如何自然降低血糖

2017年6月26日更新–作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

生酮饮食可以降低血糖吗? 简而言之,是的,如果严格遵循它,它可以自然而有效地降低您的血糖水平。在下面,你’会找到有关如何进行研究,提供信息和提示的信息。

一曲饼干赢了’不会杀死你,但每天会消耗大量糖。高碳水化合物食品- 像饼干 -导致血糖升高。这对身体有毒。

幸运的是,我们有一种叫做胰岛素的激素,可以通过在糖有可能引起问题之前将糖转运到细胞中来帮助降低血糖。胰岛素是一种细胞超级英雄,但它无法跟上当今人们大量食用的所有高碳水化合物和高含糖食品。

这就是为什么我们需要帮助我们的身体保持健康的血糖水平’太晚了。吃生酮饮食可以帮助降低血糖并提供充足的健康益处。


高血糖症状

饼干,蛋糕和糖果等加工食品(甚至大米,豆类和土豆等淀粉类植物性食品)会导致血糖水平快速升高。一餐含这些食物后,血糖会升高至胰岛素可以’不要跟上。可能会产生副作用,如疲劳,视力模糊,头痛,注意力不集中和尿频。

如果您每天食用高碳水化合物食物,则会增加罹患2型糖尿病的风险-这是由饮食和生活方式引起的长期血糖水平过高的医学诊断。 (这与1型糖尿病不同,后者是人体分泌很少甚至没有胰岛素的疾病。)

全球有超过4.22亿人患有糖尿病,他们的高血糖正在破坏他们的身体。

高血糖的症状通常来自饮食。

高血糖水平对血管,肾脏,眼睛和神经的损害最大,导致:

  • 血流减少
  • 心脏病和中风的风险增加2至3倍。
  • 足部神经损伤可导致足部溃疡,感染和截肢
  • 视力恶化或失明
  • 肾功能衰竭

如何知道您的血糖水平是否过高

要知道您的血糖水平是否长期居高不下,许多医生会检查您的A1C水平。 A1C代表糖化血红蛋白,当血糖附着在血红蛋白(红细胞中的携氧蛋白)上时形成。

A1C测试可测量您的血液中附着有血糖的血红蛋白的百分比。如果在过去三个月中血糖水平一直很高,那么更多的血红蛋白将被糖化。因此,A1C测试可准确测量您在过去两到三个月内的血糖水平。

在两次单独的测试中,A1C水平为6.5%或更高表明您患有糖尿病。 A1C在5.7%和6.4%之间表示糖尿病前期。低于5.7被认为是正常的。

高A1C测试示例。

但是克里斯·马斯特约翰博士建议您不要’•只看A1C水平。这是因为较高的A1C水平不会直接导致糖尿病,而糖尿病患者的A1C水平可能较低(如果他们的血液细胞更新速度比普通人快)。换句话说,A1C测试可间接测量血糖水平,因此无需’始终是糖尿病的可靠指标。

例如,如果您肥胖,并且您的空腹血糖持续高于100 mg / dl(糖尿病前),但您的A1C水平较低,那么您仍应被视为需要实施饮食和生活方式的糖尿病前期改变以降低血糖。

这就是为什么重要的是要考虑空腹血糖水平,饭后血糖水平以及其他诸如体重和腰围等测量指标,以清楚地了解体内的状况。

但是,如果您对我们在本文中讨论的饮食和生活方式进行简单的更改,您将赢得’不必担心。您可以降低血糖水平,A1C水平并自然减肥。


如何自然降低血糖

在本文的前面,我们探讨了如何提高血糖。只需吃饼干,蛋糕,米饭,土豆和其他高碳水化合物食物,您就可以快速迈向糖尿病。遵循这一逻辑,赢得了’少吃碳水化合物会降低血糖水平吗?

是。少吃糖,血糖会降低。 It’s that simple.

实际上,美国糖尿病协会建议只吃低血糖指数的食物(’调高血糖水平)。他们的糖尿病饮食包括水果,蔬菜,全谷类,豆类,脱脂乳制品,鱼,瘦肉和家禽。这比吃加工食品要好得多,但是有一个问题。这些食物中的一些含有足够的碳水化合物,可以提高而不是降低血糖水平。

降低血糖就像减少用糖制成的食物一样简单。

在对低血糖指数食物组成的饮食进行的14项研究的荟萃分析中(美国糖尿病协会建议),研究人员得出以下结论:“选择低GI食物代替传统或高GI的食物虽小,但在临床上却有用对糖尿病患者中期血糖控制的影响。”

