酮间歇性禁食指南

更新于2019年12月16日–作者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

间歇性禁食已成为一种非常流行的节食策略。尽管这似乎是另一种饮食时尚,但有几个原因使不进餐对我们许多人如此有用。

第一(和 最大 (对于大多数人而言)是断断续续的禁食可以帮助您度过减肥高原。减到最后几磅,还是被困在相同的数字数周?试试看。

另一个原因是禁食对健康的好处。锻炼时具有更好的新陈代谢适应性,改善了肌肉的生长和合成,并改善了对运动后进餐的反应。蠕虫显示出更长的寿命–是的,我知道’只有蠕虫,但仍然!

It’还可以提高头脑的清晰度,并在白天给予更多关注。

这只是对禁食研究发现的简要概述. 深入研究间歇禁食的好处,您可以转到我在此处所做的更科学的文章。

另一方面,如果您正在寻找用餐计划,购物清单和其他实用策略,’可以帮助您体验 酮饮食 并同时禁食,请继续阅读下面的内容。


什么 Is Intermittent Fasting?

什么 Is Intermittent Fasting? 

间歇性禁食是一种饮食模式,您可以在消耗卡路里和避免卡路里的时间(即进食和禁食)之间循环。有几种不同的间歇性禁食方法,所有这些方法都将一天或一周分为饮食窗口和禁食窗口。

大多数人通过简单地延长过夜禁食(即晚餐和第二天第一顿饭之间的时间)来纳入间歇性禁食。间歇性禁食的最流行形式是16/8方法,而该人一天禁食16小时,在剩余的8个小时内会消耗掉所有的卡路里。

Other common intermittent fasting strategies include skipping both 早餐 and lunch (for a 21-hour fast) or alternate day fasting (24-hour fasting and feeding 窗口s).

尽管您可能会想,间歇性禁食相对容易融入您的生活方式。许多人称自己在斋戒期间感觉更好并且精力充沛。饥饿通常不是什么大问题,尽管在刚开始适应身体新的喂养时间时可能会成为一个问题。

一般而言,间歇性禁食是一种安全有效的节食策略,可帮助我们达到身体成分的目标。许多酮饮食者(包括我自己)几乎每天都会将16-21小时的禁食纳入我们的日程安排中,以帮助我们实现和维持目标。

话虽如此,你不’您无需跳过早餐即可最大限度地提高酮饮食效果。间歇性禁食不是必不可少的,它只是健康优化工具箱中的另一种工具,对于某些人来说是必不可少的,而对于另一些人来说则是无用的。


您应该在酮饮食中添加间歇性禁食吗?

您应该在酮饮食中添加间歇性禁食吗?

在过去的几年中,间歇性禁食变得非常流行。著名的医生和研究人员对此发誓。

但是,间歇性禁食’t the magic bullet for health and weight loss that many make it out to be. Most of the benefits that we get from restricting our eating 窗口 can be explained by being in a calorie deficit.

在间歇性禁食的同时,我们更容易保持热量不足,从而导致体重减轻和代谢功能改善。可以说,这是为什么不进餐能如此有效地改善我们健康的许多方面的主要原因。

话虽如此,间歇性禁食可以为我们提供超越卡路里不足的益处,因为禁食会刺激自噬和酮的产生。我们仔细研究这两个过程如何改善我们的健康状况。 本文.

那么,这一切对您意味着什么?这取决于您的生活方式偏好以及您已经从饮食中获得的结果。

例如,一些节食者已经在取得惊人的效果,因此我通常建议他们坚持自己的工作,并且在需要采取高原戒断策略时才使用间歇性禁食。

相反,其他酮饮食者仅在跳过一两顿饭时感觉最佳,因此,他们会采用间歇性的禁食时间表来模仿他们的能量需求,从而获得最佳效果。

无论您决定做什么,无论是否禁食禁食,您都可以得到想要的结果。这是因为决定您的身体组成的最重要变量不是您禁食多长时间,而是您正在食用的每种大量营养素。


查找您的宏

查找您的宏

尽管您可以通过反复试验弄清楚自己需要吃多少东西,但最快,最简单的方法是使用我们的 酮计算器.

