生酮饮食购物清单:食谱,准备和预算

2020年9月3日更新-撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

在生酮饮食的前几个星期中,’我们需要找出大量问题的答案。

  • 你应该买什么?
  • 你要做什么?
  • 里面有太多碳水化合物吗?
  • 这是酮友好的吗?

就像决策奥运会一样,您将获得适应生酮饮食生活方式所需的一切。这就是为什么我们决定为您完成所有肮脏的工作,以使您向keto的过渡更加轻松。

在本文中,您将找到至少一周的购物清单和预算明细’对于一个人来说,是一笔可口的方便食用酮的饭菜,因此您所要做的就是填满您的购物车。 (哦,唐’别忘了付钱。)


一周酮餐的购物清单和预算明细

这份keto购物清单会为您提供平均成本,以使您能够制作出随后的keto友好型食谱所需的最低金额。价格将因您在哪里购物以及购买的每种物品的数量而异。

例如,减少了糖浆番茄酱的大小就不会达到1盎司(这是您的一种食谱所要求的),并且赢得了’通常每盎司约25美分。但是,对于诸如番茄酱这样的具有较长保质期的配料,您可以购买更大的规格而不用担心会浪费。另外,您很有可能会再次使用其中的大多数成分,因此多花一点钱只会减少您下一笔账单的费用。

因此-事不宜迟,以下是您一周内酮餐的酮购物清单:

从杂货店购买:

牛奶和鸡蛋
鸡蛋-2打。 〜$ 6
一半-4盎司。 〜$ 1
浓奶油— 4盎司。 〜$ 1
酸奶油—¼杯(2盎司)。 〜$ 0.25
黄油-6大汤匙(3盎司)。 〜$ 0.50
切达干酪-2杯(1磅)。 〜$ 3-4
帕玛森芝士(碎)— 1 1/3杯(〜5盎司)。 〜$ 3

肉和鱼
培根— 21盎司。 〜$ 8
碎牛肉— 1磅80/20碎牛肉。 〜$ 4
粉红鲑鱼罐头* — 14.75盎司〜$ 3

水果和蔬菜
西兰花— 1½磅西兰花小花。估计费用:〜2.50美元
花椰菜-1 1/5磅花椰菜。 〜$ 2.00
西洋菜— 4盎司(3-4杯)。 〜$ 2.50-4.00
菠菜— 4杯(8盎司)。 〜$ 2.00
鳄梨— 1个中号鳄梨。 〜$ 1-2
柠檬-2个柠檬。 〜$ 1.00

草药和香料
新鲜细香葱-4汤匙(〜0.5盎司)切碎的新鲜细香葱。 〜$ 2.50
新鲜莳萝—切碎的新鲜莳萝¼杯(〜0.1盎司)。 〜$ 0.50
新鲜罗勒-2汤匙(〜0.2盎司)切碎的新鲜罗勒。 〜$ 1.25
大蒜* — 3茶匙(约3-4瓣)切碎的大蒜。 〜$ 0.10
干香菜* – 2茶匙(约0.04盎司)干香菜片。 〜$ 0.04
洋葱粉*-1茶匙(约0.09盎司)。 〜$ 0.08
大蒜粉* —¾茶匙(〜0.08盎司)。 〜$ 0.03
芹菜盐* —½茶匙(〜0.1盎司)。 〜$ 0.10
红辣椒片* —½茶匙(〜0.05盎司)。 〜$ 0.03
卡宴胡椒粉* —½茶匙(〜0.03盎司)。 〜$ 0.04
盐* — 1茶匙(约0.2盎司)粗盐。 〜$ 0.10
黑胡椒*-1茶匙(约0.08盎司)。 〜$ 0.08
肉桂粉* —¼茶匙(〜0.02盎司)。 〜$ 0.02
肉豆蔻碎* —¼茶匙(〜0.02盎司)。 〜$ 0.02
生姜粉* — 1/8茶匙(〜0.01盎司)。 〜$ 0.02
多香果粉*-1/8茶匙(〜0.01盎司)。 〜$ 0.02

