Ruled.me食品政策

2020年5月26日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

没有饮食适合所有人。

即使最成功的酮饮食计划也将不是您的最佳方法。这是因为长期减肥的结果在很大程度上取决于影响您食物选择的因素(例如,您当前的生活方式,食物环境,道德价值观,工作/旅行时间安排,食物预算,饮食偏好以及社交/家庭生活)。

我们Ruled.me的目标是为您提供制定最佳的keto生活方式以取得长期成功所需的内容,使您获得健康和可持续的饮食。

我们制定了这项食品政策,可帮助您进一步朝着个性化酮体方法迈进。


酮友好的含义:饮食的Keto原则

我们对“酮友好”的定义是指可以帮助大多数人维持生命的任何食物或成分 营养性酮症, 改善健康状况,并且减肥。

我们所有的食谱,建议和文章都围绕着以下内容的全包定义: 酮类饮食。通过以这种方式使用keto,我们可以为您提供广泛的食谱和信息,可用于定制您的keto生活方式,从而 它是健康且可持续的 为了你。

您是否要严格遵守清洁的酮饮食或肮脏的饮食&懒惰的方法,坚持严格的酮碳水化合物限制或限制特定的成分和食物,您’在我们的食品政策(和Ruled.me)中,您将找到所需的信息和资源。

要仔细研究上面提到的对酮友好的原理,请查看以下文章:


严格地拥抱Keto谱的每一面& Clean to Dirty & Lazy

我们的内容旨在涵盖干净,严格与肮脏,懒惰的酮谱上的每个点。

一方面,我们有一种酮饮食,以高品质的酮食品为中心,严格遵守碳水化合物限量标准。这代表了食用酮的一种干净而严格的方法。

相反,食用肮脏,懒惰的酮饮食的人会优先考虑方便和便宜的酮食物。在这种情况下,食物的“清洁”程度并不重要,只要它能满足人们的碳水化合物含量上限并帮助他们达到目标即可。

遵循keto减肥法后,您将可以在这一范围内找到最适合自己,您的健康,生活方式,食物预算以及其他影响食物选择的因素。

通过拥抱每个极端以及介于两者之间的所有事物,我们希望通过消除尽可能多的潜在障碍来使酮饮食更容易获得。

这包括帮助您发现最佳的常量营养素摄入量,以及最适合您的特定成分和食物。

要深入了解适合酮类的食品以及酮类的各个方面,请阅读以下资源:


我们如何在酮类上处理大量营养素

大量营养素 是用来表示构成您所吃食物大部分的脂肪,蛋白质和碳水化合物分子的术语。在酮饮食中,脂肪将是您的主要常量营养素,其次是适量摄入蛋白质和少量碳水化合物。

要估算每种常量营养素的摄入量,请尝试使用 我们的酮计算器。考虑到这些数字,您将能够使用我们的酮配方中的营养信息来定制餐点以获得最佳效果。

通常,我们的食谱设计为对酮友好的,同时根据您的宏观需求,目标和食物偏好为个性化设置留有足够的空间。换句话说,如果每份食谱的含量都太高而无法满足标准的keto碳水化合物限量标准,那么它就不会减价。

碳水化合物,净碳水化合物,纤维和碳水化合物极限

更具体地说,我们的目标是提供可以在35克总碳水化合物和25克净碳水化合物限制范围内的食谱。由于净碳水化合物比任何其他饮食成分都具有更高的抗酮症作用,因此我们在营养清单中从纤维中分离出净碳水化合物。

纤维也是酮的重要组成部分,因为它具有许多健康益处,特别是对于我们的消化健康。这就是为什么你’我们的食谱中会发现很多低碳水化合物的蔬菜,坚果和种子。

话虽如此,您可能还会在我们的食谱中找到一些含有较高百分比的净碳水化合物的成分,例如 浆果蜜糖。尽管它们在高剂量时对酮不友好,但仍可以对酮友好的方式使用这些成分,不会使我们摆脱酮症。

要了解有关酮症和常见的酮类碳水化合物来源的碳水化合物摄入量的更多信息,请查看以下文章:

蛋白质:获得适量的最佳结果

蛋白质是酮饮食成功的关键要素。我们建议您从新鲜的肉,家禽,鱼,海鲜,鸡蛋和/或高脂乳制品中获取蛋白质。尽可能选择新鲜的,可持续增加的蛋白质来源。

如果您想限制肉类和其他动物产品的消费,那么许多纯素“肉”和蛋白质粉也是很好的蛋白质来源。有关对酮友好的纯素食蛋白来源的完整列表,请单击此链接以 我们的素食酮指南.

为了获得最佳结果,我们建议您遵循以下蛋白质摄入准则:

  • 如果久坐不动,请每磅瘦体重摄入0.6 – 0.8g蛋白质。
  • 如果您经常运动,则每磅瘦体重应摄入0.8 – 1.0g蛋白质。
  • 如果您举重-每磅瘦体重吃1.0 – 1.2克蛋白质。

或者,为了进行更精确的计算,请使用 我们的酮计算器.

保持蛋白质摄入量不要超过这些范围也很重要。这是因为当蛋白质消耗过多时,它会大大降低酮的产生。

有关蛋白质摄入,酮生成和酮症的更多信息, 跟随这个链接>

Fat:为Keto成功找到合适的质量和数量

不管您要损失多少体内脂肪,多吃正确的脂肪对于确保最佳健康和减脂效果至关重要。为了更好地了解您应该在酮上吃多少脂肪,请使用 我们的酮计算器 并仔细阅读本节底部的链接。

您的大部分脂肪摄入应来自高脂肪的全食物,例如,脂肪切肉和海鲜,鸡蛋,奶酪,鳄梨和低碳水化合物坚果。为了提高饱腹感,您可以在餐食中添加健康的脂肪/油,例如特级初榨橄榄油,椰子油,MCT油和黄油。

高植物油和种子油 多不饱和脂肪 应避免使用,特别是在低碳水化合物或酮饮食中。这包括大豆油,玉米油,低芥酸菜子油和普通葵花籽油。这类油中充满了微妙的脂肪,这些脂肪会迅速氧化成有毒的炎症化合物。

要了解有关酮饮食中脂肪摄入的更多信息,请阅读以下资源:


仔细研究有争议的成分,食物和食物组

即使您吃了正确的宏,您的结果仍然会受到特定食物和成分的影响。考虑到哪种最适合每个人的高度个性化性质,该主题为什么是对酮的友好和什么对酮不友好的问题留有足够的讨论空间。

在Ruled.me,我们旨在提供各种各样的食谱,以便每个人都可以找到适合自己喜好的酮餐。我们还发布了数十本指南,以帮助您个性化饮食并更换您可能不同意的任何成分。

要完善我们的食品政策,请探索您在我们的食谱中可能发现的一些最具争议的成分,食品和食物类别:

  • 面筋,谷物,低碳水化合物玉米饼和面包
  • 水果和果糖
  • 酮类甜味剂:从甜叶菊到三氯蔗糖及其替代品
  • Oils: Good vs. 坏
  • 动物脂肪
  • 坚果和种子
  • 低碳水化合物面粉:杏仁,椰子及其替代品
  • 车前子壳:关键的酮类成分和纤维补充剂
  • 其他酮类增稠剂:黄原胶和瓜尔豆胶
  • 蛋黄酱,沙拉酱和其他调味品
  • 高乳糖乳制品:牛奶,酪乳和替代牛奶
  • 大豆和大豆成分
  • 茄属植物蔬菜
  • 低碳水化合物意大利面和面条
  • 酮类饮料
  • 在酮上喝酒
  • 酮补充剂

在每个部分中,您都可以找到提示和/或指向资源的链接,这些资源可以帮助您以所需的方式自定义酮饮食,膳食计划和食谱。

谷物,面筋,低碳水化合物玉米饼和酮面包

谷物通常填充有淀粉(一种净碳水化合物),这就是为什么您会在我们的“请勿食用”列表中找到它们的原因。但是,这并不意味着每个人都必须避免在酮饮食中使用所有谷类成分。

最常见的例子是低碳水化合物玉米饼产品,其中包含大量的麸质和其他谷物衍生成分。只要它们符合您的酮碳水化合物限制,并且您的身体能够忍受这些成分,它们就可以被纳入健康的酮生活方式中。

话虽如此,如果您想避免谷物, 麸质以及其他谷物衍生成分,我们可以尝试几种替代方法。以下是一些我们最喜欢的无酮,无麸质的酮类面包和玉米饼:

低碳水化合物水果:果糖不好吗?

