什么是Omega 3脂肪酸?

2017年9月5日更新–撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

Omega-3脂肪酸是一种特殊的脂肪分子。作为甘油三酸酯,它们由称为甘油(C3H8O3)连接到称为脂肪酸的3个碳原子链上。它们是一种多不饱和脂肪,这意味着它们包含多个碳-碳双键。相反,单不饱和脂肪仅包含一个碳-碳双键,而饱和脂肪则不包含碳-碳双键。

脂肪酸通常具有两个末端:被称为链的起点的羧酸和被视为链的末端并以标题ω表示的甲基。 Omega-3脂肪酸与其他多不饱和脂肪的区别在于,它们的碳-碳双键之一在碳链末端的第三个碳原子上。

在人类营养中,存在三个变体中的omega-3脂肪酸。第一种是最短的α-亚麻酸(ALA),其长度为18个碳原子,并包含3个碳-碳双键。它最常见于蔬菜产品中,例如大豆,核桃和低芥酸菜子油。 [1]

其他两种来源是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。 EPA具有中等长度,包含20个碳和5个碳-碳双键,而DHA最长,包含22个碳和6个碳-碳双键。

DHA和EPA仅在海洋生物油中发现,包括沙丁鱼,鲭鱼和鲑鱼等脂肪鱼,从这些鱼的皮中提取的鱼油补充剂,以及海藻或浮游植物等其他水生生物。 [2]

欧米茄3脂肪酸的结构


为什么是欧米茄3’s Important?

Omega-3脂肪酸在体内具有许多重要功能。它们是细胞膜的重要组成部分,并调节这些膜中受体的功能。 [2]此外,它们是许多激素的基础。 [3]

它们还调节炎症,血液凝结,并刺激动脉壁的松弛和收缩。最后,EPA和DHA是有助于和预防多种代谢疾病的分子的前体。 [3]


食用富含Omega-3脂肪酸的饮食是否有帮助?看流行病学研究

的确,ω-3脂肪酸在体内具有许多重要功能。但是它们实际上提供任何独特的临床益处吗?

大量研究表明,富含omega-3脂肪酸的饮食具有心脏保护作用。早在1940年代,研究人员就已经描述了格陵兰爱斯基摩人的心血管疾病患病率很低,该地区传统上饮食中富含海洋来源的欧米伽3脂肪酸,包括脂肪鱼,海豹和鲸鱼。

流行病学和随机临床试验表明,omega-3脂肪酸可以减少:

  • 心律失常的发生率[4]
  • 心力衰竭的发生率[4]
  • 降低心肌梗塞(也称为心脏病发作)的发生率[5]
  • 低甘油三酸酯[4]
  • 降低低密度脂蛋白胆固醇[4]
  • 降低血压[4]
  • 心脏性猝死(SCD)的风险[4]
  • 有消炎作用[4]

相对风险与Omega 3脂肪酸水平的关系

占心脏总脂肪酸百分比的omega-3脂肪酸突然心脏和基线血液水平风险。图从;来自的数据 阿尔伯特等。

许多研究人员推测,这些益处是由于DHA和EPA富集了细胞膜中发现的磷脂,最终降低了炎症。食用的ALA通常在使用前先食用DHA或EPA。

这些发现的结果是,美国心脏协会在2002年发表了一份正式声明,确认了定期食用omega-3脂肪酸和增强心血管健康背后的强有力的研究。 [6]

根据研究 马里兰大学研究中心,经常食用omega-3脂肪酸可能会带来以下临床益处:

  • 研究支持定期食用omega-3脂肪酸的其他健康益处,例如:
  • 减轻类风湿关节炎(RA)的症状
  • 降低前列腺癌的发病率
  • 降低女性患乳腺癌的风险
  • 减轻与系统性狼疮(SLE)相关的症状
  • 通过增加体内钙水平来提高骨骼强度。
  • 缓解与抑郁症有关的症状
  • 患有注意力缺陷多动障碍(ADHD)的男孩的学习能力
  • 与衰老相关的疾病(例如痴呆症和阿尔茨海默氏病)相关的认知能力下降
  • 降低患有皮肤病“皮炎”的人的阳光敏感性
  • 哮喘相关症状
  • 黄斑变性的发生率,一种与年龄有关的严重眼疾
  • 月经相关的疼痛
  • 结肠癌的发病率

但是,对这些领域中每个领域的临床益处的研究并不那么强大。需要做更严格的研究来确定在每种情况下定期食用omega-3脂肪酸的影响。


我们如何从饮食中获取Omega-3脂肪酸?

Omega-3脂肪酸对人体至关重要。这意味着它们不是人体产生的,必须通过补充或饮食来食用。尽管它们很重要,但大多数美国人的饮食中并未摄取足够量的omega-3脂肪酸。

实际上,在过去的100年中,饮食中Omega-3脂肪酸的摄入量已经下降了80%。 [7]

根据美国食品和药物管理局的食物成分数据库,每100克中Omega-3脂肪酸含量最高的食物如下:

  • 亚麻籽油(53304毫克)
  • 鲑鱼油(35311毫克)
  • 沙丁鱼油(24093毫克)
  • 亚麻籽(22813毫克)
  • 正大种子(17552毫克)
  • 核桃(9079毫克)
  • 低芥酸低芥酸菜籽油(9138毫克)

重要的是要注意,ALA是在素食来源(如核桃和奇亚籽)中发现的omega-3脂肪酸的形式,必须在体内转化为EPA或DHA,在海洋来源(如脂肪)中含量更高鱼和沙丁鱼。这种转换效率很低,只有大约4-9%的ALA可以转换为DHA,只有8-21%的ALA可以转换为EPA。 [8]

因此,重要的是要确保在脂肪鱼中整合合理数量的来源以获得所需的油。根据研究,对于没有心血管疾病史的人,目标EPA + DHA的每日消费量应至少为500毫克/天;对于有心力衰竭和/或冠心病史的人,每天的目标EPA + DHA消费量应至少为800毫克至1,000毫克。 [6]

话虽如此,ALA仍然很重要,大量研究表明,经常食用ALA含量高的食物有益于心血管健康。 [9]但是,对ALA补充剂的临床影响的研究并不强大。 [10]因此,美国心脏协会指出:

前瞻性二级预防研究的证据表明,EPA&DHA补充量从0.5到1.8 g / d(无论是肥鱼还是补品),都可以显着降低随后的心脏和全因死亡率。对于α-亚麻酸,总摄入量为1.5至3 g / d似乎是有益的。 [6]


富含Omega-3脂肪酸的食品的好处

生物化学和临床理论对于在我们的饮食中确定化合物的益处至关重要。但是,我们如何将该研究应用于生酮饮食呢?

下面我们记录了富含Omega-3脂肪酸的三种最常见的食物-肥鱼,核桃和低芥酸菜子油-并展示了研究研究了将每种食物添加到生酮饮食中的独特好处。


肥鱼

鲭鱼,鲑鱼,沙丁鱼和金枪鱼等脂肪鱼是DHA和EPA形式的高质量omega-3脂肪酸的最佳天然来源。那么,研究对他们的临床食用益处说了什么?

在郑等人进行的流行病学分析中。 2012年,研究人员在315,812名受试者中观察到脂肪鱼食用与心血管健康疾病之间的反比关系非常强。每周只食用一份脂肪鱼的人比完全不食用脂肪鱼的人患心血管疾病的风险低16%。 [11]

此外,每周食用2-4份食物的人比不吃肥鱼的人患心血管疾病的风险低21%。 [11]

胖鱼已被证明有助于摄入欧米茄3

研究人员无法确定高消耗量(每周超过5份)的任何独特影响。 [11]由于这些结果,研究人员得出结论,每周至少吃两次脂肪对心血管健康有积极影响。 [11]

其他几项大规模的流行病学研究证实了肥鱼的心血管益处,这些研究涉及总计超过100万名受试者。 [12、13、14、15]

另一项大规模的流行病学研究表明,食用脂肪鱼可能会稍微降低发生临床并发症的风险,这些并发症会损害大脑的血液循环,称为脑血管疾病。例子包括脑血管意外(CVA),也称为中风和血管性痴呆。

在评估中,研究人员检查了来自26个前瞻性队列研究和12个随机干预试验的数据,其中包括794,000名受试者。总体上,大约34,817名受试者发生了脑血管并发症。他们发现,与每周只吃一或更少脂肪鱼的人相比,每周至少吃2至4份脂肪鱼的人患脑血管疾病的机会要低6%。 [16]

此外,与每周进食一份或更少份肥鱼的人相比,那些每周吃超过五次肥鱼的人患CVA的风险要低12%。 [16]研究人员无法指出肥鱼中的omega-3脂肪酸或某些其他化合物是否导致了观察到的减少。

对鱼油补充剂进行了许多随机对照试验,鱼丸补充剂是从富含脂肪的鱼皮中提取的油,通常含有约500-1000 mg的omega-3脂肪酸。在过去的十年中,鱼油已成为美国最受欢迎的补品之一。他们每年创造12亿美元的销售额, 营养商业杂志.

过去十年的研究表明,经常食用鱼油补充剂可能会降低甘油三酸酯的水平,甘油三酸酯是血液和脂肪组织中的一种脂肪分子,可以储存能量以备后用。中等水平的甘油对正常的细胞功能至关重要,而高水平的甘油三酸酯会增加罹患各种心血管疾病的风险。 [17、18]

在最近对68项研究的荟萃分析中,临床研究人员评估了每天食用少于7克鱼油对人类受试者中甘油三酸酯水平的影响。这些研究平均包含41个主题,共有2800个主题。研究持续时间从2周到18周,平均持续8周。

这些研究中有36项是随机交叉(36),有26项是平行对照的,这意味着它们都是高质量的临床干预研究。所有受试者均相对健康且无心血管疾病,尽管有些受试者的甘油三酸酯水平较高。鱼油的平均摄入量为3-4克。

在分析数据时,科学家指出,每天食用鱼油补充剂可使健康受试者的甘油三酸酯浓度平均降低25%。 [19]在临床上甘油三酸酯水平较高的受试者中,这种下降更为明显(>200 mg / dl)。 [19]由于这些发现,作者指出:

显然,实际剂量的n-3脂肪酸对血清甘油三酸酯浓度具有显着且可能在临床上具有重要影响,尤其是在甘油三酸酯水平升高的患者中。 [19]

重要的是要注意,这项研究发现LDL胆固醇(约5-10%)和HDL胆固醇(约1-3%)有少量但显着的增加。 [19]一些研究表明,LDL胆固醇浓度升高与心血管疾病的风险增加有关。

但是,有力的研究表明,LDL颗粒数和VLDL数是心血管疾病的更强指标

(请参见“ 生酮饮食和胆固醇”博客中进行全面讨论。)此外,总体而言,这种增长很小。

此外,营养师和医生还建议每周吃2份或更多份脂肪鱼,而不是每天补充鱼油。 [6]这是因为omega-3脂肪酸可以更好地被人体吸收。 [6]此外,吃整条鱼还可以提供与DPA和ELA协同作用的补充化合物和营养。话虽这么说,如果您不喜欢肥鱼的味道,可以补充鱼油

建议: 大量研究表明,食用脂肪鱼与改善心血管健康之间存在关联。对DPA和ELA的单独研究表明,鱼油补充剂也是降低甘油三酸酯从而改善心脏健康的可行方法。话虽如此,营养学家建议每周食用2-3次脂肪鱼,而不是每天补充鱼油,因为其他有益的化合物与鱼中的omega-3脂肪酸共同起作用。


核桃

核桃是来自任何树种的坚果 胡桃 属。最常吃的坚果是波斯或英国核桃, 胡桃。从技术上讲,核桃是核果或核果坚果(如椰子),而不是真正的植物性坚果。但是,核桃与其他坚果具有许多共同的特征。

与其他坚果相比,核桃具有有趣的化学成分。根据美国农业部的 食物成分数据库,100克核桃含有654卡路里的热量,65.2克的脂肪,15.2克的蛋白质和6.7克的膳食纤维。

大多数坚果富含单不饱和脂肪酸,而核桃主要由多不饱和脂肪酸组成(47.2克,约占脂肪的72.4%)。

核桃可以改善您的胆固醇状况吗?

它们的α-亚麻酸(ALA)含量特别丰富,每100克重量中含有9.1克。这使它们成为omega-3脂肪酸的最佳天然来源之一。

回想一下,ALA被认为是omega-3脂肪酸的低质量来源,因为必须先将其转化为更长的DHA分子,然后才能被人体利用。话虽如此,吃核桃仍然对人类健康有积极影响吗?

2009年的一项荟萃​​分析表明,核桃可以有效维持心血管健康的最佳功能。在其中,研究人员从13个随机临床对照研究中收集了数据,其中包括365位受试者。干预饮食持续4至24周,核桃提供总卡路里的10%至24%。

食用核桃饮食的受试者的总胆固醇浓度平均降低了10.3 mg / dL,降低了4.9%。此外,他们的LDL胆固醇平均降低了9.2 mg / dL,下降了6.7%。 [20]相反,不吃核桃的受试者的总胆固醇和LDL胆固醇没有变化。

在核桃和对照组的干预期间,HDL胆固醇,甘油三酸酯和体重的变化均无显着差异。由于这些发现的差异,研究人员指出:“在短期试验期间,总体上富含高胡桃的饮食显着降低了总胆固醇和LDL胆固醇的含量。” [20]

在2009年持续4周的另一项研究中,一组研究人员对比较核桃和肥鱼对心脏健康的影响感兴趣。他们招募了25位胆固醇和甘油三酸酯含量高的成年人(14位男性和11位女性),并将其分为三个不同的组。受试者的年龄从23岁到65岁不等。

他们也相对健康,血脂水平正常至临界水平,例如甘油三酸酯,LDL胆固醇和总胆固醇,没有代谢或慢性疾病病史,并且未食用任何已知会影响血脂的药物或补品。每周吃两次坚果或鱼两次以上的所有受试者,以及每周喝两次含咖啡因的饮料和酒精的受试者均被排除在外。

在受试者中,将受试者均匀地分为三组,每组进行一定的饮食干预。第一组食用不含核桃或鱼的对照饮食。第二组每周两次进食含113克鲑鱼的饮食。

第三组饮食包括每周6天每天食用42.5 g核桃。这三种饮食都是等热量的,这意味着它们的卡路里数量相等。此外,他们从蛋白质(15%),碳水化合物(60%)和脂肪(30%)中获得的卡路里百分比大致相同。

在研究之前,平均总胆固醇为5.41 mmol / L,平均LDL胆固醇为3.53 mmol / L,平均甘油三酸酯为1.25 mmol / L。 [21]研究人员假设这些受试者的血脂水平在统计学上无显着差异。在试验期间,食用核桃的受试者的TC降低了0.54 mmol / L,降至4.87 mmol / L。 [21]这表示减少了10%。食用对照饮食的受试者的TC降低了0.27 mmol / L,降至5.14 mmol / L,相当于降低了5%。 [21]

相反,食用对照饮食的受试者的TC降低至5.33。这种变化是微不足道的,并且小于核桃和对照组的变化。 [21]科学家发现,吃核桃的受试者的平均LDL降低21.5%至2.77 mmol / L。 [21]对照组的平均低密度脂蛋白下降9.5%至5.14 mmol / L,在食用脂肪鱼的组中微不足道。 [21]据作者说:“与对照饮食相比,核桃饮食的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低了5.4%和9.3%。” [21]

因此,这些发现表明,与食用脂肪鱼相比,核桃可以有效降低总胆固醇。另外,食用核桃的受试者在总胆固醇:HDL胆固醇比率和LDL胆固醇:HDL胆固醇比率方面经历了最大的优化。 [21]

该图显示了核桃对胆固醇谱的积极影响

食用核桃的人甘油三酸酯的浓度也有中等程度的下降,尽管这种下降在食用脂肪鱼的人中更为明显。这与先前研究脂肪鱼,鱼油补充剂和核桃的研究一致。

这些发现的结果是,研究人员指出“健康饮食中包括核桃和脂肪鱼分别降低了血清胆固醇和甘油三酸酯的浓度,对冠心病危险性产生了有利影响。” [21]

关键要点: 经常食用大量核桃会降低心脏健康的LDL胆固醇和总胆固醇。核桃对甘油三酸酯和HDL胆固醇的影响很小甚至没有影响。如果您想降低甘油三酸酯,请考虑食用肥鱼,海油和鱼油补品。


菜籽油

菜籽油是加拿大科学家于1970年代生产的。它是由油菜籽的基因改造版本生产的。菜籽油由7%的饱和脂肪,63%的单不饱和脂肪和28%的多不饱和脂肪组成。

双低油菜籽中omega-3脂肪酸α-亚麻酸(ALA)中的油含量很高。实际上,亚麻籽油是唯一具有较高ALA含量的油。

现在加拿大,美国及其他地区的菜籽油消费量非常普遍。 2011年,全球芥花籽油产量为3800万吨。它是全球第三大最常用的石油,在美国排名第二。

芥花籽油可以帮助您摄入omega 3吗?

 

由于低芥酸菜子油是从转基因来源生产的,因此一些饮食专家谴责它是不健康的。但是,科学怎么说?

即使低芥酸菜子油是天然的,研究表明它是相对健康的。 2013年,科学家对31项随机临床研究进行了荟萃分析,将菜籽油与饱和脂肪进行了比较。他们在其中发现将菜籽油换成饱和脂肪可以降低LDL胆固醇和总胆固醇。

这些研究表明,用低芥酸菜籽油代替高饱和脂肪的油可使LDL-C含量从11.1%降低到25.2%,平均降低17%。与富含饱和脂肪的饮食相比,食用热量相当的菜籽油的受试者的总胆固醇降低了3.3%至21.7%。

虽然这个范围很广,但它受到研究持续时间等因素的部分影响,并表明持续使用菜籽油代替饱和脂肪高的油可以优化总胆固醇。与饱和脂肪含量高的饮食相比,菜籽油似乎不会影响甘油三酸酯或HDL胆固醇。与其他不饱和脂肪含量较高的油(例如橄榄油)相比,低芥酸菜子油对脂质分布的影响是混合的,没有定论。

由于这些发现,该研究的作者说:“就其生物学功能以及降低疾病相关危险因素和改善健康的能力而言,菜籽油现在可以被视为最健康的食用植物油之一。”

由于这项引人注目的研究,FDA表示:“……用菜籽油代替饮食中类似量的饱和脂肪而不增加卡路里”是有益于心脏健康的决定。因此,如果您经常使用含低omega-3脂肪酸的不健康油,例如大豆油或猪油,请考虑使用低芥酸菜子油(不增加卡路里)。由于这项可靠的研究,FDA还支持适度使用低芥酸菜籽油,声称“ ...在饮食中替代相同量的饱和脂肪而不增加卡路里”是一个明智的选择。

菜籽油的使用方法:这种富含omega-3脂肪酸的油用途广泛,可用于烘烤,油炸或烹饪任何东西。它也可以用来准备蘸料,调味料和其他液体食品。

关键要点: 菜籽油是其他高饱和脂肪酸油的常见,廉价和多功能替代品。证据支持它可以通过降低总胆固醇,同时保持HDL胆固醇水平健康来优化您的脂质状况。但是,与我们检查的其他某些油不同,它不太可能降低您的甘油三酸酯含量。


放在一起

Omega-3脂肪酸是一种特殊的脂肪分子,对人类健康的许多方面都至关重要。在我们的饮食中,存在三种ω-3脂肪酸:α-亚麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

ALA通常存在于蔬菜产品中,例如大豆,核桃和低芥酸菜子油,而DHA和EPA在海洋资源中含量更高,例如肥鱼和沙丁鱼。这三者均有益于心脏健康,减少炎症和疼痛,并减少癌症的发病率。

但是,在提供这些益处之前,必须先在体内将ALA转化为DHA和EPA。唯一的问题是转换过程效率低下。这就是为什么许多营养学家和医生建议每周吃2份或更多份脂肪鱼的部分原因。

鱼油补充剂是DHA和EPA的另一个良好来源。但是,他们不是’甚至与脂肪鱼一样健康和可吸收。

如果您不喜欢鱼,可以在饮食中添加核桃,低芥酸菜籽油和亚麻籽,以获取更多的ω-3脂肪酸(来自ALA)。

核桃在ALA中特别丰富,使其成为omega-3脂肪酸的最佳天然来源之一。菜籽油和亚麻籽也是ALA的重要来源,很容易添加到饮食中。所有三种(核桃,低芥酸菜子油和亚麻籽)通过优化胆固醇水平改善了心脏健康。

为了获得omega-3脂肪酸的益处,理想的剂量是每天0.5至1.8克EPA + DHA。 (每天添加1.5至3克ALA似乎也是有益的。)


每天获取Omega 3s剂量的一些最佳方法

1.每周吃两份或更多份含脂肪的鱼,如沙丁鱼和鲑鱼。

不知道如何在饮食中摄取更多的肥鱼?尝试以下一些美味食谱以帮助您入门:

2.用菜籽油烹饪和烘烤。

为了保持低芥酸菜子油对健康的积极影响,请勿将其暴露在高于400华氏度(200摄氏度)的温度下。在如此高的温度下烹饪会导致omega 3s(以及油中的其他多不饱和脂肪)对您的健康有害。

菜籽油可以以一比一的比例替代其他油(例如,每汤匙油一汤匙菜籽油)。

3.在餐食中加入新鲜研磨的亚麻籽。

您甚至可以通过将亚麻籽与您最喜欢的坚果混合在一起,然后在融化的椰子油中混合,来制作自己的亚麻籽坚果黄油。加入一些甜菊糖,肉桂和盐,您将得到可口的酮类零食,里面装有ALA。

4.吃一些核桃作为点心(或与它们一起烘烤)。

尝试我们的西葫芦面包来获得美味的核桃:

5.将它们全部合并成一餐。

例如,您将 低碳水化合物核桃壳三文鱼 下顿饭只需用低芥酸菜籽油代替橄榄油,然后在顶部撒些亚麻籽粉即可。请享用!

资料来源

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