油和调味品
鳄梨油* —¼杯(2盎司)。 〜$ 1.50
橄榄油* — 6汤匙(约3盎司)。 〜$ 1
亨氏减糖番茄酱* — 2汤匙(〜1盎司)。 〜$ 0.25
第戎芥末酱— 1汤匙(约0.5盎司)。 〜$ 0.15
蛋黄酱* — 2大汤匙(〜1盎司)。 〜$ 0.20

烘焙食品
不加糖的可可粉*-3茶匙(约0.25盎司)。 〜$ 0.10
无铝发酵粉* —½茶匙(〜0.2盎司)。 〜$ 0.05
香草精** — 1/4茶匙(约0.04盎司)。 〜$ 0.08

花生酱
天然奶油花生酱(无糖)*-3汤匙(〜1.5盎司)。 〜$ 0.40

零食:
猪肉皮*-4盎司。 〜$ 2.50

*星号标记了您可以在线以较低价格购买的商品(例如,亚马逊)。

此列表涵盖了您应该在杂货店中找到的所有内容。但是,您可能仍然很难找到豆瓣菜和减少了番茄酱的食物。在这种情况下,您可以尝试拥有更多新鲜农产品和注重健康的选择的另一家商店,在线购买商品并将其运到您的家中,或者换成更容易获得的其他原料。例如,您可以使用其他喜欢的绿色食品(婴儿芝麻菜,甜婴儿莴苣等)来代替追逐野生西洋菜的方法。

唐’还没到商店!我们还有两个项目要买。但是,最好还是在线购买剩余的这些物品。

酮餐具室项目以最优惠的价格在线购买

在线购买这些物品(以最优惠的价格):

  • 杏仁粉 —至少1 1/3杯(〜4.5盎司)。估计费用:约3.00美元
  • 车前子壳粉 -至少1大汤匙(〜0.3盎司)。估计费用:0.20美元
  • 赤藓糖醇粉 -至少2大汤匙(〜0.6盎司)。估计费用:约0.50美元
  • 不加糖的椰子片 —至少½杯(〜1盎司)。估计费用:约0.50美元
  • 液体甜菊 —至少7滴(〜0.01盎司)。估计费用:约0.04美元

如果您能够以一周所需的数量以合理的价格获得所有这些物品,那么您只需花费约59美元。

那’正确-通过使用此购物清单,您可以 一整周 方便食用的酮类餐点和甜点(加上剩菜) 每天$ 8.50或更少。 (那’每天三餐,每餐少于$ 3!)

但是,请记住,起初,您每周在酮上的支出将不止59美元。您的杂货账单取决于您当地的市场,当前的销售和优惠券,产品的可用性,批量购买,品牌和其他购买偏好,以及是否愿意付出更多的努力来找到最佳的交易。

从长远来看,一种节省更多钱的好方法是投资大量您最常吃的食物并适当地存储它们。这是您的许多建议之一’ll find in 我们在预算指南上的饮食酮。在其中,您可以找到节省生酮饮食所需的一切。

您’将实施其中一些“keto on a budget”只需遵循这一为期一周的用餐计划即可。许多餐点为您提供额外的食物,您需要在第二天或第二周进行冷冻或冷藏。


一周的酮餐和预算细分

带有预算明细的Keto购物清单。

这里 is what that long keto-friendly shopping list will get you.

早餐:培根结皮的菜肉馅煎蛋饼松饼– $8.42

产生7个松饼-每个松饼$ 1.20

这些松饼很容易制作,很充实,现在已经成为我的早餐。 如果您将它们批量烹饪,则可以整周享用早餐!

配料:

  • 18片 培根– $4.95
  • 7大 蛋– $1.75
  • 1 cup 切达奶酪– $1.50
  • 4 大汤匙 重奶油– $0.50
  • ½ 茶匙 黑胡椒粉– $0.04
  • ½ 茶匙 洋葱粉– $0.04
  • ½ 茶匙 芹菜盐– $0.10
  • ½ 茶匙 辣椒– $0.04

了解如何制作

早餐:饥饿克星低碳水化合物培根菜肉馅煎蛋饼– $6.73

产生8菜肉馅煎蛋饼– $0.84 per frittata

另一个简单而美味的早餐菜肉馅煎蛋饼,开始您的一天。加入一些剩菜菠菜或西兰花以增强健康。

配料:

  • 8 蛋– $2.00
  • ½杯 一半一半– $1.00
  • 6盎司 培根煮熟切碎– $2.30
  • ½杯 切达奶酪– $0.75
  • 1汤匙 牛油– $0.08
  • 2茶匙 干香菜– $0.04
  • ½茶匙 胡椒– $0.04
  • ¼茶匙 盐– $0.02
  • 可选的: 炒菠菜,切碎的西兰花或葱。– ~$0.50

饥饿克星低碳水化合物培根菜肉馅煎蛋饼

了解如何制作

午餐:菠菜豆瓣菜酮沙拉– $6.43

产量4人份-每份$ 1.61

这种色拉为您提供了获取一些健康脂肪,纤维,维生素和矿物质的美味方法。随意使用您喜欢的任何绿色食品(例如羽衣甘蓝,芝麻菜和甜生菜)。将食物加倍或在侧面添加剩余的菜肉馅煎蛋饼,可以吃得更饱满。

配料:

  • 1 cup 西洋菜– $1.00
  • 3 cups 菠菜– $1.50
  • 1个媒介 鳄梨– $1
  • ½杯 帕玛森芝士丝– $1.13
  • ¼杯 鳄梨油– $1.50
  • 1/8杯 柠檬汁–0.50美元(保留柠檬皮以备后用)
  • 盐和胡椒 去尝尝– $0.05

菠菜&豆瓣菜酮沙拉

了解如何制作

午餐:培根芝士汉堡沙拉– $6.27

产量3人份—每份$ 2.09

这里’午餐时,您将不得不利用隐藏的创意天才来制作美食杰作。好…并不是的。将这种沙拉放在一起所需要做的就是将一些培根芝士汉堡砂锅剩菜(或牛肉,奶酪和培根)扔在多余的蔬菜上。

例如,您可以将剩余的豆瓣菜和菠菜放入碗中,然后将其与一些橄榄油或鳄梨油以及柠檬汁或醋一起拌匀。将前一天晚上剩下的培根芝士汉堡砂锅剩饭放在上面(我们列表中的下一个食谱),然后您’我刚做了美味的沙拉。

配料:

  • 1 cup 菠菜– $0.50
  • 2-3杯 西洋菜– $3.00
  • ¼杯 of 橄榄油 – $0.67
  • 1/8杯 of 柠檬汁– $0.50
  • 1份 剩余的培根芝士汉堡砂锅(或剩余的牛肉,培根和奶酪)– $1.55
  • 盐和胡椒 去尝尝– $0.05


晚餐:培根芝士汉堡砂锅– $9.29

产量6人份-每份$ 1.55

丰盛,美味,馅心,还有您’会有很多剩菜。这培根芝士汉堡砂锅是许多生酮饮食的主食。

配料:

  • 1 lb. 碎牛肉(80/20)– $4.00
  • 3片 培根– $0.83
  • 1/2杯 杏仁粉– $1.13
  • 265g 米饭菜花(切碎约3杯)– $0.90
  • 1汤匙 车前子壳粉– $0.20
  • 1/2茶匙 蒜粉– $0.04
  • 1/2茶匙 洋葱粉– $0.04
  • 2汤匙 减少糖番茄酱– $0.25
  • 1汤匙 第戎芥末– $0.15
  • 2汤匙 蛋黄酱– $0.20
  • 3大 蛋– $0.75
  • 4 oz. 切达干酪(内部2盎司,顶部2盎司)– $0.75
  • 盐和胡椒 去尝尝– $0.05

了解如何制作

晚餐:三文鱼饼配新鲜香草– $10.16

份量5份–每份$ 2.03

好那’这个星期足够的肉。让’换上一些美味的鲑鱼肉饼。他们是完美的人’想要在饮食中添加更多的海鲜,但对烹饪鱼感到有些恐惧。这些鲑鱼肉饼很快就融合在一起’不需要复杂的或混乱的面包站。将它们与您选择的一面结合在一起,即可享用美味健康的餐点。

配料:

  • 2罐(14.75盎司) 粉红鲑鱼– $3
  • 2汤匙 切碎的新鲜韭菜– $1.25
  • ¼杯 切碎的新鲜莳萝– $0.50
  • ¼杯 帕玛森芝士碎– $0.57
  • 4盎司 猪肉皮 – $2.50
  • 2大 蛋– $0.50
  • 1茶匙 柠檬皮– $0.33
  • 盐和胡椒 去尝尝– $0.05
  • ½杯 杏仁粉– $1.13
  • 2汤匙 橄榄油 – $0.33