只需填写您的个​​人信息,然后单击“calculate”估计需要多少食物才能达到目标。如有任何疑问,只需点击“ i”图标或滚动到keto计算器网页的底部以获取答案。

完成个性化计算后,我们建议您首先跟踪卡路里,脂肪,蛋白质和碳水化合物的消耗。这使您可以更好地了解达到身体成分目标所需的饮食,而不必不断猜测和期望最佳饮食。

为了帮助您跟踪宏观摄入量,请尝试使用MyFitnessPal或Cronometer等食物跟踪应用。我们汇总了详尽的分步指南,介绍如何将这些应用程序用于keto,从而使您的跟踪过程更加轻松。 (点击这里 以访问指南。)

现在,请记住,在将间歇性禁食纳入饮食计划时,您可能需要在每餐中摄入适量的卡路里。

您可能需要一次坐着吃1,000卡路里或更多的卡路里,并且随着您禁食期的延长,您将不得不增加进餐量。为了帮助您适应这种变化,我们的间歇性禁食计划从更长的喂养窗口开始。


每日总览

每日总览

早餐–耐酮咖啡

油,脂肪和咖啡的混合物可让您全天保持精力充沛。这里’s the 酮咖啡配方。 (不喜欢咖啡吗?尝试让我们的 冰镇酮绿茶 代替。)

那么,为什么要喝耐酮咖啡呢? It gets your metabolism off to a great start, giving you a hunger-suppressing energy boost without having to consume as many calories as you normally would for 早餐.

咖啡中的中链甘油三酸酯和咖啡因将帮助增加您的酮水平,而脂肪将在给您大量能量的同时满足您的饱腹感。你不会出错!

现在,请记住,我们这里富含脂肪。这意味着饮用Ketoproof 咖啡从技术上讲会打断您的速度。但是,只要您获取的唯一卡路里来自脂肪,您就会从间歇性禁食中获得大部分(如果不是全部)好处。

如果您想做一个真正的禁食,那么您在禁食期间绝对不要消耗任何卡路里。换句话说,您将不得不喝黑咖啡而不是Ketoproof咖啡。但是,我怀疑两者之间是否存在显着差异,因此最好的方法是做什么。

在此用餐计划的第3周,我们将使脂肪远离咖啡,因此如果您’d rather ease into a longer fasting 窗口 over the next few weeks, then just stick following to the plan as is.

无论哪种情况,您早上都不会摄取任何蛋白质。您在计划晚餐时需要牢记这一点,以确保获得足够的蛋白质。

午餐–水,茶,& Black 咖啡

喝什么都没有关系,只要其中没有脂肪/蛋白质/碳水化合物。含咖啡因是可以的,但请记住,当天晚些时候摄入过多的咖啡因会影响您的睡眠质量,从而影响健康和节食。

当我间歇性禁食时,我的目标是每天喝一加仑的水(或更精确地说是4升),并在两次之间喝大部分的水。“breakfast” and my eating 窗口.

随着肾脏习惯于处理水,膀胱习惯于增加水的摄入量’重新录取–您赢了’不必那么多去洗手间。我知道前两周要喝那么多水可能很麻烦,但是’这对于您这样做非常有好处,尤其是在您适应酮时。

晚餐–请按照下面的用餐计划

如果需要,将奶酪/黄油/调味料/油添加到大量卡路里中。我们还必须获取人体所需的蛋白质(我们还没有’一整天都没有)。 在这里考虑瘦肉或鱼。 鸡肉很棒,因为它的蛋白质含量很高,而脂肪含量却不太高。

等待,等待,等待,但是我认为这种饮食是高脂肪?是的,是的,但是我们可以从其他来源获取脂肪。唐’你担心!脂肪很容易添加,但是蛋白质却不那么容易。

我们可以从许多副产品,调味料,调味料中获取脂肪,甚至可以从汤匙中获取脂肪。如果您需要额外的脂肪,只需添加更多的奶酪,添加少许黄油或制作小菜沙拉,然后用高脂调味料和一些橄榄油调味即可。

零食?没有零食!

No snacking! Well, you can snack, but try to stay away from it as much as you can. You want your body to stay in a fasting state until the beginning of your eating 窗口. If you’重新吃零食,那么您将中断此过程。

话虽这么说,如果您绝对必须的话,您可以吃些坚果零食。如果您确实要花很少的精力,请确保只吃一次,而不要整天吃。


间歇性禁食酮饮食计划

现在,我们准备好进入餐饮计划了。

I’制定了用餐计划 第1和2周。我认为大多数人都会喜欢这种食物,因此’这就是为什么我选择了它。更何况,这里有一些我的最爱。

如果您时间有限,可以随时在周末制作所有这些食物,将其推入特百惠容器中,然后放入冰箱。

最重要的 这其中的一部分就是吃你的食物并有多种选择。当您没有品种时,您会开始感到无聊,然后您的脑子就会向其他……甜蜜的地方惊叹。那就是我们所不想要的!

这是一个 一般 用餐计划,不适合确切使用。您需要在这里做一些工作(对不起!) 计算每天所需的卡路里,脂肪和蛋白质的量,然后将其分解成您应该吃的东西。请记住,每天(前两个星期),您都会喝Ketoproof咖啡作为早餐,这样可以从您的每日卡路里摄入量中吸收约500-600卡路里的热量,使您更轻松地满足脂肪需求。

第1天和第6天: 布法罗鸡肉皮披萨

您可以将剩菜剩饭存放在冰箱的密封容器中。

布法罗鸡肉皮披萨

第2天和第5天: 香肠切达干酪肉丸

与您喜欢的低碳水化合物蔬菜搭配沙拉或配菜一起食用。我通常建议尝试在可能的情况下吃绿叶蔬菜。

Day 3: 培根卷炸鸡炸弹

如果你发现你’如果仍然饿了,加入一份您最喜欢的低碳水化合物蔬菜。

培根卷炸鸡炸弹

Day 4: 甜& Sour Chicken

将其与 花椰菜炒饭

Day 7: Eggceptional香肠Keto菜肉馅煎蛋饼

搭配沙拉或剩余的低碳水化合物蔬菜一起食用。

第2周,我们将重复同样的事情 就像我们在第1周中所做的那样。如果您剩下的一种食谱多于另一种食谱,请随意将计划中的食物分给实际的食物。


第3周的调整& 4

第3周的调整& 4

现在你’ve had a chance to adapt to a pseudo-fast, we are going to start being more aggressive with our fasting 窗口 here. We’将其转换为21/3或18/6的禁食协议。

这些数字是什么意思? 21/3表示禁食21小时和进食3小时,而18/6表示禁食18小时和进食6小时。

显然,这没有’t mean you’会连续吃3到6个小时,但这是你的“window”有机会吸收所有日常卡路里。如果您’re not the best at eating a lot of food in 1 sitting, choose the 6-hour 窗口.

早餐

We’re going to stop drinking 酮proof 咖啡 for 早餐, and 每天只吃一顿饭。与其喝普通的防酮咖啡,不如先喝一杯黑咖啡(或茶),再不加其他任何东西。如果您想实现真正的斋戒,则不允许摄入任何卡路里。

午餐

午餐将和以前一样。 茶,咖啡,水,或您想要的零碳水化合物/脂肪/蛋白质饮料。保持水分充足。

记得, 没有零食!我们要 变得更加严格 在这里,您的新陈代谢应该已经开始适应您的禁食时间表。设法不惜一切代价避免吃零食,为身体创造一个禁食的环境。这将使您充分利用自己的速度。

晚餐

晚餐时间流逝时,您有几种选择。您可以开始将餐点分解成 晚餐和甜点。这是我通常所做的。

有时当我吃太多蛋白质和脂肪时,我可以’强迫自己多吃一点。但是,如您所知, 卡路里需求 很重要这是酮甜点可以节省一天的时间。 (甜食更容易食用。)

您也可以使膳食完全相同,只是增加份量即可。这样,您就可以获取所需的卡路里,而不必做额外的工作。

如果选择晚餐和甜点路线,请牢记宏。选择是 高脂肪 如果您的晚餐蛋白质含量高。相反,请选择 高蛋白质 如果您的晚餐脂肪含量高。对此保持警惕,并始终牢记宏。

什么 about the meal plan? 嗯,与上周相同。只是这一次您必须多吃点东西。您可以将餐点保持不变,然后为甜点添加一些东西,以弥补不喝防酮咖啡的不足。

如果您需要更多的脂肪,就像可以添加之前一样 油,调味料,奶酪,黄油,或访问宏所需的一切。

甜点是挑剔的东西,我不知道’不喜欢为人们做出选择,因为通常每个人都对糖果有自己的特殊口味。为了帮助您找到适合您的酮类甜点’ll love, follow 这个连结 到我们的酮食谱页面。


用餐计划的Keto购物清单

用餐计划的Keto购物清单

此购物清单 吃了两个星期的食物。列出的成分足以使整个2周和一些剩菜剩饭。

该食物清单是根据上述饮食计划制定的。但是,请记住,您需要意识到,根据所需的卡路里,您将需要制作更多或更少的食物。我对自己的个人收入作了一个全面的估计。

我列出的大多数食谱都很实用。您可以 冻结剩菜剩饭 并在下一周将禁食转变为更严格的方法时使用它们。另外,您也可以将它们冷藏几天,并在本周晚些时候存放它们。

  • 3 lb. 碎牛肉
  • 5 香肠香肠
  • 2 意大利香肠
  • 2 lbs. 去骨去皮鸡大腿
  • 2 lbs. 去骨去皮鸡胸脯肉
  • 12片 培根
  • 22大

