如何终身保持长期的Keto减肥效果

2020年3月24日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

酮饮食被公认为快速减肥的最成功饮食策略之一。浏览了keto减肥成功案例后,您很快就会确信keto可能是您的饮食选择。

通过这种简单的饮食变化,已经损失了50磅,80磅甚至超过100磅,而且在短期内,有很多免费的信息,饮食计划和食谱可以帮助您做到这一点。

但是,缺乏长期酮饮食的指导。达到健康和减肥目标后该怎么办?

您应该继续服用酮还是增加碳水化合物的摄入量?您是否应该回到以前的饮食方式,还是每隔几个月就要反复进行酮饮食?

要了解长期保持结果的方法,让我们看一下其他人成功使用的研究和策略。借助这些信息,您将能够开发自己的个性化方法,从而帮助您优化健康状况并终身维持减肥效果。


酮饮食对长期节食健康吗?

酮饮食对长期节食健康吗?

在决定是否应该继续做酮之前,重要的是要弄清楚对于大多数人来说,酮饮食是否是一种健康的长期饮食选择。

不幸的是,对特定饮食的健康状况进行长达两年以上的评估是非常困难的。我可以从一项为期12个月的试验中找到关于酮饮食对健康的长期影响的唯一高质量证据。

这项研究的结果是,研究人员发现,被分配为酮饮食的超重成年人中,A1c升高明显降低,A1c减轻,体重减轻,药物治疗的减少幅度超过了中等碳水化合物,卡路里的指示。 -限制低脂饮食。

有关酮对健康影响超过一年的信息,我们必须参考成功案例和案例研究,这些案例和案例研究显示,有很多人坚持使用酮已有数年至数十年之久,而没有任何健康问题。

另一方面,也有很多人尝试过keto,但无法忍受(通常是因为它对他们来说过于严格或不健康)。

这对您意味着什么?

尽管您可以从当前的研究数据和成功案例中得出许多不同的结论,但我认为,最合理的饮食方法是为满足个人需求而制定的。

换句话说,您决定保留酮饮食或采取其他策略的决定应以四个关键变量(因人而异)为依据。


如何评估饮食是否最适合您:持续减脂的四个因素

判断任何饮食是否有效的四个最重要变量如下:

  • 它如何改变您的身体成分。 如果您没有获得想要的结果,则需要进行调整。在减肥方面,您必须做出改变,以帮助您保持卡路里不足,直到达到目标为止。
  • 如果满足您对维生素,矿物质和其他营养素的需求。 饮食必须为您提供维持最佳健康和预防疾病所需的微量营养素,这一点至关重要。尽管您可能无法满足微量营养素的需求而减肥,但这样做时并不会感觉最好。
  • 它如何影响您的整体健康和福祉。 健康的饮食会让您感觉比以前更健康,并且“健康”,同时还能优化诸如身体成分和血液检查等客观健康指标。如果您的饮食习惯正在损害您的生活质量并造成不必要的压力和痛苦,那么您应该根据自己的情况进行调整。话虽如此,即使您感觉良好,血液检查仍可以表明您的健康状况正在恶化。这就是为什么跟踪您的主观经验和客观结果(例如体重,腰围,血糖,胆固醇水平等)至关重要的原因。
  • 如果它为您提供健康的饮食方法,则可以长期遵循。 任何饮食都可以为您带来短期效果,但是它可以无限期地帮助您保持身体和健康的转变吗?最佳饮食是在满足此列表中的其他三个标准的同时,完全替代您以前的饮食方式的饮食。如果你无法想象自己 长期坚持饮食 并且您正在努力在短期内遵循它,那么您可能会恢复到以前的习惯并重新获得体重。

如何评估饮食是否最适合您

如果您的饮食不符合对这四个因素的严格审查(无论您限制碳水化合物的摄入量如何),那么您的健康将会在某种程度上受到精神,身体和/或情感的影响。这就是为什么在进入下一个饮食计划之前必须考虑这些变量中的每个变量的原因。

仅仅因为一项饮食计划保证最佳的脂肪流失并不意味着您无法通过另一种饮食获得类似的效果。事实是,减肥相对容易。

我们大多数人都在努力减轻负担。幸运的是,通过使用四个关键变量来指导您的饮食决策,您可以大大增加在未来数十年内保持减肥效果的机会。

为了说明我的意思,让我们来看看如何使用酮饮食(及其多种变化)来减轻体重,并在达到目标后优化健康状况。


使用Keto Diet达到减肥目标后应该怎么做?终生保持Keto结果的三个步骤

使用Keto Diet达到减肥目标后应该怎么做?

只需快速搜索“如何通过酮减轻体重”,您就会获得数十篇有用的建议,但是其中大多数文章忽略了大多数节食者难以解决的一个问题:减轻体重。

令人痛苦的事实是,从长远来看,我们的饮食环境和潜意识习惯将始终盛行,从而使我们体重增加了大部分。当前的研究表明,只有约20%的超重个体可以成功实现长期减肥(定义为至少减轻初始体重的10%并保持至少一年的体重)。

分析文献的结果是,另一个研究小组Mann等。等,以这种方式总结了长期减肥数据:

“看来减肥成功的节食者是罕见的例外,而不是常规。节食者的体重增加比失去的更多,这很可能是正常现象,而不是不幸的少数人。

换句话说,我们应该关注的真正的减肥问题是减肥后会发生什么。任何人都可以按照饮食计划快速减肥,但是当我们忠实地遵循饮食计划到底会发生什么呢?

这个问题的答案比“如何减肥”的答案要复杂得多。但是,在通读饮食文献并向成功减肥的人学习后,我发现保持您的keto结果的关键是按照适用于您的方式实施以下三个步骤:

  • 步骤1:以健康,可持续的方式实现减肥目标。
  • 第2步:将短期饮食转变为长期生活方式。
  • 步骤3:定期评估结果,以确定是否应该进行调整。

终身获得Keto结果的3个步骤


步骤1:以健康,可持续的方式实现减肥目标

当您第一次开始酮饮食时,就播种了维持体重减轻和最佳健康的种子。在最初的几个月中,您的动力就像肥料,可以帮助您更加接近目标。

但是,当我们自己依靠动力的肥料时,我们的结果和整体健康将没有肥沃的土壤来维持它们尽可能长的时间。在这个比喻中,肥沃的土壤代表了您的身体转变,食物环境,当前的生活方式/习惯和社会支持背后的根本目的。

一旦动机的肥料消失了,您就必须依靠种植结果的土壤。如果您的生活方式/习惯,饮食环境,社交圈和基本目的不支持您的减肥目标,那么您的结果很有可能随着时间的流逝而枯萎。这就是为什么在尝试像酮类饮食这样的饮食时要考虑数月至数年的重要性。

减肥似乎有无穷无尽的策略,但是哪种策略可以使您减肥,改善整体健康状况并尽可能长期保持效果呢?鉴于您当前的饮食环境,习惯,生活方式,社交圈和目的,您可以通过哪种饮食方式转变为长期生活方式?

当他们的饮食环境,习惯,家人/朋友和目的都以某种方式支持他们所做的改变时,酮饮食者往往会依靠新的饮食方式兴旺发达并将其转变为他们的长期生活方式。换句话说,获得和维持结果的关键是即使您的动力耗尽,饮食也应尽可能简单易行(我们将在步骤2中仔细研究如何做到这一点)。

不过,请不要忘记考虑您的整体健康状况。仅仅因为您能够通过特定饮食减肥即可,这并不意味着它对您也很健康。

酮饮食及其短期健康影响:它对您的健康有益吗?

就整体健康而言,我的意思是酮饮食如何影响重要的生物标志物以及您可能存在的任何现有状况。在大多数情况下,关于减少碳水化合物和治疗酮症的益处的研究文献是有前途和令人信服的。

例如, 甘油三酸酯, 胆固醇, 血糖,A1c和 血压 由于减少了碳水化合物(对大多数人而言),所有这些都被认为可以显着改善。

研究还表明,低碳水化合物饮食可以帮助患有以下疾病的人:

甚至有证据表明,酮饮食在限制糖尿病(两种类型),高血糖,高血压,脂肪肝和多囊卵巢综合症患者方面比限制较少的低碳水化合物饮食更有效。此外,发现酮症和碳水化合物限制可帮助患有以下疾病的患者:

因此,如果您患有上述疾病之一或正在寻求改善上述生物标志物,那么酮对您来说可能是一个健康的选择。但是,酮也可能使您的健康状况恶化。

例如,患有家族性高胆固醇血症,肾上腺疾病和/或甲状腺疾病的人可能会因服用酮饮食而遭受健康问题的困扰。如果您想详细了解这些特定问题和其他酮风险,请查看我们的文章“ 生酮饮食的风险:酮是否值得?

真正了解酮饮食是否客观上对您健康的唯一方法是在饮食至少一个月后进行适当的血液检查(以及与您的状况相关的其他形式的客观检查)。如果短期内您的结果良好,则最好每3-6个月进行一次随访,以确保您的结果朝着正确的方向发展或保持在健康范围内。

考虑到我们的整体健康状况,让我们着眼于促使人们长期服用keto的主要原因之一,即减肥,这是长期获得keto的第一步。

如何通过酮饮食获得所需的减肥结果

尽管减肥可能是您的主要目标,但至关重要的是,您必须考虑前两个主题(即,将短期饮食转变为长期生活方式并测试重要的健康生物标志物)。如果忽略它们,那么您减轻的体重很可能是短暂的。

话虽如此,如果您不以某种方式应用这些减肥原则,体重秤上的数字几乎不会动摇:

  • 保持35%或更低的卡路里赤字。 通过吃的卡路里少于维持体重所需的卡路里(即保持卡路里不足),您将减轻体重。但是,如果您的卡路里不足量超过35%,则会增加饥饿感,减慢新陈代谢的速度以及重新节食时减轻的体重的可能性。
  • 每周减重1至2磅。目前的研究表明,这可能是健康减肥的黄金标准率。这是因为它增加了您长期保持体重的机会,而又不会与渴望和饥饿作斗争。
  • 吃足够的蛋白质。 即使您不举重,也要摄取适当数量的蛋白质,这对酮饮食成功至关重要。当满足蛋白质需求时,您将减少饥饿感,燃烧更多卡路里并帮助保持肌肉质量,所有这些都将帮助您减轻体重,同时看起来更健康。为了帮助您确定应该吃多少蛋白质,请使用 我们的酮计算器.

如果您想了解有关减肥和酮饮食的更多具体信息,请参考以下几篇文章:

步骤1的重点

为了短期和长期的饮食成功,最好采用上述减肥原理,以帮助您坚持饮食并无限期优化重要的生物标志物。

例如,酮饮食可以帮助我们许多人减轻体重,并通过

  • 让我们遵循简单的饮食规则,许多人都容易遵循。
  • 增加我们摄入的富含蛋白质,高度饱腹的食物,这些食物可以帮助我们减少卡路里摄入,满足蛋白质需求并减轻体重。
  • 为不受饮食不良影响的人们改善各种生物标志物。

当正确的人采用它时,酮可以非常有效,步骤1背后的原理可以使我们非常准确地说明为什么会这样。幸运的是,这也意味着如果酮饮食对您不健康,有效或不可持续,那么您可以使用本文中所学到的完全相同的概念来制定对您更有效的饮食。

但是,无论短期内哪种饮食最适合您,除非您开始将其转变为长期生活方式,否则很难维持这些结果。我们将在步骤2中介绍这个关键概念。


步骤2:将您的短期饮食转变为您的长期生活方式

我们简要介绍了对长期饮食成功至关重要的许多方面,它们与您的积极性或遵循的饮食关系不大。实际上,减轻体重的关键是总体上采用更健康的生活方式,而不是遵循下一个饮食时尚或流行的饮食计划。

要养成可以帮助您保持减肥效果并优化健康的生活方式,您必须考虑以下四个变量:

  • 您的饮食环境
  • 您目前的生活方式
  • 您的社交圈
  • 目标背后的根本目的

让我们仔细研究一下每个组件,以及如何利用它们的功能来获得最佳的长期效果。

改善您的饮食环境以培养更好的长期结果

我们是情感驱动的生物,而食物是我们最有效的情感驱动器之一。我们闻到和看到的东西会触发渴望和渴望,如果不是因为休息室里摆放着曲奇的饼干,我们就不会发生。

从厨房到工作场所以及介于两者之间的所有食物环境,总是会诱使您做出某些食物决定。不幸的是,与帮助我们保持健康的选择相比,我们大多数食物环境正在影响我们做出更多不健康的选择。

避免做出这些糟糕的食品决策的关键是不要仅仅依靠意志力。有时候,甜甜圈,曲奇,奶昔等是如此诱人,以至于最终落入您的嘴中。

相反,我们必须利用食物环境的力量来推动我们做出更健康的决定。换句话说,您将影响大脑的潜意识和意识方面,以帮助您做出健康的选择并维持您一生的减肥效果。

以下是一些示例,这些示例说明了如何改变食物环境而不是脂肪细胞来获得结果:

  • 从家里取出所有不健康的加工食品。
  • 如果您无法从家里取出所有不健康的食物,请将它们放在难以看到和容易拿到的地方。
  • 将所有新鲜农产品和其他健康食品选择放在容易看到的地方。
  • 减少份量和/或印版尺寸。
  • 旅途中带上健康的零食,以备不时之需。 (不确定是否可以在keto上吃零食吗?请查看 我们的酮小吃清单
  • 在家多做饭。 (采用 我们的酮食谱 帮助您提前计划。)
  • 提前计划好饮食,并坚持购物清单。
  • 研究餐馆以获得健康的选择,并在出发前计划好您的订单。
  • 将自己的待运容器带到餐厅,这样您就可以在用餐之前将剩下的一顿饭打包成剩饭。
  • 带上健康的零食/餐来工作。 (那种免费的甜甜圈永远都不值得。)
  • 提前准备外带餐,因此您不必依靠工作或旅途中的食物。

起初,这些任务看起来似乎很愚蠢,但是随着您的健康选择的累积,诸如此类的简单更改将对您的结果产生巨大影响。它们也是您可以进行的最简单的更改,可以将当前的生活方式转变为健康的生活方式。

将您当前的生活方式转变为更健康的生活方式

发展当前的生活方式需要时间和精力。试图强迫一种新的饮食方式进入这种生活方式将是困难的。

尽管可以坚持饮食并在几个月内取得结果,但从长远来看,您的生活方式将占上风。这就是为什么您必须从整体上解决自己的生活方式以及它如何影响您的健康和体重的原因,然后再开始另一种饮食。

您的工作时间表,旅行时间,家庭生活,体育锻炼水平以及许多其他因素都可能成为您长期饮食成功的潜在障碍。在饮食和整体健康方面解决这些生活方式因素,将有助于您将新的饮食方式转变为长期的生活方式。

从您真实的位置开始,然后慢慢进行更改。例如,请勿尝试立即参加马拉松比赛或举起数百磅的重物。以一种易于管理和愉快的方式增加您的体育锻炼。 (在您的生活方式中增加锻炼习惯可以显着增加减轻体重的机会。)

计划将来的饮食变化,并弄清楚如何解决任何潜在的障碍。旅行时如何保持结果?尽管您的工作时间表很疯狂,您如何做才能保持健康?在养家时如何养成健康的习惯?

使用本文中的信息来指导您正确的方向,并慢慢改变自己的生活方式,以帮助您保持健康。

社会支持的重要性

很难实质性地改变饮食,特别是如果您一个人做的话。在我们苦苦挣扎时,可以阻止我们放弃的一件事就是为我们提供人才,支持我们的变革并提供有用的建议。

幸运的是,如果您仍然需要有关酮的帮助,则可以在Facebook和在线酮饮食论坛上在线找到几个活跃的酮饮食团体。我们在Facebook上托管了一个keto生活方式小组,您可以加入 点击链接。该小组有超过26,000名成员在他们的keto旅程中互相支持。

但不要忘记与您最亲密的人。确保您也将自己的目标和生活方式的改变传达给您的朋友和家人。帮助他们了解您想做什么以及如何实现。

不要害怕大声说出来,也要明确自己想要创造的生活方式和身体。您可能会激发他们做出自己的健康改变。

节食是有目的的:利用目标背后的目的来保持步调一致

即使您的饮食环境,生活方式和亲人都在支持您并以正确的方向抚摸您,但减肥和改善健康有时仍会很困难。有时候,您会努力寻找希望,有时那些免费的甜甜圈似乎势不可挡,数小时想知道为什么您无法更快减肥。这是您需要提醒自己自己为什么决定开始减肥之旅的时候。

如果您有足够强大的目标进行转型,那么放弃就不会是一种选择。为了帮助您确定减肥目标背后的“原因”,请考虑一下您的健康/身体转变将为您带来什么。它将如何改善您的生活?您现在和将来的关系会怎样?您未来的家庭生活,子孙后代呢?

不断深入自己,找到对您影响最大的最终结果。提醒自己每天改变生活方式的目的,尤其是在努力寻找动力时。无论生活如何,您的“为什么”都会帮助您忠实于自己的目标。

步骤2的要点

要将短期减肥转化为长期效果,您必须开始调整当前的生活方式。采取我们在第一步中了解的饮食原则,并在以下四个生活方式因素的帮助下实施这些原则:

  • 您的饮食环境。对您的房屋,汽车,工作场所和旅行袋进行更改,以帮助您做出更好的食物选择并避免不健康的食物。
  • 您当前的生活方式。 通过进行细微的,渐进式的更改,将您当前的生活方式转变为更健康的生活方式,您可以轻松地转变为新习惯。
  • 社会支持。 朋友,家人和 在线酮组 可以帮助您实现自己的目标,并通过饮食和生活方式的改变来支持您。
  • 目标背后的根本目的。始终牢记“为什么”,尤其是在艰难时期。发现激发您的身体和健康转变的根本目的,并将其用于您的利益。

步骤#3:定期评估结果以确定是否应该进行调整

到目前为止,这是最简单的步骤。您要做的就是在执行步骤1和步骤2之后跟踪进度,并在必要时进行调整。

酮饮食时应以某种方式评估的最重要变量是:

  • 饮食和生活方式改变时的感受。如果您一个月后所做的更改没有改善您的幸福感和能量水平,那么您可能需要调整饮食和生活方式。例如,在数周的酮饮食后,您应该比开始饮食之前感觉更加精力充沛和精神清晰。如果不是这种情况,并且酮使您感觉比以前更糟,那么您可能会受益于增加植物性食物中的碳水化合物摄入量,并遵循较少限制的低碳水化合物饮食。
  • 您身体成分的变化。 腰围,体重以及照镜子的方式都是简单有效的指示,说明您的身体正在发生变化。但是,每天跟踪它们会比帮助有用而令人沮丧。更好的策略是每月对每个变量进行一次评估。您的月度结果将显示您是否应该减少更多卡路里(以促进减肥),是否应增加卡路里(以减缓体重),或者您是否走上正轨并继续做自己想做的事情在做。
  • 相关生物标记。即使您感觉很好并且正在失去大量脂肪,这也不意味着饮食对您的整体健康有益。这就是为什么您还应该每个月左右进行一次血液测试。胆固醇,甘油三酸酯,血糖水平,A1C和与您的健康状况相关的其他生物标记物使我们更好地了解了酮饮食如何影响您的健康。如果酮饮食向错误的方向发送您的血液检查或其他测量结果,那么您可能需要考虑使用较高碳水化合物,较低脂肪的饮食,例如古饮食或地中海饮食。
  • 合法验证您是否正在服用酮饮食并且正在经历 酮症的好处 要充分利用,您必须以某种方式检查您的酮水平。要了解有关测量酮症和酮的更多信息, 点击这里。

通过在整个keto旅程中检查以下四个变量,您可以获得回答以下四个重要问题所需的大部分信息:

  • 我是否正确遵循keto?
  • 酮对我来说健康安全吗?
  • 酮使我得到想要的结果吗?
  • 我使用酮的方法是否可以帮助我维持健康和减肥效果?

您应该多久评估一次结果?

建议您在遵循个性化酮饮食和生活方式的前3到6个月内每月检查一次这些变量(酮病除外,您可能需要在前几周进行检查,然后坚持碳水化合物限量,让您陷入酮症)。使用从跟踪这些变量中获得的信息来找出是否需要进行更多更改。

在达到目标并确认总体健康状况良好后,您无需再认真地跟踪这些变量,除非您再次对饮食或生活方式进行了重大更改。为了保持减肥效果,只需继续遵循饮食和生活方式即可达到这些效果。

如果您减肥过多或开始变胖,请考虑使用 我们的酮计算器 帮助您确定应该吃多少的基线。

步骤3的重点

不要以为您的新饮食和生活方式改变对您健康有效。为了确保您在服用酮饮食方面步入正轨,您必须从多个角度牢记您的结果。

您应该每月跟踪的三个变量是

  • 你感觉怎么样
  • 身体成分的变化
  • 相关生物标记

并验证您是否处于酮症状态(即正确遵循酮饮食),请确保您在酮饮食的前几周以某种方式跟踪酮水平。

达到目标后,您可以继续执行以下三个步骤,恢复自己为自己创造的健康的酮饮食和生活方式。


如果酮饮食对您不可持续,健康或有效,该怎么办?

如果酮饮食对您不可持续,健康或有效,该怎么办?

尝试使用酮饮食后,您可能会发现它不适合您。幸运的是,还有许多其他的饮食策略同样有效。

这是标准酮饮食的一些不错的选择(如果您发现不合适的饮食):

  • 吃更多含淀粉的蔬菜和水果,减少脂肪的摄入,增加碳水化合物的摄入,直到您的健康状况得到改善。
  • 从步骤1开始实施食品环境翻转策略。
  • 切出加工食品,并主要吃新鲜农产品,肉,鱼,蛋和奶制品。
  • 根据您的目标设定常量营养摄入量限制,并测量/跟踪食物摄入量。
  • 遵循限制较少的低碳水化合物饮食。
  • 尝试将间歇性禁食,禁食和/或快速模仿饮食纳入您的生活方式。
  • 跟着 古饮食.
  • 遵循地中海饮食。
  • 每隔几个月就要使用一种标准的酮饮食来循环使用标准酮饮食,这取决于您的生活方式和健康状况。

只要应用本文中每个步骤中讨论的原则,无论是否使用keto,您都可以得到想要的结果。要快速了解这些长期减肥原理,请通读下一节。


放在一起–如何保持终身减肥成果

可持续的身体转化之路始于为个体实施适当的饮食方法。通常,如果满足以下条件,您将知道酮饮食(或​​任何其他饮食)是否是您的好选择:

  • 它可以帮助您达到身体成分的目标。
  • 您可以按照满足微量营养素需求的方式进行配制。
  • 它可以改善您的整体健康状况。
  • 它为您提供一种饮食方法,可长期维持您的结果,健康和福祉。

要创建适合您的饮食和生活方式,请遵循以下三个步骤:

  1. 以健康,可持续的方式实现减肥目标。以健康的方式减肥将为可持续的结果奠定基础。为此,您必须(1)保持35%或更低的卡路里不足;(2)吃足够的蛋白质;(3)通过吃微量营养素丰富的食物来优化健康;(4)遵循以下两个步骤。
  2. 将短期饮食变成长期生活方式。 要创建支持最佳健康和身体组成的健康生活方式,您必须(1)改变饮食环境,(2)对当前的生活方式进行小幅的逐步改变,(3)寻求社会支持,以及(4)利用目标背后的潜在目的来度过艰难的时刻。
  3. 定期评估结果以确定是否应进行调整。跟踪您的主观幸福感,身体成分以及与目标和当前健康状况相关的生物标志物。这些因素将为您提供信息,以供您选择是否保留酮饮食或采用不同的饮食策略来实施前两个步骤。

达到目标后,您可以继续执行以下三个步骤,恢复为自己创建的健康饮食和生活方式。

另一方面,如果您尚未开始身体转换并且想遵循酮饮食,建议从本文开始:

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