什么是Keto流感及其治疗方法?

2020年11月19日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

适应生酮饮食可以感觉像流感。疲劳,疲倦,胃痛和头晕是生酮饮食初学者可能会遇到的常见症状,但这些症状并没有’并非来自生酮病毒或受感染的蚊子(例如“蚊子”),对不起,我无法’t resist).

实际上,酮流感的症状甚至根本不是由酮症,生酮或流感引起的。酮流感是由身体引起的’对碳水化合物限制的反应。


限制碳水化合物可能很困难

碳水化合物就像你的身体’的初恋版本。它们提供了如此多的舒适性,甜味和轻松的能量,我们大部分时间都在与它们在一起。感觉很对,感觉就像是真爱,但大部分都是情欲。这种欲望会增加我们患糖尿病,心脏病和肥胖症的风险。这就是为什么与许多人一起分解碳水化合物是一个好主意的原因。

但是,就像任何分手一样,一开始很难。您渴望他们并且渴望他们。真令人伤心-不是因为您需要它们,而是因为您已经习惯与他们生活在一起。

但是,在几周到几个月之后,您开始适应生活而没有初恋。

在一开始限制碳水化合物就很难。

在朋友,蛋白质和脂肪的帮助下,您开始约会新的恋爱兴趣:酮。突然之间,生活比以前更好了。

当您限制碳水化合物时,这就是体内的状况。您的大多数细胞都喜欢燃烧糖作为燃料,并适应使用所吃的碳水化合物。

为了使您的身体适应碳水化合物的限制,它必须从细胞水平到激素水平做出许多改变。这个过程是我们与非常爱的人终止关系后经历的调整期的代名词。就像我们第一次分手一样,与碳水化合物分手会导致一连串的症状,称为酮流感。


酮流感的症状

对于普通人来说,酮流感持续约一个星期,而且症状通常在碳水化合物限制的第一或两天内开始。在某些情况下,酮流感可以持续长达一个月,但这并不常见。

通常,酮流感的症状是:

  • 糖的渴望
  • 头晕
  • 脑雾
  • 易怒
  • 重点和集中力差
  • 胃痛
  • 恶心
  • 爬行
  • 混乱
  • 肌肉酸痛
  • 失眠

酮流感的一些症状。

但是不要’不必担心,您可能只会遇到其中一种或两种症状,或者根本没有一种症状。您得到的症状,症状的严重程度以及酮流感的持续时间会因人而异。

以我和我的朋友为例。对我来说,限制碳水化合物摄入仅20个小时会引起酮流感症状,并会持续数周。但是,我的朋友可以从吃高碳水化合物的饮食转变为禁食数天,并且感觉比以前更好。当我躺在床上幻想着拥抱烤土豆时,我的朋友正在完成他的第三个项目。为什么会有所不同?


为什么Keto流感对所有人的影响不同

为什么酮流感可以对所有人产生不同的影响

罪魁祸首是新陈代谢的灵活性,这是生物体使燃料氧化适应燃料可用性的能力。换句话说,新陈代谢的灵活性是您适应使用不同燃料来源(即碳水化合物,脂肪,蛋白质和酮)的能力。

例如,我在新陈代谢方面不够灵活,无法在没有出现流感样症状的情况下过渡至酮,而我的朋友是一位代谢体操运动员,可以轻松地转变为酮症。

那么,我们对碳水化合物限制的不同反应背后是什么?

有许多因素决定着代谢的灵活性,但我们将坚持两个最著名的方法:遗传学和生活方式。

从遗传学角度来看,某些人的代谢灵活性较弱,因为他们具有遗传变异(例如,特定酶的产生不足),这使他们更难以适应生酮饮食。相比之下,那些快速适应酮的人可能会拥有能够增强他们更有效地在燃料源之间切换的能力的基因。

生活方式也是一个主要因素。如果您习惯于食用富含精制糖和加工食品的饮食,则很可能会出现严重的酮流感症状。另一方面,如果饮食中加工糖和淀粉的含量相对较低,则您可能只会遇到轻度的酮流感症状或根本没有症状。

运动也会出现类似的趋势。做运动的人比久坐的人在代谢上更具灵活性。

那么,您究竟应如何处理所有这些信息?

多运动,尽快吃得健康。除此之外,什么都没有。

影响代谢柔韧性的大多数因素远远超出了我们的理解,因此很难预测某人将如何处理碳水化合物的限制,直到他们实际上限制了碳水化合物。话虽如此,我们确实知道引起酮流感的主要生物学机制。


为什么我们会患上Keto流感及其症状?

通过对酮流感背后的“原因”有更深入的了解,我们可以深入了解如何减轻其负面症状。无论您是否在代谢方面都具有灵活性,当您限制碳水化合物时,体内都会发生三种变化。这三个变化是导致常见的酮流感症状的主要原因:

1.水和钠从体内排出

当我们限制碳水化合物时,我们从饮食中去除了触发胰岛素释放最多的一种常量营养素。您可能已经知道胰岛素有助于将糖穿梭到细胞中作为燃料,但您可能不知道胰岛素对肾脏的作用。

胰岛素让细胞知道有多余的能量时,它还会触发肾脏保持钠和水。胰岛素水平一旦下降,钠就会从体内释放出来,并与水一起摄入。这可能会导致生酮饮食的前5天损失多达10磅的水分。

糖原(人体糖的储存形式)和体液水平也紧密相连。每克糖原与3克水一起储存。因此,当我们分解糖原时,也会释放出一些水。

水和钠被冲出体外。

生酮饮食的第一天,您的主要燃料来源便是肝脏和肌肉中储存的糖原。这可能导致额外的一磅到一磅半的水分流失。

糖原损失和低胰岛素水平共同导致我们排泄过多的水和钠,使我们经历一些最常见的酮流感症状,例如头晕,恶心,痉挛,头痛和胃肠道疾病。幸运的是,可以通过喝大量的水并补充正确的矿物质来避免这些症状(稍后会详细介绍)。

但是,即使补充水分和矿物质,由于碳水化合物限制可能引起的荷尔蒙变化,您仍然会遇到疲劳和脑雾等酮流感症状。

2. T3甲状腺激素水平降低

许多研究发现,碳水化合物的摄入与甲状腺功能有着密切的联系(甚至比卡路里的摄入还要多)。实际上,一项研究得出的结论是“饮食中的碳水化合物是人类T3产生的重要调节因素。”

在这项研究中,他们发现完全限制碳水化合物(每天约0克碳水化合物)可导致T3降低47%。这点很重要,因为T3是人体产生的最有效的甲状腺激素。它的生物活性是T4(通常会大量产生的甲状腺激素)的5倍。

所以,如果我们有T4,那么T3并不重要,对吧?让我们仔细研究一下以找出答案。

T3和甲状腺激素水平在您的体内降低。

在另一项研究中,高游离T4,高反向T3水平(T4的非活性形式)和低T3水平与老年男性的身体机能降低有关。相反的情况与降低死亡风险有关。

根据这些结果,似乎可以避免避免T3水平下降,同时T3反向水平升高。不幸的是,这可能正是我们限制碳水化合物时发生的情况。

在一项针对8组肥胖个体的研究中,研究人员发现,不同量的饮食碳水化合物会以不同的方式影响T3并逆转T3的水平。仅当受试者每天消耗120克或更少的碳水化合物时,T3水平才会降低(无论他们的卡路里限制如何)。另一方面,当碳水化合物的摄入量为每天40至50克碳水化合物时,反向T3水平开始增加。

这表明饮食中碳水化合物的某些阈值可能会导致甲状腺和甲状腺激素功能发生变化。但是,不同研究的结果表明,这因人而异。

例如,在我提到的第一项研究中,除非受试者每天摄入800卡路里的热量,否则他们没有发现反向T3升高。另一方面,对8组肥胖者进行的研究发现,当他们摄入的碳水化合物少于50克时,他们的反向T3水平升高。

为了弄清楚如何将这些发现应用于您,您必须注意自己在吃各种碳水化合物时的感觉。如果您感到疲倦,沮丧,努力专心,则您的T3可能较低,而反向T3较高。这反映出将碳水化合物限制在该水平会影响甲状腺功能并引起一些酮流感症状。

幸运的是,在很多情况下都可以轻松解决此问题,并且在了解了导致酮流感的第三种潜在原因之后,我们将学习如何解决此问题。

3.皮质醇水平升高

生酮饮食在体内引发饥饿样反应。在面对碳水化合物限制的情况下,要增加能量水平,人体会触发释放压力激素(例如皮质醇)。这意味着生酮饮食可以增加压力水平及其带来的负面影响。

但这只是基于教科书生理学的假设。关于生酮饮食和皮质醇,文献怎么说?

一项最新研究比较了低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食对正常男性皮质醇和睾丸激素浓度的影响。与低碳水化合物饮食的男性相比,高碳水化合物饮食的男性睾丸激素水平明显较高,皮质醇水平较低。

体内的皮质醇水平增加。

运动训练似乎进一步扩大了这种差距。在另一项研究中,研究人员希望观察60分钟的中等强度运动训练对游离睾丸激素:皮质醇比率的影响。他们将人们分为两组:60%的碳水化合物饮食组和30%的碳水化合物饮食组。较低碳水化合物组的游离睾丸激素:皮质醇比率降低了43%,而较高碳水化合物组没有统计学上的显着变化。

这些研究表明,无论您是否在运动,低碳水化合物饮食都可能会增加皮质醇水平。如果您通常感到烦躁并且睡眠质量下降,就会知道皮质醇水平是否比以前更高。

但是,一旦更适应了酮,皮质醇水平就可能降低,因为您将使用更多的酮和脂肪代替糖作为燃料。不幸的是,此过程可能需要几个星期,具体取决于您的新陈代谢灵活性,生活方式和饮食习惯。

但是,即使您在代谢上比树更僵硬,也有可能在酮流感中破裂并加快对酮的适应。您要做的就是实施下一部分中找到的策略。


如何补救酮症

解决酮流感的最简单方法是服用电解质补充剂(我们最喜欢的是Hi-Lyte),但您也可以在家中减轻症状。这里’您如何减少酮流感的症状,更迅速地适应酮或两者兼而有之。

1.多喝水(加少许精制盐)

水合至关重要,尤其是在限制碳水化合物时。如果您在服用生酮饮食时没有喝足够的水,您可能很快就会脱水并遭受不良影响。

它所需要的只是损失2%的水分以损害身体机能,以及损失2.8%的水分以损害认知功能。在生酮饮食的前5天中,很容易流失大量水分,从而导致那些不保持水分的人出现酮流感症状。

治酮症的最好方法是多喝水,其中含有未精制的盐。但是你应该喝多少?研究员Popkin,D’安奇(Angi)和罗森伯格(Rosenberg)仔细研究了有关水合作用的数据,并提出了以下建议:

加入少量未精制的盐,多喝水。

女性每日饮水建议:

  • 4-8岁–每天喝1.7升水
  • 9-13岁-每天喝水2.1升
  • 14-18岁–每天喝2.3升水
  • 19岁以上–每天喝2.7升水

男性每日饮水量建议:

  • 4-8岁–每天喝1.7升水
  • 9-13岁–每天喝2.4升水
  • 14-18岁–每天喝3.3升水
  • 19岁以上–每天喝3.7升水

找到建议的饮水量-这是您一天应该喝的基线水量。但是,您还需要喝更多的水,以适应在生酮饮食的前五天中流失的水分。

为了补充因运动造成的水分流失,本·豪斯(Ben House)建议您每运动一磅体重可喝16-20盎司水。这同样适用于碳水化合物限制引起的水分流失。

每天称重自己,看看自己减轻了多少体重。每损失一磅,就需要在当天的基线水量中额外添加16-20盎司水。您仅应在生酮饮食的前五天内这样做,因为这段时间内失去的大部分体重将是水分流失的结果。

无论哪种方式,都可以按照上面的基线建议进行操作(不要花太多时间每天称自己)。只需将少许未精制的盐添加到您的水中并全天饮用,’ll feel much better.

用钠,钾和镁补充饮食。

2.用钠,钾和镁补充饮食

由于生酮饮食中胰岛素的减少,钠和钾将迅速流失。这会导致疲劳,头晕,头痛,便秘和痉挛。

为了确保您摄入足够的钾,在酮适应过程中,应在日常饮食中添加鳄梨和绿叶蔬菜(例如菠菜)。在每顿饭和水中撒一些未精制的盐,以补充钠的含量。

一些生酮饮食者甚至建议您在服用酮的第一个星期每天摄取至少5至7克盐(即每天一茶匙至半茶匙,每天一半)。

镁是另一种重要的矿物质,可使您更容易地向酮症过渡。尽管限制碳水化合物的摄入不会损失太多镁,但这对帮助预防和治疗抽筋,改善睡眠质量以及提高胰岛素敏感性至关重要。要获得适量的镁,请确保在您的酮饮食中添加一些南瓜籽,杏仁和菠菜。

但是,为了确保您每天摄入足够的镁和钾,最好是可以依靠的补品。值得信赖的钾补充剂,例如大多数商店中价格合理的“葡萄糖酸钾”,可能是一个不错的选择。

当涉及到镁补充剂时,柠檬酸镁可能会为您带来最佳效果。它吸收良好,但对某些敏感人群可能有轻度通便作用。

双甘氨酸镁通常要贵一些,它的吸收水平和肠道问题的缺乏使对柠檬酸镁敏感的任何人都值得。在这方面,双甘氨酸镁是最佳选择。

总之,请确保您每天至少有一茶匙盐,并在饮食中补充钾和镁,以帮助预防酮流感的症状。

推荐的矿物质剂量:

  • 每天5至7克未精制盐

钾盐

  • 16岁及以上人士每天3,500毫克

  • 对于男性:每天约400毫克
  • 女性:每天约310毫克

旁注:骨头汤怎么样?

许多受欢迎的博主和饮食专家都称赞骨汤为有效的矿物质补充剂。我本来建议将此作为增加您的酮流感治疗的补充,但后来我想知道,“是否有证据支持这些主张?”

最简洁的答案是不。”

关于骨汤的研究很少。关于其健康益处的大多数结论都基于这样的假设:骨汤必须包含很多矿物质,因为骨头中含有很多矿物质。

这是一个合理的假设,但是(两次)进行测试时,它失败了。我在骨头汤上发现的一项已发表的研究早在1934年就发布了。该研究发现鸡骨头汤仅含有微量的矿物质,但这是80年前的事了。我们需要更新的内容来确认这些发现。

2014年,Alive.com的一位读者将多批次的骨汤和蔬菜汤送到实验室进行矿物质分析。结果有点违反直觉。

将3只大野牛骨头加压煮熟24小时后,唯一的显着变化是钠和钾含量。钠每升肉汤中增加约1克,钾每升中增加近半克。

相比之下,由荨麻和蒲公英叶制成的蔬菜肉汤仅经过3小时的加压煮熟,然后放置过夜即可。在这种肉汤中,钾比肉汤高3倍,镁高5倍。因此,您应该喝荨麻和蒲公英汤吗?

我的建议是节省您的时间。取而代之的是鳄梨,菠菜和南瓜籽,做成丰盛的沙拉,如果摄入不足,则补充镁,钾和钠。这比喝一升甚至不能满足您的矿物质需求的肉汤要容易得多。

3.多吃脂肪(尤其是MCT)

为了帮助您的身体适应酮,增加脂肪。脂肪为肝细胞提供乙酰辅酶A,可用于制造酮。

添加更多脂肪到饮食中的最简单方法是使用炸弹。要了解有关炸弹的更多信息,请查看 我们的炸弹综合指南 或做一个 快速搜索脂肪炸弹 在我们的网站上。

但是,有一点需要注意,多吃脂肪(这不是心脏病)。大多数脂肪不容易用作燃料,尤其是在碳水化合物限制的头几天。实际上,来自肉类和奶制品的动物脂肪必须先通过淋巴系统到达心脏,肌肉细胞和脂肪细胞,然后才能到达肝脏。

在饮食中添加更多脂肪,尤其是MCT。

只有到达肝脏后,它们才能用于生产酮。届时,膳食中的蛋白质可能会为您的身体提供所需的能量底物,从而使酮症不再需要。

这是 补充MCT油 可以极大地帮助您。 MCT油由中链甘油三酸酯制成,是一种饱和脂肪酸,在消化后会直接进入肝脏(就像碳水化合物一样)。在肝脏中,它们可以转化为酮,然后发送到需要它们的体内细胞中。