脂肪类

  • 15汤匙 重奶油
  • 2汤匙 酸奶油
  • 3汤匙。 橄榄油
  • 15汤匙 有机椰子油
  • 18汤匙 草食无盐黄油
  • 2汤匙 芝麻油

如果您喜欢其他脂肪,可以选择它而不是我使用的脂肪。

起司

  • 2 Cups 切碎的全脂马苏里拉奶酪
  • 4 Cups 切达奶酪
  • 4盎司 奶油乳酪
  • 6汤匙。 帕尔马干酪
  • 1/2杯 全脂乳清干酪

蔬菜

  • 1中 绿皮书
  • 1中 洋葱
  • 1 Head 菜花
  • 10盎司 冷冻菠菜
  • 2 Cups 番茄酱
  • 2小 香葱
  • 2茎(12克)
  • 2茎 芹菜
  • 4-6人份 您最喜欢的低碳水化合物蔬菜

附加功能

  • 1/2杯 杏仁粉
  • 1/2杯 赤藓糖醇
  • 1/2杯 米醋
  • 14杯 咖啡
  • 1 Bag 猪肉皮
  • 4汤匙。 无糖番茄酱
  • 6汤匙。 弗兰克的炽热原作
  • 2汤匙 酱油
  • 1汤匙 鱼露

挑选轻盈通风的猪肉皮。我们将把它们磨碎,您需要良好的光照一致性,而不是坚硬和密集。

研磨自己的咖啡豆通常会产生更好的咖啡,因此请尝试在饮食中获取一些优质的有机咖啡。

香料

  • 3汤匙。 粗盐
  • 5 tsp. 蒜粉
  • 2 tsp. 辣椒粉
  • 2 tsp. 孜然
  • 1 tsp. 生姜
  • 2 tsp. 牛至干
  • ½茶匙 黑胡椒

欢迎您在食物,辣椒,盐和胡椒粉或辣椒粉中添加更多香料。

我确实知道你可以’不要去商店,只买两茶匙辣椒粉或1/2茶匙黑胡椒。你必须 决定什么适合你,也许你’最终会购买比您所需更多的东西。但是不要’不用担心,您以后随时可以使用剩菜!

现在,请记住,这仅是我们将要使用的一道菜。 你需要站在一边,例如蒸西兰花和奶酪酱或沙拉。根据需要选择蔬菜,并考虑将蔬菜搭配哪些酮酱,调味品或调味品。

主意:奶油菠菜,黄油烤芦笋,黄油炒青豆,西兰花配奶酪酱,花椰菜配奶酪酱或淡色拉拌调味料。


什么’下一个?间歇性禁食&用餐计划后的酮

在尝试了我们的用餐计划后,请花点时间评估它的进展情况。

  • 禁食时感觉如何?您是在幻想着食物时还是在努力下一顿饭吗?还是可以整日保持专注?
  • 间歇性禁食是否比您整天进餐更适合您的日程安排和生活方式?
  • 间歇性的禁食时间表是否比以前做的更好的减肥策略?

您对这些问题的回答将为您提供足够的信息,以确定间歇性禁食对您而言是否是一种良好的饮食策略。

什么'下一个?间歇性禁食&用餐计划后的酮

有些人可以’忍受禁食,需要全天均匀地进餐,而其他人则不然会精力充沛,注意力集中’t have 早餐.

当一些节食者使用间歇性禁食时,他们能够获得令人难以置信的结果,而其他一些人则感到更糟,甚至不’一点好处都没有。

如果您认为间歇性禁食不适合您,那么就不必强制禁食。仅通过保持卡路里不足并遵循酮饮食,您就可以体验间歇性禁食带来的大部分好处。遵循最适合您的用餐时间表,并使用我们“如何通过酮饮食减肥”文章以指导您正确的方向。

另一方面,对于像我一样在间歇性禁食时发现减肥,保持步伐并保持精力更加容易的人,下一步就是弄清楚哪种禁食窗最适合您和您的日程安排。我个人在进食窗口期间坚持16-18小时的空腹时间,两顿饭,而其他人等到晚餐都没问题。

您还可以通过早上喝Ketoproof咖啡并等到晚餐时间来满足剩余的宏观需求,来快速进行假间歇。

一般而言,只要您距离相对较近 满足您的宏 每天,您将能够获得想要的结果(大部分情况下)。您每天禁食多长时间仅会在获得的结果中起次要作用,因此,由您决定哪种禁食时间表最适合您。

无论您决定是否继续使用间歇性禁食,以下资源都将帮助您获得所需的结果: