间歇性禁食on a 酮饮食

2020年8月23日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

间歇性禁食,或 “IF”,是一种相对较新的热衷,可作为饮食的补充。它与您进食的时间有关,从长远来看可以带来一些好处。有很多人对禁食有误解,因此我们将对此予以澄清,并说明间歇性禁食如何有用。

在您的生酮之旅中,’重要的是要知道,您的成功不仅取决于食用足够的脂肪和蛋白质并限制碳水化合物。进食时,进食频率和进食量也会对您的健康和功能产生重大影响。

If your results have plateaued or you are thinking of starting a ketogenic diet, this 文章 will provide you with a way to lose more fat 和 improve energy levels called intermittent 禁食. If you need to learn how to 计算你的宏,请访问我们的Keto计算器。

空腹不’需通过生酮饮食减肥。如果没有’为您工作,然后不要强迫自己禁食。不切实际地限制自己毫无意义– it’如果它使您不快乐,那是不值得的。

我们首先需要在这里了解2个基本术语: 喂食 and 禁食. Your body is in a 喂食 state when you are 吃 your food, 和 you are in a 禁食 state when you are between your meals.


该方法

How to start intermittent 禁食
There are a few approaches when it comes to intermittent 禁食.

  • 跳过餐. This is when you skip over a meal to induce extra time of 禁食. Usually people choose breakfast, but others prefer to skip lunch.
  • 吃窗户. Usually this condenses your entire macronutrient intake between a 4 和 7 hour window. The rest of the time you are in a 禁食 state.
  • 24-48小时清洁. This is where you go into extended 禁食 periods, 和 do not eat for 1-2 days.

我不建议您连续1-2天禁食,但首先要限制自己进入某些饮食窗口。人们通常将自己限制在 下午5点至晚上11点. People often refer to their 禁食 windows by numbers: 19/5或21/3, for example, means 19 hours of 禁食 和 5 hours 吃 or 21 hours 禁食 和 3 hours 吃, respectively.

一旦按计划进行饮食,就可以尝试短期 18-24 hour 禁食. Then you can judge if intermittent 禁食 is for you.

是否决定每天,每周一次还是每周两次进行决定–做让自己感觉最佳并聆听自己身体的事情。


How Does 间歇性禁食Work?

IF如何工作
The whole point of intermittent 禁食 is to allow ourselves to increase the amount of food we can intake at 一 time. Our bodies naturally can 只要 take in a certain amount of food at once, so we are creating a sort of 限制我们的卡路里摄入量.
对于吃饱的人来说,这也是一个不错的方法。我倾向于看到人们忘记全天吃点零食,并且想知道为什么要加重体重。

Your body will adjust itself to 禁食, 和 you will find yourself not as hungry as you used to be. This allows you to properly record 和 maintain the nutrient values of what you intake.

In this 禁食 state, our bodies can break down extra fat that’s stored for the energy it needs. When we’re in ketosis, our body already mimics a 禁食 state, being that we have little to no glucose in our bloodstream, so we use the 脂肪 在我们体内作为能量。

Intermittent 禁食 is using the same reasoning –而不是使用脂肪 为了获取能量,我们正在使用储存的脂肪。话虽如此,您可能会认为这很棒–您可以禁食并减轻体重。您必须考虑到以后,您需要多吃一些脂肪才能打 每日巨集 (最重要的事情)。如果您在这里过量食用脂肪,则将多余的脂肪储存起来。

While there are some weight loss advantages to 禁食, it’s更多是为了方便计时。如果您不喜欢这样做,不要仅仅因为减肥而禁食。不过,还有其他好处,我们也会对此进行讨论。


间歇性禁食–为什么用餐时间很重要

用餐时间很重要

简而言之,间歇性禁食是一种将饮食限制在特定时间范围内的饮食策略。例如,最常见的间歇性禁食方法之一是在18小时时段内禁食,在一天剩下的6小时时段内进食。

假设您的最后一餐是昨晚6点,那之后您什么也没吃。要实行间歇性禁食,只需限制进食直到第二天下午12点(是的,睡眠时间算作禁食时间)。每天要这样做,请只在中午12点至下午6点之间进餐,并在一天的剩余时间内禁食。

