生酮地中海饮食:最佳健康和减肥

更新于2019年6月18日–作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

地中海饮食被广泛认为是减肥和整体健康的最佳饮食之一。与含有加工食品的典型西方饮食相比,这种植物性饮食是安全,有效和可靠的选择。

但是,保守的方法通常会产生适度的结果。相反,从根本上来说,非常规饮食具有更大的潜力来做出重大改变-改变饮食可能会增加某些人的健康风险。

酮饮食是一个很好的例子,大量的研究支持这种不常见的方法对以下几种情况的巨大影响: 糖尿病肥胖 像神经系统疾病 阿尔茨海默氏病, 帕金森氏病癫痫. However, there are small subsets of the population that may worsen their health by following a 低碳水化合物, 高脂肪 diet like keto.

长话短说,地中海饮食和酮饮食在不同情况下都具有明显的优势。但是,当我们将它们组合成一种饮食时,它们的大部分缺点都会消失,从而为我们提供一种可以显着改善健康各个方面的饮食方式。

在我们仔细研究地中海酮饮食之前,让我们先了解每种饮食的基本原理。这将为您提供一些更有效地实现目标所需的饮食知识。

随意使用此可单击的目录查找您要查找的信息:


什么是地中海饮食?

什么是地中海饮食?

50多年来,地中海饮食一直是深入研究的主题。明尼苏达大学的教授安塞尔·凯斯(Ancel Keys)博士发表了《七个国家研究》,此后,它的受欢迎程度开始上升。

这项研究检查了美国,日本,意大利,希腊,荷兰,芬兰和南斯拉夫的近13,000名中年男性的健康状况。他的团队发现,来自克里特岛(地中海上的一个大岛)的男人患心脏病的频率比其他国家的男人低。键等等结论是这个结果与男人有关’s post-World War II “poor”饮食,重点是水果,蔬菜,谷物,豆类和鱼类。

自从几十年前凯斯(Keys)首次观察以来,数百项研究已经证明了与“传统”地中海饮食有关的一系列健康益处。这些好处包括:

  • 延长寿命
  • 降低某些癌症,心脏病,阿尔茨海默氏病和2型糖尿病的风险
  • 降低中风和心脏病发作的死亡风险
  • 减少中风和心脏病发作的发生
  • 改善身体成分
  • 增强脑功能
  • 降低血压和低密度脂蛋白胆固醇

传统的地中海饮食-即在研究地中海饮食的研究中通常使用的饮食-由每日碳水化合物的50%至60%的卡路里,脂肪的25%至35%的卡路里组成(重点是天然不饱和脂肪) ,其余来自蛋白质。

地中海饮食的常见主食如下:

  • 蔬菜
  • 水果
  • 坚果类
  • 种子
  • 豆类
  • 土豆
  • 全谷类
  • 面包
  • 草药& spices
  • 鱼& seafood
  • 橄榄油

奶酪,禽肉,鸡蛋和酸奶也是节制饮食的一部分。通常,很少食用红肉,避免使用加糖的饮料,添加的糖,加工的肉,精制的谷物,精制的油和其他高度加工的食品。

由于其相对简单的概念以及支持其益处的大量研究,地中海饮食通常被多家出版物评为健康和减肥的最佳饮食之一。

但是,这种饮食方式并不是万能的。这可能是改善整体健康的安全选择,但研究表明,其他饮食对健康的某些方面可能会产生更深远的影响。例如,发现酮饮食以传统地中海饮食无法比拟的方式改善了几种常见的健康状况。


什么是酮饮食?

什么是酮饮食?

酮饮食 可以用许多不同的方法来定义,但是最普遍的描述是高脂,低碳水化合物,低至中度的蛋白质饮食,最初在1900年代初期用于治疗某些癫痫病。但是,像“high-fat” 和 “low-carb”如此模糊以至于他们没有’概括了将酮饮食与其他低碳水化合物饮食区分开来的原因。

我最简单的方法’我们发现将酮饮食的概念化是这样的:如果您限制碳水化合物进入饮食并维持饮食中的酮症,那么您就是在服用酮。它’这很简单,但需要一些背景知识才能理解该概念。

酮症 是一种新陈代谢状态,您的身体持续使用并燃烧一种称为 酮类。为了产生酮并进入酮症,我们必须不断触发肝脏中称为酮症的过程。最健康的方法是通过限制碳水化合物的消耗来超过其他常见的低碳水化合物饮食。

这就是为什么这种低碳水化合物饮食被称为“生酮饮食”的原因-其主要目的是将碳水化合物限制在刺激生酮并进入营养性酮症的程度。

为了达到这种独特的代谢状态,您必须避免使用这些高碳水化合物食物:

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎–马铃薯,山药等

And get most of your calories from these healthy 高脂肪 foods:

  • 肉类-鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 低碳水化合物蔬菜–菠菜,羽衣甘蓝,西兰花和 其他低碳水化合物蔬菜>
  • 高脂乳制品–硬质奶酪,高脂奶油,黄油等
  • 坚果和种子–夏威夷果,核桃,葵花籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和其他低血糖影响浆果
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 other 低碳水化合物 sweeteners >
  • Other fats – coconut oil, 高脂肪 salad dressing, saturated fats, etc.

确保您食用的脂肪约占70%,蛋白质约占25%和碳水化合物约占5%,这一点也很重要。当碳水化合物和/或蛋白质的消耗量过高时,酮的生产将受到损害。

尽管对酮饮食的研究不如对地中海饮食的研究那么多,但目前的数据表明,这种饮食对我们的健康有深远的影响,包括:

  • 胰岛素,血糖和hbA1c水平显着下降
  • 甘油三酸酯水平显着降低
  • 通过增加HDL和改善LDL颗粒稳定性来优化血液胆固醇水平
  • 血压大幅降低
  • 降低2型糖尿病,脂肪肝疾病,PCOS,某些类型的癌症和神经系统疾病(包括癫痫,阿尔茨海默氏病)的严重程度’病和帕金森氏病
  • 大量减少脂肪

尽管酮饮食的好处已被证实,但仍有一些潜在的弊端,这在公共媒体上通常会得到强调。酮的主要批评意见是,酮饮食中饱和脂肪含量的增加会显着增加胆固醇水平和患心脏病的风险。

尽管这可能发生在患有家族性高胆固醇血症和/或甲状腺功能减退相关问题的一小部分人群中,但大多数研究文献发现,酮能优化胆固醇水平和许多其他心脏病危险因素。 (要仔细研究这些陈述背后的研究,请查看我们关于 酮饮食和心脏病

话虽如此,研究表明,将酮与地中海饮食相结合实际上可以降低LDL胆固醇水平,这可能为我们提供更多的预防心脏病的保护。在比较和对比两种饮食之后,我们将看一下这个有希望的数据。


酮饮食Vs.地中海饮食:重大相似之处

酮饮食Vs.地中海饮食:重大相似之处

当我们将酮饮食和地中海饮食与西式饮食进行比较时,会出现许多相似之处,这有助于我们理解为什么这两种截然不同的方法都可以大大改善健康状况。

值得注意的四个相似之处是:

  • 它们有益于健康的类似方面。 与西式低脂饮食相比,这两种饮食都有助于我们改善整体健康的一些重要生物标志物,例如胆固醇,甘油三酸酯,血糖和血压水平。
  • 他们为我们提供了类似的长期减肥效果。 尽管酮饮食在短期内通常会导致更多的体重减轻,但研究表明,两种饮食在1-2年后都会达到相似的体重减轻。
  • 他们都有相似的依从性水平。 尽管从纸上看,酮饮食比地中海饮食更具限制性,但研究表明,在饮食干预试验中,酮饮食的辍学率与其他饮食大致相同(约24%)。这可能表明,饮食依从性在很大程度上取决于个体差异,而不是饮食限制特定食物或大量营养素的程度。
  • 他们俩都偏向“清洁饮食”。 酮饮食和地中海饮食都倾向于避免使用所有经过大量加工的食物,并且大部分卡路里都来自经过最低加工的优质整体食物。食品质量的这种简单变化是导致这些饮食具有许多健康益处的关键因素之一。

酮饮食Vs.地中海饮食:解读差异

酮饮食Vs.地中海饮食:解读差异

尽管它们有几个共同的好处,但生酮饮食和地中海饮食确实有许多值得注意的差异:

一般饮食差异

  • 碳水化合物摄入量。 地中海饮食强调健康的脂肪,并消除了精制的糖,但其中也包括适量的碳水化合物-包括水果,全麦面包和面食。相反,即使从未经提炼的高碳水化合物植物性食物中,所有碳水化合物中的生酮饮食总是非常低的。
  • 脂肪摄入。 与标准低脂饮食相比,地中海饮食的脂肪含量更高,但脂肪含量却远低于酮。酮饮食中卡路里的主要来源是脂肪,而地中海饮食中卡路里的主要来源通常是碳水化合物。
  • 消耗的脂肪类型。 通常在两种饮食中消耗的脂肪类型也不同。地中海饮食强调来自植物油和鱼类的天然不饱和脂肪,而酮类食品则包括大量的饱和和不饱和脂肪。

酮饮食的优势

标准的酮饮食优于传统的地中海饮食的优点如下:

  • 可能导致甘油三酸酯,血糖,胰岛素和hbA1c水平更显着降低。
  • HDL胆固醇增加更多。
  • 已被证明有助于治疗 阿尔茨海默氏病, 帕金森氏病, 癫痫, PCOS, 2型糖尿病以及某些形式的 癌症.
  • 切掉大多数暴饮暴食的食物。
  • 与低脂饮食相比,它可以减少食欲和卡路里的摄入,使它成为许多人更可持续的长期饮食。

地中海饮食优势

地中海饮食的优势包括:

  • 有更多研究支持其健康益处和安全性。
  • 已经证明可以降低心血管疾病的发病率和死亡率。
  • 着重于更环保的食品(即,更多的全植物食品和更少的红肉及其他动物产品)。
  • 显着降低LDL胆固醇水平。
  • 允许食用多种食品,减少维生素和矿物质缺乏的风险。

地中海饮食的缺点

但是,饮食确实有一些缺点:

  • 掺入各种容易暴饮暴食的食物,导致增加脂肪的机会增加。
  • 可能不会像酮类饮食那样在血液标志物和身体成分上产生显着差异。

酮饮食的缺点

酮还具有其潜在的缺点:

  • 许多第一次酮饮食者的经验 酮流感 在头几天。
  • 如果不饮食,维生素和矿物质缺乏的风险更大 结构良好.
  • 甲状腺功能减退或肾上腺相关疾病的人可能对碳水化合物限制反应不佳。
  • 家族性高胆固醇血症的人在饱和脂肪消耗量显着增加后,胆固醇水平可能会出现不健康的变化。

关键要点:酮饮食Vs。地中海饮食

为了简要总结本文上半部分所涵盖的内容,我们整理了一个图形,其中包含了最重要的几点:

关键要点:酮饮食Vs。地中海饮食

如您所见,两种饮食都有可能极大地改善健康状况,但是根据个人情况,每种方法都是更好的选择。例如,酮可帮助治疗特定的神经系统疾病,并对2型糖尿病和心脏病的许多危险因素产生更大的影响。相反,对于那些对低碳水化合物饮食或饱和脂肪含量较高的食物反应不佳的人,地中海饮食可能是一种更安全健康的选择。

但是,通过将这两种饮食相互对照,我们没有解决一个重要的问题:将碳水化合物限制和酮症与地中海食物结合使用会发生什么?让’深入研究文献以找出答案。


地中海生酮饮食的案例:两全其美?

地中海生酮饮食的情况

2008年,西班牙的研究人员试图探索将生酮饮食与地中海饮食相结合的潜在影响。他们的饮食计划具有以下主要特征:

  • 无限卡路里(不计算卡路里)。
  • 橄榄油是添加脂肪的主要来源,每天消耗超过2大汤匙。
  • 绿色蔬菜和沙拉是主要的碳水化合物来源。
  • 鱼是蛋白质的主要来源。
  • 参加者还每天喝适量的葡萄酒(200-400毫升/天)。

研究人员称其为“西班牙生酮地中海饮食”,它改变了您所期望的标准酮饮食,包括人体脂肪,血压,葡萄糖和甘油三酸酯的大量减少。

但是,最值得注意的发现是每个受试者的胆固醇含量发生了什么变化。平均而言,LDL胆固醇降低(114.52 mg / dl→105.95 mg / dl),HDL胆固醇升高(50.10 mg / dl→54.57 mg / dl)。

换句话说,西班牙的生酮地中海饮食减轻了标准酮饮食导致的低密度脂蛋白胆固醇的增加,同时保持了高密度脂蛋白的益处。这表明在限制碳水化合物含量的情况下,食用更多的不饱和脂肪含量较高的食物(例如鱼和橄榄油)和其他动物食品中的饱和脂肪含量较低,同时限制碳水化合物的摄入可能是一种适合的策略。

几年后,研究人员进行了类似的研究,探索了添加草药提取物的六周地中海生酮饮食的效果。胆固醇水平的变化再一次是显着的:

  • 总胆固醇显着降低(204 mg / dl至181 mg / dl)
  • LDL胆固醇显着降低(150 mg / dl至136 mg / dl)
  • HDL胆固醇升高(46 mg / dl至52 mg / dl)

当受试者遵循饮食并补充了磷虾来源的omega-3时,一项更近期的研究发表于2015年,得出了相似的结果,同时甘油三酸酯,胰岛素和炎症水平的下降幅度更大。

总之,有关地中海酮饮食的最新文献得出的结果与常识所预测的结果相似。这种独特的组合为我们提供了两种饮食的好处。


重要要点:地中海酮饮食的科学支持益处

重要要点:地中海酮饮食的科学支持益处

当前的文献表明,与单独饮食相比,地中海饮食和酮饮食的组合可能提供更大的健康益处。这些由科学支持的好处包括:

  • 炎症降低,总胆固醇,低密度脂蛋白胆固醇,甘油三酸酯,血糖,胰岛素,血压和hbA1c水平降低
  • 高密度脂蛋白胆固醇水平升高
  • 大量减脂

合理地推测,结合每种饮食的主要特征也可以帮助我们:

  • 降低心血管疾病的发生率和死亡率(通过对地中海饮食的研究发现)。
  • 为我们提供酮症和碳水化合物限制的独特好处(您可以在本文中了解有关以下内容的更多信息: 酮的好处)。

但是,目前关于这种饮食的数据有一个关键的局限性:尚未进行将地中海酮饮食与标准酮饮食,地中海饮食和/或低脂饮食对照组进行比较的研究。这使得很难确定每种饮食之间的差异有多大。

尽管有这个限制,但目前的数据确实向我们表明,地中海酮饮食有可能同时优化至少十种与心脏病,2型糖尿病和整体健康相关的关键生物标志物。这超出了标准的酮饮食或地中海饮食所能帮助我们自己实现的范围。

但是,为了最大程度地发挥这些优势,我们必须确定产生显著成果的主要原则。这将使我们能够制定安全,简单和高效的地中海酮饮食。


什么是地中海生酮饮食?

地中海生酮饮食没有严格的定义。甚至对这种饮食组合的研究也使用略有不同的变化。

但是,每种饮食及其各自的丰富营养成分都有足够的数据来确定每一种地中海酮饮食应具有的促进健康的方面。这些关键特征包括:

  • 限制碳水化合物含量至足以促进酮症的程度。 通常,总碳水化合物应低于35g,净碳水化合物应低于25g,以刺激酮的产生并随着时间的推移进入更深的酮症水平。限制碳水化合物的摄入量可以帮助您减少食欲,促进体重减轻,并显着降低胰岛素,血糖,hbA1c和甘油三酸酯的水平。
  • 多吃单不饱和和多不饱和脂肪。 您可以通过吃橄榄油,鳄梨和鳄梨油(而不是黄油和椰子油),用鱼,海鲜和家禽代替红肉,然后在低碳水化合物的坚果,种子和硬奶酪上吃零食来代替加工肉。这些简单的交换将增加您的脂肪消耗,从而优化胆固醇和甘油三酸酯的含量(比高饱和脂肪食品更多)。补充DHA + EPA可能有助于减少炎症,胰岛素和甘油三酸酯水平(如果这些对您来说很重要)。
  • 从对酮类有益的蔬菜中获取大部分碳水化合物。 必须多吃绿叶蔬菜,彩色蔬菜和十字花科蔬菜,目的是每顿饭都吃它们。这些蔬菜含有大量的维生素,矿物质和纤维,有助于优化健康状况并预防 酮流感的一些常见症状。但是,许多蔬菜中的净碳水化合物含量很高,因此请确保您检查 我们的低碳水化合物蔬菜清单 在将它们加入下一顿酮餐之前。
  • 以鱼,海鲜,家禽和鸡蛋为主要蛋白质来源。 这些蛋白质来源富含蛋白质,不饱和脂肪和其他促进健康的化合物。捕获的野生鲑鱼和沙丁鱼可能是最好的选择,因为与其他鱼类相比,它们的omega-3含量较高,并且在环境方面更具可持续性。牧场饲养的鸡蛋和家禽也是不错的选择。
  • 根据您的目标调整蛋白质和脂肪的摄入量。 吃足够的蛋白质可以帮助您保持肌肉或增强肌肉(如果您正在举重),而控制脂肪的消耗可以帮助您控制体重减轻率。为了帮助您确定良好的脂肪和蛋白质摄入目标,建议您将信息插入 我们的酮计算器.

这五个标准概括了地中海酮饮食中最重要的健康促进成分。为了简单起见,我们甚至可以将它们简化为一种简洁的饮食定义:

什么是地中海生酮饮食?

地中海酮饮食结合了标准酮饮食中的大量营养素目标和常见的地中海食物,从而为我们提供了酮症,限制碳水化合物,天然不饱和脂肪和全食的好处。


地中海生酮饮食食品清单

地中海酮饮食主要包括以下食物:

  • 地中海蛋白质来源-鱼,海鲜,家禽和鸡蛋
  • 脂肪/油-橄榄油,鳄梨油和MCT油
  • 低碳水化合物蔬菜-多叶蔬菜,十字花科蔬菜和 其他低碳水化合物蔬菜>
  • 低碳水化合物水果-鳄梨,橄榄和西红柿
  • 地中海常见调味料-辣椒粉,小茴香,肉桂,牛至,香菜,茴香,西班牙藏红花,柠檬或酸橙汁,薄荷,欧芹,大蒜等。

您可以节制食用的食物:

  • 坚果和种子-澳洲坚果,巴西坚果,山核桃,亚麻籽和正大种子是碳水化合物含量最低的选择
  • High-fat dairy — hard full-fat cheeses, full-fat 低碳水化合物 yogurt, heavy cream, etc.
  • Low-carb fruits — 低碳水化合物 berries, melon, 和 other 低碳水化合物 fruits >
  • 红肉-牛肉,猪肉,小牛肉,羊肉等
  • 富含脂肪的饱和脂肪/油-椰子油,黄油,酥油和动物脂肪

如有必要,限制这些常见的酮类食品以帮助降低LDL胆固醇含量:

  • 椰子油
  • 牛油
  • 重奶油
  • 脂肪切成薄片的红肉

避免食用的食物:

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 豆类-小扁豆,黑豆,豌豆等。
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎–马铃薯,山药等

地中海生酮饮食食谱实例

这些美味的酮配方包含了地中海酮的关键特性。在以下部分中,您将找到包含每种食谱的7天用餐计划。

早餐:

低碳水化合物麻辣烤鸡蛋

低碳水化合物麻辣烤鸡蛋

酮类蔬菜加上辛辣和可口的调味料,使这款早餐成为赢家。如果您想要更多健康的脂肪开始新的一天,请随意添加一些额外的鳄梨。

三文鱼班尼早餐炸弹

三文鱼班尼早餐炸弹

这些早餐炸弹是在您的饮食中添加一些额外的omega-3和促进健康的草药的好方法。荷兰酱使它具有很好的风味和奶油感,使其成为地中海酮的最爱。

素食主义者酮粥

素食主义者酮粥

快速,美味的早餐,您可以使用自己喜欢的酮浇头定制。尝试添加一些碎山核桃或澳洲坚果以获得额外的健康脂肪和风味。

核桃酮西葫芦面包

核桃酮西葫芦面包

这款西葫芦面包为您提供可口的酮类早餐和大量健康脂肪。另外,它甚至比真实的东西好,甚至更好。您要做的就是用赤藓糖醇代替糖,用杏仁粉代替普通面粉,然后’切掉碳水化合物,而不会忽略风味。

午餐:

枫虾沙拉

枫虾沙拉

枫虾沙拉是一种甜咸的菜,可以作为午餐主菜或作为晚餐的配菜沙拉。它确实为许多传统的地中海食材增添了独特的风味。

三文鱼生菜杯柠檬罗勒酱

三文鱼生菜杯柠檬罗勒酱

只需一个生菜杯,您便可以快速享用午餐,其中包含大量的omega-3s,酮类蔬菜和地中海风味。每个杯子都装满鲑鱼罐头,鳄梨,辛辣的紫色洋葱和少量的帕尔马干酪。然后,您可以在包裹着新鲜的罗勒,大蒜,柠檬汁和蛋黄酱的无与伦比的美味蛋黄酱中涂抹,涂抹或浸软包裹。

鸡蛋沙拉酿鳄梨

鸡蛋沙拉酿鳄梨

向地中海酮饮食中添加更多脂肪的最简单方法之一就是食用更多的鳄梨。这份午餐食谱可帮助您做到这一点,使用美味的酮鸡蛋沙拉作为完美的增味剂。

菠菜 &豆瓣菜酮沙拉

菠菜豆瓣菜酮沙拉

这种色拉为您提供了获取一些健康脂肪,纤维,维生素和矿物质的美味方法。随意使用您喜欢的任何绿色食品(例如羽衣甘蓝,芝麻菜和甜生菜)。份量加倍,或者在上面加一些鲑鱼或鸡肉,以使蛋白质包装的午餐更加饱满。

当晚餐:

核桃壳三文鱼

低碳水化合物核桃壳三文鱼

这道鲑鱼菜检查所有盒子是否含有地中海酮饮食。它美味可口,易于制作,并富含鲑鱼,核桃和橄榄油中的健康脂肪。您可以’这个酮餐不要错。

鸡肉嫩拉赞

鸡肉嫩拉赞

吃地中海酮时,无需淹没海鲜。这款鸡肉通心粉是您转换蛋白质来源而不失健康益处的绝佳方法。烟熏辣椒粉是这里的秘密成分,可以使鸡肉嫩的烟熏味微妙,同时可以提高整餐中的维生素A和抗氧化剂含量。

Zingy柠檬鱼

Zingy柠檬鱼

这几乎和买酮鱼菜一样简单。它具有丰富的风味,只需不到15分钟即可到达餐桌,您可以将其与任何您喜欢的酮面一起食用。

鳄梨核桃西葫芦丝带

西葫芦丝带&鳄梨核桃香蒜酱

这道菜中的西葫芦面条又细又嫩,为您提供了将鳄梨核桃酱的所有美味转移到您嘴中的完美工具。随意添加一些鸡肉或鲑鱼,使菜肴更加饱满和富含蛋白质。

对于配菜:

烤芹菜和澳洲坚果奶酪

烤芹菜和澳洲坚果奶酪

您知道吗,芹菜在烤箱中烤时会变成黄油和甜味?搭配不含乳制品的澳洲坚果奶酪,您就可以’给自己做了一个充满脂肪的小菜’健康而饱足。

覆盆子山核桃沙拉

对于那些喜欢随餐吃一些新鲜蔬菜的人来说,这是一份简单的沙拉。新鲜的覆盆子,松脆的山核桃和咸味的羊乳酪确实使它与其他酮沙拉不同。

嘉年华沙拉配鳄梨石灰酱

嘉年华沙拉配鳄梨石灰酱

This fresh 低碳水化合物 take on a family favorite combines the robust flavors of cilantro, avocado oil, 和 lime with a hearty, fiber-packed cabbage mix. The dressing in itself will provide you with plenty of monounsaturated fats, subtle notes of cumin, 和 a kick of chili powder.

柠檬香辣西兰花

柠檬香辣西兰花

制作这道美味的配菜所需要做的就是预热烤箱,调味西兰花,然后将其塞入烤箱中,以产生一些绝妙的免提口味。略带咸味,俗气和柠檬味:只需简单的配菜,还可以做什么?

甜点:

香菜注入鳄梨石灰冰糕

香菜注入鳄梨石灰冰糕

成分和外观可能会骗过您,但这不是鳄梨调味酱。尽管它具有鳄梨的微妙味道,但这种酮青柠冰糕就像没有糖且富含脂肪的真品一样!

山核桃软糖与海盐和黑巧克力

山核桃软糖与海盐和黑巧克力

是否在寻找一种美味的,也对酮类友好的软烤饼干?别再看了。这些山核桃软糖是坚果山核桃风味和黑巧克力的完美融合,可能会成为您的新酮口味。

Speculoos和澳洲坚果饼干

Speculoos和澳洲坚果饼干

I’我一直在寻找借口以在我的饮食中加入更多的澳洲坚果,而这两次烤制,干脆的脆饼是我的最爱之一。饭后简单却美味的酮餐。

巧克力块牛油果冰淇淋

巧克力块牛油果冰淇淋

它们的奶油质地和健康益处使鳄梨成为制作健康美味冰淇淋的理想成分。如果您要加碎坚果’d要补充一些脂肪。


7天地中海生酮饮食计划 

7天地中海生酮饮食计划

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

请注意: 该用餐计划旨在向您展示一周的酮式地中海餐可能会是什么样。这并不是为了满足您的个人需求。确保使用每个食谱网页底部的大量营养素细分,以及 我们的酮计算器 帮助您针对目标自定义此计划。


谁将从转向地中海生酮饮食中受益最大?

谁将从转向地中海生酮饮食中受益最大?

关于地中海酮饮食如何影响不同人群的研究很少,使得很难确定谁将从这种饮食方法中获得最大收益。但是,有足够的证据进行一些推测。

与标准酮饮食相比,从地中海酮饮食中受益更多的人是:

  • 那些遵循标准酮饮食后血液胆固醇水平不健康增加的人。 无论您患有家族性高胆固醇血症还是通常不健康的血液胆固醇水平,标准的酮饮食都可以显着增加饱和脂肪的摄入量,这有可能使情况变得更糟。如果标准酮不起作用,那么可以通过吃一些对酮更友好的地中海减肥食品,将一些饱和脂肪换成天然不饱和脂肪,可能有助于优化胆固醇水平。要了解有关酮和胆固醇的更多信息, 点击这里.
  • 那些需要改善多种生物标志物的人。 地中海酮饮食已显示可增加HDL,降低LDL并显着降低血压,血糖,胰岛素,hbA1C,甘油三酸酯和人体脂肪水平。如果您正在寻找可以帮助您优化这些生物标记物任意组合的饮食,那么地中海酮可能是您的最佳选择。
  • 那些想体验地中海饮食,限制碳水化合物和酮症的人。 想要获得两全其美的感觉吗?试试地中海酮,看看你对饮食的反应如何。跟踪您的健康,福祉以及保持健康的能力。如果您在1-2个月后对饮食的反应不佳,请调整为更接近地中海饮食或标准酮饮食,无论哪种方法对您,您的生活方式和健康都更可持续。

地中海饮食vs. 酮地中海饮食?

地中海饮食vs 酮地中海饮食

尽管地中海酮饮食为我们提供了酮饮食和地中海饮食的大部分好处,但这并不意味着我们应该完全忽略传统的地中海饮食。实际上,对于某些人来说,地中海饮食中含适量的碳水化合物可能是最佳选择。

以下是地中海饮食可能是更好选择的三种主要情况:

  • 对于那些患有家族性高胆固醇血症而又没有’不能很好地应对地中海酮饮食。 即使我们对此主题进行了数十项研究,仍然很难预测个人对饮食的反应,特别是对于患有家族性高胆固醇血症的人。有些人可能对地中海酮饮食有非常好的反应,而另一些人可能需要通过吃更多的淀粉类蔬菜,豆类和全谷物来降低脂肪摄入并增加碳水化合物摄入,以保持胆固醇水平。知道什么是对您有益的心脏健康方法的唯一方法是每1-2个月测试一次血液中的胆固醇水平。
  • 对于那些肾上腺或甲状腺功能不全对碳水化合物限制反应不佳的人。肾上腺和甲状腺都需要碳水化合物才能发挥最佳功能,因此本来就容易患上肾上腺或甲状腺问题的人可能对酮饮食没有很好的反应。话虽如此,某些患有特定甲状腺问题的人,例如桥本’甲状腺炎,在酮饮食上可能会感觉更好。这就是为什么必须对饮食进行1-2个月的测试以了解它对您的健康和福祉有何重要。
  • 对于那些努力坚持限制碳水化合物饮食的人。 尝试过地中海酮饮食或标准酮饮食后,许多人发现它不是’不适合长期节食。如果您是这种情况,则尝试转换为低至中度的含碳水化合物的地中海饮食,并添加更多淀粉状蔬菜,豆类和全谷物。这种饮食仍然可以帮助促进健康和减轻体重,如果您坚持下去并取得成果,那么它可能更适合您。

地中海酮餐的要点:原则,益处和实践策略

它不会’如果地中海酮饮食在未来几年开始流行,这将是令人惊讶的。这种方法不仅可以为我们提供 the benefits of 低碳水化合物 dieting 和 ketosis,但它也可能具有与地中海饮食相同的心脏健康益处。

以下是这种独特饮食组合对我们可能产生的作用的简要概述:

  • 降低舒张压和收缩压
  • 降低血糖,甘油三酸酯,hbA1c和LDL胆固醇水平
  • 增加HDL胆固醇
  • 优化总体胆固醇水平
  • 改善压力水平和幸福感
  • 刺激持续减脂
  • 降低心脏病死亡率
  • 减少冠心病的发病率
  • 减少中风发生率
  • 降低中风死亡率
  • 降低心脏病发作率

这些益处中的大多数的饮食原则如下:

  • 限制碳水化合物含量到足以 促进酮症.
  • 根据您的目标调整蛋白质和脂肪的摄入量(使用 我们的酮计算器 以帮助您)。
  • 多吃单不饱和脂肪(橄榄油,鳄梨,鳄梨油,澳洲坚果等)和多不饱和脂肪(尤其是鱼类和海鲜中的omega-3)。
  • 从中获取大部分碳水化合物 低碳水化合物蔬菜.
  • 以鱼,海鲜,家禽和鸡蛋为主要蛋白质来源。

遵循上述原则,您将能够体验地中海酮饮食及其对您的潜在益处。但是,与任何饮食变化一样,请确保您正在监控自己的健康并遵循可以转变为长期健康生活方式的方法。

尝试节食1-2个月,并在整个过程中监控您的健康状况。如果您发现地中海酮饮食不能改善您的健康和福祉,那么非酮地中海饮食和更多高碳水化合物的植物性食品可能是更好的选择。

但是,在开始进行keto旅程之前,我们建议您先通读 我们的初学者指南,因此您知道进入酮症时会发生什么。

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