生酮饮食中应该吃多少脂肪?

2020年9月8日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

脂肪是生酮饮食的关键组成部分。实际上,饮食中酮的脂肪含量将决定您是否达到目标或努力使体重增加。

例如,如果您吃了太多的脂肪,那么您的减肥进度将会停滞,甚至可能开始增加体内的脂肪。另一方面,如果你不这样做’如果吃不饱,那么您将以不健康的步伐减肥,同时避免饥饿和疲劳。

为了找到达到目标所需的脂肪量(即,不要太多,不要太少-恰到好处),我们需要仔细研究一下脂肪并回答以下问题:


脂肪对酮饮食的重要性

脂肪对酮饮食的重要性

膳食脂肪是生酮饮食的基石。当您限制碳水化合物和适应酮时,它将是您的燃料和卡路里的主要来源。

脂肪消耗与能量生产 

通过摄入过多的脂肪和少量的碳水化合物,您体内的主要燃料来源(糖)就饿了。这将导致您增加脂肪燃烧能力,同时还将脂肪酸(和某些氨基酸)转化为酮作为另一种替代燃料来源。

当您继续限制碳水化合物时,您的身体会产生过多的酮,从而进入酮症。使身体保持在这种酮病状态具有许多好处,包括体重减轻,改善的认知功能和持续的能量水平,以及您可以在本文中了解到的其他好处。

但是请记住,遵循酮饮食并不是进入酮症的唯一方法。空腹,严格的热量限制和增强酮的补充剂也可以提高您的酮水平-但酮饮食为我们提供了最健康的方法,同时又可以减轻体重。

脂肪消耗,卡路里和体重减轻

高脂肪,低碳水化合物饮食(如酮饮食)如此有效减肥的主要原因是,它们可以帮助我们减少卡路里摄入而不会引起注意。酮类食品(即脂肪含量高且碳水化合物含量低的食品)比我们经常食用的碳水化合物含量高的加工食品更令人满意。

通过吃高脂肪,低碳水化合物的酮类食物,而不是富含碳水化合物的食物,我们中的许多人一天会感觉更饱,并且卡路里消耗更少。只要您保持卡路里不足(所吃的卡路里少于保持体重所需的卡路里),这就会触发您的身体依靠自己的脂肪储存来补充燃料(即,您失去了体内脂肪)。

话虽如此,它’在生酮饮食上摄入足够的卡路里,以避免任何代谢缓慢,甲状腺问题或其他与非常低卡路里摄入量相关的健康状况,也很重要。

减肥最健康的方法是以每周1到2磅的稳定且可持续的速度。为此,您必须吃适量的卡路里和脂肪。


But 韩元’吃脂肪会让你发胖吗?

韩元'吃脂肪会让你发胖吗?

关于哪种常量营养素使我们发胖有很多困惑。有一组认为脂肪使我们肥胖,另一组认为碳水化合物使我们肥胖-在某些饮食组中甚至蛋白质也被破坏。

有趣的是,每个人都部分正确,但大多数都是错误的。事实是,每种常量营养素都可以某种方式存储为脂肪,但是除非您有多余的卡路里(即您消耗的卡路里多于保持体重所需的卡路里),否则这些常量营养素就不会存储为脂肪。

相比之下,当您处于卡路里不足状态时(即,您消耗的卡路里少于保持体重所需的卡路里),则会消耗掉体内储存的能量,包括体内脂肪。因此,减肥和增重的关键是卡路里的消耗。

更进一步,这意味着减肥的最佳方法是遵循饮食习惯,既可以改善健康状况,又可以使您感到饱足和精力充沛,从而比以前少吃很多卡路里。对于许多人来说,由于这些确切的原因,理想的减肥饮食是酮饮食。

另一方面,如果您食用大量的脂肪,以至于使您处于卡路里过剩的状态,则您会增加脂肪。是的,脂肪将被存储为脂肪,但这不会’并不意味着脂肪会让你发胖。卡路里消耗决定着您是否燃烧脂肪或获取脂肪。

现在您知道了减肥的基本原理,可能会想到另一个问题:“Won’吃脂肪可以避免燃烧体内脂肪?”


韩元’吃脂肪会失去脂肪吗?

韩元'吃脂肪会失去脂肪吗?

从技术上讲,吃 卡路里的任何来源都会阻止脂肪的流失 在某种程度上。当您摄入更多的卡路里(来自脂肪,碳水化合物和/或蛋白质)后,您的脂肪就会越来越多地受到阻碍,直到您达到多余的卡路里为止。一旦卡路里过剩,您就会开始发胖。

最快的减肥方法是不消耗卡路里。但是,随着这种饮食策略引起的快速脂肪减少,您还将失去肌肉质量,引起荷尔蒙问题,并变得缺乏维生素和矿物质。

最重要的是,一旦该人恢复了正常的饮食方式,在禁食(或严格的卡路里限制)过程中失去的体重就更有可能恢复。

换句话说,禁食时间长(不 间歇性禁食)和严格的卡路里限制是最不健康和可持续的减肥方式。相反,酮饮食可以使您保持健康的卡路里不足,同时满足大部分(如果不是全部)身体的需求’s nutrient needs.

因此,尽管您将通过吃卡路里(主要是来自脂肪的卡路里)来阻止脂肪流失,但您仍将保持稳定的减肥速度,而不会在短期和长期内丧失健康和活力。


寻找平衡:Keto上有多少脂肪适合您的生活方式?

由于脂肪是酮饮食中卡路里的主要来源,因此您将以脂肪为杠杆来帮助您达到身体成分的目标。换句话说,要增加或减少体重,您将必须增加或减少脂肪摄入。它’s that simple.

尽管您可以根据试验和错误来估计需要吃多少脂肪,但我建议您使用 我们的酮计算器 作为起点。它会根据您的身高,体重,性别,运动水平和目标为您提供一个脂肪摄入目标。

通过保持相对接近计算器的建议,您应该能够获得所需的结果。为确保您步入正轨,请在3-5周后检查结果,并按照以下适用于您情况的建议进行操作。

您需要在酮上吃多少脂肪

对于那些想要的人 要减肥, 这里’您应该寻找什么以及可以做什么:

  • 如果您以每周1到2磅的速度减肥,那么请坚持做下去,直到达到稳定状态。减肥停滞后,请按照中的一些建议进行操作 我们有关高原破坏的文章.
  • 如果您每周减掉的体重不足1磅,并且对结果不满意,我建议您将卡路里不足增加5%至10%(但不要超过30%卡路里不足),跟踪卡路里消耗或遵循其他体重您增加损失的策略’ll find in 本文.
  • 如果您正在增加体重,建议您将卡路里不足增加5%至10%(但不要超过30%卡路里不足),跟踪卡路里的消耗或遵循您采取的其他减重策略’ll find in 本文.
  • 在每种情况下,请确保您的腰围(肚脐周围)也在稳步减小。与仅依靠体重追踪相比,这是更好的脂肪流失指标。

对于那些想要的人 获得肌肉, 这里’您应该寻找什么以及可以做什么:

  • 如果您在不断增加体重而腰围几乎没有增加,则继续做您正在做的事情。当您的结果变慢或趋于平稳时,请尝试遵循以下相关策略 我们的酮健身指南.
  • 如果您正在减肥,建议您将卡路里消耗增加5%,并确保您摄入足够的蛋白质(每磅瘦体重至少1克)。您也可以在中查看其他建议 我们的酮健身指南 帮助您获得更多的肌肉。
  • 如果要同时增加肌肉和减少脂肪,请确保进行腰围和四肢围度测量。腰围应随着四肢围(上臂,大腿等)的不断增加而逐渐减小。为了同时减少脂肪和增加肌肉,我建议遵循以下有关蛋白质的建议 我们的酮健身指南 并减少脂肪的摄入,因此您处于5-15%的卡路里赤字中(这种摄取可使您每周减少约0.5%至1%的体重,并且不再减少)。

通常,您需要吃的脂肪量取决于您的目标和达到这些目标的速度。

想减肥吗?减少脂肪消耗,直到您开始稳定地减肥。

想增加肌肉?增加脂肪消耗(并摄入适量的蛋白质),直到体重稳定增加(主要是肌肉)。

是否想验证您正在失去(或不增加)脂肪?使用您的腰围作为您要减少多少脂肪的替代指标。

达成目标的原理很简单-但在许多情况下,遵循这些原理并不容易。这就是为什么我们在本文中添加了以下两节,以帮助您按时进行的原因。


如何增加酮饮食中的脂肪摄入量

酮上有多少克脂肪

在你之后’ve算出您需要吃多少脂肪(通过使用 酮计算器 或借助 我们的酮指南),您可能会想知道一天之内怎么可能吃掉那么多脂肪。

幸运的是,脂肪是最容易添加到膳食中的大量营养素之一。只需在您的饭菜上撒一些健康的油,多吃一些培根或奶酪,或在饮食中添加脂肪炸弹,您几乎可以轻松增加脂肪的摄入量。

但是,一旦开始在日常饮食中添加更多脂肪,就很容易过度使用它。这就是为什么我们建议使用MyFitnessPal或Cronometer之类的卡路里跟踪器来帮助您确定需要多少脂肪以及何时添加过多脂肪的原因。

要开始使用,请通读 我们在酮上追踪碳水化合物(和卡路里)的指南。使用卡路里跟踪应用程序和 我们的酮计算器 一起将为您提供有关脂肪摄入所需的所有信息。

一旦知道需要吃多少脂肪,请确保考虑脂肪的来源。最好尽可能食用健康的脂肪。


酮饮食中健康脂肪的最佳来源 

酮饮食中健康脂肪的最佳来源 

有许多食物可以通过生酮饮食为您提供健康的脂肪。最好的食物是全食物,例如:

  • 蛋黄 —牧场饲养的鸡蛋最健康
  • 橄榄 —任何橄榄都可以。只要确保它们没有添加植物油或糖即可。
  • 健康油 —椰子油*,橄榄油,MCT油和鳄梨油
  • 高脂坚果 -夏威夷果,山核桃,杏仁等(马卡达姆最好)
  • 肥鱼 -鲑鱼,沙丁鱼等
  • 牛油果 —唐’很喜欢他们吗?尝试 鸡蛋沙拉酿鳄梨, 培根和烤大蒜鳄梨调味酱, 要么 简单,美味的鳄梨酱
  • 黄油或酥油* — 100%的草食黄油和酥油是最健康的。如果您对乳蛋白敏感,请使用酥油。
  • 椰子黄油* -确保没有添加糖。
  • 可可脂* —用它来制作自己的酮巧克力或炸弹。
  • 低碳水化合物巧克力 —如果不使用甜叶菊或其他低碳水化合物甜味剂进行甜味处理,请确保其可可含量至少达到80%或更高,因为这种碳水化合物会迅速积聚。 这是低碳水化合物友好巧克力的一个例子 您可以尝试。
  • 高脂奶酪* -马斯卡彭奶酪,奶油奶酪,切达奶酪等。
  • 全脂酸奶* -注意酸奶中的净碳水化合物或自行制作 酮椰子奶油酸奶.
  • 脂肪切肉* —例如,意大利辣香肠和培根是您可以吃的最肥的肉。

*标有星号的物品中的脂肪可能会增加某些人的胆固醇水平和心脏病风险。如果您的胆固醇水平不健康并且家庭中患有心脏病,那么最好限制这些食物。有关酮饮食和胆固醇的更多信息,请随时查看 本文.

您可以将这些酮类食物与美味的自制脂肪餐和小吃结合起来,例如:

有关更多想法,请参见 我们的生酮饮食食品清单 我们的酮小吃清单.


避免和限制酮饮食的脂肪来源

所有脂肪 是“好”或“健康”的脂肪,尤其是当您采用高脂,低碳水化合物饮食时

为了确保酮健康,我们建议避免以下脂肪来源:

  • 任何部分或完全氢化的油
  • 富含欧米茄6的精制油(例如,红花,向日葵,低芥酸菜子,玉米和大豆油)
  • 包含这些油的蛋黄酱,人造黄油,涂抹酱和调味品。

某些人可能还需要限制他们的高食物摄入量 饱和脂肪 (例如黄油,椰子油,牛肉和羊肉)。这是因为饱和脂肪的摄入过多会损害 LDL胆固醇水平 对于有些人。

如果您是这种情况,那么地中海风味的生酮饮食可能是一个更好的选择。这种方法强调 特定的酮类友好脂肪来源 单不饱和和/或多不饱和脂肪酸含量较高,而饱和脂肪含量较低。要了解更多有关酮基地中海饮食的信息, 点击这里.


酮的脂肪摄入谱:如果饮食不足或饮食过量,会发生什么?

既然您知道需要吃多少脂肪,以及如何将其全部摄入酮体饮食中,那么您就可以算出饮食成功中最关键的部分之一。

但是,当您开始实施这些更改时,您会发现几乎不可能每天都达到完美的脂肪摄入目标。实际上,在整个酮饮食中,有些日子会吃太多的脂肪,而另一些日子甚至会不很紧密。

幸运的是,您不必一定要严格控制脂肪的摄入量即可获得所需的结果。唯一需要做的调整就是您的饮食与上述建议明显不同。

这到底是什么意思?让我们仔细看看频谱的各个方面,以找出答案。


光谱的一面:如果您不实现自己的肥胖目标,该怎么办?

如果您不满足自己的目标,那就没什么大不了的。只要您限制碳水化合物并摄入足够的蛋白质,错过脂肪目标只会导致更多的脂肪流失。

但是,最好避免始终处于严重的卡路里不足状态,因为您最终会遇到不良影响。饥饿感会更重地打击您,新陈代谢会减慢,您的健康和活力将开始下降。

由于这些原因,最好确保您在白天吃足够的脂肪,以使卡路里不足保持在30%以下。这样一来,您的减肥方式就不会大大减慢新陈代谢,也不会损害您的健康。

如果您正在努力吃足够的脂肪以保持30%的卡路里不足,请找到一种方法将上一部分中的更多健康脂肪添加到您的饮食中。我最喜欢(也是最方便)的策略是在我知道需要补充一些额外的脂肪时,在我的酱汁,调味料,汤,冰沙和咖喱中添加几汤匙健康的油。


光谱的另一面:吃太多的脂肪

尽管许多低碳水化合物的拥护者声称,您可以从吃脂肪中获取脂肪-即使您限制碳水化合物,这种情况也可能发生。但是,正如我们先前所了解的,如果卡路里过多,您只会将所吃的脂肪转变为体内脂肪。

换句话说,决定您是否会减少或增加脂肪的因素不是吃多少脂肪,而是消耗多少卡路里。这意味着,如果您摄入过多的卡路里并导致您变胖,您就只能超量摄入脂肪。

重要的提示: 我们现在仅从减肥的角度进行讨论。这些陈述并不适用于所有健康状况。

为了弄清楚您是否摄入了过多的脂肪(在体重秤开始变重之前),我建议使用 我们的酮计算器卡路里追踪应用。计算器会告诉您您需要吃多少脂肪,卡路里跟踪应用程序会告诉您当天的脂肪目标是高于还是低于目标。


其他大量营养素也很重要—关于蛋白质和碳水化合物的快速说明

蛋白质是每种饮食中必不可少的部分。如果饮食不足,您很可能会失去肌肉,并且您的整体健康会受到损害。

其他大量营养素也很重要

但是,保持蛋白质摄入量不要过高也很重要,否则在您服用酮饮食时会损害进入和保持酮症的能力。与脂肪相似,我们必须找到蛋白质消耗量在Goldilocks范围内的蛋白质(不要太多,也不要太少-恰到好处)。

以下是一些建议,可帮助您找到理想的每日蛋白质摄入量:

  • 如果您久坐不动,建议每磅瘦体重摄入0.6g至0.8g蛋白质。
  • 如果您很活跃,我们建议每磅瘦体重蛋白质在0.8g至1.0g之间。
  • 如果您举重,我们建议每磅瘦体重蛋白质在1.0g至1.2g之间。

关于碳水化合物的消耗,我们通常建议 碳水化合物限量 35克总碳水化合物和25克净碳水化合物。如果您吃的比这多,那么您可能需要更长的时间才能进入并维持更深层次的酮症。一旦每日的碳水化合物摄入量超过50克,除非该人定期进行高强度运动或严重限制其卡路里,否则可能不会出现持续性酮症。


酮症呢?跟踪酮的快速注意事项

酮饮食的主要目标之一是收获 持续性酮症的好处。因此,除了跟踪您的脂肪,蛋白质和碳水化合物的摄入量之外,您可能还希望跟踪您的酮水平。

生酮饮食中酮症的最佳指标是您的血酮水平。即使你’重新吃了很多脂肪,极低的碳水化合物和适度的蛋白质,您可以’不知道你是否’除非您监控酮的水平,否则请重新选择正确的路线。要了解最佳的酮跟踪方法,请查看 我们测量酮症的指南.


放在一起-在生酮饮食上吃脂肪

脂肪在许多方面对我们的健康至关重要(您可以在 本文)。当您服用酮饮食时,它在决定您是否减肥以及增加体重方面起着重要作用。

当限制碳水化合物时,由于脂肪是卡路里的主要来源,因此我们不能低估其重要性。如果你不这样做’如果饮食不足,您将面临减慢新陈代谢,增加饥饿感和渴望并损害健康和活力的风险。相反,如果您吃了太多的脂肪,您将开始将其转变为体内脂肪并以不健康的方式增加体重。

为了实现目标,在服用酮时,必须摄入适量的脂肪。执行此操作的最简单方法是遵循以下三个步骤:

  1. 采用 我们的酮计算器.
  2. 使用卡路里跟踪应用程序跟踪您的宏。 (采用 我们的指南 为您提供帮助。)
  3. 在您的饮食中添加健康的脂肪,直到您接近建议的脂肪摄入量为止。

是的,就是这么简单-但是不要’不要忘了其他两种常量营养素(蛋白质和碳水化合物),以及 酮症。每个人在 您的酮饮食成功 也一样

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