间歇性禁食也有许多不同的变化。著名的生酮饮食研究人员Dom D’Agostino博士建议进行3天的间歇性禁食,一年3次。这意味着三天不进食,并且直到下一次禁食才正常进食。

尝试自己禁食的另一种方法是将每天禁食16小时或更长时间的间歇性禁食纳入自己的生活方式。这是一种更易用的策略,可让您体验从卡路里短暂休息的许多好处。

Despite the simplicity of this concept, it may not be readily apparent how beneficial intermittent 禁食 can be for you, especially if you are already 受益于生酮饮食.

有趣的是,将酮饮食和间歇性禁食一起使用时效果更好,从而形成了效果更好的正反馈回路。为了更好地理解我的意思,让我们仔细研究一下该策略的工作原理以及可以产生的收益。


间歇性禁食的工作原理:减少胰岛素,产生酮和自噬

从减肥的角度来看,间歇性禁食的作用是使整天更难以暴饮暴食。一个简单的规则,例如“skip breakfast” or “只在下午5点至晚上8点之间吃饭,”可以帮助您全天不吃零食或喝卡路里高的饮料,而这会增加体重。

Even if you do build up a ferocious appetite while 禁食, you’ll still find it difficult to overeat. In fact, intermittent 禁食 tends to decrease daily energy consumption 和 promote fat loss.

这意味着,只要您坚持缩短进餐时间或减少进餐次数,您就可以根据自己的意愿进餐并达到目标。

When you first try intermittent 禁食, your body will need to adjust itself to this new 吃 schedule. You may be hit hard by hunger pangs 和 potent cravings at first, but they will soon dissipate as your cells feast on stored fat 和 酮类.

在整个过程中禁食,减脂和改善健康的能力背后的关键机制是减少胰岛素,产生酮和自噬。随着我们在禁食状态下积累时间,我们的胰岛素水平逐渐降低。这促进了脂肪细胞中脂肪的释放,并刺激了酮的生产过程,即 生酮作用.

随着速度的加快,您将进入更深的酮症状态,变得更有效地燃烧脂肪,并加速称为自噬的自清洁过程。


自噬:诺贝尔奖获得者的生活方式“Hack”

2016年,大住芳义获得了诺贝尔生理学或医学奖,以表彰其发现自噬的一些机制,即细胞吞噬自身的过程。从表面上看,这听起来像是我们细胞要做的一件可怕的事—直到您考虑真正发生的事情。

当我们的细胞经历自噬过程时,诸如损坏的蛋白质之类的非必需部分将被回收利用,并去除入侵的微生物和有毒化合物。这意味着自噬在阻止衰老过程,逆转疾病和预防癌症方面起着重要作用,但并非总是如此。

空腹,蛋白质限制和碳水化合物限制是引发不同的自噬过程的三种主要方法,所有这些方法都不相同。这是生酮饮食具有如此多积极作用的部分原因,它还向您展示了为什么间歇性禁食可以进一步改善饮食。

Though this is reason enough to fast more, autophagy isn’t the 只要 upside of intermittent 禁食. In fact, the combination of keto 和 禁食 can provide us with a wider array of benefits.


间歇性禁食的好处

从改善血糖控制到帮助癌症,限制进食时间的情况远远不止减肥。在下面,你’ll find several reasons why intermittent 禁食 on a ketogenic diet may be a good thing for you:

1.改善血糖控制和胰岛素敏感性

通过偶尔使身体摆脱卡路里消耗,还可以帮助改善血糖水平并增强 胰岛素敏感性 of your cells. One clinical trial found that intermittent 禁食 may even be a better strategy than maintaining the same calorie deficit with six meals per day.

当与酮饮食结合时—也被发现可以帮助 胰岛素抵抗2型糖尿病 —两种饮食策略可能会协同工作以改善血糖控制。但是,需要进一步研究将它们串联使用的效果。

2.心理清晰

一旦您的身体适应了酮,您的大脑就可以有效地依靠酮,酮是由肝脏中的脂肪分解产生的。

脂肪被认为是其中之一 节能燃料 才能让您的身体继续运转,而您的大脑是巨大的能量消耗者。

当您不连续为谷物和水果加油时,大多数高碳水化合物倡导者都在为您的身体遭受剥夺而运动。他们想让您随身携带一个苹果和一个格兰诺拉麦片棒,但是带有酮的美丽之处在于您不需要。

即使您的身体没有糖原(最有可能的是,如果您’酮症),它可以依靠您所食用和储存的食物中的大量脂肪。这意味着您的大脑强者可以一直保持全力运行。 减少精神上的模糊感,更专注.

心理清晰和酮

As you get used to 禁食, you should start to fast naturally. Meaning, 只要 eat when you’re hungry. Don’t plan your 禁食 – let it happen naturally.

3.健身

人们总是说,如果您不利用锻炼前后的重要性,那么锻炼时就会失去肌肉。

这不是’不一定是正确的,适应酮症的情况就更是如此。

从长远来看,训练时禁食可以带来许多好处,包括:

  • 代谢适应性更高 – 学习 表明在禁食状态下进行长期锻炼后,您的训练效果将会提高。
  • 改善肌肉合成 – 学习 表明在禁食状态下训练并利用适当的营养摄入量,肌肉增益会增加。
  • 改善对锻炼后饮食的反应 – 学习 表明空腹锻炼后迅速吸收营养可以带来更好的效果。

中频和肌肉

There have been numerous studies on 禁食 while training, including  on Muslim athletes during Ramadan. It concluded that there is no effect on performance in training while 禁食 –因此您无需担心。


间歇性禁食and Muscle

Muscle loss reduced when 禁食
最近发表了两项突破性研究,研究间歇性禁食对男性的影响。一组研究人员研究了间歇性禁食16小时对举重男性的影响。他们发现肌肉质量保持不变,脂肪质量显着降低,与每天禁食12小时的对照组相比,每天禁食16小时的男性燃烧更多的脂肪作为燃料。

Another study showed that combining 20 hours of 禁食 with resistance training resulted in an increase in muscle mass, strength, 和 endurance, 和 this was achieved by 吃 ~650 calories per day less than normal.

The benefits of intermittent 禁食 translate to untrained overweight 和 obese individuals as well. One study published in 肥胖评论 发现少吃卡路里可以有效减少脂肪,但确实会造成一些肌肉损失。但是,如果受试者禁食24小时并在第二天的第二天进食了12周的食物,他们的肌肉量就会明显减少。

是的-您没看错-在没有任何抵抗训练的情况下进行24小时间歇性禁食,这些受试者比每天不摄入任何卡路里而摄入较少卡路里的受试者能够保留更多的肌肉。这一发现与我们的常识相矛盾,但是当我们更深入地研究自噬时,我们可以找到导致这一结果的机制。


预防肌肉损失和自噬

在大野义典获得诺贝尔奖之前,其他研究人员正在取得有关自噬的开创性发现。 2009年,一篇文章发表在 细胞代谢 有资格 需要自噬来维持肌肉质量。 在本文中,研究人员描述了如何使重要的自噬基因失活导致肌肉质量和力量的巨大损失。

发生这种情况是因为自噬对于清除肌肉细胞中受损的蛋白质和线粒体是必需的。如果自噬从未被激活,那么蛋白质和线粒体将保持受损,并且肌肉细胞将开始死亡,这会导致肌肉和力量的损失。

自噬和肌肉丢失

这似乎是违反直觉的,因为我们认为所吃的营养素可以修复损害,但是当您以另一种方式考虑时,这是有道理的。

如果要翻新房间,最好在放入新家具之前打扫房间并移走旧家具。同样的思考过程也适用于您的牢房。在放入新家具之前,我们必须使用间歇性禁食来让自噬清洁细胞室。如果我们不这样做’t,我们的细胞可能会癌变。


间歇性禁食and Cancer

尽管很少或没有关于2天或3天禁食对人类肌肉损失的影响的文献,但目前正在进行许多关于2天或3天禁食对癌症患者影响的临床试验。

在最初的案例研究中,接受化疗的人自愿禁食48至140小时。无论禁食多长时间,每个人的副作用都更少,生活质量得到改善。

This may suggest that 禁食 for 2 days to a week can have a protective effect on the cells in the body while they are undergoing intense bouts of toxicity.

空腹与癌症

在动物中进行的其他研究发现,禁食在延缓不同肿瘤的进展以及提高化学药物对黑素瘤,神经胶质瘤和乳腺癌细胞的有效性方面可能与化学治疗剂一样有效。尽管这项研究可能不适用于您的生活,但它确实表明间歇性禁食可以在有毒应激时帮助维持身体健康。


简化收益背后的机制:自噬,酮和脂肪减少

Intermittent 禁食 is so powerful because you can use it to restrict calories, induce ketosis, 和 activate the processes of autophagy that are brought about by protein restriction 和 starvation.

如果这种科学行话让您失望了,请考虑一下打扫房间需要什么。您可以在业余时间打扫卫生,也可以在周末安排一定的时间进行清洁,但是当周末到来时会怎样?

出现任务或琐事时,您会优先处理其他事情。经过一周的不打扫之后,您的房间比平时有点脏,但是在忙于一个月的打扫之后,您的房间却变得肮脏。

Cleaning out your cells through 禁食

当我们每天吃三顿或更多餐,完全满足我们每天的卡路里需求时,我们的细胞就会发生这种情况。即使吃了最健康的食物,您的细胞仍然可以得到非必需蛋白质和有毒化合物的支持-那么您该怎么办?

为了确保您清洁实际的卧室,您要斋戒-不是因为食物-而是因为其他义务而被消耗。为了确保您的细胞可以自我清洁,您必须禁食。

This 禁食 process will not 只要 activate this clean process for your cells, but it will increase your ketone production 和 promote fat burning as well. Simply put, by adding intermittent 禁食 to your keto lifestyle, you can experience the 酮的好处 以及自噬的影响更快。

此外,如果您开始一起实施间歇性禁食和运动(例如步行,骑自行车或举重),则与单独进行间歇性禁食相比,您可以提高酮水平,燃烧更多的脂肪并增加自噬。

总体而言,无论是否进行运动,间歇性禁食的证据表明,对于大多数人来说,这将是对酮生活方式的重要补充。但是,在开始之前,重要的是要熟悉可能出现的负面症状。


没有食物,我们能持续多久?

开始禁食后,由于肌肉分解成稀薄空气的图像充斥着大脑,您可能会感到饿极了。这仅仅是您的思想对饥饿威胁的反应-就像感觉自己将失去所有的肌肉而饥饿一样’t mean you will.

实际上,圣雄甘地只喝一口水就没有食物生存了21天。在人们根本没有食物或水的时候,他们能够生存10到14天。但是,这些只是轶事-科学怎么说?

在绝食和宗教禁食期间进行了许多研究,证实了人类的生存能力甚至比甘地在斋戒中的生存时间更长。

没有食物,我们能活多久?

例如,一位和尚开始在医疗监督下禁食40天,同时维持他在修道院的日常活动。 36天后,由于“严重无力”和站立时血压低,医疗专业人员不得不介入。尽管和尚禁食的时间比甘地长15天,但医护人员还是能够及时停止禁食,使他得以康复。

另一项研究跟踪了绝食的33名政治犯。由于水分和电解质摄入不足(不是由于饥饿),囚犯禁食6-24天后因脱水而住院。打破他们的斋戒被描述为“简单”。

在禁食的第一天,身体会试图在身上欺骗自己,因此请记住这些研究。即使在禁食三天后,也极不可能出现健康并发症。但是,重要的是要了解禁食可能引起的问题。如果您选择将禁食纳入您的日常饮食中,通常也希望每天都进食。偶尔禁食较长时间。


您应该担心进食综合症吗?

当您禁食或营养不良超过5天时,可能会出现一些合理的健康并发症。这些并发症之一被称为再喂养综合症,它是由我们在营养不足一段时间后进食而可能导致的液体和电解质平衡的潜在致命变化而引起的。

发生这种情况是因为我们体内的水分和矿物质的浓度很大程度上取决于我们的饮食。像生酮饮食一样,低碳水化合物饮食会增加重要矿物质(如钠和钾)的排泄。

如果您在生酮饮食中添加长期禁食,则会损失不健康的这些必需矿物质。

富含矿物质的生酮粉

少于5天的禁食,但是’可能会引起问题-尤其是如果您吃饱了富含矿物质的低碳水化合物食品而无法进餐时。搭配深色绿叶蔬菜,鳄梨和鲑鱼,再加上一些未精制的盐的一餐将是打破更长的斋戒的理想方法。

在持续不到24小时的较短斋戒中,您赢了’完全不必担心补饲综合症。无论哪种方式,最好检查一下我们推荐的矿物质补充剂 这篇文章,以确保适当的矿物质平衡.

但是肌肉呢?它’唯一的常识是,不摄入蛋白质而消耗更少的卡路里会导致不健康的肌肉损失。那’s right — it is 只要 常识。


放在一起

Now you know that there is nothing to fear when it comes to intermittent 禁食. Although you will feel hungry at first, your body will adjust by activating autophagy 和 burning more fat 和 酮类 for fuel.

生酮饮食研究人员建议更长的间歇性禁食,然后是较短的每日间歇性禁食。您可以使用一种禁食方案,其中包括禁食3天,每年禁食3天,在禁食3天之前和之后的几天中禁食16至20小时。

Whether you are 禁食 for 16 hours or 3 days, it is important to monitor your mineral levels to avoid symptoms of refeeding syndrome.

补充其他微量营养素

Supplementing with sodium from unrefined salt 和 potassium, phosphate, 和 magnesium from mineral-rich foods 和 supplements may be necessary for you to avoid excess mineral loss caused by ketogenic diets 和 禁食.


实际应用:Tim Ferris’s 3天酮症增强

酮禁食协议
如果您想提高酮水平或开始生酮之旅,请尝试3天“fasting” protocol like the 一 below. If intermittent 禁食 doesn’t sound like it’可以为您服务的东西,您也可以通过 fat 禁食.

星期四的晚上

  • 吃生酮晚餐,并将其作为当天的最后一餐。照常上床睡觉。

星期五早上

  • 走出门,在醒来30分钟内步行。如果需要,可以喝咖啡或茶,但是最好限制咖啡因的摄入量,因为它会使您排出比平时更多的矿物质和水分。
  • 至少带1升水,并加入一些未精制的盐,并在走路时s饮,以免抽筋。
  • 步行3到4个小时,视需要喝水。
  • 安排电话或类似的步行路程,以提高工作效率。
  • 散步的想法是,您会耗尽糖原存储,迫使身体更快地进入深部酮症。患酮症的速度越快,您感到筋疲力尽的时间就越少。
  • 如果您想缩短时间范围,可以进行45-60分钟的HIIT锻炼。

星期五(步行/锻炼后)

  • 全天消耗2-3次MCT油。
  • 我们推荐的一种价格合理的优质MCT油是 现在食物MCT油.
  • 这将为您提供能量,直到您的酮水平自然升高为止。

星期六Morning

  • 醒来后,使用像 Precision Xtra。您的酮应为0.7mmol或更高。
  • 如果您的浓度为0.7mmol,请继续禁食。
  • 如果您的体重低于0.7mmol,请考虑再走一段路,然后重新测试。

星期六& Sunday Day

  • 如果需要增强,请进一步添加MCT油或椰子油。一旦您处于深度酮症中,可以将其省略。
  • 全天在水中加入一些盐。它可以是食盐形式,也可以是经过特殊配制的溶液,例如 盐棒 电解质替代药。

周日晚上

  • 用您最喜欢的生酮餐打破您的快餐。看看我们的 酮食谱 找到您的新收藏!

此过程可以用作使您更快地进入酮症的方法,因此您可以优雅地过渡到生酮的生活方式,或刺激自噬和减少脂肪。如果你可以的话’整整三天都没有脂肪-它’没关系-通过限制蛋白质和碳水化合物的摄入,您仍然会从禁食中获得许多好处。

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