酮& Weight Loss

更新时间:2019年9月13日-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

One of the most common reasons people start a ketogenic diet or simply cut carbohydrates is to lose weight. But does the hard, scientific evidence say? Additionally, does a low-carb diet just get rid of the 水重- or does it shed body fat 和 maintain lean mass? In this piece we analyze if eating more fat really makes you less fat.


体重关键指标

体重关键指标

每个人都在谈论“减肥”-但确切地指的是什么?人体重量是指您身体上的重量。该物质的大部分来自人体脂肪,水,肌肉和骨骼。超重意味着您的脂肪,水,肌肉或骨骼会增加体重。

肥胖是指某人的脂肪过多,足以损害您的健康。通常,医生,护士和其他专业人员会将身高和性别方面的体重放在称为体重指数(BMI)的数字中。根据世界卫生组织的数据,体重指数在25-30之间通常表示某人超重,体重指数在30-35之间则使某人处于肥胖,35岁以上和病态肥胖的范围内。 [1]

医学和公共卫生研究表明,体重和BMI是健康的有用指标。根据 国立卫生研究院肥胖和病态肥胖与罹患严重健康问题(例如某些癌症,心脏病,2型糖尿病,高血压和肾脏损害)的风险增加显着相关。 [2,3,4]保持健康的体重是预防许多健康问题发作的关键方法。

最近,许多人开始质疑BMI作为一般指标的有效性。即使有大量的肌肉,也可能将相当多的可能超重或肥胖的人归类。相反,“健康”或BMI较低的人可能体内脂肪含量高,实际上更容易出现健康问题。 [5,6]

因此,许多研究人员和临床医生已经注意到,测量体重以及体脂百分比和腰围可能是心血管风险和整体健康的更好指标。 [7、8、9、10、11]

肥胖和高脂肪含量是严重的,广泛的健康问题。它是世界上可预防的死亡的主要原因之一。 2014年,有6亿成年人(约占人口的13%)肥胖,而4200万五岁以下的儿童肥胖。 [12]

美国是世界上肥胖率最高的国家之一。 CDC估计约34.9%的成年人和17%的儿童肥胖。 [13]根据世界卫生组织,2007年估计有74.1%的美国人被归类为超重。[14]

许多专家认为,饮食是影响体重和体内脂肪的最重要因素之一。 [15]因此,许多人转向研究以评估不同饮食计划的有效性。高脂饮食可以帮助您降低脂肪吗?下面我们检查文件证据。


并排比较:低碳水化合物饮食如何堆积?

在2007年,由八位研究科学家组成的团队在一项为期12个月的随机对照试验中,将阿特金斯饮食对体重和体脂的影响与其他三种饮食进行了比较。该小组招募了311名没有糖尿病或心血管疾病史的超重和肥胖,绝经前妇女。这些妇女的平均年龄为41岁,BMI为32,体脂百分比为40。在进行基线测量后,研究人员将受试者分为四个不同的组之一。

第一组76人被要求食用Ornish Diet,该Orani Diet的卡路里来自任何类型的脂肪,其卡路里含量不超过10%。接下来的79组遵循“学习饮食”,其中饱和脂肪中的卡路里含量不到10%,碳水化合物中卡路里的含量为55%至60%。

此外,学习饮食强调行为改变,例如冥想和体育锻炼。第三组79位受试者吃了“区域饮食”,其中碳水化合物,蛋白质和脂肪的卡路里分布分别为40%,30%和30%。最后一组77人被要求吃低碳水化合物的阿特金斯饮食。

像生酮饮食一样,受试者的目标是在2-3个月的诱导期中每天摄入20克或更少的碳水化合物。然后,要求他们在接下来的9到10个月内每天吃50克碳水化合物。指导所有参与者保持卡路里不足并利用专业支持来调整饮食,并确保他们保持健康。此外,研究小组还强调了一般的健康促进行为,例如定期运动和使用营养补充剂。

在试验结束时,所有成功完成指定饮食的受试者的体重,体重指数,体脂百分比和腰臀比均显着降低。 但是,高脂肪阿特金斯(Atkins)组的人在这些类别中的跌幅最大。

Atkins组的平均BMI下降了1.65,LEARN组的下降了0.92,Ornish组的下降了0.77,Zone组的下降了0.53。 [16]这意味着,在高碳水化合物饮食Ornish组中,吃了Atkins饮食的受试者的BMI平均降低了两倍以上。

并排比较:低碳水化合物饮食如何堆积?