换句话说,吃低血糖指数的食物是有帮助的。对于那些谁不很有前途’不想一生都依赖降血糖药物。

但是,有希望。最近的研究发现,饮食可以帮助糖尿病患者完全停止用药。


新型2型糖尿病饮食

您能治愈2型糖尿病吗?是的,有生酮饮食。
“21名参与者中有17名减少或停止了糖尿病药物治疗,其中28名参与者中有7名能够在16周后停止使用糖尿病药物。”

这是一项研究的摘录,该研究将28名2型糖尿病的超重参与者用于生酮饮食-一种低碳水化合物饮食,可能很快成为下一个2型糖尿病饮食。

将患有二型糖尿病的人摄入低碳水化合物的生酮饮食,健康状况会得到改善。体重减轻,血糖和A1C水平下降,其他健康参数显着改善。即使是将健康个体用于生酮饮食的研究也发现了类似的改善。

生酮饮食也可能是1型糖尿病患者的理想饮食。一位19岁男性的病例报告发现,古石质生酮饮食可能具有“阻止或逆转破坏[1型糖尿病]胰岛β细胞功能的自身免疫过程”的能力。换句话说,由低碳水化合物全食组成的饮食可能能够控制或治疗1型糖尿病。

然而,将生酮饮食的一些研究和病例报告与低血糖指数饮食的荟萃分析相比较是令人误解的。是否对低碳水化合物饮食对2型糖尿病患者的影响进行了荟萃分析?

就在这里。它为我们提供了另一个重要的降血糖难题。

在分析了10个随机试验的数据后,研究人员发现,低碳水化合物饮食对2型糖尿病患者的血糖控制作用比高碳水化合物饮食对血糖控制的影响更大。实际上,他们发现碳水化合物限制与血糖降低之间存在明显的关系。减少碳水化合物的消耗就意味着降低血糖水平。

这就是生酮饮食(低碳水化合物饮食中最低的饮食)在降低血糖水平方面优于低血糖指数饮食的原因。生酮饮食应称为真正的2型糖尿病饮食。


生酮饮食的简要概述-真正的2型糖尿病饮食

生酮饮食的一小部分概述。
对于那些谁’众所周知,生酮饮食将每日碳水化合物限制在20至30克净碳水化合物(净碳水化合物是膳食总碳水化合物减去总纤维)。将碳水化合物限制到这种程度会迫使您的身体燃烧脂肪作为燃料,这个过程称为酮症。一旦您的身体处于酮症状态,您的血糖水平将降低,而您的A1C水平将下降。

有关如何开始生酮饮食以降低血糖的更多信息,请阅读我们的 初学者’生酮饮食指南.

以下是您在生酮饮食中应该和不应该饮食的简要清单:

不要吃:

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎–马铃薯,山药等

吃:

  • 肉类-鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 绿叶蔬菜–菠菜,羽衣甘蓝等
  • 地上蔬菜–西兰花,花椰菜等
  • 高脂乳制品–硬质奶酪,高脂奶油,黄油等
  • 坚果和种子–夏威夷果,核桃,葵花籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,覆盆子和其他对血糖没有影响的浆果
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓糖醇,和尚水果和其他低碳水化合物甜味剂
  • 其他脂肪-椰子油,高脂沙拉酱,饱和脂肪等。

如果你’重新开始使用keto,您随时可以查看我们的更详细信息 生酮食物清单>

开始之前,重要的是要知道您的血糖赢了’不会立即下降。一些研究表明,在控制血糖之前,您可能必须保持生酮饮食16周。

但是,这并没有’并不意味着您将不得不等待那么长时间。今天您可以降低血糖,尤其是如果您吃了十种自然降低血糖的食物。


降低血糖的十种食物

耐心是一种美德,但有时候对您的健康耐心一点更好。对于那些今天需要降低血糖水平的人,这里列出了十种降低血糖的食物。

1.红白菜

红甘蓝充满了花青素-花青素使这种蔬菜具有深红色。许多研究发现花色苷可以通过减少炎症,降低血糖和改善胰岛素抵抗(导致2型糖尿病的驱动因素)来预防或逆转肥胖和2型糖尿病。

如果您不喜欢红白菜,您仍然可以通过食用其他深红色,紫色或蓝色植物性食物(如蓝莓)来降低血糖,降低花青素。

 红卷心菜

2.蓝莓

蓝莓含有一种花色苷,它是一种有效的降血糖剂。研究发现,蓝莓(和其他浆果)中的黄酮类化合物可能为我们提供心血管益处,预防癌症和改善认知能力。

但是,当您采用生酮饮食时,限制蓝莓的消耗非常重要,因为蓝莓每杯含约15克糖。大量的糖可以使您摆脱酮症。

 蓝莓

如果您想在不增加碳水化合物的情况下降低血糖,请尝试使用姜黄和肉桂等香料。

3.姜黄

姜黄含有一种称为姜黄素的亮黄色化学物质。姜黄素已被广泛研究作为一种潜在的糖尿病治疗方法,其结果令人鼓舞。

姜黄素不仅可以降低红甘蓝和蓝莓之类的血糖,还可以促进胰岛朗格汉斯胰岛(产生胰岛素的细胞)中的β细胞功能。这意味着姜黄素可以在短期内降低您的血糖,并在长期内提高您使用碳水化合物的能力。

 姜黄

对姜黄素的关注之一是它的吸收不良。如果您想确保获得姜黄素的好处,最好将其加入称为Meriva的补充剂或将Bioperine与姜黄素结合的补充剂中。两种姜黄素制剂都比仅具有姜黄素增加了对姜黄素的吸收。

4.肉桂

无论是锡兰还是决明子肉桂,它都会降低空腹血糖水平并提高胰岛素敏感性(与胰岛素抵抗相反)。但有一个警告:决明子肉桂含有一种称为香豆素的有毒化合物,可导致肾脏,肝脏和肺部损害。

每天只有1-2茶匙的决明子肉桂具有足够的香豆素来引起毒性作用,因此最好坚持使用锡兰肉桂以降低血糖水平。

 肉桂

5.柠檬

植物性食物中可以找到成千上万种不同的类黄酮,柠檬中有两种可以改善脂肪和葡萄糖的代谢。这些类黄酮称为橙皮苷和柚皮苷,它们有助于降低血糖,胆固醇和甘油三酸酯水平。

最好的部分是,一个柠檬仅含5克碳水化合物。这意味着您可以将柠檬汁倒入水中或进餐,随时随地为您提供促进健康,降低血糖的类黄酮。 (请确保您不’柠檬太多,以至于蔬菜没有碳水化合物。)

 柠檬

6. 100%草食牛肉和高脂乳制品

肉会降低血糖吗?

是的,它确实。但是只有当它具有高含量的脂肪酸时,才称为共轭亚油酸(CLA)。在多项糖尿病前期和糖尿病小鼠研究中,已发现CLA可改善血糖控制和胰岛素敏感性。尚未进行任何研究来发现CLA对人体血糖水平有何作用,但其他研究表明它具有抗癌作用。

我之所以建议使用100%草饲的牛肉,是因为它比传统的谷物喂养的牛肉含有更多的CLA和其他促进健康的化合物。

草饲肉和奶制品

100%的草饲羔羊肉和高脂乳制品也含有高水平的CLA。

7.黑巧克力

这种内pleasure的愉悦可能对您和您的身体一样愉悦。黑巧克力中的可可含有许多降低血压和胰岛素抵抗的黄烷醇(类黄酮)。胰岛素抵抗的降低有助于细胞消耗过多的血糖,从而自然降低血糖。

但是,请确保您食用的是最黑的巧克力(85%或更高),因为大多数黑巧克力都含有加工过的糖。您可以在家自制黑巧克力来避免这种情况。

黑巧克力

只需在锅中将半杯椰子油融化,再加入半杯生有机可可粉(因为其黄烷醇含量最高)和一汤匙低热量甜味剂(如赤藓糖醇)。搅拌直至完全混合,将其转移到容器中,然后放入冰箱。几个小时后,您将拥有自己的降血糖黑巧克力,不含任何可疑成分。

8.西兰花芽苗菜

在过去的十年中,关于花椰菜芽的研究已经浮出水面。已经发现它们具有抗癌和抗炎特性,但是这些新芽还有助于降低血糖吗?

在一项随机双盲临床试验中,研究人员发现,每天10克西兰花芽苗菜可显着降低胰岛素水平。这表明西兰花芽可以提高胰岛素敏感性,从而降低血糖水平。

西兰花嫩芽

这些药用豆芽可以在不到一周的时间内轻松地在室内种植(便宜)。一旦它们完成生长,就可以将它们作为零食或餐食使用。

9.洋葱

发现洋葱鳞茎提取物可强烈降低糖尿病大鼠的血糖。虽然洋葱’对人体血糖水平的影响尚不确定,这种蔬菜仍具有许多潜在的健康益处。

这些健康益处部分是由槲皮素引起的。槲皮素是一种黄酮类抗氧化剂,可在包括洋葱在内的许多蔬菜中找到。在许多不同的糖尿病动物中,发现槲皮素可以降低饭前和饭后的血糖。对于那些想降低血糖的人来说,这是一个很有希望的发现。

 洋葱

但是,洋葱不是’如果要最大限度地增加槲皮素的摄入量,最好的蔬菜。

10.刺山柑

刺山柑在所有已研究食物中的槲皮素含量最高。这些可食用的花蕾在成熟之前就被采摘,然后再以其浓郁的,咸的和微柠檬味击中您的味蕾而腌制。

对刺山柑的研究发现,它们具有很高的抗氧化活性,仅少量即可防止脂肪氧化并造成细胞损伤。这使刺山柑成为任何含有肉和脂肪的膳食的理想补充,这几乎是您在生酮饮食中所要食用的一切。

 刺山柑


将所有这些放在一起做一顿降糖餐

与我们之前提到的研究参与者相比,每天吃这十种食物将帮助您更快地降低血糖水平。但是,如何将这些食物放入您的一天呢?

将它们全部放入一餐。

想象一下—一份菠菜大沙拉,里面有切碎的红卷心菜,刺山柑,洋葱,高脂100%草食奶酪,西兰花芽和少量蓝莓,再撒上 酮5分钟凯撒酱。搭配一些100%草食的牛肉或羊肉一起食用。美味的!

还有甜点-可可脂炸弹和肉桂粉。用姜黄素补充剂结束它,你’我刚刚将所有十种降低血糖的食物合为一餐。

但是,你不’不必依靠这些食物来降低血糖。实际上,提高血糖水平的最快,最简单的方法是免费的。

降低血糖的饮食将是什么样子。


最便宜,最自然的降低血糖的方法

除了饮食外,还有一些其他方法可以自然降低血糖水平。在下面,你’会找到一份简短的清单,介绍如何将哪些物质应用到您的生活中以降低血糖。

1.锻炼

降低血糖水平的最快方法是运动。但是,重要的是要考虑运动的类型。

除非持续超过一个小时,低强度运动(如步行和骑自行车)对血糖水平的影响很小。研究表明,最佳运动策略是高强度间歇训练。

高强度间歇训练的许多不同形式都可以提高胰岛素敏感性并降低血糖水平。许多实验中使用的高强度锻炼之一就是这样。三十秒钟的最大骑车努力4到6次,休息4分钟。那’降低血糖水平所需要做的一切。如果你不这样做’不能使用自行车或固定自行车,那么您要做的就是冲刺。

运动可以降低血糖。

其中一项研究的短跑锻炼示例是在30秒内进行5-10次近乎最大的短跑,中间休息3分钟。这样,您可以在不到20分钟的时间内降低血糖(免费)。

2.多喝水

运动前,运动中和运动后,喝水。尽管尚无研究检验耗水量对血糖水平的直接影响,但一项观察性研究发现,血糖水平最高的人往往喝的水量最少。

可以通过控制血糖和体液水平的系统相互链接这一事实来解释这种相关性。换句话说,多喝水可以间接改善您的血糖水平。

多喝水总是有帮助的。

3.冥想

当您感到压力时,大脑会告诉您的肾上腺皮质释放诸如皮质醇的压力激素。皮质醇会增加血糖水平,从而为您提供应对压力源所需的能量。一整天短暂地发生这种情况是完全正常和健康的。

但是,压力在没有压力时会成为问题。’停下来。无论您吃什么,都会导致血糖调节问题。

冥想是减轻压力的最好方法之一。在一项研究中,研究人员决定看看冥想是否有助于降低糖尿病患者的血糖水平。经过1个月的冥想,完成干预的11名患者的血压和A1C水平降低,焦虑和抑郁情绪降低。

冥想可导致皮质醇水平降低。

4.睡觉

睡个好觉(至少7小时),这将帮助您保持健康的血糖水平。但是,如果您每晚只睡4到5个小时,则您的空腹血糖水平将显着增加。

继续这样睡觉,您的细胞就会对胰岛素产生抵抗力。随着这种恶性循环的继续,无论您吃多少糖,血糖都将继续升高。这听起来对压力对身体的影响非常熟悉,因为它确实是如此。

少睡是一种压力形式,导致比正常人释放更多的皮质醇。皮质醇提高血糖水平,并告诉细胞对胰岛素的抵抗力增强。

睡眠将帮助身体活跃并恢复健康。

这是确保您有足够的能量来应对短期压力源(例如,饥饿的狮子追赶您时)的理想策略,但这并不是应对长期压力源(例如睡眠不足的人)的最佳方法生活)。为了同时改善睡眠质量和减轻压力,睡前冥想10至15分钟。这将训练您的思想放松,以便您可以入睡。


外卖

生酮饮食是降低血糖水平的最有效饮食。实际上,它是如此有效,以至于许多糖尿病患者能够完全停止用药。

为了更快地降低血糖水平,最好在饮食中加入降低血糖的食物,例如红甘蓝,蓝莓,酸豆,柠檬,洋葱,西兰花芽,黑巧克力和100%草食牛肉。将锡兰肉桂粉撒在您的甜点上,并服用姜黄补充剂(Meriva或姜黄素形式的Bioperine),以进一步改善您的血糖水平。

降低血糖水平的最快方法(免费)是每周进行几次高强度间歇训练,多喝水,打坐和每晚至少7个小时的睡眠。

外卖以及如何降低血糖水平。

资料来源: