生酮饮食-入门指南

2020年9月3日更新-撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

什么是 酮饮食?

酮饮食概述

酮饮食以低碳水化合物饮食而闻名,人体会在肝脏中产生酮作为能量。它被称为许多不同的名称-生酮饮食,低碳水化合物饮食,低碳水化合物高脂肪(LCHF)等

当您吃一些高碳水化合物的食物时,您的身体会产生葡萄糖和胰岛素。

  • 葡萄糖 是人体最容易转换和用作能量的分子,因此它将被选择为其他任何能源。
  • 胰岛素 通过将葡萄糖带到身体周围来处理您的血液中的葡萄糖。

由于葡萄糖被用作主要能量,因此不需要脂肪,因此可以储存脂肪。通常,在正常的高碳水化合物饮食中,人体会使用葡萄糖作为主要能量。通过降低碳水化合物的摄入量,人体被称为酮症。

酮症 当食物摄入量低时,人体会启动自然过程来帮助我们生存。在这种状态下,我们产生 酮类,这是由肝脏脂肪分解产生的。

适当维持酮饮食的最终目的是迫使您的身体进入这种代谢状态。我们不是通过饥饿的卡路里来实现的,而是通过碳水化合物的饥饿来实现的。

举例keto菜肉馅煎蛋饼食谱

我们的身体非常适应您所投入的食物–当您的食物中富含脂肪并带走碳水化合物时,它将开始燃烧酮作为主要能源。最佳的酮水平可带来许多健康,减肥,身心健康的好处。1那里 are scientifically-backed studies that show the advantage of a low-carb, ketogenic diet over a low-fat diet. One 低碳水化合物饮食的荟萃分析 在减肥方面显示出很大的优势。的 新英格兰医学杂志 一项有关酮类饮食的长期研究表明,这项研究的体重减轻了近一倍。

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寻找 特定的东西?


我吃什么 吃酮饮食吗?

用酮吃什么

要开始进行酮饮食,您需要提前计划。这意味着要制定可行的饮食计划并等待。吃什么取决于您要多快进入生酮状态(酮症)。您对碳水化合物的限制越多 (每天少于25克净碳水化合物),您将更快地进入酮症。

这里’的快速视频,解释了在酮饮食中应该吃什么以及不该吃什么。向下滚动以查看更多详细信息和详细列表:

您想限制碳水化合物的摄入,碳水化合物主要来自蔬菜,坚果和乳制品。不要吃任何精制的碳水化合物,例如小麦(面包,面食,谷物),淀粉(马铃薯,豆类,豆类)或水果。除此以外,鳄梨,杨桃和浆果可以适度食用,但例外。

不要吃

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎– potato, yams, etc.

  • 肉类–鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 绿叶蔬菜– spinach, kale, etc.
  • 地上蔬菜–西兰花,花椰菜等
  • 高脂乳制品–硬奶酪,高脂奶油,黄油等
  • 坚果和种子–夏威夷果,核桃,葵花籽等
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和其他低血糖影响浆果
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 其他脂肪–椰子油,高脂沙拉酱,饱和脂肪等

要了解有关吃什么(和不吃什么)的更多具体建议,请参见我们的 完整的酮食品清单>

Try to remember that keto is high in fat, moderate in protein, 和 very low in carbs. 您r nutrient intake should be something around 70%的脂肪,25%的蛋白质和5%的碳水化合物.

Typically, anywhere between 20-30g of net carbs is recommended for everyday dieting – but the lower you keep your carbohydrate intake 和 glucose levels, the better the overall results will be. 如果你’重新做酮减肥’跟踪总碳水化合物和净碳水化合物是一个好主意。

蛋白质应始终根据需要消耗,而脂肪则可以补充剩余的卡路里。

您可能会问,“什么是净碳水化合物?”真的很简单!净碳水化合物是您的总饮食碳水化合物,减去总纤维。我建议总碳水化合物含量低于35克,净碳水化合物含量低于25克(理想情况下,低于20克)。

酮宏

如果你’re finding yourself hungry throughout the day, you 能够 snack on nuts, seeds, cheeses, or almond butter to curb your appetite (though 长期吃零食会减慢进度)。 Sometimes we 能够 confuse the want to snack with the need for a meal. 如果你’重新着急,需要一个 酮快餐选择,有一些可用。

生酮饮食的蔬菜

深绿色和多叶蔬菜永远是蔬菜的最佳选择。您的大多数进餐应该是一种含有蔬菜的蛋白质,以及额外的脂肪。鸡大腿浸入橄榄油,再加西兰花和奶酪。牛排上抹上黄油,并用橄榄油炒菠菜。

如果你’我仍然对净碳水化合物是什么感到困惑,唐’t worry – I’我会进一步解释。假设您要吃西兰花(1杯),这是我最喜欢的酮类蔬菜之一。

  • 那里 are a total of 6克碳水化合物 在1杯中
  • 那里’s also 2克纤维 在1杯中
  • 因此,我们取6克(总碳水化合物),然后减去2g(膳食纤维)。
  • 这将给我们我们 净碳水化合物4克.

这里’s a list of the most common low carb vegetables. Though if you want a complete list, check out our guide on the 生酮饮食的最佳蔬菜>

蔬菜 净碳水化合物
菠菜(生) 1/2杯 0.1
白财(生) 1/2杯 0.2
生菜(长叶莴苣) 1/2杯 0.2
花椰菜(蒸) 1/2杯 0.9
白菜(生的) 1/2杯 1.1
花椰菜(生) 1/2杯 1.4
西兰花) 1/2杯 2
Collard Greens 1/2杯 2
羽衣甘蓝(蒸) 1/2杯 2.1
青豆(蒸) 1/2杯 2.9

注意: 您是素食主义者还是素食主义者,并且想要继续生酮饮食?它’还有可能!只要记住,饮食限制有时可能会有点强烈。确保提前计划并准备帮助您取得成功。为了提供帮助,我们’ve发表了两篇文章(包括7天的用餐计划) 素食生酮饮食素食生酮饮食.

食谱范​​例

这是我们最新的酮食谱的一些例子。点击食谱可查看完整详细的版本,其中包含逐步的照片和完整的营养分解:

我们每周都会使用令人兴奋的新食谱多次更新网站,因此请确保您再次从我们的图书馆中获得灵感,这些图书馆 酮食谱>

如果你 have trouble cooking, feel free to follow along with us on our 您Tube channel 看看我们是如何创建食谱的!

 饮食计划样本

如果你 want a sample plan that has a few different ways people approach keto (light breakfast, fasting) with various recipes for breakfast, lunch, 和 dinner check out our 14天生酮饮食计划.

你的生活不 ’不必围绕规划方面。您可以轻松地通过以下途径获得详细的购物清单和为您量身定制的用餐计划 酮学院>

酮学院预览


好处 生酮饮食

服用酮具有许多好处:从减肥和增加能量水平到治疗性医疗应用。大多数人都可以从低碳水化合物,高脂肪的饮食中安全地受益。在下面,你’简短列出可以从生酮饮食中获得的好处。要获得更全面的列表,您还可以阅读有关以下内容的文章: 酮饮食的好处>

减肥

生酮饮食实质上是利用体内脂肪作为能量来源–因此有明显的减肥益处。使用酮时,您的胰岛素(储脂激素)水平大大下降,这会使您的身体变成燃烧脂肪的机器。

从科学上讲,与低脂和高碳水化合物饮食相比,生酮饮食具有更好的效果。即使从长远来看。有关更多信息,您可以阅读我们的文章 酮和减肥>

酮减肥

许多人通过喝酒将MCT油掺入饮食中(增加酮的产生和脂肪的流失) 防酮咖啡 在早上。

控制血糖

酮会根据您所吃食物的种类自然降低血糖水平。研究甚至表明,与低热量饮食相比,生酮饮食是控制和预防糖尿病的更有效方法。

如果你’重度糖尿病前期或患有II型糖尿病的人,应认真考虑生酮饮食。我们有许多读者在通过酮控制血糖方面取得了成功。查看更多 酮和糖尿病>

用酮控制血糖

如果你 want to learn more, you 能够 read about 酮如何帮助控制血糖>

精神焦点

许多人使用生酮饮食 特别 提高精神表现。

酮是大脑的重要燃料。当降低碳水化合物的摄入量时,可以避免血糖急剧上升。在一起,这可以提高重点和集中度。

研究表明,摄入量增加 脂肪酸 会对我们的大脑产生影响’s function.

精神焦点和酮

要了解更多信息,请参阅关于 酮饮食对大脑的好处>

能源增加& Normalized Hunger

通过为您的身体提供更好,更可靠的能源,您将在白天感到更加精力充沛。脂肪被证明是燃烧燃料的最有效分子。

最重要的是,脂肪自然更令人满意,最终使我们处于饱足(“饱满”)状态的时间更长。 2A 最近的荟萃分析 由于它们可以抑制食欲,因此有利于高脂肪,低碳水化合物的饮食。 如果你’对它背后的科学感兴趣,您可以阅读更多有关 酮和酮症如何起作用>