三文鱼肉饼配新鲜香草

了解如何制作

面:容易奶油的花椰菜土豆泥– $3.76

一份3份,每份1.25美元

爱土豆泥,但可以 ’他们没有生酮饮食吗?试试这些花椰菜“mashed potatoes.”它们奶油美味,是培根芝士汉堡砂锅或鲑鱼肉饼的完美配菜。

配料:

  • 10盎司 花椰菜,米饭– $1.00
  • ¼杯 酸奶油– $0.25
  • 3汤匙 重奶油– $0.38
  • 3汤匙 牛油– $0.24
  • 4汤匙 帕尔马干酪– $0.57
  • ¼茶匙 大蒜粉-$ 0.02
  • 2汤匙 切碎的韭菜– $1.25
  • 盐和胡椒 去尝尝 – $0.05

了解如何制作

面:柠檬烤辣西兰花– $5.60

一份6份,每份$ 0.93

它没有’比这花椰菜配菜好多了。花椰菜不仅散发出微妙的柠檬味和酸味,而且奶酪的咸味和辣椒片的香气将所有东西融合在一起。制作这道美味的配菜所需要做的就是预热烤箱,调味西兰花,然后将其塞入烤箱中,以产生一些绝妙的免提口味。

配料:

  • 1½磅 西兰花– $2.50
  • 1/3杯 帕尔马干酪– $0.76
  • ¼杯 橄榄油 – $0.66
  • 2汤匙 切碎的新鲜罗勒– $1.25
  • 3茶匙 蒜末– $0.10
  • ½–¾茶匙 粗盐– $0.05
  • ½茶匙 红辣椒片– $0.03
  • ½柠檬 果汁和皮– $0.25

了解如何制作

甜点:椰子花生酱球– $1.34

产量15个椰子花生酱球-每个球$ 0.09

得到了你所能拥有的那颗甜食’t satisfy? 您 probably can with these peanut 牛油balls! They taste exactly like a peanut 牛油cup without the sugar.

配料:

  • 3汤匙 奶油花生酱– $0.40
  • 3茶匙 不加糖的可可粉– $0.10
  • 2½茶匙 赤藓糖醇粉– $0.25
  • 2茶匙 杏仁粉– $0.09
  • ½杯 不加糖的椰子片– $0.50

椰子花生酱球

了解如何制作

甜点:Churro杯子蛋糕– $1.48

产生1个杯子蛋糕-每个杯子蛋糕$ 1.48。

这些油条状的杯子蛋糕真是太好了。它们很像真实的东西,将完全满足您的爱吃甜食的需求。

配料:

  • 1大 蛋– $0.25
  • 2汤匙 牛油– $0.16
  • 4汤匙 杏仁粉– $0.57
  • 1汤匙 赤藓糖醇– $0.25
  • 7滴 液体甜菊– $0.04
  • ½茶匙 发酵粉– $0.05
  • ¼茶匙 肉桂– $0.02
  • ¼茶匙 肉豆蔻– $0.02
  • ¼茶匙 香草– $0.08
  • 1/8茶匙 姜-0.02美元
  • 1/8茶匙 多香果粉– $0.02

了解如何制作

预算的示例七日酮餐计划& Calorie Breakdown

酮购物清单的膳食计划样本。

星期一

总卡路里: 1,393(不含甜点)

当天总费用:$ 5.61

星期二

总卡路里: 1,312(不含甜点)

当天总费用:$ 6.73

星期三

总卡路里: 1,393(不含甜点)

当天总费用: $5.61

星期四

总卡路里: 1,510(含甜点)

当天总费用: $7.37

星期五 

总卡路里: 1,393(不含甜点)

当天总费用: $5.61

星期六

总卡路里: 1,312(不含甜点)

当天总费用:$ 6.73

星期日

总卡路里: 1,287(不含甜点)

当天总费用: $5.29

作为遵循此用餐计划的额外奖励,您将有 大量剩菜剩饭:

吃这些食物不能摄取足够的卡路里? 在每顿午餐中添加一份(或两份)您最喜欢的剩菜。


How to Create 您r Own Personal Meal Plan

通过使用此购物清单和这些食谱,您本周将有很多食物。如果您的午餐沙拉太小或蔬菜用完了,只需吃剩的早餐菜肉馅煎蛋饼,砂锅菜或鲑鱼肉饼(如果需要,可配蔬菜配菜)来补充或替代午餐沙拉。

唐’不用担心食物不足-通过遵循这些食谱,您可以’大约要多吃四顿晚餐,另外吃八顿早餐菜肉馅煎蛋饼,整个星期要吃两顿额外的配菜,以及许多对酮类有益的糖果。

但是,仅仅因为您遵循了这一为期一周的酮饮食计划,’并不意味着您会吃到满足目标所需的食物。确保您正在努力地追踪卡路里,以确保您摄取了足够的脂肪并且没有吃太多的碳水化合物。要找出您的每日宏并正确跟踪它们,请使用 我们的酮计算器碳水化合物追踪指南.

您每天应该吃的份数取决于您的卡路里需求。单击每个食谱的链接,以查找每餐总热量,脂肪,碳水化合物,纤维,净碳水化合物和蛋白质的大量营养素分解。使用此信息可以准确计算出您需要吃多少份食物才能达到目标。


将所有这些汇总到一个人的一个星期的生酮饮食购物清单中

如果7天的用餐对您有好处,请随时进行测试。在下面,您可以下载购物清单和食谱的可打印PDF!

不喜欢这些食物或食谱吗? 查看 生酮饮食食品清单我们的酮食谱页面 个性化您的购物清单和用餐计划。

您是否愿意别人为您做所有酮饮食计划? 试试我们的 14天生酮饮食计划。但是,如果你’re looking for the 最简单的方法 实施生酮饮食 长期最佳结果,加入我们 酮学院.

你有它 - 几乎所有你’我需要成功地遵循生酮饮食(至少一周)。但是,重要的是要记住,最便宜的食物是’通常是最健康的食物,这些食物的生产也可能对环境有害。如果您想让自己最健康的食物同时对动物和环境更健康,那么这里有一些购物窍门。


健康,环保的生酮饮食者的购物提示

尽管最优质的食物往往是最昂贵且更难找到的,但是您可以使用一些技巧来购买更好的食物和更好的环境,’t put you into debt.

牛奶和鸡蛋

您会在超市货架上找到的大多数乳制品都来自在受控动物饲养操作(CAFO)中饲养的母牛。如果您不确定什么是CAFO,请想象一下您最恶劣的情况’我们曾经见过任何动物,并将其乘以100。

除了这些奶牛为制作牛奶和奶酪所必须经历的虐待之外,以这种方式饲养奶牛所产生的废物还污染了土壤和水,并加速了气候变化。鸡要经历类似的地狱过程,才能为我们提供卵。

另一方面,100%以草食,可持续饲养的母牛和牧场饲养的母鸡则更快乐,更健康,并且对环境有益(正确饲养)。这些动物的乳制品和鸡蛋在营养上也优于CAFO饲养的母牛和母鸡。 (加上你赢了’不能像进食许多常规肉类和动物产品那样,通过吃牧场饲养的动物产品来获得抗生素和农药残留。)

当涉及鸡蛋和乳制品时,有机食品不’根本没有意义。仍然可以将有机牛和鸡装进类似仓库的建筑物中,然后喂食它们’设计用来吃饭。因此,最好寻找来自可持续放牧的动物的乳制品和鸡蛋。

如果您当地的杂货店没有’如果有高质量的选择,则可以通过以下可信赖的来源订购,将环保的鸡蛋和奶制品运送到您的房屋:

但是,改善您的健康和环境的更好策略是支持当地农民。要找出本地是否有优质的奶制品和鸡蛋来源,请在以下两个网站之一或两者上进行搜索:

肉和鱼

这是有机食品没有的另一种食品’没有多大意义。但是,“乳制品和鸡蛋”部分中的相同原理在这里适用。寻找以人道和环保的方式在牧场上饲养的动物。

要获得大量直接运送到您家门口的不同类型的优质肉,请查看:

或者-如果您正在寻找更好的策略-寻找本地优质肉的来源:

说到鱼类,请务必寻找野生捕捞物(而不是养殖场)。 重要的选择 会将新鲜的野生捕捞的鱼运到您家门口。 野生星球 您还可以在amazon.com或他们的网站上的各种杂货店中找到许多野生鱼罐头产品。

水果和蔬菜

现在有机问题。尽可能获得有机蔬菜和水果将有助于减少您所接触的农药量。

为了支持环境,请购买当地的生物动力/”beyond organic”生产。在当地购买可以减少将食物运到购物车所需的天然气,同时支持改善环境的当地农民的生计。生物动力和“beyond organic”农业实践采取了更加整体的方法来种植粮食,将整个环境都考虑在内。

寻找局部,生物动力/”beyond organic” fruits 和 vegetables near you, shop at your nearest health food store, local coop, or local farm stand. 您 can also use these websites to find quality produce near you:

您 may even be able to find high-quality produce that is cheaper than conventional fruits 和 vegetables.

油和调味品

尽可能购买有机油和调味品,并找出它们的真正来源。橄榄油特别引起争议,因为很多“olive oil” companies are selling vegetable oil 和 claiming that it is 100% 橄榄油.

这里 is a list of 橄榄油 companies produce high-quality 橄榄油:

When buying 橄榄油 和 all other oils, make sure they aren’•在高温下加工。当暴露在高温下时,这些油会变得腐烂和不健康。

另外,避免使用塑料瓶装的油。大多数塑料在受热时会滤出有害化学物质,并且’t biodegradable.

草药和香料

对于新鲜药草,旨在购买当地种植的有机药草或自己种植(’超级简单)。干草药和香料也是如此—购买有机食品或种植,脱水并自己加工。

要满足您几乎所有的干草本和香料需求,请购买此产品 有机入门套件.

烘焙食品,花生酱和在线商品

对于这些广泛的类别,请使其简单而有机。通过保持简单和有机,我的意思是您购买的产品应仅包含名称所隐含的成分。大多数类型的花生酱都含有添加的糖,例如蜂蜜和高果糖玉米糖浆,甚至很多“natural”花生酱中添加了糖。脱水椰子和可可粉也是如此。

经常检查成分。如果添加了碳水化合物或化学物质,请放下并找到另一种产品。


外卖-如何购买杂货作为健康意识的生酮饮食者

按照上述建议,您可以为自己的健康,动物健康和环境健康做出更好的决策。但是,不要’不必全神贯注于一次全部实施它们-您可以通过这种方式健康地承受压力。

相反,请进行您现在可以进行的更改,然后稍后重新访问本文以进一步改善饮食。

这里’简要回顾一下您可以对饮食进行的环保且注重健康的变化:

  • 购买牧场饲养的鸡蛋,乳制品和肉类。要弄清它们是否真正是牧场饲养的,请弄清食物的真正来源。如果条件允许动物居住’t as close to wild 和 自然 as possible, then don’不要投资那种食物。快速搜索 吃狂当地收获 在您附近找到可靠的牧场饲养的动物产品。
  • 将质量最高的牧场饲养的肉,奶制品和鸡蛋运到您的房屋。 乳制品,肉和蛋的最佳来源是 S.健康肉, 白橡草牧场乳房牛奶.
  • 只吃野鱼。 野鱼的一些好来源是 重要的选择野生星球.
  • 尽可能购买本地和生物动力/“超越有机”产品。插入您的位置 吃狂当地收获 在您所在地区找到最优质的食物。
  • 只要当地和生物动力产品不存在,就获取有机水果,蔬菜,草药和香料’t available. 通过为有机物支付额外的现金,您将减少对有害农药的暴露。
  • 寻找优质油。 Never buy any oils that are processed at high temperatures, 和 make sure your 橄榄油 is actually 橄榄油. Get organic oils whenever possible.
  • 仔细阅读标签。 寻找您不知道的碳水化合物和化学物质的隐藏来源’不想吃东西。尽可能购买简单的有机成分。

Print this list out along with your shopping list so that you can make healthier decisions as you shop. 您 can also apply these suggestions during your 14天生酮饮食计划 当你“参加” 酮学院.

资料来源: