食都应在使用酮时避免使用。

对于那些不想做所有研究,计划和计算以找出对您有益的酮类食品的人,以下是您在节食酮类食品时应避免和食用的一般食物:

不要吃

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎–马铃薯,山药等

  • 肉类-鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 低碳水化合物蔬菜–西兰花,花椰菜,绿叶蔬菜和 其他低碳水化合物蔬菜>
  • 高脂乳制品–硬质奶酪,高脂奶油,黄油等
  • 坚果和种子–夏威夷果,核桃,葵花籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和 其他低碳水化合物水果>
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 其他脂肪-椰子油,高脂沙拉酱,饱和脂肪等。

要查看有关吃什么(不吃什么)的更具体的建议, 点击这里>

通过遵循此酮类食品清单,您很可能能够将总碳水化合物和净碳水化合物保持在足够低的水平,以体验低碳水化合物饮食和酮症的益处。每当您不确定某个食物是否适合酮类时,只需对其进行计算即可’的总碳水化合物和净碳水化合物,看看您是否可以将其纳入当天的净碳水化合物和总碳水化合物限量。要弄清楚如何自己计算净碳水化合物,请通读我们的下一个技巧。


2.计算净碳水化合物

酮对限制您的净碳水化合物消耗量非常重视,因为进食过多的净碳水化合物是使您远离酮症的主要因素。保持体内低碳水化合物的第一步是学习如何自己计算。

要弄清楚如何计算净碳水化合物,请看一个简单的美国营养标签。

您将要着重计算食品和饮料的净碳水化合物含量的两个值(只有两个值)是“Total Carbohydrate” 和 “Dietary Fiber.”您可以忽略总糖和添加的糖,因为它们不’不能为您提供查找净碳水化合物所需的所有信息。

如何缓解酮症:计算您的净碳水化合物

要查找任何食品的净碳水化合物含量,您需要从“总碳水化合物”的克数中减去“膳食纤维”的克数。

换句话说,您的净碳水化合物方程将如下所示:

总碳水化合物–纤维=净碳水化合物

对于这个特定的食品标签,您可以使用以下简单公式计算净碳水化合物:

9克总碳水化合物– 3克膳食纤维=每份6克净碳水化合物

请记住,这表示每份净碳水化合物的数量(可能会根据包装上列出的份量而变化)。

有了这些信息,我们现在可以确定食物或饮料是否对酮类友好。根据该食品标签,该物品根本不适合酮,所以让’把它放回架子上。

如果您需要全天跟踪碳水化合物的帮助,请尝试使用MyFitnessPal或Cronometer之类的宏跟踪应用。您可以通过以下方法了解如何使用这些应用跟踪酮上的碳水化合物和净碳水化合物 这个免费的指南.

(注意:如果您居住在欧洲,澳大利亚或大洋洲,则标签上的碳水化合物含量反映了该食品一份中的净碳水化合物,因此您不必从该数字中减去纤维,因为它已经完成了。)

然而,尽管我们有了新发现的如何使食物和酮类食物更易酮类化的知识,但这并不能阻止我们屈服于我们的食物环境。


3.使您的饮食环境更加环保

您现在的意志力可能很高,您可能会觉得自己可以征服这个新的饮食计划-但我们还必须承认我们可以’永远上游游泳。如果我们的食物环境充满了容易获取的,富含碳水化合物的食物,我们可以在接下来的60秒钟内食用它,那么我们的意志力就赢得了’最终不能阻止我们在饮食上作弊。

为了确保您坚持使用酮饮食(或​​与此有关的任何饮食),请不要’不能依靠自己的意志力,而是要依靠自己创造的饮食环境。坚持新的饮食方式变得如此容易,您自然就能做到。

以下是一些有关如何使您的饮食环境适应酮环境的提示:

向keto过渡:使您的饮食环境对Keto友好

  • 清理厨房中所有碳水化合物含量高的食物。这包括任何糖果,巧克力,含糖饮料,面包,面食和米饭。
  • 前往杂货店,实施新的标签阅读策略,并在厨房中放一些低碳水化合物的替代品,以进餐和吃零食。您可以尝试的一些小吃是 羽衣甘蓝脆片,澳洲坚果,高脂奶酪,意大利辣香肠和 我们的酮类小吃食谱.
  • 如果您对暴饮暴食低碳水化合物的零食感到吃力,请将它们放在难以获取的地方。 (您在吃特定食物上付出的努力越多,食物变得越没有诱惑力。)
  • 不要将您喜欢的食物放在容易看到的地方。 (您看到的食物越多,您就越有可能引发渴望并吃掉它。)
  • 限制在任何给定时间提供的食物种类。 (这将使您更容易吃更少的卡路里-更少的食物种类导致更少的暴饮暴食。)
  • 通过使用来提前计划饮食 我们的酮食谱, 14天用餐计划, 要么 我们的Keto学院.

通过实施这些建议,您将能够将任何引起肥胖的环境(促进体重增加)转变为促进健康饮食习惯和减脂的场所。

但是,在旅行中,控制饮食环境更具挑战性。这就是为什么我们将下一个提示的全部内容集中在您在旅途中保持酮体时应该做的事情。


4.旅途中如何坚持使用Keto

旅途中如何留在Keto上

在使用keto时就餐可能会时不时地破解达芬奇密码,但是无论您去哪里,都应该能够找到适合keto的选项。

这是我在几乎所有餐厅都能找到的一些便餐:

  • 早餐 –寻找鸡蛋,煎蛋卷和早餐肉。鸡蛋是极少蛋白质和脂肪的极佳来源。培根和香肠等早餐肉也是很好的酮餐选择。
  • 午餐 –坚持吃肉,低碳水化合物蔬菜和/或沙拉。我喜欢让午餐保持清爽,因此多汁的鸡胸肉在绿色蔬菜床上一直是人们的最爱。如果您走这条路线,请注意沙拉酱。我总是在侧面要求它,或者把它调成油醋汁。我没有’永远不会喜欢沙拉,我也不总是满意它们,所以如果您’同样,您也可以始终以蔬菜做成鱼片。唐’不要害怕在侧面再加一些黄油或培根。
  • 晚餐 –订购一些低碳水化合物蔬菜或沙拉的优质肉。牛排和西兰花,无面包的汉堡包或烤的鸡胸肉对于节食者来说是一顿美餐。我知道您可以找到低碳水化合物的玉米饼或pitas,但您应该始终假设餐馆没有’不要使用这些替代方法。任何含面粉的面粉都可能含有大量的碳水化合物。您用餐的大多数地方都可以让您排除食物附带的副食品。如果您的一面包括炸薯条或烤土豆,请改放在西兰花的一面。

有关外出就餐时如何保留酮的更多想法,请查看 本文.

但是,如果您不喜欢外出就餐,并且需要一些’方便快捷,以下是我最喜欢的一些选项:

  • 芹菜花生酱 –准备对经典的童年小吃进行酮类升级吗?取2汤匙。天然花生酱(不添加糖),并与1汤匙混合。奶油奶酪。在里面撒一包Splenda,你’很高兴去。将其浸入或撒在芹菜杆上,当您开始时便会得到快速简便的点心’re running late.
  • 核桃,杏仁和/或澳洲坚果 –坚果是脂肪和纤维的重要来源。购买时请确保它们是列表中唯一的成分。避免在坚果中加入糖,盐或油。
  • 芝士条 –没有比这更容易的了。下次您去杂货店时,请拿起一些奶酪棒,然后随身携带一(或两)本随身携带。
  • 羽衣甘蓝脆片 –在一袋羽衣甘蓝叶上淋些橄榄油,在其上撒些盐,然后在350度下烘烤约10分钟。他们’香脆可口,并富含一些急需的营养。
  • 酮 Frittatas,松饼,无烤条和烘焙食品 -我们的许多酮配方非常适合快速外出就餐。您所要做的就是提前将它们批量包装,并在将其带上之前将其冷藏。你可以做一个酮菜肉馅煎蛋饼 这个,像是甜的酮松饼 这个,像是一种美味的酮松饼 这个, 像这样的不烤吧 这个,或用酮烤好 这个,并随身携带,这样您就可以随时随地保持酮。

有关旅行时如何食用酮的更多想法,请查看 本文.

由于所有这些都集中在酮类食品上,您可能会开始认为卡路里不会’限制碳水化合物时没关系-但这不是事实。

不幸的是,即使您处于酮症状态,也无法避免因摄入过多热量而体重增加的事实。这就是为什么注意吃多少是最好的方法之一 持续减肥和break through weight loss plateaus.


5.注意你吃了多少

卡路里摄入量是对我们增加体重,减轻体重或在相同体重附近徘徊影响最大的变量。

对于许多人来说,仅限制碳水化合物就足以使他们持续减少脂肪并节省肌肉损失,但是如果您遇到高原或腹部不适,该怎么办’根本不会减肥吗?

您可以使用的最简单策略是将您的信息插入 我们的酮计算器 并追踪您的卡路里。这样一来,您将能够了解到您实际摄入了多少以及为达到身体成分目标需要摄入的每种大量营养素(即蛋白质,脂肪和碳水化合物)的数量。为了帮助您在使用keto时跟踪卡路里,我们建议使用 本文 作为指导。

注意你吃了多少

只要您以每周1到2磅或更多的速度减肥,就无需改变自己的工作方式。每隔3-5周(而不是每天或每周)评估您的进度,以查看进度。如果您在达到目标之前就达到了平稳状态,那么请尝试实施您所采取的策略’ll find in 本文.


额外提示—准备应对Keto流感及其副作用

可以肯定的是,服用酮饮食最糟糕的事情是,在最初的几天中,您可能会出现类似流感的症状。幸运的是,这些症状大多数是轻度脱水的结果,可以通过喝大量的水并满足您对钠,钾和镁的需求而容易地得到纠正。

有关如何补救酮流感的更具体建议,以便您更轻松地适应酮,请实施在 本文.

并且,如果您对遵循生酮饮食如何影响您的特定状况还有其他疑问或疑虑,请查看 本文.


放在一起-如何确保Keto成功 

通过执行本文中的步骤,您将可以轻松过渡到酮饮食。有了这些技巧,您甚至可以比以前更容易地遵循酮饮食。

以下是您如何自己实现此目标的快速概述:

  1. 知道你应该吃什么食物’饮食取决于食物或饮料中的碳水化合物含量以及您的碳水化合物和净碳水化合物含量。
  2. 通过从食品的总碳水化合物含量中减去纤维含量来跟踪净碳水化合物。
  3. 使您的饮食环境对酮类有利且抗肥胖(促进减肥)。
  4. 出门在外时请携带酮类零食并订购适合酮类的餐点。
  5. 采用 我们的酮计算器卡路里追踪指南 以增加获得所需结果的可能性。
  6. 请教 本指南 如果您曾经达到减肥高峰。
  7. 为酮症流感做准备,并完全了解如何通过遵循中的建议进行补救 本文.

有关更多酮饮食成功秘诀,请通读 本文。在其中,您将找到更多可用于确保酮饮食长期成功的策略。

要在开始之前全面了解有关酮饮食的更多信息,建议您退房 我们的初学者’生酮饮食指南.

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