低碳水化合物并增加能量

癫痫

自1900年初以来就开始使用生酮饮食’成功治疗癫痫病。对于当今患有癫痫病的儿童,它仍然是最广泛使用的疗法之一。进一步了解 酮可以帮助癫痫病>

生酮饮食和癫痫症的主要好处之一是,它允许使用更少的药物,同时仍然提供出色的控制。

生酮饮食和癫痫

在过去的几年中,研究还显示了在用酮治疗的成年人中也取得了显着结果。

胆固醇& Blood Pressure

酮饮食已显示可改善甘油三酸酯水平和胆固醇水平,这与动脉堆积最相关。更具体地说,与低脂饮食相比,低碳水化合物高脂饮食显示HDL显着增加,而LDL颗粒浓度降低。3一项研究 生酮饮食的长期影响 显示胆固醇水平,体重和血糖显着降低。 阅读更多 酮和胆固醇>

关于生酮饮食的许多研究还显示,与其他饮食相比,血压有更好的改善。

生酮饮食可降低胆固醇

一些血压问题与体重增加有关,这是一个好处,因为酮会导致体重减轻。如果您有高血压或其他血压问题,请点击此处了解如何 酮可以降低血压>

胰岛素抵抗

如果不加以控制,胰岛素抵抗会导致II型糖尿病。大量研究表明,低碳水化合物,生酮饮食可以帮助人们将胰岛素水平降低至健康范围。阅读更多 酮和胰岛素抵抗>

即使你’运动后,您可以通过食用富含omega-3脂肪酸的食物来优化酮类胰岛素。

胰岛素抵抗和酮

粉刺

It’当您改用酮饮食时,经常会改善皮肤。

这里’s 一项研究 当转向低碳水化合物饮食时,显示出病变和皮肤炎症的下降。 另一项研究 这表明高碳水化合物饮食和痤疮增加之间可能存在联系,所以它’酮可能会有所帮助。

痤疮和低碳水化合物

For acne, it may be beneficial to reduce dairy intake 和 follow a strict skin cleaning regimen. 如果你’对开始为皮肤提供生酮饮食感兴趣的人,请考虑阅读我们的文章 酮和痤疮>


得到 已开始

入门很简单:潜入其中!它’花一些时间清理厨房储藏室并添加新的订书钉总是很不错的。查看 我们的酮推荐 如果你开始’重新,不知道得到什么。

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如何到达 酮症

到达酮症

实现酮症非常简单,但似乎与那里的所有信息相混淆。4如果你 want to learn more about ketosis 和 scientific process around it, you 能够 visit a very in-depth discussion about on 彼得·阿提亚博士’s website. 这里’s是您要做的最重要的事情,按重要性级别排序:

  1. 限制碳水化合物。 Most people tend to only focus only on net carbs. 如果你 want great results, limit both. Try to stay below 20g net carbs 和 below 35g 总碳水化合物 per day. 如果你 need extra help, we also have a small guide on 找到你的酮碳水化合物限制>
  2. 限制蛋白质的摄入。 许多人从阿特金斯饮食中摄取酮,然后’限制他们的蛋白质。蛋白质过多会导致酮症水平降低。理想情况下,您希望每磅瘦体重吃0.6g至0.8g蛋白质。为了解决这个问题,请考虑使用 酮计算器>
  3. 不要担心脂肪。 脂肪是酮的主要能量来源– so make sure you’re feeding your body enough of it. 您 do not lose weight on keto through starvation.
  4. 喝水 尝试每天喝一加仑的水。确保你’补充水分,并与您喝的水量保持一致。它不仅有助于调节许多重要的身体机能,而且还有助于控制饥饿水平。
  5. 别吃零食了 当您一天中的胰岛素峰值减少时,减肥效果会更好。不必要的零食可能导致停顿或进度缓慢。
  6. 开始禁食。 Fasting 能够 be a great tool to boost ketone levels consistently throughout the day. 那里 are many different ways to go about it, so if you’有兴趣的话,我建议您看看我们的指南 酮和间歇禁食>
  7. 锻炼身体。 It’s a known fact that exercise is healthy. 如果你 want to get the most out of your ketogenic diet, consider adding in 20-30 minutes of exercise a day. Even just a small walk 能够 help regulate weight loss 和 blood sugar levels.
  8. 开始补充。 尽管通常不需要,但补充可以帮助生酮饮食。学习更多关于 补充优化>

对酮症及其对我们身体的影响感兴趣?随时阅读更多内容 什么是酮症>

注意: 永远记得保持警惕,并确保您’重新检查标签上的成分。它’常常会在看起来对酮类友好的产品中发现隐藏的碳水化合物。


最佳酮症 和宏

实现最佳酮症的方法,捷径和头太多– I’d suggest you don’不用管这些。最佳酮症可以仅通过饮食营养(也就是只吃食物)来实现。你不应该’不需要魔术药就可以了。保持严格,保持警惕并集中精力记录饮食(以确保碳水化合物和蛋白质摄入量正确)。

How to Know if 您’re in 酮症

您 能够 measure if you’通过尿液重新进入酮症或 血条,虽然’真的不值得。尿带被认为是不准确的(它们更多地回答了问题“Am I in ketosis?”), 和 血条 are expensive (up to $5 per strip). 如果你’有兴趣阅读,请参阅我们的指南 如何测量酮和酮症>

相反,您可以使用此简短的物理列表“symptoms”通常会让你知道’重新走上正确的轨道:

  • 排尿增加。 酮是天然利尿剂,因此您必须多去洗手间。酮乙酸乙酰乙酸酯也会在排尿时排出体外,可能会增加初学者上厕所的次数。
  • 口干。 排尿增加导致口干和口渴。确保你’重新喝大量的水并补充电解质(盐,钾,镁)。
  • 口臭。 丙酮是一种酮体,可在我们的呼吸中部分排泄。它可以闻起来像熟透的水果一样锋利,类似于指甲油去除剂。它’通常是暂时的,会长期消失。
  • 减少饥饿& Increased Energy. 通常,您经过“keto flu,” you’饥饿程度会大大降低,“clear”或充满活力的精神状态。

大多数人最终导致自己疯狂地进行测量和测试。它’最好集中在营养方面,确保您’重新摄取适当的食物并保持在宏观范围内(参见下文)。


什么是 巨集?

弄清楚你的宏

“宏”是的缩写。 大量营养素. 您r macros are your daily intake of “the big 3” nutrients: 脂肪,蛋白质和碳水化合物. 您 能够 use the following calculator to see what your daily needs will be. 如果你 want to learn more about macros 和 how they work in relation to keto 和 our bodies, 点击这里阅读更多>

从生酮饮食开始?让我们计算一下您应该吃多少。 我们使用您输入的信息为您创建准确的酮营养概况。

注意: 如果你 exercise or want to see a more in-depth explanation on how we are calculating the numbers, you should use the full version of the 酮计算器>

  • 您喜欢哪种单位类型?

    公制

    帝王

  • 您r gender

  • 身高体重

    • 您的身高(厘米)是多少?
    • 您当前的体重(公斤)是多少?
    • 你的身高多少英尺?
    • 和英寸?
    • 您当前的体重(磅)是多少?
  • 您r age

    您现在几岁?
  • 体脂百分比

    您的体内脂肪百分比是多少?

    BMI 和 body fat are two different measurements. 如果你 don't have calipers or a DEXA machine, use our guide to visually estimate body fat percentage.

    您的体内脂肪百分比是多少?
  • 活动水平

    您每天有多活跃?

    • 久坐
      几乎没有运动就没有太多活动。通常是桌面工作。
    • 轻度活跃
      白天步行,每天运动少于20分钟。通常在饭后漫步。
    • 适度活跃
      从事体育活动或计划锻炼(即骑自行车上班或每周举几次)的轻度活动。
    • 很活跃
      每天从事非常活跃的工作(即建筑或工业工人)或每天进行大量运动。
  • 赤字/盈余

    生酮饮食的最终目标是什么?

    • 减肥
    • 保持
    • 增肌

    您想要多少赤字?

    %

    It's recommended to never go above a 30% calorie deficit. It's also recommended that you never go above a 15% calorie surplus. 如果你 do, negative results may happen.

  • 碳水化合物和蛋白质

    您想消耗多少碳水化合物?

    强烈建议您使用生酮饮食,使碳水化合物的摄入量保持在总卡路里的5%或更少。算下来平均每天净碳水化合物20克。

    净碳水化合物。

    您要消耗多少蛋白质?

    生酮饮食中蛋白质不应过量食用。如果吃得太多,可能会导致体重减轻,血液中的酮含量降低。

    • 如果你're sedentary, we suggest between 0.6g 和 0.8g protein.

    • 如果你're active, we suggest between 0.8g 和 1.0g protein.

    • 如果你 lift weights, we suggest between 1.0g 和 1.2g protein.

    G。
    计算
  • 您r macros

    你每天应该吃多少?

    • 0 卡路里
    • 0 克脂肪
    • 0 克碳水化合物
    • 0 g蛋白
    根据您的输入,我们建议您吃: 0 卡路里。从那些, 0克脂肪 0克净碳水化合物,以及 0g蛋白

有关如何到达宏的想法和灵感,请查看我们不断增长的宏库。 酮食谱. 如果你 don’不想自己进行所有计划,请考虑通过我们的Keto学院获取详细的购物清单和为您制定的几个月饮食计划。


种类 生酮饮食

skd ckd和tkd

注意: 如果你r end goal for keto is not to build muscle, you 能够 skip this section.

Many people ask if carbs are needed to build muscle. Of course, they’re not. 如果你’re asking this question, I will assume you know how you gain mass.

在进行生酮饮食时,您的糖原储备仍可以补充。酮饮食是锻炼肌肉的绝妙方法,但是蛋白质的摄取在这里至关重要。建议您要增加体重,则应每瘦体重摄入约1.0 – 1.2g蛋白质。在生酮饮食中,穿上肌肉可能会变慢,但这是因为您体内的总脂肪增长不那么快。5请注意,在开始生酮饮食时,两者 耐力运动员肥胖个体 过渡第一周的体能下降。

如果由于某种原因还需要补充体内脂肪,则可以通过不同类型的生酮饮食来实现目标。这些是:

  • 标准生酮饮食(SKD):这是每个人都知道并能做的经典酮饮食。它’s the “bread 和 butter” of this website.
  • 有针对性的生酮饮食(TKD):这是您吃SKD的一种方式,但是在锻炼前摄入少量的快速消化的碳水化合物。
  • 周期性生酮饮食(CKD):这是健美者和竞赛者的酮的一种变体,通常每周有一天给碳水化合物补充糖原并补充糖分。

如果你 work out intensely, then a TKD or CKD may be for you. To learn more about training on keto, check out our comprehensive guide to 生酮饮食健美>


物理 性能

人们经常争辩说,食用酮饮食会影响性能,但事实并非如此。好吧,从长远来看。在短期内,您可能会注意到一些小的身体机能下降,但是随着您继续补充液体,电解质并适应脂肪摄入,这种情况会逐渐减轻。

关于运动的许多研究已经完成。一种 研究 这项运动是由训练有素的骑自行车的人完成的,这些骑自行车的人有生酮饮食,持续了四个星期。结果表明,有氧耐力完全没有受到损害,其肌肉质量与刚开始时相同。

他们的身体通过酮症适应,限制了葡萄糖和糖原的储存,并使用脂肪作为主要能源。

初始性能下降

那里 was another 研究 对八名具有相同结果的专业体操运动员进行了测试。两组均严格饮食,包括绿色蔬菜,蛋白质和优质脂肪。因此,即使您长时间进行有氧运动-酮饮食也一次又一次地被证明。

The only real time where ketosis 能够 give performance loss is in exercises that need an explosive action. 如果你 need a little boost in your performance during these, you 能够 “carb-up” by eating 25-50g of carbs about 30 minutes before you train.

如果你’如果您想对生酮饮食进行深入的训练,并想了解更多有关基础知识的信息,请参阅我们的指南 酮饮食训练>


的危险 酮饮食

酮的危险

体内的酮产量会过高吗?是的,它’s called 酮症酸中毒。在正常情况下可能吗? 一点也不。 对于大多数人来说’仅要进入最佳酮症范围就面临挑战。根本不可能进入需要医疗干预的领域。

注意: 酮症酸中毒的主要例外是1型糖尿病–当胰岛素水平严重低下时会发生这种情况,这在胰腺功能正常的人中很少见。危险的高酮水平会导致胰岛素分泌。

那里 are a lot of misconceptions about low carb dieting which has caused an infamous outlook on keto. 那里 have been 大量的研究 最近30年来发表的论文表明,大量的脂肪和少量的碳水化合物是有益的。

人们有时会把酮与高脂肪,高碳水化合物的饮食相混淆,这对人体来说是可怕的。当然,当您吃很多含糖量高的脂肪食物时,就会惹上麻烦。

您是否一直在考虑低脂饮食?事实证明, 生酮饮食比低脂饮食更健康,更有效.

当您吃碳水化合物和脂肪含量高的食物时,您的身体自然会产生葡萄糖。碳水化合物是人体最容易处理的物质,因此它将首先使用它们-导致多余的脂肪立即被储存。反过来,这会导致体重增加和与高脂肪,高碳水化合物饮食有关的健康问题(不是酮饮食)。

作为预防措施,如果您对开始服用酮饮食有任何疑问,应始终咨询您的医生。如果您要特别小心’目前正在为已有疾病服用药物,因为可能需要额外的监测。母乳喂养时要小心,因为您可能需要增加碳水化合物的摄入量。


怎么了 对我的身体

您的身体习惯了分解碳水化合物并将其用作能量的简单常规。随着时间的流逝,人体已经积累了许多酶来准备这一过程,并且只有很少的酶可以处理脂肪-主要是用来储存脂肪。

突然间,您的身体必须处理葡萄糖缺乏和脂肪增加的问题,这意味着需要增加新的酶供应。当您的身体被诱导进入生酮状态时,您的身体自然会利用剩余的葡萄糖。

这意味着您的身体将耗尽肌肉中的糖原,这可能会导致精力不足和全身嗜睡。

过渡期

在第一周,许多人报告头痛,精神模糊,头晕和情绪恶化。在大多数情况下,这是由于电解质被冲洗掉的结果,因为酮症具有利尿作用。确保喝大量水,并保持钠摄入量增加。6酮的父亲之一菲尼博士(Phinney)表明 电解质水平(尤其是钠)可能变得不平衡 碳水化合物摄入量低。

实际上,您应该将盐倒入锅中-对所有盐都加盐!钠将有助于保水并补充电解质。对于大多数人而言,这种暂时的情绪低落是您最大的危险’re going to face. It’s called the “Keto 流感.”


流感

什么是酮流感

对于刚开始生酮饮食的人来说,酮流感是一种非常普遍的体验,但几天后它通常会消失–并且有一些方法可以最小化甚至消除它。改用酮时,您可能会感到一些不适,包括疲劳,头痛,恶心,抽筋等。

那里 are a few reasons for the 酮流感 but the two primary ones are:

  1. 酮饮食是利尿的。 您倾向于去厕所排尿更多,这归因于体内电解质和水分的流失。通常,您可以喝肉汤块或Powerade Zero并增加水的摄入量来帮助解决这一问题。主要是,您要补充耗尽的电解质。
  2. 您’re transitioning. 您r body is equipped to process a high intake of carbs 和 a lower intake of fat. 您r body needs to create enzymes to be able to do this. In the transitional period, the brain may run low on energy which 能够 lead to grogginess, nausea, 和 headaches. 如果你’如果遇到很大的问题,您可以选择逐渐减少碳水化合物的摄入量。

增加水的摄入量并更换电解质后,它应该可以缓解大多数酮尿流感的症状。对于一个开始生酮饮食的普通人来说,每天吃20-30克净碳水化合物,整个适应过程大约需要4-5天。我的建议是将碳水化合物减少到15克以下,以确保您在一周内顺利进入酮症。如果您有其他酮症症状,请仔细检查电解质摄入量并进行调整。

您可能会注意到,如果您是狂热的运动爱好者,则会失去一些力量和耐力。物理性能暂时下降是典型的。一旦您的身体适应了酮,您的身体将能够充分利用脂肪作为其主要能量来源。

如果你’重新使用keto,似乎与常见的副作用有关,请阅读有关 酮流感以及如何补救>


常见的副作用 酮饮食

这是人们刚开始使用keto时遇到的一些最常见的副作用。通常,问题与体内脱水或微量营养素(维生素)缺乏有关。确保你’re drinking enough water (close to a gallon a day) 和 eating foods with good sources of micronutrients. 如果你 want to read more on this, see our 微量营养素指南>

有关本节的概述和更深入的指南,您可以阅读有关如何补救不同方法的更多信息。 生酮饮食的副作用>

抽筋

开始生酮饮食时,抽筋(尤其是腿部抽筋)很常见。它’通常发生在早晨或晚上,但是’总体来说是一个很小的问题。它’s a sign that there’体内缺乏矿物质,特别是镁。

确保多喝水,并在食物上吃些盐。这样做可以帮助减少镁的损失并消除问题。

腿抽筋

如果问题仍然存在,请尝试补充 镁补充剂>

便秘

便秘最常见的原因是脱水。一个简单的解决方案是增加水的摄入量,并尝试每天增加接近一加仑的水。

确保蔬菜中含有一些纤维通常也会有所帮助。从非淀粉类蔬菜中摄取一些高质量的纤维可以解决这个问题。虽然如果’不够,通常车前子壳粉会起作用或服用益生菌。

便秘问题

心Pal

过渡到酮时,您可能会注意到心脏的跳动越来越快。它’非常标准,所以不要’t worry about it.

如果问题仍然存在,请确保您’重新喝大量的液体并吃足够的盐。通常,这足以立即解决问题。虽然问题仍然存在,但值得每天补充一次钾。

心脏问题

降低体能

刚开始做酮饮食时,您可能会发现自己的表现受到一些限制,但是’通常只是从您的身体开始适应使用脂肪。随着身体转变为使用脂肪作为能量,所有的力量和耐力将恢复正常。

如果你 still notice problems with performance, you may see benefits from intaking carbs prior to your workout (or cycling carbs). 点击这里阅读更多>

降低酮的性能

较不常见的副作用 酮饮食

这些是我通过半一致的电子邮件收到的一些较不常见的问题。这些问题中的许多问题也与水分和微量营养素有关,因此请确保您喝了很多水并补充了电解质。

哺乳

那里 are mixed 和 matched studies on keto 和 breastfeeding, though nothing is well researched at the current moment. Right now it’据了解,生酮饮食通常在母乳喂养时是健康的。

It’s suggested to add in 30-50g extra carbs from fruit when breastfeeding to help the body produce milk. 您 may also have to add in extra 卡路里.

以生酮饮食母乳喂养

Specifically, 300-500 卡路里 worth of extra fat to help with milk production. 您 should always contact medical professionals for advice.

脱发

如果你’在开始生酮饮食后的五个月内再次脱发,’最有可能是暂时的。您可以服用多种维生素,并按通常的方法服用。

虽然脱发在酮上非常少见,但您可以通过确保自己将脱发降至最低’不要限制卡路里过多,并确保每晚获得8个小时的睡眠。

低碳水化合物脱发

胆固醇增加

通常,它’是一件好事!当进行低碳水化合物,生酮饮食时,许多研究都指向胆固醇升高。

胆固醇升高通常归因于HDL(好胆固醇)的增加–降低患心脏病的机会。您可能会看到甘油三酸酯计数增加,但是’在减肥的人中很常见。这些增加将随着体重的正常化而减弱。

酮中胆固醇升高

那里’一小部分经历过LDL胆固醇升高的人也是如此。这些升高的水平通常很好–虽然很难测试。 LDL胆固醇的危害来自大小和密度,事实证明它们对酮类非常有益。阅读更多 酮和胆固醇>

胆结石

Of the few studies done on keto 和 胆结石, most people have either improved or cured gallstone problems. The only downside is that many reported an increase in discomfort when starting out on low-carb. 如果你 stick with it, you should notice a vast improvement.

与胆结石有关的另一个常见问题是“如果我的胆囊已摘除,我可以开始服用酮吗?” The answer is yes.

胆结石

您 may want to increase your fat gradually to allow your system some time to get used to it.

消化不良

一般来说,改用酮能消除消化不良和胃灼热。请记住,有些人在看到攻击后会越来越多’重新开始。

如果你’重新遇到问题时,最好限制摄入的脂肪量;在两周内逐渐增加您每天的金额。

消化不良

酮藤

那里’s no real scientific reasoning/explanation behind why some people start to itch when they start keto. 那里’人们只是在写一些经验,所以我’我根据我的回答’ve read.

从轶事,它’最有可能是从汗液中排出的丙酮引起的刺激(’这就是为什么您可能会口臭)。

酮疹

It’值得寻找更好的衣服来吸收或排走身上的汗水。它’在导致您流汗的活动之后,也应该立即淋浴。

如果它’如果是一个导致问题的持久问题,您可能需要考虑增加碳水化合物或更改锻炼计划。


故障排除 进一步

有时在那里’存在的问题或问题’t covered in this guide. 那里 are many other 文章s on the site, so make sure to search. 如果你’在遇到具体问题时,我们有一个非常 有用的Facebook小组 太!

您’当人们从下面开始时,我们会发现一些常见的问题。在该部分的底部,’也是指向深入常见问题解答的链接。

问:我会减轻多少体重?

A: 您减轻的体重完全取决于您。显然,增加运动量可以加快减肥速度。消除常见的“停顿”原因也是一件好事。人造甜味剂,乳制品,小麦产品和副产品(小麦面筋,小麦粉以及其中包含可识别小麦产品的任何产品)。

当您第一次开始低碳水化合物饮食时,失水很常见。酮症具有利尿作用,可在短短几天内引起大量体重下降。虽然我讨厌成为坏消息的承担者,但这并不算胖。但另一方面(更积极的一点),这表明您的身体已开始适应燃烧脂肪的机器!

那里’s a huge list of keto-friendly recipes for you to choose from, go check them out! See our growing list of 酮食谱>

问:我应该如何追踪碳水化合物的摄入量?

A: The most common ways to track your carbs is through MyFitnessPal 和ir mobile app. 您 能够not track net carbs on the app, although you 能够 跟踪您的总碳水化合物摄入量和总纤维摄入量。要获得净碳水化合物,只需从总碳水化合物摄入量中减去纤维摄入总量即可。我写了一篇关于 如何在酮上轻松追踪碳水化合物>

其他人选择使用FatSecret,这是我不熟悉的应用程序,尽管我确实知道您可以跟踪自己的净碳水化合物。选择完全取决于您,也取决于您的自由意志来决定。

问:我作弊,想重新使用酮。我怎么做?

A: 先喘口气吧’s not the end of the world. 您 may find that your weight goes up temporarily as your body retains water. 您 may also find that the scale goes down pretty quickly when you lose that water. 如果你 see the scale fluctuating, please keep in mind that there’这是生物学原因。

Pick yourself up, get back on track, 和 stay strict to keep cravings down. 如果你’在规划方面遇到问题时,您可能需要考虑调查我们的 酮学院课程.

问:我’我不再减肥。怎么办?

A: 许多事情都会导致减肥减慢:压力,睡眠不足,运动,荷尔蒙变化以及 饮酒 尤其是因素。减肥也不总是一个线性过程。我们每天都有水的波动。

平均而言,人们会减轻1-2磅。一个星期,但这没有’t mean the scale will drop consistently. Take measurements as well as tracking your weight via scale, as often there 能够 be changes in size but no change on the scale. 如果你’在4-5周后仍然遇到问题,请开始研究您的饮食选择。

人们通常建议的第一件事是重新跟踪宏,以确保您’一直在跟踪,确保您’重新喝足够的水并补充电解质,最终减少乳制品的使用量。您还可以阅读更多有关 克服酮减肥的高原>

问:我不’像肉/蛋/乳制品/ [插入不喜欢的食物],我还能做生酮饮食吗?

A: 简短的答案是肯定的。除了上述广泛的准则外,没有真正的“rules” so long as you’低碳水化合物,适度的蛋白质,并通过脂肪获取其余的卡路里。如果适合您的宏,那么您’re fine.

有些人喝加黄油的咖啡(这里的食谱) 和 eat plenty of meat; some do vegetarian recipes, some are dairy 和 nut-free. 那里 are lots of options out there to suit any dietary restrictions.

问:达到酮的目标体重后会发生什么?

A: 有些人一旦他们想离开酮’如果达到了目标体重,其他人则选择继续服用酮或饮食清洁。一世’现在已经使用酮了将近十年。永远记住的一件事–如果您恢复原来的习惯,那您的体重就会增加。

如果你 keep your intake in check, you may still notice an increase in weight because of glycogen stores refilling. Many people find they stick to keto or a low-carb diet simply because it makes them feel better.

您 能够 read more common keto questions on our 酮的常见问题>


省钱和 预算编制

在低碳水化合物上省钱

一个常见的误解是,生酮饮食比其他饮食更为昂贵。而且,虽然它可能比购买谷物食品要贵一些,但是’比许多人认为的便宜得多。我有个主意’分解了一些我们最喜欢的食谱的成本,您可以 在这里阅读>

生酮饮食可能比标准的美国饮食贵,但它’与其他清洁饮食生活方式没有什么不同。就是说,那里’煮酮时还有许多省钱的方法。节省资金的最佳方法与任何其他预算相同:

  • 搜索交易。 那里’总是会找到适合酮类的商品的销售或优惠券。通常,您可以在寄到您家中的杂志和报纸上找到可观的节省,但也可以将它们与店内特价和经理裁员结合使用。结合使用后,您可以节省大量的酮类食品。
  • 大量购买和烹饪。 如果你’re someone who doesn’喜欢在厨房里呆很多时间,这是两全其美的方法。批量购买食品(特别是从批发商那里购买)可以大大降低每磅成本。另外,您可以预先做饭(将大腿肉煮成鸡腿用于预制肉,或做一顿饭),从而减少烹饪时间。
  • 自己动手做。 虽然它’购买大多数预制或预制的东西极为方便,它总是增加每磅产品的价格。尝试提前准备蔬菜,而不要购买预先切割的蔬菜。尝试用卡盘烤制作炖肉。或者,只需尝试在家制作蛋黄酱和沙拉酱。最简单的方法可以减少您的整体杂货店购物。

您 能够 read more advice on how to save money on 在预算上吃酮>


外卖和 忠告

总体而言,吃大量的脂肪,适度的蛋白质和少量的碳水化合物会严重影响您的健康-降低胆固醇,体重,血糖,并提高精力和情绪水平。

生酮饮食一开始可能很难理解,但是’t as hard as it’被确定为。过渡可能会有些艰难,但是清洁饮食运动的日益普及使人们越来越容易找到可用的低碳水化合物食物。

完整阅读本页面后,下面列出了我对于刚开始并想要减肥的人的最佳建议:

  1. 保持简单明了和严格。 通常,在进一步限制碳水化合物摄入的人群中,您会看到更好的结果。尝试在酮的第一个月保持尽可能低的碳水化合物含量。通过完全切掉多余的甜食和人造甜味剂(如减肥汽水)来保持严格。消除这些因素可以大大减少食糖的渴望。
  2. 喝水并补充电解质。 The most common problems come from dehydration or lack of electrolytes. When you start keto (and even in the long run), make sure that you drink plenty of water, salt your foods, 和 take a multivitamin. 如果你’如果仍然遇到问题,您可以单独订购电解质补充剂。
  3. 追踪您的饮食。 It’如此容易过度摄入碳水化合物’重新隐藏在几乎所有您拿起的东西中。跟踪饮食,有助于控制碳水化合物的摄入并保持责任心。

如果你’我仍然不确定从哪里开始,或者您想了解更多有关我和网站的信息,我’d强烈建议您阅读我的 “Start 这里” 页。