什么是慢碳水化合物饮食?

更新时间:2020年9月23日-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

Like the 酮genic diet, the 慢碳水化合物 diet is based on simple rules and low-carb whole foods that can help promote fat loss and health improvement. Both diets have led to incredible weight loss results of 100 pounds 要么 more.

That being said, the 慢碳水化合物 diet sets itself apart from other low-carb diet plans in many ways, including the incorporation of some carb-rich foods and每周一次作弊日。

这种方法听起来很容易上手,效果很好,但是在添加以下内容之前,需要解开一些细微差别“s”低碳水化合物为了帮助您更好地了解这种饮食及其对您的饮食效果,让’从以下角度看慢碳水化合物饮食:


什么是慢碳水化合物饮食?

什么是慢碳水化合物饮食?

慢碳水化合物饮食源于畅销书作家蒂姆·费里斯(Tim Ferriss)的思想。这种独特的饮食方法是他试图将他对健康饮食和可持续脂肪减少的认识浓缩为生活方式行为的最低有效剂量的结果。

In other words, his goal with 慢碳水化合物 is to help you get the maximum results by doing the minimum amount of work possible. This is where the phrase “slow carb” comes into play.

慢碳水化合物是指“slow-digesting carbs”饮食中允许食用的豆类(即豆类)。而不是限制碳水化合物的摄入 特定的碳水化合物限量 或卡路里的百分比,Ferriss只是建议您切掉所有易消化的碳水化合物,高度加工的食物和高果糖的水果。

从本质上讲,这使您拥有以下食物组:动物蛋白,低淀粉蔬菜,豆类,脂肪和香料。尽管简化这些选项的饮食可以帮助您减少脂肪,但建议您实施Ferriss的慢碳水化合物规则和技巧中的每一项,以取得最佳效果。


慢碳水化合物饮食的五个规则

慢碳水化合物饮食的五个规则

慢碳水化合物饮食不是关注卡路里和大量营养素的饮食,而是关注以下五个简单规则:

规则1:避免使用“白色”碳水化合物

这意味着由谷物(包括玉米,大米和藜麦),白土豆,面粉和面包屑(例如炸鸡)制成的任何东西。不属于该规则的“白色”碳水化合物源包括白豆,鹰嘴豆和花椰菜。

换句话说,如果不是豆类或低碳水化合物蔬菜,而是充满淀粉,则最好避免食用。

此规则的反义是仅从缓慢消化中获取碳水化合物(或“slow-burning”)的来源,例如豆类和低碳水化合物蔬菜。 (重要的警告:富含碳水化合物的食物的消化率因人而异。这是对缓慢节食碳水化合物的主要批评之一,我们将在本文后面介绍。)

规则2:一次又一次地吃几顿饭

从下面的慢碳水化合物食物列表和食谱中进行选择,并坚持简单地旋转餐食。这将有助于最大程度地减少节食压力并减少暴饮暴食的风险。

诸如鸡蛋,培根,罐头鱼(例如金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼),冷冻蔬菜和罐头豆等简单的整体食物很容易变成便餐。您还可以选择一些主要的慢碳水化合物食谱,并在一周内坚持使用(向下滚动到食谱部分,以获得一些美味的想法)。

规则3:不要喝卡路里

Liquid calories are less satiating than solid calories. This means you should avoid soda, juice, smoothies, alcohol, and milk while you are going 慢碳水化合物.

不过,蒂姆·费里斯(Tim Ferriss)确实例外,每天只喝一两杯红酒和一瓶16盎司减肥汽水。

为了获得最佳效果,您只能喝水,茶和/或咖啡。即使红酒和汽水的热量相对较低,它们也可能间接导致体重减轻。

规则4:不要吃水果

该规则背后的原因是要避免在大多数水果中大量发现果糖。蒂姆在博客上声称“fructose –>磷酸甘油–>更多的脂肪,或多或少。”(尽管在能量过剩状态下确实如此,但在我们处于能量短缺状态时,发生这种情况的可能性较小。)

唯一的例外是鳄梨和西红柿,果糖含量很低。

规则5:每周休息一天

也被称为“作弊日”或“星期六”,每周只需花费一天,您就可以放纵所有的渴望。前四个规则不适用于作弊日。

奖励规则:实验,跟踪和调整

五个慢碳水化合物法则可能是您改善身体和整体健康状况所需要的,但此奖励规则可能是您维持终生结果所需要的。

For example, you may be able to add in other whole foods, such as parmesan cheese, cottage cheese, 要么 sweet potatoes, without impairing your 慢碳水化合物 results.

要个性化您的方法,只需在饮食中添加1或2种食物4周,然后评估您的结果,看看您的健康和身体成分是否仍朝着正确的方向发展。

如有疑问,请进行实验,评估和调整。每次迭代,您都可以制定出最适合自己的饮食。


使用慢碳水化合物获得最佳结果的其他常见技巧和建议

慢碳水化合物 diet meal plan

In his book, The Four Hour Body, and after collecting years of feedback from 慢碳水化合物 dieters, Ferriss provided a few 提示 that you can use to increase your chances of success.

提示1:如何优先选择食物和饮料以获得最佳效果

多吃蔬菜和鸡蛋。根据蒂姆(Tim)通过慢碳水化合物饮食者收集的调查数据,鸡蛋摄入量和素食摄入量均与减肥结果密切相关。

相反,饮酒与次优结果相关。由于这个原因,最好是在慢碳水化合物的日子和作弊的日子里限制整体的酒精消耗。

提示2:每餐都摄取适量的蛋白质

根据慢碳水化合物饮食,最好在醒来的一个小时内食用至少包含30克蛋白质的早餐。这可以全天对饱腹感和血糖稳定产生积极影响。

早餐后,餐点应间隔大约四个小时,这通常意味着每天要吃3-4餐。这些膳食中的每一餐都应包含20克以上的蛋白质。

虽然最好避免吃零食,但如果餐后仍然饿了,则可以少吃蛋白质,蛋白质和蔬菜。

提示3:限制卡路里含量过高的食物

即使在慢碳水化合物饮食中允许食用坚果,坚果黄油和鹰嘴豆泥等极易口的健康食品,人们也会吃得过多。如果您发现自己一次坐着吃多份食物,那么最好限制食用。

提示4:跳过餐厅的碳水化合物

始终选择低碳水化合物蔬菜,而不是大米,面食,土豆或薯条。要更全面地了解外出就餐时可以点什么,请按照以下步骤操作 这个连结.

提示5:不要算卡路里

与其计算卡路里,不如多吃慢碳水化合物的食物,直到您感到饱为止。

彻底咀嚼并缓慢进食,以充分利用膳食,并保持饱腹的时间更长。这也将有助于减少您的血糖反应并保持渴望。

提示6:以冷水淋浴开始新的一天

One lifestyle hack that Ferriss recommends implementing along with the 慢碳水化合物 diet is daily cold showers. Interestingly enough, Tim found that those who tried taking cold showers and gave up often quit the diet as well.

提示7:从小处着手并从那里开始

如果您对所有这些饮食和生活方式的改变感到不​​知所措,则只需一次从一个小步骤开始。例如,尝试在醒来60分钟内从富含蛋白质的早餐(含30克蛋白质)开始,或者从饮食中减少所有卡路里的液体来源。

从小的,可管理的更改开始,并在感到舒适后逐渐将更多规则构建到您的例程中。


它是如何工作的?慢碳水化合物饮食之前的结果& After

慢碳水化合物 diet results

According to his 慢碳水化合物 survey, Tim found that 84% of people who stuck to the diet for four weeks lost weight and 14% of slow-carbers lost more than 15 pounds in that time span.

Put in another way, this means that 14 out of every 100 people who followed the 慢碳水化合物 diet for four weeks lost more than 3.75 pounds per week. That’在这么短的时间内大量的脂肪流失!

That being said, we must keep in mind that these results are not unique to the 慢碳水化合物 diet. In fact, it is relatively common for someone who is overweight 要么 obese to lose fat rapidly after making a significant change to their diet and sticking to it for four weeks.

例如,让我们比较和对比三种不同的方法:keto,paleo和 慢碳水化合物。尽管它们基于不同的规则和原则,但每个规则都有助于促使成千上万的人迅速减少脂肪。

The secret behind each diet’s incredible success stories is not eating like a caveman, following 慢碳水化合物 rules, 要么 restricting net carbs to zero. Rather, each one works by the same mechanism: reducing overall energy intake enough to promote fat loss.

这是共同点,这说明了为什么这些不同的饮食策略可以帮助我们减肥,从高碳水化合物素食主义者饮食到零碳水化合物食肉动物,以及介于两者之间的所有饮食。

不幸的是,确切地知道饮食是如何工作的’使其适合您。获得想要的结果并终身保持效果的最重要因素是制定对您而言可持续且健康的饮食。

The first step will always be to experiment with something that you think will fit with your lifestyle, your health goals, and your preferences. To help you decide if the 慢碳水化合物 diet is worth a try for you, let’看一下这种方法的潜在缺点。


故事的另一面:慢碳水化合物的批评和潜在弊端

downsides of the 慢碳水化合物 diet

尽管使用慢碳水化合物方法可能会产生令人难以置信的结果,但它在方法论上存在许多弱点,可能使我们误以为我们的体重和健康状况比以往更多。通过解决这些潜在的弊端,我们可以帮助您找到最佳饮食的途径。

这是我最明显的漏洞’ve found with the 慢碳水化合物 diet:

●规则基于一些错误的前提。

尽管遵循慢碳水化合物规则可以使我们许多人实现可持续的身体转换,但这并不意味着每条规则背后的理由都是正确的。例如,文献中不支持普遍采用缓慢消化/缓慢燃烧碳水化合物的概念(名称为“缓慢碳水化合物饮食”)。

实际上,当前的研究表明,对富含碳水化合物的食物的血糖反应是高度个体化的(甚至每天和每餐都不同)。这意味着某人在进食100%缓慢的碳水化合物餐后仍会出现血糖和胰岛素的显着增加,这正是Ferriss试图通过其缓慢的碳水化合物规则来避免的。

话虽这么说,在每餐饭后减肥或改善健康状况来追踪他们的血糖反应既不可行,也没有必要。为了获得可持续的减肥效果,最好将精力放在创造一种生活方式上,以帮助您少吃点食物,燃烧储存的脂肪并改善整体健康,而又不会感到束手无策。

If the 慢碳水化合物 diet meets these criteria for you, then it is worth trying. However, try not to let the concept of “slow digesting carbs”如果您使用这种方法,将使您无法找到更可持续的饮食。

●作弊天可能会激起不健康的饮食方式,并在整个星期内损害心理健康。

简单的基于规则的方法(例如慢碳水化合物)会引发对食物选择的不健康困扰,随着时间的流逝,这些食物选择可能会削弱我们的心理健康。

对于我们中的某些人而言,仅知道我们每周有一天作弊就足以触发对这些作弊行为的白日梦,引起暴饮暴食行为,并阻止我们享受低碳水化合物饮食。

随之而来的是,作弊餐会导致水分保持,炎症和能量水平的巨大波动,这对于我们许多人来说可能很难摆脱。如果您过去曾经历过身体畸形,进食障碍和抑郁症,那么考虑这一点尤其重要。

●进餐仍然可以促进脂肪增加和体重减轻。

理想情况下,六天的低碳水化合物饮食会导致足够的脂肪流失,以抵消作弊当天卡路里消耗的增加。不幸的是,并非所有遵循这种饮食计划的人都如此。

对于某些人来说,只有一个作弊天才能获得整周损失的脂肪。如果您的作弊日主要是由高度加工的食物,含糖饮料和酒精组成,那么发生这种情况的可能性将会更大。

要了解您的作弊日是否在欺骗您,请确保您每次在同一天每4-6周监控一次结果。

请注意:如果您在作弊一天后称量自己的体重并进行围度测量,则由于保水量增加,它们将比预期的要高。这就是为什么在一周的同一天(每4-6周)评估一次结果非常重要的原因。

●吃同样的食物会增加营养缺乏的风险。

如果您要严格遵循规则2,则几个月后可能会出现多种维生素和矿物质缺乏症。这就是为什么与其他任何主要的饮食变化一样,至关重要的是,您要监控自己的健康状况。出乎意料的症状和健康问题可能表明存在潜在的缺陷,可以通过增加饮食或补充来轻松纠正。


如何知道慢碳水化合物是否适合您

如何知道慢碳水化合物是否适合您

考虑到潜在的弊端和好处,您将能够更好地了解此方法的预期结果。

如果慢碳水化合物看起来很像过去对您不起作用的东西,那么就没有理由认为拍打“slow carb”贴上标签对您来说会更好。相反,您可能想尝试更一致,更直接的低碳水化合物方法,例如 酮饮食。

For those of you who haven’t tried anything like the 慢碳水化合物 diet, the only way to know if it will work is by experimenting with it for 2-3 months.

在整个过程中,请确保您正在监控自己的身体健康和心理健康。每个月后,您的身体成分,心理健康和血液工作都应朝着积极的方向发展。


慢碳水化合物食品清单:要吃什么和避免

慢碳水化合物 diet food list

为了帮助您开始使用这种方法,以下是慢碳水化合物食品的完整列表:

  • 动物蛋白 —鸡蛋,鱼,贝类,内脏,红肉,野味,家禽等
  • 低碳水化合物蔬菜 —绿叶蔬菜,十字花科植物以及其他任何东西 我们的低碳水化合物蔬菜清单
  • 豆类 —小扁豆,鹰嘴豆,花生和任何其他豆类
  • 草药和香料 —罗勒,薄荷,咖喱,小茴香,牛至等
  • 坚果和种子 —夏威夷果,腰果,山核桃,核桃,正大种子,亚麻籽等。
  • 油脂 —鳄梨,坚果黄油,酥油,草食黄油,特级初榨橄榄油,澳洲坚果油和椰子油
  • 其他 —西红柿,骨汤,椰奶,鹰嘴豆泥,醋,酱油和低碳水化合物调味品。

而且当然, 1-2杯红酒 (通常建议使用马尔贝克)。

Foods to avoid on a 慢碳水化合物 diet:

  • 谷物 –小麦,玉米,大米,谷物,燕麦等。
  • –蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等。
  • 含卡路里的饮料 —苏打水,酒精,果汁,冰沙等
  • 水果 –苹果,香蕉,橘子,浆果等
  • 淀粉类蔬菜 –土豆,山药,甜菜等
  • 乳制品* —酸奶,奶油,一半和一半,奶酪等

*这里只有草饲黄油。

最后,这是一些慢碳水化合物饮食的人能够成功添加到饮食中的食物清单:

  • 橡子南瓜
  • 甜菜
  • 胡桃南瓜
  • 萝卜
  • Jicama
  • 防风草
  • 南瓜
  • 壁球
  • 甘薯
  • 芋头
  • 浆果
  • 无糖奶酪
  • 帕玛森奶酪和其他硬奶酪

According to the 慢碳水化合物 diet guidelines, it is best to stick to the slow-carb food list above for best results. To get a better idea of what your meals will look like, we’我在下面提供了几种慢碳水化合物食谱和用餐计划。


慢碳水化合物饮食食谱(也适合酮类饮食)

慢碳水化合物饮食食谱(也适合酮类饮食)

1. 经典培根和鸡蛋

Since eating more eggs on a 慢碳水化合物 diet is associated with better results, this recipe will be an excellent staple for your weekly rotation. And don’别忘了西红柿!它们将进一步增强您餐食的风味和健康益处。

如果您希望遵循技巧2(即在醒来60分钟之内吃至少30克蛋白质),只需三个鸡蛋而不是两个鸡蛋即可。

2. 酮脆皮姜鲭鱼午餐碗

这个慢碳水化合物的碗有一切—蔬菜,蛋白质,健康脂肪,微量营养素和风味。循序渐进地食谱或以这个碗为灵感制作自己的调料。

鲑鱼,金枪鱼和沙丁鱼罐头也可以很好地与这种混合口味搭配使用,所以不要害怕尝试手头上的食物!

3. 一锅白菜和培根酮碗

您喜欢慢碳水化合物碗的想法,但您不喜欢鱼吗?试试这个简单,快速,美味的白菜和培根食谱。您只需要一个锅和三种配料即可:培根,白菜和黄油。

也可以将其制成全餐或配菜 你最喜欢的牛排 要么 猪排 食谱。

4. 培根蒜蓉蒜蓉芦笋

Another side to consider on the 慢碳水化合物 diet is bacon wrapped asparagus. There is something about the combination of bacon flavor with this 酮 vegetable that is uniquely satisfying. In fact, it’太好了,您可能不需要制作蒜泥蛋黄酱。

话虽这么说,大蒜蒜泥蛋黄酱是如此多才多艺,奶油和美味,我建议至少做一次。只要确保您使用 优质酮蛋黄酱 作为你的基础’ll have a condiment you can use to add flavor and fat to any 慢碳水化合物 meal.

5. 西葫芦丝带&鳄梨核桃香蒜酱

如果您想制作素食主义者的慢碳水化合物餐,那就不要错过这个食谱。它充满了我们喜欢的香蒜酱风味,没有面包或面食之类的高碳水化合物成分。

Unfortunately, to make it completely 慢碳水化合物 compliant, you should cut out the parmesan cheese (or try experimenting with it to see if you can incorporate cheese without slowing your slow-carb results).

6. 慢炖牛排爱好者辣椒

这种辣椒富含慢碳水化合物蛋白,可以作为丰盛,美味的早餐,午餐或晚餐。令人惊讶的是,它的总卡路里含量很低,这使其成为促进脂肪减少的理想餐食。

如果需要一些额外的脂肪,可以在鳄梨和细雨的特级初榨橄榄油上撒些黄油。

7. 印第安鲑鱼蛋糕

这些鲑鱼饼很令人满意— even if you are not a fan of fish. Simply omit the parmesan cheese to make it 100% 慢碳水化合物 compliant (or add it in if you find that parmesan doesn’t stall your results).

您也可以将其与您选择的低碳水化合物蔬菜一起食用 烤西兰花 要么 沙拉 享用完整的酮类慢碳水化合物晚餐。

8. 酮Breakfast Bowl

这个碗很像牛排和鸡蛋,但是还有大蒜,酱油和Calamansi汁(菲律宾石灰汁)的额外刺激。它还结合了与慢碳水化合物成功有密切关系的两种食物:鸡蛋和低碳水化合物蔬菜。

如果您无法使用Calamansi或其果汁,请随时将其排除在食谱之外,或用柠檬或酸橙汁代替。


慢碳水化合物餐计划:为期一周的酮餐友好慢碳水化合物饮食

慢碳水化合物饮食餐计划:一周食用酮类友好的慢碳水化合物

对于这个7天的用餐计划,我们将纳入慢碳水化合物饮食的规则以及上一节中对酮类食品友好的食谱。这意味着每份早餐应至少包含30克蛋白质,所有餐点都将保持简单。

Day 1

早餐(清醒一小时内):1份 酮Breakfast Bowl [分2份,第2天存放一些早餐]

午餐:1人份 酮脆皮姜鲭鱼午餐碗 [制作2份,第3天存放一些晚餐]

晚餐:2份 慢炖牛排爱好者辣椒 [制作6份,在第2天,第3天和第6天存放一些]

Day 2

早餐(清醒一小时内):2份 酮Breakfast Bowl [剩菜]

午餐:2份 慢炖牛排爱好者辣椒 [剩菜]

晚餐:1-2份 西葫芦丝带&鳄梨核桃香蒜酱 [制作2-4份,在第5天存放一些午餐用]

Day 3

早餐(起床一小时内):1份 经典培根和鸡蛋 再加一个鸡蛋

午餐:1人份 慢炖牛排爱好者辣椒 [剩菜]

晚餐:1份 酮脆皮姜鲭鱼午餐碗 [剩菜]

Day 4

早餐(起床一小时内):1份 经典培根和鸡蛋 再加一个鸡蛋

午餐:1人份 一锅白菜和培根酮碗 [分2份,第5天存放一些晚餐]

晚餐:1份 印第安鲑鱼蛋糕 1-2份 柠檬香辣西兰花 [制作3份鲑鱼饼,在第5天和第6天存放一些]

Day 5

早餐(清醒一小时内):1份 印第安鲑鱼蛋糕 [剩菜]

午餐:1-2人份 西葫芦丝带&鳄梨核桃香蒜酱 [剩菜]

晚餐:1份 一锅白菜和培根酮碗 [剩菜]

Day 6

早餐(起床一小时内):1份 印第安鲑鱼蛋糕 [剩菜]

午餐:1人份 培根蒜蓉蒜蓉芦笋 [制作2份,晚餐时储存一些以供1份使用]

晚餐:1份 慢炖牛排爱好者辣椒 有剩余 培根蒜蓉蒜蓉芦笋 [剩菜]

第七天:作弊日

There are no rules for a cheat day on the 慢碳水化合物 diet. Consume whatever you want, whenever you want.

但是请记住,如果您的减肥停滞(或开始增加脂肪),则可能需要考虑在作弊的一天中减少某些食物和饮料的摄入量。我建议您先从含卡路里的食物或饮料开始,不要在饮食中完全限制或消除这些卡路里。


关键要点:慢碳水化合物,酮和最佳减肥效果

Now that you have a good idea of what a 慢碳水化合物 diet looks like, it will be easier to decide if it’s the right fit for you vs. other popular low-carb diets.

Whether you experiment with 慢碳水化合物, , , 要么 更宽松的低碳水化合物方法,每个人都有改善健康和促进脂肪减少的潜力。要考虑的最重要的问题是饮食是否可以长期帮助您保持更好的健康和减肥效果。

如果坚持使用新的饮食习惯会随着时间的流逝而逐渐消瘦,并且需要无尽的意志力和约束力,那么维持这种饮食习惯和从中获得的结果将更具挑战性。

鉴于我们的饮食环境,生活方式和健康状况不同,为您制定理想的饮食习惯将需要反复尝试— whether it is a variation of 慢碳水化合物, 酮, 要么 something completely different.

为了帮助您个性化饮食以获得最佳效果,我们在下面提供了一些资源,其中包括信息和 提示 几乎可以应用于任何减肥之旅:

资料来源