体内脂肪百分比损失的结果更加惊人。阿特金斯饮食组的平均体重百分比降低了2.9%。相比之下,在Ornish饮食组中降低了1.5%,在区域饮食组中降低了1.3%,在LEARN饮食组中降低了1.0%。 [16]这意味着,在阿特金斯饮食中的受试者降低的平均体内脂肪百分比至少是其他任何组的两倍,包括那些食用低脂,高碳水化合物Ornish饮食的受试者。

最后,阿特金斯饮食组的受试者的腰臀比平均下降最大,为0.019。 [16]各组的平均减少量为区域节食者为0.013,Ornish节食者为0.012,LEARN节食者为0.009。 [16]

由于这项研究的高质量设计和数据,它发表在《美国医学杂志》上,这是世界上最负盛名的研究期刊之一。研究小组指出:“在这项对超重和肥胖的绝经前妇女的研究中,分配给阿特金斯饮食的女性在1年内比分配给Zone,Ornish或LEARN饮食的女性体重减轻更多,代谢效果更佳。 ” [16]

与其他饮食相比,阿特金斯的体内脂肪减少率更高。

此外,他们指出“在12个月的研究期内,没有证实有关Atkins饮食不良代谢影响的担忧。” [16]他们承认,需要对心血管和代谢健康,尤其是对男性的长期影响进行更多的研究。但是,他们的研究支持以下想法:低碳水化合物饮食比高碳水化合物饮食可以更好地帮助您降低体重和体内脂肪。

关键要点: 在12个月内,低碳水化合物饮食(<在一组中年妇女中,与其他高碳水化合物饮食替代品相比,每天摄入50克碳水化合物可导致BMI,体重,体脂百分比和腰臀比的更大降低。

建议: 如果你 are interested in shedding body fat 和 losing weight, consider using a low-carbohydrate diet in conjunction with regular 行使 和 healthy food choices.


地中海风味的低碳水化合物饮食:更有效吗?

地中海风味的低碳水化合物饮食:更有效吗?

是否可以微调生酮饮食以产生更好的结果? 2008年,来自西班牙的一组研究人员研究了注入地中海的生酮饮食如何影响减肥。为了进行为期12周的随机,前瞻性研究,研究小组招募了40名肥胖受试者(22名男性和19名女性)。

受试者的平均BMI为36.46 kg / m2,平均年龄为38.48岁。受试者的饮食没有热量限制。但是,他们被指示每天吃不超过30克的碳水化合物,每天至少消耗30毫升的初榨油,每天喝200-400毫升的红酒。

此外,还鼓励他们从绿色蔬菜和沙拉中获取碳水化合物,从鱼类中获取蛋白质(剑鱼等大型鱼类除外)。研究人员将他们的饮食定为“西班牙地中海生酮饮食”(SKMD)。

40名受试者中有31名(78%)成功完成了研究。平均而言,受试者的体重和BMI下降非常大。平均体重从108.62公斤降低到94.48公斤,降低了13.02%,平均BMI从36.46公斤/平方米降低2 至31.76 kg / m2.[17]

此外,尽管他们没有定量评估体内脂肪百分比的变化,但他们仍认为体内脂肪减少是因为’不能观察到我们以前在低热量饮食中观察到的脆弱的身体状况,而受试者的身体状况类似于吸脂。” [17]

该研究的作者得出结论:“ SKMD是安全的,是减肥,促进非动脉粥样硬化脂质分布,降低血压和改善空腹血糖水平的有效方法。” [17]但是,他们指出进行更大样本量和更长持续时间的研究的重要性。

关键要点: 使用地中海饮食特色食品(脂肪鱼和绿色食品)的低碳水化合物饮食可导致体重显着减轻和BMI降低。这种减肥很多可能是脂肪量。

建议: 如果你’在开始或开始生酮饮食时,请考虑将地中海食物(例如橄榄油(脂肪),鱼(蛋白质))和蔬菜(例如茄子和青椒)混合在一起。


低碳水化合物饮食对不同的人群有用吗?

