第一周:排名前3的Keto难题

更新时间:2020年6月1日-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

限制碳水化合物和酮症的结合是使酮饮食对许多人如此有效的原因。大多数酮减肥者所体验到的饥饿感的降低和能量水平的提高,使得减少卡路里摄入,改善健康状况以及自然减轻体重变得更加容易。

不幸的是,要收获全部 酮饮食的好处,因为您的身体适应了低碳水化合物的生活,您可能不得不经历一些不适的症状。这些症状通常包括轻微的消化问题,精神模糊,身体机能下降和其他类似流感的症状。

在您灰心之前,放弃对拥有理想身体的希望,请查看我们的常见酮难题列表以及如何解决它们。你赢了’不一定要让他们受苦,但是如果这样做,您可以使用许多策略来解决这些问题。


1.精神和身体上的模糊感

1.精神和身体上的模糊感

当您第一次开始节食时,第一天可能会感觉很好,但是最终,大约2至3天后,精神和身体上的雾气就会袭来。您可能会发现自己长时间盯着墙上,感到半醉,而且工作效率低下。

发生这种情况的主要原因是因为您的大脑习惯于主要依靠葡萄糖运行(并且它可以’燃烧脂肪作为燃料)。在酮的第一天,您感觉还不错,因为您还有一些糖原(我们的糖的储存形式)需要燃烧,但是大约24小时后,您将其全部燃烧掉了。结果,您的神经元将停止获取习惯于燃烧的能量,并且您的认知功能将开始下降。

好消息是,如果您能坚持下去,通常几天后云雾就会清除,并且在大脑开始燃烧越来越多的酮类燃料后,您会感到精神清晰感增强(这可能需要大约一小时的时间)。酮饮食两周)。

在酮症的头几天减轻精神和身体雾气的技巧:

  • 第一周去超低碳水化合物 (每天不超过10克的净碳水化合物)。这样,您将迫使您的身体耗尽您的糖原储备并更快地进入酮症。
  • 间歇性地快速开始饮食。 间歇性禁食是加快诱导酮症的好方法。要了解有关间歇性禁食的更多信息,请查看 本文.
  • 有策略地使用高强度运动和低强度运动。 早上您的第一件事 酮饮食的第一天,做一些高强度的运动。接下来的几天,做些轻运动,例如散步或骑自行车,开始您的早晨。通过这种方式进行锻炼,您将更快地燃烧储存的糖原,并鼓励身体燃烧更多的脂肪。
  • 开始感到疲劳时,请食用MCT。 MCT是唯一会从消化道直接进入肝脏并转化为酮的脂肪。通过补充这些脂肪酸,您将为大脑提供更多的能量,因此它不会’当您的葡萄糖水平低时,请努力。
  • 多吃低碳水化合物的蔬菜。 绿色蔬菜中的铁,锰和钾都在保持头脑清晰和能量水平稳定方面发挥着至关重要的作用。要了解更多有关在使用酮时应吃哪些蔬菜的信息,请查看 我们的低碳水化合物蔬菜指南.

2.力量和耐力下降

2.力量和耐力下降

由于在碳水化合物限制的头几天,大脑在努力激发自己的精力,因此您的肌肉最终也会陷入同一难题。

尽管您的肌肉能够依靠脂肪运行(不同于大脑),但它们仍然可以 ’还不适合使用大部分脂肪和酮作为燃料。因此,您可能会失去力量和耐力。

一些keto初学者会发现他们可以’遵循与以前相同的锻炼方法。他们很快就感到筋疲力尽,以至于他们只能’不能按照他们的常规去做。好消息是,这通常会在下个月通过,因为您的身体会适应燃烧酮和脂肪,而不是主要使用糖作为燃料。

但是,如果你’再训练主要包括一次持续约30秒以上的高强度活动(例如,短跑,参加竞技运动以及每组超过6次的举重举重),您仍然可能难以保持表现在与以前相同的水平。发生这种情况是因为您的身体无法燃烧脂肪和酮来刺激高强度的活动。

它没有’无论您如何适应酮体-肌肉总是需要更快燃烧的燃料,例如肌酸磷酸和碳水化合物,以进行高强度锻炼。因此,您可能需要在饮食中添加更多的碳水化合物或更改训练策略,直到您的身体完全适应酮并最终能够有效地补充其糖原存储(这可能需要3到6个月的时间)。

为了防止力量和耐力下降,请尝试以下策略:

  • 暂时更改您的训练方式。 集中精力进行低强度至中强度和/或高强度的运动,每次运动持续约15秒。每三到五周,通过执行原始的训练方案来测试您进行高强度锻炼的能力。如果您仍在挣扎,请给您的身体更多的时间来适应。要了解更多有关改变运动习惯的基本原理,请查看 我们的酮运动指南。如果您不想因任何原因改变自己的训练方式,请尝试实施有针对性的酮饮食或周期性酮饮食。
  • 实施有针对性的生酮饮食。 为此,您可以在锻炼之前先消耗少量易吸收的碳水化合物。要确切了解如何遵循目标生酮饮食,请通读 本文.
  • 尝试使用周期性生酮饮食。 这种酮饮食疗法为您提供了增加碳水化合物摄入量的另一种方式,以便您可以同时改善性能并获得酮症的益处。要确切了解如何遵循周期性生酮饮食,请通读 本文.
  • 确保您满足您的大量营养需求。 摄入足够的蛋白质和脂肪是饮食成功和运动表现的关键组成部分。如果您没有摄入足够的脂肪或蛋白质,则将无法优化锻炼。要了解在服用酮时需要吃多少每种常量营养素,请使用 我们的酮计算器.
  • 多吃低碳水化合物的蔬菜。 绿色蔬菜中的铁,锰和钾对保持能量水平都很重要。要了解更多有关在使用酮时应吃哪些蔬菜的信息,请查看 我们低碳水化合物蔬菜指南.

但是请记住,您可能根本不需要使用这些策略。一些酮饮食减肥者在适应碳水化合物限制方面没有问题,并且在遵循其日常锻炼习惯时也没有问题。


3.消化问题-便秘和腹泻

3.消化问题-便秘和腹泻

无论您是便秘还是腹泻,都可以轻松地缓解症状。有人可能会告诉你,吃太多的肉会使您阻塞,并且所吃的所有脂肪都会引起腹泻,但是事实并非如此。

通常,如果您在酮的第一周出现腹泻,那是因为您的身体正在排泄多余的水分,而释放水分的一条途径就是您的消化道。一旦您的身体适应了较低的胰岛素水平,便便开始变得越来越结实。

如果您在患有酮症后大便仍然流鼻涕,则您的饮食中可能没有足够的纤维来使肠蠕动足够大。最重要的是,出于相同的原因,您还可能会偶尔出现便秘。

有关如何解决酮症消化问题的提示:

  • 多吃低碳水化合物的蔬菜。 这些蔬菜中的矿物质和可溶性纤维将为您的粪便提供一定的体积,同时使您的矿物质重新矿化。这将帮助您同时预防便秘和腹泻。要了解更多有关在使用酮时应吃哪些蔬菜的信息,请查看 我们低碳水化合物蔬菜指南.
  • 补充水分。 消耗大量的水和矿物质,使您的消化道恢复平衡。有关应喝多少水以及需要预防问题的矿物质的更具体建议,请通读 本文.
  • 练习缓解压力的方法。 压力会导致腹泻和便秘。 酮节食起初会增加您的压力水平,因此请确保您每晚都有足够的睡眠,并练习缓解压力的方法,如冥想,瑜伽和户外散步。

这些酮基难题的主要原因

在了解了所有这些副作用之后,您可能想知道为什么起初我们很难适应酮饮食。尽管导致这些酮类难题的原因很多,但三个主要的罪魁祸首是:

  • 轻度脱水
  • 酮适应过程中的荷尔蒙变化
  • 还没有酮症

每当我们限制碳水化合物时,我们的胰岛素水平就会下降,这会导致我们排泄更多的水和钠。这种水和钠的快速流失最终会导致脱水和腹泻。

如果身体永远不被补充水分和矿化,那么认知功能和身体机能也会受到损害。

这些酮基难题的主要原因

通过限制碳水化合物,您还将引起整个体内的荷尔蒙变化。特别是您的皮质醇水平会增加(通过刺激来帮助提高血糖水平) 糖异生 和短期胰岛素抵抗),甲状腺激素水平会降低(因为消耗的碳水化合物更少)。这些激素变化在酮饮食的头几天中最为明显,会引起失眠,抑郁,疲劳以及身体机能和认知功能下降等症状。

最重要的是,您的身体要经过几天的酮饮食才能开始持续产生和燃烧酮作为燃料。同时,您的肌肉和大脑可能无法发挥最佳性能,因为它们的主要燃料来源受到限制。

幸运的是,当您补充水分并产生更多水分时, 酮类 作为燃料,您的症状会消失,荷尔蒙开始以更健康的方式平衡。如果你’d想了解更多有关适应碳水化合物限制的情况,请查看 本文.


放在一起-从难题到清晰

与典型的西式饮食相比,酮饮食的变化是巨大的,您在服用酮的第一周中可能会遇到一些副作用。

幸运的是,有许多方法可以纠正这些症状,一旦适应了燃烧脂肪和酮作为燃料,您将比以前的饮食方式恢复精力和感觉更好。

为了缓解在酮症治疗的第一周中遇到的任何问题,请在此处’s what you can do:

根据您的目标,生活方式和症状实施相关策略。这样,您就可以减轻在酮饮食第一周内可能出现的精神模糊,消化问题和其他类似流感的症状。

有关更多具体信息和建议,请查看我们的指南 如何治疗酮流感.