通常,我们限制在酮食谱中使用多少水果。这是因为大多数水果都含有高比例的糖。

尽管水果糖,尤其是果糖在酮社区已被妖魔化,但没有证据表明从水果中摄入少量果糖会损害健康和减轻体重。实际上,食用低碳水化合物的水果反而相反-为您提供微量营养素和抗氧化剂,可增强您的健康和减肥效果。

如果您确实在我们的食谱中找到水果,则通常是低碳水化合物水果,例如浆果,柠檬,酸橙,鳄梨或番茄。与我们食谱中的所有其他成分一样,我们只会以保持每种酮体友好的方式添加水果。

要了解更多有关酮类水果消费的信息,请查看我们的指南 最好和最坏的酮类水果.

酮类甜味剂:甜叶菊,三氯蔗糖及其替代品

通常,我们建议您限制摄入任何甜味剂,无论它对健康或对酮的友好程度如何。这将使您的上颚适应酮饮食和抑制食糖的渴望。

如果您想在饮食中添加甜味剂和/或对酮类有益的糖果,则最佳选择是甜叶菊提取物,赤藓醇,和尚水果提取物或这些甜味剂的混合物。当前的研究文献表明,这些对于酮是安全的,甚至可能对健康有益。

您也可能在我们的食谱中发现液体三氯蔗糖或异麦芽酮糖。如果您希望避免三氯蔗糖或无法使用任何一种方法,请使用我们的 酮类甜味剂替代综合指南 为您的首选甜味剂找到合适的替代比例。

要深入了解每种甜味剂背后的研究以及如何使用它们(包括我们尚未提及的选项),请查看我们的 酮甜味剂指南。

酮油:烹饪,烘焙和细雨中的最佳和最差

您使用的精油的品质会影响您对酮的健康状况。并非所有的脂肪来源都是好脂肪。

烹饪,烘焙和调味品/调味料的最佳选择是多不饱和脂肪含量低,单不饱和脂肪含量和/或饱和脂肪含量高的油。

对于所有用途,您最好的油选择是特级初榨橄榄油,椰子油和鳄梨油。使用这些代替常见的食用油,例如低芥酸菜籽油,大豆油和植物油,它们富含精致的多不饱和脂肪。

要全面了解酮油的最佳和最差润滑油,请遵循 这个连结.

To learn more about the difference between good 和 坏 fats for a healthy 酮饮食, follow 这个连结.

动物脂肪:黄油,酥油,培根油脂,牛脂等。

尽管通常将动物脂肪描绘为“unhealthy” or “bad”胖子,这与事实相去甚远。每种动物脂肪都具有不同类型脂肪的独特平衡,所有这些脂肪在健康的酮饮食中都起着至关重要的作用。

在寻找可烹制的动物脂肪时,请遵循与使用酮油相同的规则-即,使用多不饱和脂肪含量低而单不饱和脂肪和/或饱和脂肪含量高的动物脂肪。酥油,牛油,猪油和鸭脂肪就是其中的一个很好的例子。

话虽这么说,这些集中的动物脂肪来源仅可用于在酮饮食中烹饪或补充脂肪摄入。如果这些成为您的主要卡路里来源,那么您将无法在整个酮类食品中获得足够的必需氨基酸,维生素,矿物质和其他促进健康的化合物。

For more information on the difference between healthy 和 不良 fats for an optimal 酮饮食, follow 这个连结.

坚果和种子

坚果和种子是健康脂肪,蛋白质,纤维,维生素,矿物质和抗氧化剂的重要来源。但是,当我们不注意摄入量时,其中的许多碳水化合物和卡路里足以减慢脂肪的流失。

对于依靠坚果或种子制成的面粉的酮类焙烤食品尤其如此。尽管这些低碳水化合物面粉比传统的多用途面粉更健康,但这些对酮类友好的替代品中的碳水化合物和卡路里仍会迅速增加。

在这两种情况下,无论您食用低碳水化合物面粉还是整个坚果/种子,我们都建议适量食用以取得最佳效果。

要了解更多有关酮的最佳坚果和种子的信息, 跟随这个链接

低碳水化合物面粉:杏仁,椰子和无过敏原的选择

通用面粉和其他基于谷物的面粉含有如此大量的净碳水化合物,因此我们建议用低碳水化合物的替代品代替它们。在我们的食谱中,最常见的面粉替代品是杏仁粉,椰子粉或两者的混合物。

您可能会发现的其他常见的酮类烘焙成分是鸡蛋,亚麻籽粉,车前子壳和口香糖粉,它们可以帮助模仿酮类面粉缺乏的普通面粉的某些品质。

尽管酮类烘焙食品的碳水化合物含量很低,但食用过多仍然会损害您的结果。与所有其他食物一样,在您的长期目标范围内食用以面粉为基础的食谱也很重要。

对于那些对坚果和/或椰子过敏的人,可以使用多种选择,特别是葵花籽粉和南瓜籽粉。有关这些和其他酮类面粉的更多信息,请查看 我们的酮面粉替代品指南.

要了解有关最常见的低碳水化合物面粉及其使用方法的更多信息,请单击此链接以获取有关以下内容的文章: 杏仁粉和椰子粉。

洋车前子壳:多功能酮成分和纤维补充剂

洋车前子壳粉是一种多功能,安全且对酮友好的纤维来源和烹饪主食。它为我们提供了许多健康益处,同时还将低碳水化合物面粉缺少的许多品质添加到了对酮类友好的烘焙食品中。

许多酮配方会要求使用车前子壳粉,因此选择含有100%车前子粉粉末的产品通常是最佳选择。最好避免使用品牌纤维补充剂和任何其他添加了成分的欧车前补充剂。

如果您正在寻找车前草的替代品,那么奇亚籽,亚麻籽,黄原胶和瓜尔豆胶将是不错的选择。有关欧车前壳及其替代品的更多信息,请关注 这个连结.

常见的无淀粉增稠剂:瓜尔胶和黄原胶

这两种天然胶粉可用于模拟淀粉和面筋的许多特性。但是,由于它们的特性不同,它们不能互换使用。

通常,瓜尔豆胶最好用于冷食如 冰淇淋, 冰棒或糕点馅料,而黄原胶更适合烘焙食品, 砂锅菜和肉汁。

有关这两种常见酮基成分及其替代物的信息,请参阅以下文章:

蛋黄酱,调味料,调味料和其他调味品

在酮上寻找合适的调味品可能很棘手。通常你’将找到每份净碳水化合物含量低但包含糖,蜂蜜或其他高碳水化合物成分的选项。

您选择的产品或配方最终将取决于对您来说对酮类友好且健康的食品。尽管您可能会在成分表中找到添加的糖,但这不一定会将其从饮食中排除。

例如,我们的 蜂蜜香醋食谱 要求一汤匙蜂蜜,这将在整个配方中添加17克净碳水化合物。但是,由于这些碳水化合物分布在24大汤匙中,因此’每份只能得到0.77克的净碳水化合物。

这是否适合您,将取决于您使用的量和要避免使用的成分。

为了帮助您找到适合自己的酮生活方式的调味品,请查看以下资源:

乳制品:牛奶,酪乳和其他乳糖含量高的成分

由于其乳糖含量,许多乳制品可以添加大量的净碳水化合物。这就是为什么我们建议您不要食用常规牛奶,低脂牛奶,加糖的乳制品,酪乳和无加糖的替代品。

但是,少量的高乳糖成分(如牛奶和酪乳)可用于为某些酮配方添加一些急需的风味和质地。尽管如果您尝试不使用乳制品,应避免使用它们,但只要这些乳制品符合您的酮碳水化合物限量,这些乳制品仍可以成为含乳制品酮饮食的一部分。

话虽如此,如果您想找到更低碳水化合物的选择和/或无乳制品的替代品,请查看以下资源:

大豆:对酮来说健康吗?

当前的研究表明,大豆可以成为我们饮食中健康的一部分。由大豆制成的产品,例如豆腐和豆temp,可以为遵循酮饮食的素食者和素食主义者提供良好的蛋白质来源。

最高质量的大豆基产品将来自非转基因有机大豆。与它们的转基因产品相比,这些大豆产品将不含化学农药残留。

话虽如此,即使是最健康的大豆产品也包含一小部分人群可能敏感的天然化合物。因此,如果您大量增加大豆制品的消费量,我们建议您监控总体健康状况以及甲状腺功能。

要了解有关对酮类友好的基于大豆的产品和其他素食蛋白来源的更多信息,请通读 我们全面的纯素食生酮饮食指南.

茄属蔬菜

总的来说,当前的研究文献表明,茄属植物蔬菜可以促进整体健康,不会对大多数人产生不良反应。这就是为什么我们在许多食谱中都会找到茄属植物的原因,尤其是西红柿,茄子和辣椒。

话虽这么说,患有自身免疫性疾病,慢性消化问题以及对夜间化合物的敏感性的人可能会从饮食中消除这类蔬菜而受益。 3-5周后将其清除,重新评估您的整体健康状况,以确定它们是否引发不良症状。

有关这些蔬菜的更多信息,请查看 我们的遮阳帘指南>

低碳水化合物意大利面和面条

尽管数十种面食和面条产品声称它们的碳水化合物含量低,但要使它们中的大多数都难以适应您的酮饮食。这就是为什么我们建议使用以下三种面条选项之一:低碳水化合物蔬菜, 自制意大利面 由酮成分制成,或 白rat面.

如果您希望留在酮症中而又不会错过自己喜欢的面食,我们建议从 我们最重要的15种通心粉和面条食谱 .

酮类饮料

任何饮食中最健康的饮料是水,在适应酮时,增加摄入量尤其重要。有关特定的保湿指导,请查看 我们的酮流感指南.

如果您选择喝白开水或苏打水以外的任何其他饮料,请确保您仔细阅读成分和营养成分标签。大多数商店购买的饮料中糖含量很高,会损害您充分利用生酮饮食的能力。

有关适合酮类的饮料的详细清单,请关注 这个连结.

酒精,含酒精的饮料和Keto结果

为了获得最佳的健康和减肥效果,最好将酒精摄入量保持在最低水平。每种含酒精的饮料(即使其净碳水化合物为零)也将带有热量和毒素,这些热量和毒素会影响您的进步。

话虽这么说,如果您想在酮上享用饮料,请坚持使用简单,不加糖的选择,例如烈性酒,干酒和低碳水化合物啤酒。与您消费的所有其他物品一样,请确保您选择的酒精饮料符合您每日的碳水化合物含量和卡路里目标,以取得最佳效果。

有关适合酮类的酒精饮料的完整列表,请关注 这个连结.

如果您想坚持喝啤酒, 单击此处以获取低碳水化合物啤酒的完整列表.

酮健补充剂如何改善健康和减少脂肪呢?

补充剂可以做的最好的事情就是为您的目标提供些微提升。您的饮食习惯和生活方式可以为您带来所需的结果,而费用却很少。

一些不值钱的常见补充剂包括:酮减肥药,脂肪燃烧器,外源性酮和碳水化合物阻滞剂。把这笔钱投资到高质量的酮类食品上,您会得到更好的结果。

如果您想了解更多有关补品的信息,可以使用它来支持您的酮生活方式,请查看以下资源:

我们还提供了一些常见的酮类补充剂的深入文章,这些文章在大多数情况下并不值得:


更大的图景:使用Ruled.me创建最佳的Keto生活方式

Ruled.me的任务是为您提供您需要制定的文章,指南,食谱和膳食计划 最适合您的酮生活方式。我们旨在通过提供针对低碳水化合物和酮饮食的各个方面的内容来实现这一目标,以便每个人都能找到他们所需的信息,以实现所需的结果。

是否愿意严格执行100%& clean, dirty &懒惰,完全素食,完整的食肉动物,或两者之间的任何变化,我们都有您需要的内容,以制定最适合您的饮食。

为了帮助您进行下一步,我们在下面提供了一些资源,这些资源将帮助您解决常见的成功障碍并为您实施正确的方法:

如果您发现食用酮的价格过高,请使用我们的预算指南和购物清单 使您的饮食更健康,更便宜:

对于那些经常 出门旅行:

如果您正在努力 减肥高原 而且比例尺不会移动,请使用本指南中的策略:

需要帮助找到哪个 碳水化合物或酮含量低 可能对您更好?查看以下内容 饮食指南:

而且当然, 简单而简单的方法 生酮饮食: