酮鸡大腿-10条食谱和4条基本规则

2020年9月3日更新-撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

很难不喜欢鸡大腿。尽管是最便宜的肉类之一,但它们比起鸡胸肉等昂贵的切块,富含更多的风味和健康脂肪。

令人惊讶的是,鸡腿的好处只会随着成本的下降而增加。通过选择带骨,大腿的大腿-而不是更昂贵的无骨,无皮选项-您可以从中获得好处 胶原 和骨头汤,而不必为酮补品支付额外费用。 

为了帮助您在患酮症的同时充分利用每个大腿的力量,我们整理了这本关于大腿肉的酮指南。在其中,您会发现很多秘诀和食谱,可以增加您的keto生活方式,因此您可以从每份削减,每一美元和每一餐中获得最大收益。 

这里 is a quick overview of the topics we will cover in this post: 


鸡大腿养酮的好处

酮鸡大腿

除了它们美味,多汁且富含脂肪外,鸡大腿还具有酮的一些好处: 

  • 富含健康脂肪。 您的脂肪消耗在 您的减肥结果,以及您大量消耗的脂肪 影响您的健康。鸡大腿不仅是酮生活方式的高脂肪肉选择,而且它们的大部分脂肪含量来自 同样健康的脂肪 在鳄梨中可以找到。 
  • 完整蛋白质的良好来源。 如果你’为了寻找增加蛋白质摄入量的方法,鸡大腿是对酮类最佳的选择之一。有了皮肤,你’脂肪与蛋白质的比例约为60/40。 
  • 体验胶原蛋白的好处。 胶原蛋白补充剂在keto社区已变得流行起来。 独特的好处 这种蛋白质可以提供。制造商不会告诉您的是,您只需吃更多的鸡皮就能获得这些好处。除此之外,大腿上的皮肤还将为您的膳食添加额外的健康脂肪,非常适合酮。
  • 预算友好。 大腿比流行的肉块(如鸡胸肉和牛排)便宜得多。
  • 易于准备。 无论您如何准备,大腿肉的水分,皮肤和骨头都难以煮得过熟。您’在下一节中,将找到最简单的方法来准备酥脆的大腿酮。
  • 多才多艺。  与瘦肉不同,鸡大腿有骨,去皮,去骨和去皮的两种口味,几乎可以用任何您喜欢的方式烹饪。这包括烧烤,炖,泛烤,烤箱烘烤,慢煮,甚至油炸。

现在,我们已经掌握了鸡大腿后面的“为什么”,让我们仔细研究如何将它们纳入您的酮饮食中。


烹饪鸡大腿和保持酮症的4条基本规则

煮酮类鸡大腿的4条基本规则

无论您是遵循酮鸡肉大腿食谱,还是想自己制作一道菜,了解以下四个基本规则以支持您的目标都非常重要:

1.从简单开始。

为了帮助您使饮食成为可持续的健康生活方式,请从简单的步骤开始并从此开始。当在您的酮饮食中添加鸡大腿时,同样的原理也适用。 

例如,如果您不确定要买什么或如何烹饪鸡大腿,可以选择在烤箱中准备的带骨大腿和大腿大腿来简化鸡大腿。这通常是准备鸡大腿的最简单,最便宜的方法,同时为您提供大量的脂肪,蛋白质,胶原蛋白和风味。 

对于快速简便的酮鸡大腿,只需将它们放在预热的烤箱中,皮侧朝上,并涂上您喜欢的调味料即可。在400°F对流或425°F传统温度下烹饪约35-40分钟。将大腿放在烤架上,使皮肤更脆。 

煮的时候,把一些 低碳水化合物蔬菜 或做一个酮沙拉。结果将是简单,健康和完整的酮餐。但是,在深入研究之前,请确保检查您的鸡肉已煮至正确的温度。 

2.煮到合适的温度。 

由于每种烤箱和烹饪方法会有所不同,因此最好测试温度。这是您真正知道大腿是否完全煮熟的唯一方法。 

最低要求是内部温度为165°F(74摄氏度),温度计放在骨骼附近。要使大腿每次咬在一起都能提供嫩嫩多汁的肉,请将其放在烤箱中,直到达到180-185F(82-85C)左右。

3.找到适合您需求的份量。 

 为了帮助您弄清楚如何将其纳入您的酮饮食中,我们 ’汇总了每个大腿中大量营养素的图表:

鸡大腿的类型 一根大腿贴在皮肤上 一根无骨,去皮的大腿
卡路里 210 180
脂肪(克) 13 6
净碳水化合物(克) 0 0
蛋白质(克) 21 29

请记住,这些是粗略的估计。每个大腿的常量营养素含量将根据大小而变化。

作为主菜的经验法则,每人计划大约3/4到1磅的去骨鸡大腿,或每人计划1/2磅的无骨鸡大腿。

如果您需要一种使一天中的脂肪更多的方式,请选择大腿,大腿而不是无骨和无皮。相反,对于增加日常蛋白质摄入量的一些其他帮助,大腿无骨和大腿无皮将是更好的选择。

如果你 are not sure what your fat or protein needs are yet, 我们的酮计算器 将使您走上正确的轨道。

4.提前计划以充分利用每个大腿

更具体地说,你’我想批量购买要出售的物品,批量冷冻,批量烹饪,并将剩余的骨头用作骨头汤,以充分利用每一美元和每一根大腿。我们’在探索您可以使用我们的特色成分制成的产品之后,将更深入地研究如何应用此规则。


十大简易酮鸡大腿食谱

这里 are our favorite easy recipes that anyone on keto can enjoy. Click on the photo or the button to see how the recipe is made.

1.脆咖喱鸡腿肉

这是最简单的鸡大腿食谱之一-制作美味的酮餐非常简单。

只需在每只大腿上涂上橄榄油,在可口的香草和香料的混合物上揉搓,然后放入烤箱。结果是香脆可口的鸡大腿,里面塞满了肉桂,生姜,大蒜和橄榄油中的药用成分。

如果你 are not a fan of curry, you can easily adapt this recipe to your flavor preferences.

脆皮生酮咖喱鸡腿肉

几乎任何香料和香草的混合物都可以用来代替揉搓,只需确保它不会’随附任何含碳水化合物的添加剂。成分标签应仅列出草药和/或香料。

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2.凯普莱斯鸡大腿

对于无骨,去皮的大腿选择,仅此简单的酮配方即可。尽管看起来不错,但您所要做的只是烹饪,混合,分层和烘烤。

最终结果将是均衡均衡的酮餐,其中含有大量的脂肪,蛋白质,维生素和矿物质,一定会给任何客人留下深刻的印象。

甚至您家庭中的酮怀疑论者都希望深入研究这些问题。他们看起来不错,味道甚至更好。

卡普雷塞鸡大腿

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3.脆皮Chipotle鸡大腿

认为这些是 健康的地中海酮餐选择 踢a子您也可以轻松地根据自己的喜好调整香料水平。即使没有踢脚,这仍然将是一顿美味的晚餐。

通过这种低碳水化合物的鸡大腿食谱,您还将学习如何在煎锅中准备酥脆的大腿,而不必将它们粘在烤箱中。只是不要忘记重复使用黄油和鸡肉脂肪来煮一些菠菜或羽衣甘蓝等速效酮类蔬菜。

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4.柠檬&迷迭香烤鸡大腿

这里’另一个超级容易的低碳水化合物大腿食谱,但是有了这道菜,你’将腌料放入烤箱之前,要让腌料完成大部分工作。充满厨房气息的气味会让人联想到烤箱烤鸡的味道。 

请记住,此食谱具有无骨和去皮的大腿,使其比您通常在酮上发现的蛋白质含量更高。如果您正在寻找可鼓励身体燃烧掉体内储存的脂肪并保持肌肉质量的晚餐,则可以利用它来发挥自己的优势。

柠檬&迷迭香烤鸡大腿

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5. 酮奶油晒干的番茄鸡大腿

如果你 love cheese, you’我会喜欢这些。奶油酱具有大量的帕尔玛干酪,并与大蒜,晒干的番茄和意大利调味料的丰富风味保持平衡。 

当各种成分在您的眼前融合在一起时,您将意识到制作美食酮餐非常容易。将此食谱加为书签,以防万一您需要在下一次家庭聚会中享用可口的低碳水化合物晚餐。

晒干的番茄鸡大腿

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6.烤箱“Grilled”亚洲鸡大腿

这种低碳水化合物的鸡大腿食谱将为您提供全方位的烧烤鸡风味,而不必大惊小怪。您所需要的只是将对酮类友好的原料正确地组合在一起,剩下的就由烤箱来完成。 

每口都将附有香脆的焦糖皮和嫩多汁的黑肉鸡肉,这是一种无罪的酮餐。该食谱还可以提供健康的菠菜。这将为您提供所需的纤维和矿物质 补救酮流感症状 当您适应酮生活方式时。

烤箱"Grilled"亚洲鸡大腿

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7.墨西哥辣椒和奶酪酱鸡煎锅

奶酪,香料和鸡肉的这种组合很难被击败。另外,本食谱的高脂含量将帮助您体验墨西哥胡椒的风味,而又不会使其受到欢迎。 

这是最简单,最快和均衡的酮大腿食谱之一。它不仅高脂,富含风味,而且还可以帮助您满足蛋白质需求。您甚至可以通过将大腿放在酱料上,然后将每根叉子浸入,再给每一口增加额外的酥脆度。

墨西哥辣椒和奶酪酱鸡煎锅

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8.红辣椒酱烤鸡大腿

这种简单的低碳水化合物食谱会让您感觉像是专业的酮厨师。这道菜浓郁的秘诀在于酮类友好成分的结合。特别是山羊奶酪,烤红辣椒和大蒜,完美地混合在一起,制成了看似美味的奶油酱。您需要将此食谱添加到每周的晚餐轮换中。

要制作一顿完整的饭,请尝试将这些大腿与 任何酮面食变化 —从zoodles到shirataki面条。只需在上面淋上多余的红辣椒酱,即可快速轻松地食用低碳水化合物的意大利面。

红辣椒酱鸡大腿

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9.煎锅棕色鸡配奶油绿

如果您喜欢鸡皮,但不想处理骨头,请尝试以下食谱。每口都将带有脆皮,多汁的鸡肉和奶油咸味的调味料,没有骨头,腱或软骨。

这是酮类高脂鸡大腿食谱之一,如果您通常发现自己摄入的蛋白质超出了需要,那么它就成为了不错的晚餐选择。您还将获得大量的低碳水化合物蔬菜,而不必弄清楚该怎么做。

煎锅棕色鸡配奶油绿

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10.水牛鸡墨西哥胡椒波普尔砂锅

虽然很明显,用这种食谱能得到什么,但是您可能不会想到一种成分:培根。 

奶酪,培根和鸡大腿具有神圣的酮三位一体,这种砂锅肯定会成为众人的最爱。如果您需要在一周内参加派对或酮餐,则此食谱也很容易扩展。

您也可以轻松自定义此食谱以适应您的需求。需要额外的脂肪吗?只需在上面添加酸奶油。是否要添加一些额外的纤维,维生素和矿物质?分解每份,将其扔在绿叶蔬菜床上。

布法罗鸡肉墨西哥胡椒波普尔砂锅

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奖金提示&将鸡大腿添加到您的Keto生活方式中的策略

将鸡大腿添加到您的Keto生活方式中

为了帮助您优化酮生活方式,我们汇总了一系列技巧和策略,涵盖了广泛的主题。我们将它们分为三类:从美元中获得最大收益,从每个大腿中获得最大收益以及随时随地期权。

充分利用每一美元:预算,批量和存储

对于最便宜的酮鸡,您可以在批量交易时批量购买并冷冻或批量烹饪。的 最节省预算的策略 将围绕您可以得到最好的交易。 

通常,最便宜的鸡大腿选项往往是鸡腿或整个鸡腿。这些包括大腿和鸡腿。 

如果您计划制作骨汤,那么腿部将比单独的鸡大腿生产出更具营养的肉汤。但是请记住,使用该选项每磅可以减少肉和脂肪。 

理想情况下,您希望找到鸡腿(去骨或去骨)以获取鸡腿价格和批量购买,以利用任何优惠。在这里,您可以找到适合自己食材的食谱,并计划如何利用肉和剩菜。

关于存储,通常建议您在接下来的两天内冻结您不打算做的任何鸡大腿。鸡大腿在冰箱中最多可以保存九个月。在冻结之前,请确保已标记日期。 

如果您计划在一周内批量烹饪酮配方,则将单独的部分冷冻并解冻,然后在烤箱中烹饪之前比较安全。冷冻煮熟的酮大腿可以保存约3-4个月。如果您计划在接下来的3-4天内食用,也可以选择冷藏。

充分利用每个大腿:脆皮,烹饪技巧和骨头汤

现在,您知道如何在预算中添加更多美味的酮餐,以下是一些技巧,您可以用来最大程度地利用所购买的大腿:

完美酥脆的鸡皮—三种方法 

  1. Skillet + 烤箱Crisp -用铸铁煎锅在大火上用少量油脂将去骨的大腿皮煮熟,皮肤朝下,直到皮肤变脆并呈金黄色。然后将它们翻转过来,然后将锅转移到375 F烤箱中,再煮20至30分钟。
  2. 烤箱Only —将大腿放在烤箱炉排上,皮肤朝上,然后将它们放入预热的烤箱中。进行400°F对流或425°F常规烹饪约35-40分钟。确保遵循基本规则2中的温度建议。  
  3. 皮肤分开煮 —这将花费一些额外的时间来准备(除非您可以自己购买鸡皮)。只需遵循以下烹饪说明 我们的鸡大腿炸玉米粉圆饼食谱,最终您将获得令人难以置信的零碳水化合物芯片替代品。即使您不想制作完整的酮炸玉米粉圆饼食谱,您仍然可以将脆皮制成开胃菜或小餐,并搭配酸奶油,奶油芝士或 酮友好浸.

大腿类型的提示

  • 鸡腿宿舍 —整体保留时,烧烤或烤制的腿部味道鲜美。您也可以将它们分开 鼓槌开胃菜 其次是大腿酮食谱。 
  • 无骨鸡大腿 —无骨鸡大腿的烹制速度比骨头大,而且在烤架或烤箱中烹制时间过长会冒干的风险。无骨大腿是慢炖锅,高压锅或即食锅鸡肉食谱的绝佳低成本肉选择。这种切块还可以作为高脂肪的美味替代品,以代替需要瘦鸡肉的汤和辣椒。 
  • 带骨,去皮的鸡大腿 —这些是制作平底锅晚餐和煎锅餐,烧烤和烧烤的理想选择。皮肤也可以用作釉料和调味料的理想画布。但是请记住,炖大腿和慢速烹饪大腿会使湿肉变软。 

恢复遗骸—如何最大程度地减少食物浪费和最大程度地提高健康效益

无论您是在烹饪前对鸡大腿去骨还是在之后简单保存骨头,它们都将为您的自制鸡汤贡献丰富的风味和健康营养。只需从每个大腿上收集不可食用的残骸并将其冷冻,直到您有足够的肉汤即可。 

准备好恢复遗体时,请签出 我们的酮骨饮食饮食指南。在这里,您可以找到制作肉汤并将其添加到酮生活中所需的一切知识。

方便食用的大腿酮:随时随地的选择

通常,大多数连锁餐厅的鸡大腿都将涂上一层面粉,并涂上一层糖浆。这种组合不仅会增加碳水化合物的含量,而且会抵消我们从对酮体友好的鸡大腿中获得的好处。

为了确保你’重新订购会促进酮症的肉类料理,请遵循以下提示:

  • 避免面包屑。 Anything fried and crispy is likely to be coated in carb-laden flour. 如果你 can, try to order your food with no breading. 
  • 坚持吃黑肉,奶酪和蔬菜。 如果您在旅途中找不到适合脆性食用的大腿的大腿,可以随时订购带有奶酪和低碳水化合物蔬菜的黑肉鸡肉。只要确保没有添加糖或碳水化合物含量高的成分即可。
  • 在线检查。 许多受欢迎的餐馆都在网上发布其营养信息。有些甚至提供了“构建自己的”样式的应用程序,您可以在其中选择要吃的食材。这将帮助您检查自己喜欢的食物中的成分和碳水化合物含量。 
  • 小心调味品和调味料。 鸡肉通常配以含糖的蘸酱或佐以甜味的东西,因此请确保在订购前先检查一下随附的东西。尝试选择高脂肪,低碳水化合物的沙拉酱,例如牧场,凯撒,布鲁奶酪或油和醋。 
  • 使用我们的移动酮指南。 如需更多适合酮餐的餐厅,请查看 我们关于酮和快餐的文章。或者,如果您需要快速就能拿走的东西,请仔细阅读 我们的酮小吃清单.

放在一起

无论您是酮型生活方式的新手还是酮症鉴定专家,现在您都可以获得充分利用每个鸡大腿所需的信息。 

如果你 are not sure where to start, here are some easy low carb chicken thigh recipes you can try tonight :

与任何酮餐一样,请确保您牢记食谱如何适合您当天的营养需求。您的结果将主要取决于您吃什么和吃多少。 

为了帮助您了解这对您的意义,我们提供了多种工具和计划,可帮助您实现所需的结果:

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