生酮饮食是否健康?如何知道Keto是否适合您

更新于2019年6月18日–作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

酮饮食与大多数饮食方式有很大不同,以至于许多人担心它对我们健康的影响。

After decades of being told how bad high-fat diets are for us, it may seem like the high-fat, low-carb 酮饮食 would be the most harmful and least 健康 diet that one can possibly follow. However, the research on 酮饮食 reveals a different story.

例如,可以通过减少碳水化合物和增加脂肪摄入量来降低心脏病,2型糖尿病和肥胖的严重程度。即使你不是’t at risk for these three common conditions, 酮饮食 can still be 健康 for you because it can promote better body composition, increase your micronutrient intake, and improve your overall health and energy levels.

但是,与其他任何饮食一样,如果饮食使用不当或由他人饮食不当,酮饮食也可能不健康’高脂肪,低碳水化合物的饮食要好吃。这就是为什么我们必须考虑导致您来到这里的问题-“is 酮饮食 健康?” — one step further to find out if keto is 健康 for YOU.


什么是酮饮食?

什么是酮饮食?

在本质上, 酮饮食 是唯一限制碳水化合物的饮食,目的是促进持续 酮症.

大多数细胞更喜欢使用来自碳水化合物的血糖作为主要能量来源。在缺乏饮食碳水化合物的情况下,我们开始将储存的脂肪和饮食脂肪分解为称为酮体的分子(负责该过程的代谢过程称为生酮作用)。

一旦达到酮症,使用的细胞百分比 酮类 直到您再次开始食用碳水化合物为止,燃料的消耗都会增加,酮的生产也会增加。从糖燃烧到酮症的转变通常发生在每天摄入少于35克碳水化合物的两到四天中。

但是请记住,这是一个高度个性化的过程,并且某些人需要更严格的饮食来开始产生足够的酮以进入酮症。

要在很大程度上限制碳水化合物的消耗,您必须吃很多对酮类有益的食物,例如脂肪肉,鸡蛋,香肠,奶酪,鱼,坚果,黄油,油,种子和低碳水化合物蔬菜。这与典型的美国饮食形成了鲜明的对比,该饮食包含至少50%的碳水化合物,可防止人们进入酮症并获得其增强能量和消除饥饿的好处。

However, the fact that 酮饮食 is so different from what most of us eat raises many questions as to how it affects our bodies. Is a high-fat diet that promotes 酮症 be 健康?


酮饮食是否健康?

酮饮食是否健康?

关于酮饮食的第一项研究是针对患有癫痫病的儿童。实际上,这种促进酮症的饮食是专门为帮助这些孩子而设计的。

研究人员发现了什么?总体而言,研究表明,配方良好的酮饮食对于患有癫痫病的儿童是安全有效的。

话虽如此,大多数碰到酮的人都希望减肥,所以让’s see if this dietary strategy can promote 健康 weight loss.

根据当前的研究文献,与传统的低脂饮食甚至地中海饮食相比,高脂低碳水化合物饮食可以促进更快的减肥。但是,减肥的差异似乎会随着时间的流逝而消失。

同样值得注意的是酮对其他健康指标的影响。例如,由于减少了碳水化合物,甘油三酸酯,胆固醇,血糖,Alc和血压均降低了。但是,大多数研究持续不超过六个月。

对于酮饮食的长期健康影响,我能找到的唯一证据来自一项12个月的试验。这项研究的结果是,研究人员发现,被分配为酮饮食的超重成年人中,A1c升高明显降低,A1c减轻,体重减轻,药物治疗的减少幅度超过了中等碳水化合物,卡路里的指示。 -限制低脂饮食。

有关酮对健康影响超过一年的信息,我们必须参考成功案例和案例研究,这些案例和案例研究显示,有很多人坚持使用酮已有数年至数十年之久,而没有任何健康问题。

如果你’d like to take a closer look at the research on how keto is 健康 and helpful for specific conditions, check out the 文章 that is relevant to your situation:

Long story short, the answer is yes — 酮饮食 is 健康. There is, however, one crucial caveat we must address regarding diets in general: Just because a diet works well for someone else doesn’并不是说它将为您工作。

Regardless of what diet you follow, it will not be 健康 unless it is formulated in a way that meets your needs.


如何知道饮食是否健康

如何知道饮食是否健康

To figure out how 健康 your diet is for you, you must make sure it does these four things for you:

  • 它可以帮助您达到身体成分的目标。 让’面对它如果你不是’为了获得想要的结果,您需要进行一些调整。当要减肥时,您将必须做出改变以帮助您保持卡路里不足。
  • 它满足您的微量营养素需求。 饮食必须为您提供维持最佳健康和预防疾病所需的维生素和矿物质,这一点至关重要。尽管您可能无法满足微量营养素的需求而减肥,但这样做时并不会感觉最好。
  • 它可以改善您的整体健康状况。 健康的饮食会让您感觉良好,“healthy”同时优化了客观的健康指标,例如您的身体成分和血液循环。如果您的饮食习惯正在损害您的生活质量,并造成不必要的压力和痛苦,那么您应该调整饮食习惯。话虽如此,即使您感觉良好,血液检查仍可以表明您的健康状况正在恶化。这就是为什么跟踪您的主观经验和客观结果(例如体重,腰围,血糖,胆固醇水平等)至关重要的原因。
  • 它为您提供一种饮食方法,可长期维持您的结果,健康和福祉。 任何饮食都可以为您带来短期效果,但是它会无限期地帮助您维持新的身体吗?最佳饮食是在满足此列表中的其他三个标准的同时,完全替代您以前的饮食方式的饮食。如果你可以的话’如果您想长期坚持饮食,而在短期内努力遵循饮食,那么您很可能会恢复到以前的习惯并增加体重。

如果饮食不对’满足这四个标准(无论您限制碳水化合物的含量或产生的酮的数量),您的健康都会在精神,身体和/或情感上受到某种或多种影响。要确切地找到最佳的饮食习惯,您必须尝试不同的方法,以找出哪些饮食策略可以帮助您实现目标,改善健康并维持结果。

例如,让’s apply what we’我刚刚学会了酮饮食,并学习了如何建立良好的酮友好型生活方式。


如何制定健康和可持续减肥的酮饮食

大多数人开始节食的第一大原因是要减掉脂肪,而酮在帮助人们做到这一点方面比大多数饮食更有效。

但是,仅仅因为饮食能帮助您减肥并不能’t mean it is 健康 for you. There is a 健康 and harmful way to reach your goals, even if you are following 酮饮食.

How do you know if you are losing weight in a 健康 way? Make sure you are following these weight loss principles:

  • 保持35%或更低的卡路里赤字。 通过吃的卡路里少于维持体重所需的卡路里(即保持卡路里不足),您将减轻体重。但是,如果您的卡路里不足量超过35%,您会增加遭受更多饥饿感,减慢新陈代谢速度并重新获得体重减轻时体重的可能性。’t dieting.
  • 每周减少1至2磅的体重。 The current research indicates that this is the gold standard rate for 健康 weight loss. This is because it increases the chances that you will be able to keep the weight off for the long-term without fighting against cravings and hunger.
  • 吃足够的蛋白质。 即使您不举重,也要摄取足够的蛋白质,这对于酮饮食的成功至关重要。当满足蛋白质需求时,您将减少饥饿感,燃烧更多卡路里并帮助保持肌肉质量,所有这些都将帮助您减轻体重,同时看起来更健康。

如何制定健康和可持续减肥的酮饮食

确定您需要用酮吃多少的最简单方法是使用 我们的酮计算器。您还可以使用卡路里跟踪应用程序(例如MyFitnessPal或Cronometer和 我们关于酮的卡路里追踪指南 帮助您坚持饮食。

但是,即使您精确地满足了卡路里和蛋白质的需求,您仍然可能缺乏某些营养素,这些营养素对于减肥过程中维持整体健康至关重要。让’在下一部分中将仔细研究这些营养素。


如何通过Keto满足您的维生素和矿物质需求以优化健康

尽管酮饮食可以减少富含碳水化合物的食物,这些食物可以作为维生素和矿物质的良好来源,但仍相对容易满足您的微量营养素需求 酮类食品。像其他任何饮食一样,这样做的关键是要吃各种不同的整体食物。每当您一遍又一遍地吃相同的食物时,您就有可能缺乏这些食物所缺乏的营养。

在使用酮饮食的同时,请确保您食用的是各种对酮有利的肉类,家禽,海鲜,乳制品,鸡蛋和 蔬菜。一些微量元素密度最高的酮类食品包括鸡蛋,低碳水化合物蔬菜,海鲜和牛肝等器官肉。

如果你 are looking to be more precise with your vitamin and mineral intake, here are some of the most common micronutrients that 酮饮食ers struggle to get enough of:

  • 生物素。您可以通过吃高脂,低碳水化合物的乳制品,肉,家禽,坚果和绿叶蔬菜来增加生物素的摄入量
  • 。您可以吃海藻,贝类和多脂鱼类等酮类食物来满足碘的需求。
  • 钾盐。您可以通过食用酮类食物(例如绿叶蔬菜,番茄,鳄梨和坚果)来增加钾的摄入量。
  • 。您可以通过吃绿叶蔬菜,坚果,鳄梨和肉类来增加镁的摄入量。
  • 。您可以通过增加食盐,发酵食品,鱼类,贝类和/或海藻的摄入量来满足钠的需求。
  • 维生素E。您可以通过吃坚果,鳄梨,绿叶蔬菜和器官肉等酮类食物来增加维生素E的摄入量。
  • 维生素D。您可以通过食用更多的脂肪鱼,鸡蛋,内脏肉和/或鱼肝油来增加维生素D的摄入量。 (还有’别忘了得到充足的阳光。)

如何通过Keto满足您的维生素和矿物质需求以优化健康

有关在酮饮食中如何满足维生素和矿物质需求的更多具体信息,请查看 我们的微量营养素综合指南。在本指南中,您将了解如何通过酮类食品满足微量营养素的需求以及如何跟踪摄入量。

话虽如此,只要您整个星期都在吃各种对酮类有益的食品,您将很可能满足您所有微量营养素的需求。

Once you are eating roughly the right amount of micronutrients and macronutrients, you will be on the fast track to the results you want. However, even if you formulated your 酮饮食 flawlessly, you may still run into other issues that can make what you thought was a 健康 diet into a harmful lifestyle change.


如何知道Keto是否在改善您的整体健康和福祉

如何知道Keto是否在改善您的整体健康和福祉 

与大多数饮食更改一样,开始时酮饮食会很困难。但是,过去之后 酮流感 (当您首次适应严格的碳水化合物限制时可能会遇到类似流感的症状),您将开始经历 酮饮食的好处.

例如,研究发现,酮饮食可以帮助改善认知功能,提高能量水平,并改善诸如胆固醇水平,血糖,甘油三酸酯和血压之类的关键生物标志物。数十个酮类成功案例还报告了改善的情绪和持续的减肥效果。但是,这不是’每个人都会如此。

由于酮会在人体中引起重大变化,并且与典型的饮食方式有显着差异,因此酮饮食的作用可能与某些研究和成功案例所表明的相反。

那么,您如何确定酮饮食是否对您的整体健康和福祉有益呢?

首先,检查您服用酮后几个月的感觉。当您考虑再坚持三个月,六个月或二十四个月的饮食习惯时,您是否感到不知所措,被剥夺,感到兴奋或有准备?

如果酮饮食对您来说是不间断的艰苦战斗,需要无尽的意志力,那么最好进行生活方式调整,以帮助您实现目标,而不必为此付出太多努力。 (减肥的过程没有’不必充满痛苦。)

请记住,减肥的关键不是限制碳水化合物或进入酮症。它保持热量不足。为了帮助您做到这一点,请尝试调整生活方式,以帮助您自然地少吃一点东西。您可以进行更改的一些示例是

  • 使用较小的盘子
  • 从您的房屋中取出所有不健康的食物,再也不要购买
  • have 健康 options readily available and make less 健康 foods much harder to attain
  • 提高您全天的活动水平(例如,使用站立式办公桌,散步,进行轻度拉伸,休息一下舞蹈)
  • 使用卡路里跟踪应用程序跟踪您的卡路里摄入量
  • have a 健康 snack with you while you are on the road to keep you from stopping to purchase unhealthy food
  • 尝试跳过早餐(间歇性禁食)

您可以使用多种生活方式的技巧来减轻体重。实施最适合您的生活方式的方法,看看它们是否有助于您实现目标。

但是,请记住,即使您感到难以置信并喜欢新的饮食方法,酮饮食法仍有可能使您的某些健康状况恶化。这是进行客观测试的地方,可帮助您验证饮食是否适合您。

客观检查是指常规血液检查或与您的病情相关的任何其他检查。例如,通过常规血液检查,您将能够查看酮饮食是否在帮助或损害胆固醇和甘油三酸酯水平。

Although many studies have shown that keto can improve heart health, some people, particularly those who have familial hypercholesterolemia, can increase their risk for heart disease when they raise their overall fat intake. This is one reason why objective testing is such a crucial part of determining how 健康 your diet is for you.

如果你 find that the high fat, low carb diet knocks your biomarkers out of whack, there is no need to worry. Try sticking to a whole food based diet like 古饮食 或地中海式饮食,并运用本文中的原则来帮助您维持热量不足并满足微量营养素需求,同时还可以改善整体健康状况。 (对于那些想了解更多有关酮以及酮如何影响胆固醇水平的人,请查看 我们有关该主题的文章 仔细看看。)

Altogether, as long as you are getting the results you want, meeting your nutrient needs, feeling 健康, and your relevant biomarkers are looking good, then you are on a diet that is 健康 for you. Well, at least it will be 健康 for you in the short-term.

为了使饮食成为新的生活方式,您可能需要进行一些其他更改。


长期的Keto节食-将您的短期成功变成新的您

With the help of the previous three sections, you will be able to formulate a 酮饮食 that works for you — in the short-term. By following those principles and suggestions, you will vastly increase your likelihood of getting the results you want in a 健康 way.

但是,远距离仍然存在最后一个障碍:长期保持您的结果,健康和福祉。您也许可以通过自己的方式达到理想的身体,但是您是否可以无限期地维持这种饮食方式?

如果答案是否定的,则开始计划未来。

长期的Keto节食-将您的短期成功变成新的您

Begin thinking about how you can change your food environment, your lifestyle, and your eating habits so that you naturally follow a 健康 diet without succumbing to your old, unhealthy eating habits.

There are many strategies you can use to help you make your 健康 diet into your new way of life, including the lifestyle adjustments we learned about in the last section. All it takes is some experimentation, self-awareness, and the diet principles we explored earlier to find out what works best for you.


关键要点—如何知道Keto对您健康还是有害 

生酮饮食 can help treat certain conditions and accelerate weight loss in a 健康 way, but it can also be harmful and hard to follow.

To ensure that your 酮饮食 is 健康 and effective, follow these four 健康 diet principles:

  • 摄入适量的卡路里和蛋白质,以实现您的目标。
  • 从微量营养素密集的食物中获取大部分卡路里。
  • 确保饮食能主观和客观地改善您的整体健康和福祉。
  • 进行生活方式调整,使饮食成为您可以无限期遵循的长期生活方式。

By implementing these four principles and making the appropriate adjustments, you will be well on your way to formulating a diet that is 健康 for you now and in the years to come. 如果你 think that keto is the diet you are looking for after reading this 文章, I recommend checking out our guide on 如何开始酮饮食.

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