简而言之,MCT油比任何其他类型的脂肪都可以帮助您更快,更有效地适应酮。补充MCT油还可以帮助您完全缓解酮流感,特别是如果您将其与正确的运动方式结合使用的话。

早上做低强度运动。

4.早上做低强度运动

醒来时,将一瓶水和一小撮盐装满,然后走很长一段路。以步调轻松地说话而不会喘不过气来。打算走路约一个小时。

当您继续行走时,您应该会越来越好,越来越清醒。这是一种低强度运动,有助于增加脂肪燃烧和启动酮症,所以您不要’不必患酮流感。

如果走路使您感觉更糟,则可能是脱水,必需矿物质少或饮食不足。集中精力补水,摄取足够的钾,钠和镁,并多吃脂肪。一旦感觉好些,再尝试散步。

5.冥想缓解压力

当您第一次开始生酮时,您可能比平时更加​​紧张和烦躁。这可能是因为您的皮质醇水平比正常水平高了一点。

为了帮助降低皮质醇水平和改善幸福感,实施每日冥想练习可能会有所帮助。

每天15分钟,只需安静地坐着,做长,慢,深呼吸。如果您有想法或冲动想做某事,请把注意力转移到呼吸上。这是最简单的冥想形式。

冥想的目的不是要沉思,而是要在思想后重新呼吸。这是训练您的思想以减少被动反应,从而减少生活压力的方式。

利用冥想缓解和减轻压力。

如果我对冥想的描述对您来说还不够,那么您可以使用许多冥想应用程序之一来帮助您养成冥想的习惯。

6.将睡眠放在首位

减少压力的另一种方法是获得充足的睡眠。优质睡眠对于生酮饮食的人尤其重要。没有它,皮质醇水平会增加,使酮流感更糟,对酮的适应更加困难。

力争每天晚上至少有7-9个小时的睡眠时间,如果您在白天中途精力旺盛,则可以快速进行30分钟的小睡或打坐。避免在下午食用任何形式的咖啡因也很重要,因为它会使在合理的时间入睡更加困难。

为了帮助您晚上入睡,请在睡觉前至少30分钟关闭所有照明灯(包括手机)。用那30分钟来放松和冥想。这将帮助您将精力从工作模式转移到睡眠模式。

尝试优先考虑睡眠。

您也可以尝试服用我们上面建议的一种镁补充剂,以帮助您改善睡眠质量。实际上,已证明补充镁可增加失眠老年人的睡眠时间,睡眠效率和褪黑激素水平(即,那些最难以入睡的人)。


将所有这些放在一起进行Keto流感补救

您可以通过以下六种方法减轻酮症的症状:

  • 多喝水
  • 增加钠,钾和镁的摄入量
  • 多吃脂肪(尤其是MCT)
  • 每天早晨出去散步
  • 每天打坐
  • 将睡眠放在首位

如果您做这六件事,那么您的酮流感症状就会减轻或完全缓解。话虽如此,有可能抵消这些积极影响,并引发酮流感。如果不解决这些因素,酮的适应性将变得更加困难。


唐’当您患上Keto流感时

让我们来看看keto流感的三大关键用法:

1.唐’t做高强度运动(首先)

高强度运动(例如,CrossFit和HIIT)对于首次限制碳水化合物的身体而言,压力更大。 (对于很少进行高强度运动的身体,压力甚至更大)。

如果没有足够的碳水化合物和酮来促进这种运动,那么运动就会受到影响。高强度训练所引起的压力只会增加碳水化合物限制所引起的压力,增加皮质醇水平并使酮流感更严重。

坚持步行或骑自行车等低强度运动,直到酮流感消失为止,您已经准备好增加运动强度。

过渡到生酮饮食时要避免的一些事情。

2.唐’不要吃太多蛋白质

响应蛋白质消化,胰岛素水平趋于上升。当胰岛素水平上升时,更有可能将糖代替酮用作燃料。

防止这种情况发生的关键是食用Goldilocks量的蛋白质-不能太少,也不要太多。为了找出最适合您的蛋白质量,请使用 我们的生酮计算器.

3.唐’强调你可以做的事情’t Control

长期的情绪和心理压力会对您的身体造成严重破坏。响应压力,皮质醇和反向T3含量增加,这使酮流感更为严重。

这就是为什么每天打坐并获得足够的睡眠很重要的原因。这两种策略都将提高皮质醇水平,并帮助您轻松自如地度过常见的生活压力源。


什么是酮流感& How to Remedy It

酮流感不是由仅感染生酮饮食的病毒引起的。这是人体对严重碳水化合物限制的反应。

最常见的酮流感症状是渴望食糖,头晕,易怒,注意力和注意力不集中,胃痛,恶心,痉挛,精神错乱,肌肉酸痛和入睡困难。

但是,酮流感的严重程度及其症状取决于您的新陈代谢能力。举例来说,代谢能力最强的人可能根本不会出现酮流感症状,而代谢能力最差的人则可能很难下床。

无论您是否代谢灵活,重要的是要多喝水,多摄入钠,钾和镁,多吃脂肪(尤其是MCT),早上进行低强度运动,每天打坐,并睡个好觉。 。做这六件事可以完全缓解酮流感。补救酮症的另一种非常简单的方法是服用电解质补充剂(我们最喜欢的是Hi-Lyte)每天喝水。

酮适应过程中可能会妨碍您的一些事情是压力,高强度运动以及摄入过多的蛋白质。这就是为什么吃适量的蛋白质,进行低强度运动,保持良好的睡眠以及冥想以帮助治疗酮流感也很重要的原因。

如果您准备好开始进行keto之旅并压制keto流感,请查看 我们的生酮饮食综合初学者指南.

但是,如果您在酮症流感方面苦苦挣扎,但这些建议都无济于事,请尝试使用下面提供的额外酮症策略。

(重要的提示:在尝试奖金策略之前,请确保您尝试了本文中的所有建议。此策略仅适用于希望采用生酮饮食但不能使之进入酮症流感另一面的人。)


酮流感岛’t Going Away

踏实和稳重是赢得比赛的关键

对于某些人而言,从每天摄入尽可能多的碳水化合物到每天摄入少于30克的感觉就像撞到了砖墙上。更糟的是,不管采取什么补救措施,酮流感只会变得更糟。

如果听起来像您,请尝试使用Cate博士建议的方法:

如果您因副作用而跳入[低碳水化合物]程序并撞到砖墙,而不是完全放弃低碳水化合物,请重新添加碳水化合物,直到感觉更好为止,然后尝试再次减少,但是缓慢地给您的身体时间去适应这个想法。

这是一个很棒的概念,但是您如何将其付诸实践呢?

尝试逐渐减少每天10克的碳水化合物摄入量。每天增加饱腹感和饱腹感的脂肪消耗,同时保持蛋白质不变。缓慢地减少碳水化合物的摄入量可以帮助您进入酮症,而不会出现任何酮流感症状。 (请记住,此过程可能需要长达六个月的时间,具体取决于您习惯食用多少碳水化合物。)

如果您不喜欢严格跟踪碳水化合物,那么可以尝试逐步消除方法。每周都要从饮食中去除碳水化合物。例如:

  • 第一周:用无热量饮料代替苏打水和其他含糖饮料。
  • 第2周:取出所有甜点和含糖小吃,例如蛋糕,松饼,糕点和巧克力棒。
  • 第三周:告别面食,比萨饼,薯条和包装零食等含淀粉食物。
  • 第4周:消除所有面包,面包卷和含淀粉的蔬菜。
  • 第5周:到目前为止,您可能已经<每天50克碳水化合物。如果要进一步限制碳水化合物,请切掉含有过量碳水化合物的水果和酱汁。
  • 第六周:恭喜!您将很快进入酮症。请按照本文中的建议来帮助您进行过渡。

无论您缓慢而稳定地运动还是立即限制碳水化合物,都可以轻松而优雅地进入酮症。酮流感可能是您通向酮病之路的减速带,但您可以走另一条路。

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