最近,由十名研究科学家组成的小组试图评估低碳水化合物饮食对不同人群的影响。为了进行为期12个月的随机分组平行试验,他们招募了148名肥胖的男性和女性,并将他们分配为两组之一。

第一组的75人食用低碳水化合物饮食,每天少于40克碳水化合物。第二组73人食用低脂饮食,其中脂肪中的热量少于30%,饱和脂肪中的热量少于7%。两组在整个研究会议期间均定期接受营养咨询,每位参加者与营养师会面共10次

参与者的年龄范围为22至75岁,平均年龄为46.8岁。他们的体重指数在30至45千克/平方米之间。大约88%的参与者是女性,而51%是非洲裔。因此,它比以前的研究要多样化得多。他们还没有出现心血管和肾脏并发症,包括2型糖尿病,心血管疾病和肾脏疾病,并且在过去六个月中体重明显减轻。

在十二个月末,低脂组的60名参与者(约82%)和低碳水化合物组的59名参与者(约79%)成功完成了试验。低碳水化合物饮食组的体重减轻幅度更大,体重减轻组的体重是低脂肪饮食组的四倍(1.1公斤vs. 4.4公斤)。 [18]

此外,参加低碳水化合物饮食的参与者平均体重降低了0.8%,而参加低脂饮食的参与者平均脂肪降低了0.7%。 [18]这表明高脂饮食可能会改善身体组成,从而带来更有利的变化。两组受试者的腰围明显减小。 [18]但是,低碳水化合物组的减少更大。 [18]

低碳水化合物饮食对不同的人群有用吗?

由于这些数据,研究小组指出:“低碳水化合物饮食比低脂饮食对减肥和降低心血管危险因素更有效。对于寻求减肥和降低心血管危险因素的人来说,限制碳水化合物可能是一种选择。” [18]他们还指出,“在研究过程中未报告严重不良事件。” [18]因此,生酮饮食对您来说既是安全又有效的减肥计划。

关键要点: 与低脂饮食相比,在低脂饮食中,低碳水化合物饮食在12个月的过程中导致更大的脂肪减少,体重减少和腰围减少。

建议: 如果你 are looking to lower body fat in addition to lose weight, a low-carbohydrate, ketogenic diet is a stronger choice than a higher carbohydrate alternative.


研究概述

2014年,由三名巴西研究人员组成的小组在荟萃分析中评估了有关低碳水化合物饮食的现有文献。他们专门研究了将每天摄入不超过50克碳水化合物的极低碳水化合物生酮饮食(VLCKD)与脂肪摄入热量少于30%的常规低脂饮食进行比较的试验。最终,他们进行了13个研究,历时12个月或更长时间,共纳入1577名受试者,其中787人被随机分为低脂饮食组,而790人被分为VLCKD组。

在检查研究时,研究人员指出,VLCKD组的参与者平均损失约2磅。与低脂饮食组相比,体重更多。 [19]这种差异具有统计学意义,被描述为“中等”。研究人员还指出,与低脂饮食组相比,VLCKD组的甘油三酸酯,血压和HDL胆固醇有更大的改善。

但是,他们没有评估其他健康指标,包括体脂和腰围。由于这些发现,研究人员指出:“长期而言,分配给VLCKD的人比那些分配给LFD的人实现更大的减肥;因此,VLCKD可能是对抗肥胖的另一种工具。” [19]

这些发现与对至少持续六个月,比较低脂和低碳水化合物饮食的13项随机对照试验的另一项荟萃分析相吻合。他们指出,六个月后,每天摄入少于60克碳水化合物的受试者平均体重减轻了8.8磅。与低脂饮食的受试者相比。 [20]一年后,差异仅下降到2.3磅。 [20]

然而,研究人员指出,这仍然是实质性的,并指出:“来自这项系统评价的证据表明,低碳水化合物/高蛋白饮食在6个月时更有效,甚至与低脂饮食一样有效。减少体重和长达1年的心血管疾病风险。” [20]然而,他们强调,需要做更多的研究来评估生酮饮食对减肥的长期影响。

关键要点: 两项大规模的荟萃分析表明,食用低碳水化合物饮食的人(<与在12个月内食用低脂饮食的人相比,每天减少50克碳水化合物的体重会稍微减轻一些。两项荟萃分析均未评估每种饮食中人体脂肪百分比的损失,以及与生酮饮食配合使用时,其他饮食干预措施可促进体重减轻。

建议: 大多数证据表明,低碳水化合物饮食可在一年时间内减轻体重,是低脂饮食的中度有效替代品。很少有证据表明它是高脂饮食“worse”比低脂饮食减肥更有效。


低碳水化合物饮食始终有效吗?

低碳水化合物饮食始终有效吗?

并非每个研究都支持低碳水化合物饮食比其他饮食更有效的减肥观念。一项针对132名肥胖受试者的为期12个月的研究比较了生酮饮食(<每天30克的碳水化合物)与500卡路里热量不足的饮食相对应。

作者指出,“两组之间的体重减轻相似” [21]。但是,他们强调,“在调整体重差异后,低碳水化合物饮食对动脉粥样硬化血脂异常(胆固醇)和血糖控制的影响仍然更为有利。” [21]另一项研究指出,在头六个月中,低碳水化合物饮食比标准低脂饮食促进的体重减轻更大。但是,一年后这些差异很小。 [22]

持续6个月的另一项研究指出,与低脂组相比,生酮饮食的受试者体重减轻更大。但是,他们强调“需要评估长期心血管结果的未来研究。” [23]

重要的是要注意,这些研究通常显示出与低脂饮食相比,生酮饮食(例如降低的甘油三酸酯)具有某些有利作用。此外,他们都没有测量身体脂肪或腰围。


您应该限制卡路里或碳水化合物减肥吗?最重要的是什么?

您应该限制卡路里或碳水化合物减肥吗?

低碳水化合物饮食的数据清楚且始终如一地支持减少碳水化合物可以有效减轻体重。但是,这些研究没有’告诉我们为什么限制碳水化合物如此有效。

为了弄清楚结果背后的机理,我们必须研究控制尽可能多变量的研究,以了解限制碳水化合物或卡路里的摄入是否是减肥的关键。

幸好博士凯文·霍尔(Kevin Hall)和阮国(Juen Guo)提出了同样迫切的问题。在2017年,他们分析了数据并发表了受控喂养研究的荟萃分析,该研究比较了卡路里和蛋白质含量相同的饮食与碳水化合物和脂肪含量的变化的饮食。 [24]通过以这种方式过滤掉饮食数据,研究人员最终可以发现限制碳水化合物或限制卡路里在减肥方面是否更为重要。

在研究了20项受控喂养研究之后,霍尔和郭发现低碳水化合物和高碳水化合物饮食对人体脂肪和能量消耗的影响相似。这项荟萃分析的结果为我们提供了高质量的证据,支持了被广泛认为的理论,即减肥对卡路里的影响远大于饮食中脂肪或碳水化合物的含量。 [24]

因此,我们应该专注于坚持自然减少卡路里摄入量的饮食,而不是专注于脂肪替代碳水化合物,反之亦然。

这项荟萃分析还为我们提供了一个解释,说明为什么并不总是发现酮和低碳水化合物饮食比低脂饮食具有更好的减肥效果。当控制蛋白质和卡路里时,减肥效果的变化保持相对相等。这不仅支持卡路里不足是减肥的关键这一理论,而且还提供了反对碳水化合物和胰岛素是肥胖病原因这一假说的证据。 [25]

简而言之,这项对照喂养试验的荟萃分析向我们表明,减肥的关键因素是保持卡路里不足。 [24]这个概念很简单,但是对于我们许多人来说,执行起来并不容易。

幸运的是,研究文献还为我们提供了大量证据,证明一种饮食的有效性尤其可以使许多人的减肥变得既轻松又容易。


是什么让Keto饮食对减肥如此有效?

是什么让Keto饮食对减肥如此有效?

尽管控制饮食研究显示低碳水化合物饮食和低脂饮食在减肥方面没有神奇的区别,但这些研究并没有’不能准确反映我们的饮食环境。

科学家没有严格跟踪我们的热量消耗和摄入量,我们的膳食也没有’必须针对特定的常量营养素和卡路里含量进行配制。在现实世界中,我们被令人上瘾的诱惑所淹没,这些诱惑很危险地方便大量消费。

为了减肥并远离体重,我们必须与这种致肥胖(促进脂肪增长)环境以及我们自己的渴望和饥饿感作斗争,以维持卡路里的不足。 [26]概念简单,但不容易实现,正如西方社会中肥胖率上升所证明的那样。 [27]

幸运的是,有可能使减肥更容易实现。根据模拟现实情况的研究(就像我们之前看过的许多研究一样),低碳水化合物饮食通过使减肥更加可行和可持续发展,从而发挥了难以置信的作用。

但是,如果碳水化合物不是’罪魁祸首-正如我们在上一节中发现的-为什么低碳水化合物饮食如此有效?

尽管许多因素都会导致体重减轻,但是以下两个原理可以解释为什么减少碳水化合物的功效如此出色:

  • 通过限制碳水化合物,您自然会增加对高脂,蛋白质密集和富含纤维食物的消费。这些食物在短期和长期都会增加饱腹感,使您比以前少吃卡路里。 [28]
  • 通过限制碳水化合物,您可以从饮食中消除几乎所有热量密集的加工食品。这些食物通常非常美味,以至于导致我们消耗过多的卡路里并增加脂肪。 [28]

换句话说,低碳水化合物饮食主要由高度饱腹的食物组成,例如肉,鱼和 低碳水化合物蔬菜 同时切出所有碳水化合物含量高,美味佳肴。通过这种方式进食,大多数人会遭受大量的脂肪流失,因为他们比以前没有意识到的饮食倾向少吃一些卡路里。

此外,如果将碳水化合物限制在引起营养性酮症的程度(例如,通过服用酮饮食),您还将体验酮的食欲抑制作用,酮是一种替代燃料,可帮助您保持较高的能量水平和卡路里消耗低,这样您就可以减少更多的脂肪而不会丢失任何脚步。


放在一起-Keto的主要要点&低碳水化合物减肥研究

大量研究表明,生酮饮食比传统饮食在帮助您减轻体重和减少体内脂肪方面更有效。少数研究表明,低碳水化合物饮食与低脂饮食在长期帮助您减轻体重方面是相同的。根据广泛的文献资料,我们可以合理地断言:

  • 低碳水化合物饮食引起的体重减轻’只是因为损失“water weight”。在测量人体脂肪变化的研究中,与低脂饮食相比,低碳水化合物饮食的受试者体内脂肪的损失更大。此外,酮饮食可进一步减少腰围,这是有害胃脂肪的重要指标。
  • 生酮饮食,加上定期的体育锻炼和明智的饮食选择,例如多吃些低碳水化合物的蔬菜和肥腻的鱼类,可以增加减肥的效果。
  • 几乎没有研究或文献的荟萃分析表明,低碳水化合物饮食在帮助您减肥方面的效果不如低脂肪饮食。对低碳水化合物饮食的最严格的研究表明,它与低脂饮食一样“至少”有效,许多人认为它在帮助减肥方面更有效。
  • 卡路里不足是减肥的关键。低碳水化合物饮食有效不是因为碳水化合物会发胖,而是因为减少碳水化合物会增加饮食的饱腹感并减少卡路里消耗。
  • 一致性很重要。大多数产生良好结果的研究之所以这样做,是因为受试者一直 他们的卡路里摄入量跟踪 并做出健康的生活方式选择。
  • 结合长期 生酮饮食的健康益处,它将短期和长期结果完美地融合在一起。

你怎么知道 严格的生酮饮食 还是只是减少一些碳水化合物是适合您的饮食方法?首先,根据您的病史,咨询您的医生和营养师以了解是否适合您的计划。然后,使用 指南,文章,食谱 在Ruled.me上创建井井有条的减肥计划。记住要做出健康的饮食选择,例如吃肥鱼和 高纤维蔬菜,并补充 行使 以获得最佳结果。

如果你’d想找到更多有关使用酮饮食减肥的实用建议,请查看以下文章:

资料来源

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  4. 前瞻性研究合作。“90万成年人的身体质量指数和特定病因死亡率:57项前瞻性研究的协作分析。” 柳叶刀 373.9669(2009):1083-1096。
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