无乳酮饮食指南

2020年9月13日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

不’似乎乳制品应有尽有吗?从酮食谱到高碳水化合物的零食和糖果,’在我们吃的很多东西中都有某种奶制品。

这不是’t a problem if you’完全不对乳制品过敏或不耐受,但是如果与乳糖或乳制品蛋白质作斗争,您应该怎么办?特别是当您的饮食通常包含大量乳制品时,例如生酮饮食?

幸运的是,有各种各样的奶制品替代品和无奶配方,无论您采用何种饮食,都可以过着无奶酮生活。在本指南中,我们将重点关注如何遵循无乳化生酮饮食-减肥的最佳饮食之一,而不会引起乳制品引起的任何问题。


为什么要在Keto上免费使用乳制品?限制乳制品的潜在利益

为什么要在Keto上免费使用乳制品?

跟随一个 标准生酮饮食 可以对整个身体产生巨大的积极影响。但是,如果您仍然没有获得想要的结果,那么您摄入的乳制品可能会阻碍您。

通过限制乳制品或完全减少饮食中的乳制品,您可能会遇到以下好处:

  • 增加脂肪流失。 乳制品容易暴饮暴食,尤其是在酮类食品上。许多酮减肥者会像调味料一样使用奶酪(和其他高脂乳制品),这可能会减慢进度并最终导致 减肥失速.
  • 皮肤更清晰。 最近的研究发现,乳制品摄入量与痤疮之间存在联系。尽管相关性很小,但一些数据表明,乳蛋白和糖可能会引起丘疹。

对于乳糖不耐症,对乳制品蛋白敏感和/或对乳制品过敏的任何人,由于以下附加作用,其副作用将成倍增加:

  • 炎症减少。 当我们切出我们无法忍受的食物时,总体炎症水平会下降。
  • 改善肠道健康。 食用我们敏感或过敏的食物会损坏肠胃并引起胃肠道问题。通过切掉这些食物,我们使肠道有机会更有效地愈合,恢复和消化食物。
  • 增加能量并降低压力水平。 如果没有食物无法忍受的慢性发炎压力,您一整天都会感到疲劳,精力充沛。
  • 甲状腺健康更好。 患有自身免疫性甲状腺疾病的人更可能具有乳蛋白敏感性。对于这些人,减少饮食中的乳制品可以帮助改善整体甲状腺功能。

为了帮助您确定是否不使用乳制品或限制使用特定的乳制品是您的正确选择,让我们仔细研究一下乳糖不耐症,乳蛋白敏感性和乳品过敏。


您可能有乳糖不耐症,甚至没有意识到

即使你不 ’认为乳品对您来说是个问题,您可能仍然有某种形式的乳糖不耐症或乳蛋白过敏。实际上,您可能难以分解乳糖(牛奶糖)而没有意识到。

这是因为,大多数婴儿(约65%)在婴儿期后消化乳糖的能力下降。更具体地说,如果您具有东亚,西非,阿拉伯,犹太,希腊和意大利血统,那么您很有可能患有某种形式的乳糖不耐症。

相反,在那些依靠未发酵奶制品作为主要食物来源的祖先人群中,乳糖不耐症的患病率最低。因此,北欧血统中只有约5%的人对乳糖不耐。

乳糖不耐症的酮

换句话说,如果您的祖先没有’如果喝很多牛奶,那么您可能会有某种形式的乳糖不耐症。发生这种情况是因为我们的身体在断奶母乳后会停止产生有助于分解乳糖(乳糖)的乳糖酶。

(为什么会发生这种情况?在我们的整个进化史中,除非是母亲的乳糖,否则我们很少遇到乳糖。’的牛奶。因此,一旦我们开始吃固体食物,我们的身体在生命的最初几年会产生乳糖酶,以帮助我们消化母乳并将能量转移到其他地方。)

如果没有乳糖酶,乳糖会被肠道细菌代谢,从而引起胃部不适,肠胃气胀,腹泻,腹胀,恶心以及许多常见但不受欢迎的胃肠道症状。但是不要’t worry, this isn’威胁生命–令人烦恼,可能使生活变得困难和不愉快。

如果您发现吃了很多乳制品后感觉更糟,那么您可能会有一定程度的乳糖不耐症。要验证您是否确实对乳糖感到不舒服,可以在喝富含乳糖的饮料后进行呼气测验或血糖测验,但这要花更多的时间并且花费更多。

测试乳糖不耐症的最简单方法是将乳糖粉与水混合并饮用,以查看是否出现消化问题。为此,应在早晨或您的最后一餐饭后3小时开始服用25克乳糖。喝乳糖饮料后,要注意自己的感受。

请注意是否出现以下一种或多种症状:

  • 腹部绞痛
  • 腹胀
  • 腹泻
  • 胃或肠痛
  • 气胀(打ping或肠胃气胀)
  • 消化不良

如果喝乳糖饮料后出现这些症状中的一种或多种,​​则说明您患有一定程度的乳糖不耐症。症状的严重程度可以很好地指示您的身体如何处理含乳糖的食物。

对于那些在乳糖粉测试过程中出现轻微症状的人,您可能可以处理一定量的乳糖’将与生酮饮食。另一方面,如果乳糖引起严重的消化不良,则可以执行以下操作:

  • 限制乳制品的摄入,并多吃低乳糖乳制品,如硬奶酪和黄油。
  • 在吃含乳量高的食物之前就服用乳糖酶补充剂。
  • 按照本文后面的建议,消除饮食中的所有乳制品。

好消息是,生酮饮食中的乳糖含量往往比其他任何含乳制品的饮食中的乳糖含量低,因此,某些酮餐可能只会使您产生轻微的副作用。但是,如果您的身体在吃黄油或切达干酪这样的低乳糖乳制品,那么您可能会对乳制品过敏或对乳蛋白不耐受,而不是对乳糖不耐受。


那其他与乳业有关的问题呢?乳制品过敏和乳制品蛋白不耐受

乳制品过敏和乳制品蛋白不耐受

根据人口研究,牛’牛奶过敏是婴幼儿最常见的食物过敏。每100个4岁以下的儿童中有2个对牛奶过敏。幸运的是,乳制品过敏在成年人和大一点的孩子中不那么普遍。

乳制品过敏通常会引起立即和明确的免疫反应。例如,您可能会严重阻塞鼻窦,皮肤发痒,荨麻疹或皮疹,腹泻,恶心,呕吐,心律加快和/或呼吸困难。

另一方面,乳制品蛋白不耐症则更加令人困惑和细微差别。有些症状类似于变态反应,也较之轻。对于某些人,它可以表现为便秘或腹泻。对于其他人,他们会感到关节疼痛或脑雾。无论症状如何,它们通常都需要更长的时间才能出现,从而难以识别。另外,关于乳蛋白不耐性的性质,几乎没有科学共识。没有普遍接受的实验室测试,几乎没有医疗专业人员可以提供帮助。

为了使这种对乳制品过敏和不耐症的概念更容易理解,请将它们视为同一频谱。一直到光谱图的最左端,您的某个人对乳制品蛋白质完全没有问题-他们可以整天使用它们并且没有问题。当您移向频谱的右侧时,您的不宽容程度会不断提高,可能会导致轻度的肠道不适,从而引起轻微的过敏反应;一直到频谱的右侧,您的某人会在过敏反应后进行过敏反应一滴牛奶碰到他们的舌头。

您所处的位置取决于您的遗传基因,肠道健康,饮食,生活方式和养育方式。因此,某些人可能在整个生命中或在任何给定的日子向左或向右移入乳品不耐症和过敏谱。实际上,通过正确的饮食和生活方式选择,有些人甚至可以完全消除牛奶不耐症。


您应该从酮饮食中减少乳制品吗?

无论您是否患有某种程度的乳糖不耐症,乳制品蛋白不耐受症或乳制品过敏症,都取决于您的饮食中包括多少乳制品。显然,如果食用乳糖或乳蛋白会导致过敏反应或使您感到绝对恐惧,那么您​​应该改用无乳饮食。但是如果你不是’t sure?

I’d建议弄清楚乳制品是否真的是您的问题。尽管有一些过敏测试可以测试乳制品过敏,但它们往往不准确。淘汰乳制品的饮食更能说明问题。换句话说,您必须在饮食中消灭所有乳制品约一个月。这样,您将有机会注意到在没有乳制品的情况下您是否感觉好些,以及将其重新引入饮食中时是否感觉更糟。


这是计划-如何知道是否应该在没有乳制品的情况下做酮

通过从饮食中去除所有乳制品约30天,您的身体将摆脱乳制品可能对您造成的任何残留影响。在这段时间内不使用乳制品后,您就可以开始慢慢地将乳制品重新引入饮食中了。

首先将富含酪蛋白,低乳糖和乳清的食物重新引入饮食中。这意味着切达奶酪,帕玛森奶酪,瑞士奶酪和酪蛋白粉等乳制品。吃了这些食物一天后,评估一下您的感觉。您感觉更好,更糟还是一样?

Eliminate all iry again for another 2-3 days, then introduce other iry products like butter 和 heavy 奶油.

你能不用乳制品做酮吗

这些都含有酪蛋白和乳清,所以你’将测试您的身体是否对乳清蛋白产生负面反应(如果没有’对酪蛋白反应较早)。在饮食中同时加入乳清和酪蛋白后,评估一下自己的感觉。您感觉更好,更糟还是一样?

再让2-3天不使用乳制品,并测试您对其他普通酮类食品的乳糖耐受性。您可以通过在酮餐中加入一半,浓奶油,酸奶油,全脂牛奶和/或奶油干酪来做到这一点。饮食中摄入如此大量的乳糖,您感觉如何?更好,更坏还是一样?

如果重新添加任何乳制品时您感觉更糟,请再次将它们从饮食中取出,看看是否再没有它们会感觉更好。另一方面,如果您减少饮食中的乳糖会使您感觉好些,那么可以考虑在饮食中保留黄油和切达干酪,帕玛森干酪和瑞士天然陈年低乳糖奶酪,并避免食用浓奶油,一半和一半,酸奶油和其他乳糖含量较高的酮乳制品。

对于那些低乳糖奶酪和大多数其他乳制品价格不佳的人,当他们从饮食中删除所有乳制品时,他们会感觉最好。他们应该坚持使用不含乳制品的酮配方,并使用我们稍后将介绍的其他乳制品替代品。

可以将这种消除乳制品的饮食视为一个简短的实验-一种与身体保持协调的方式,它可以使您在各种方面都感觉最佳。这种方法将需要大量的反复试验,但是如果您想在余生中优化自己的健康状况,则值得这样做。


重要要点—了解无乳生酮饮食是否适合您

我们中的许多人都有某种形式的乳品不耐症,无论是乳糖不耐症,乳品蛋白不耐症还是全脂牛奶过敏。

要了解您的身体是否与乳制品有关,请执行以下操作:

  • Do a lactose tolerance test. Mix 25 grams of lactose powder in water 和 drink it. 如果你 start getting the symptoms of lactose intolerance, then you probably struggle with digesting lactose-containing foods like heavy 奶油, half 和 half, sour 奶油, 奶油 cheese, 和 whole milk.
  • 从饮食中消除所有乳制品至少一个月。饮食中不加牛奶,您会感觉好些吗?也许,您的身体正挣扎着乳糖或乳蛋白。
  • 戒奶一个月后,一次将一种乳制品重新引入饮食中。从帕玛森和切达干酪这样的硬奶酪开始。如果您发现出现任何不良症状,那么您很可能无法耐受酪蛋白。再次切掉乳制品2-3天后,重新引入黄油和浓奶油等食物。如果您对它们有反应,而不对硬质奶酪有反应,那么您可能不耐受乳清(这种情况非常罕见)。

根据您在进行这些测试后的感觉以及您对奶制品的喜爱程度,您将根据自己对这些信息的处理方式来决定。

对于那些以某种方式对乳制品产生负面反应的人,以下是一些策略:

  • 从您的酮饮食中完全消除它。
  • 将乳制品消费量减少到您不愿意做的程度’t注意负面影响。
  • 如果您仅对乳糖不耐,则在富含乳制品的食物中服用乳糖酶。
  • 将自己限制在您不喜欢的特定形式的乳制品中’t react to.

At this point, however, you may be wondering if it is even possible to be on a iry-free ketogenic diet. After all, most of the recipes call for butter, heavy 奶油, 要么 some form of cheese.

是的,这是真的,但事实并非如此’t mean that you won’不能从饮食中消除所有乳制品。实际上,一旦您知道要避免什么,要制作哪种酮配方以及可以使用哪些乳制品替代品,您就可以’能够像无奶食品的生活方式一样轻松地过着无奶食品的生活方式。

准备开始了吗?让’首先确定要避免使用的成分和产品。


非乳酮饮食中应避免的产品

无乳酮饮食中应避免的产品

不含乳制品的生酮饮食的第一步是了解哪些产品包含可能引起不良反应的乳制品或乳制品衍生物。

以下是如果您要完全不使用乳制品应避免的一切的完整列表:

  • 黄油,黄油脂肪,黄油,黄油酸,黄油酯
  • 酪蛋白,酪蛋白水解物,凝乳酶酪蛋白和酪蛋白酸盐(所有形式)
  • 奶酪(所有基于动物奶的奶酪)
  • 干酪
  • 重奶油
  • 凝乳
  • 蛋ust和布丁
  • 二乙酰
  • 一半一半
  • 乳白蛋白,磷酸乳白蛋白和乳铁蛋白
  • 乳糖,乳果糖和塔格糖
  • 牛奶(各种形式,包括浓缩,衍生,干燥,蒸发,山羊奶和其他动物的牛奶,低脂,麦芽,乳脂,脱脂,粉末,蛋白质,脱脂,固体,全脂)
  • 牛奶基蛋白粉
  • Sour 奶油, sour 奶油 solids, 和 sour milk solids
  • 乳清(各种形式)
  • 酸奶(各种形式)

乳蛋白或乳糖的其他可能来源:

  • 人造黄油香精
  • 焙烤食品
  • 焦糖糖果
  • 巧克力
  • 乳酸发酵剂培养和其他细菌培养
  • 使用牛奶蛋白酪蛋白作为粘合剂的午餐肉,热狗和香肠。此外,熟食切片机通常用于肉类和奶酪产品,导致 ir污染。
  • 人造黄油
  • 日清
  • 含酪蛋白的非乳制品
  • 牛轧糖
  • Shellfish may be dipped in milk to reduce the 鱼y odor. (Ask the seller if they do this when buying shellfish.)
  • Brands of tuna 鱼 that contain casein
  • 一些用牛奶替代品制成的特殊产品(例如,大豆,坚果或基于大米的乳制品替代品)是在与牛奶共享的设备上生产的。
  • 许多餐厅在烤牛排上涂黄油以增加风味。
  • 有些药物含有牛奶蛋白。

尽管并非所有这些产品都含有乳糖或乳蛋白,但务必要注意所购饮食。确保您仔细阅读食品标签,并询问是否要’永远不确定一个项目’s ingredients.

但是请记住,在进行生酮饮食时,您不会遇到上面两个清单中的许多成分/食物。

这是在酮饮食中会遇到的含乳制品的更详尽列表:

  • Heavy whipping 奶油
  • 一半一半
  • 牛油
  • 蛋黄酱
  • 希腊酸奶
  • Spreadables including cottage cheese, 奶油 cheese, sour 奶油, mascarpone, creme fraiche, etc.
  • 软奶酪,包括马苏里拉奶酪,干酪,蓝色,科尔比,蒙特雷杰克等。
  • 硬奶酪,包括切达干酪,帕玛森干酪,羊乳酪,瑞士干酪等。

您可以在无乳酮饮食中吃哪些食物?

不用乳汁做酮时可以吃的食物

既然您知道在不含乳制品的酮饮食中应避免的饮食,以下是可以食用的食物:

  • 动物脂肪和植物油。 避免使用所有源自乳制品的脂肪,并坚持使用植物油(如椰子油,MCT油和橄榄油)以及动物脂肪(如猪油,牛脂和鸭脂肪)。
  • 红肉,家禽和海鲜。 Try to stick with 要么ganic, pasture-raised, 和 100% grass-fed meat 和 wild caught 鱼 where possible.
  • 低碳水化合物蔬菜。 坚持地上蔬菜,偏向多叶/绿色农产品。查看 我们的低碳水化合物蔬菜指南 找出要用酮吃什么蔬菜,以及每种中有多少碳水化合物。
  • 低碳水化合物水果。 尽管大多数水果都不适合酮类饮食,但也有少数可以大大增加生酮饮食。酮类水果的一些例子包括鳄梨,浆果和一些柑橘类水果。有关应该吃什么水果的更详细的指南’t eat on keto, 点击这里。
  • 坚果和种子。 适度吃坚果和种子,因为其中一些含有适量的碳水化合物。尝试使用夏威夷果,山核桃和杏仁等较胖的坚果。
  • 乳制品替代品。 您可以使用许多替代品来代替普通的酮类食品,例如浓奶油,奶酪,酸奶油,一半和一半以及酸奶。向下滚动查看无乳酮餐食谱和无乳酮餐计划,以查找有关这些乳替代品的所有信息

从饮食中减少乳制品的最简单方法是寻找不含乳制品的酮配方,并根据成分制成购物清单。这样,您将肯定知道您赢了’最终不要购买任何包含乳制品的产品,同时要确保您可以吃到很多可食用的对酮类有利的食物。

一旦您摆脱了无奶食品的购物和烹饪的束缚,就可以尝试不同的奶制品替代品,将自己喜欢的富含乳制品的酮配方制成100%的无奶食品。但首先,让’开始使用一些简单而美味的无乳酮配方。


早餐无乳酮餐食谱

简易无乳生乳配方早餐

这些华夫饼干不仅适合酮类食用,而且也不含乳制品!他们’外部酥脆,内部柔软蓬松,为您提供了在温度开始下降时温暖早晨的理想方式。

布朗尼早餐?为什么不?您可以’只要布朗尼松饼对酮类友好,就不会出错,而这些早餐松饼每份仅含约4克净碳水化合物即可满足要求。继续-满足早晨巧克力第一欲。

没有多余碳水化合物的西葫芦面包食谱?你说对了!另外,我认为,这种keto版本比真实版本更好。您所要做的就是用赤藓糖醇代替糖,用杏仁粉替代小麦粉,最终将得到可口的,对酮类友好的西葫芦面包。

南瓜香料的丰富风味使之成为一种a腐,对酮友好的法式吐司。随意添加一些额外的内容 酮枫糖浆 为画龙点睛。它’太好了,这个季节性的最爱可能会成为您的首选早餐。

*使用椰子油代替黄油,使其100%不含乳制品


午餐的无乳酮餐食谱

不含乳制品的Keto减肥午餐食谱

这种芝麻豆腐和茄子的食谱将使素食主义者的午餐或晚餐更加美好。茄子被切成薄片然后在其之前加入亚洲风味的卤汁’煮成软面条。豆腐切片用芝麻切成薄片,然后平底锅煎煮并用酱油焦糖化,以帮助将您最喜欢的亚洲风味融合在一起。

只需不到20分钟即可准备就绪,这道菜包装了一些令人难以置信的风味。纯素“fish”酱汁通过并为它增加了地道的风味’t be beaten.

此沙拉非常适合晚餐或午餐,使豆腐更上一层楼。唐’t worry, you won’不要错过这道菜的肉。

如果你 are looking to spoil your taste buds with flavor, then this iry-free keto recipe is exactly what you need to try. The cilantro, red curry paste, 和 peanut butter will keep your taste buds guessing each 和 every time you put a forkful of food in your mouth.


晚餐不含乳制品的Keto食谱

晚餐不含乳制品的Keto食谱

从浇头到地壳,每个低碳水化合物的比萨通常都装有奶酪。但是,通过一些调整,可以轻松地使这种美味的酮比萨饼不含乳制品。对于外皮,您将使用椰子粉代替帕尔马干酪,对于浇头,请确保使用无乳蛋黄酱和素食切达干酪。通过这些简单的替换,您’无需任何乳制品即可获得所有您喜欢的比萨质地和风味。

*使用椰子粉代替帕尔马干酪作为外皮,无乳蛋黄酱和素食切达干酪作为浇头。

将此菜想成是鸡肉炸面的酮类。咖喱粉,葱,酱油,牡蛎酱,酸橙汁,大蒜和红辣椒的组合,使这顿饭具有如此丰富的风味,以至于您会不断回来。

召集所有泰国咖喱爱好者-这种酮食谱适合您。浓稠可口的咖喱咖喱完美地佐以虾和西兰花,这是在生酮饮食中添加更多海鲜和更多风味的好方法。

这道菜是许多中国餐馆中发现的经典菜肴的酮烤版本。它模仿了我们许多人对中餐非常喜欢的所有口味,而净碳水化合物仅为五克。


晚餐附带食品的无乳酮餐食谱

晚餐附带食品的无乳酮餐食谱

在不到15分钟的时间内,您可以得到嫩嫩的西兰花沙拉,’温暖并穿着经典的亚洲风味。它’如此简单快捷,只需三步!您的整个家庭都会很高兴在桌子上看到这个。

*要使其100%不含乳制品,请使用椰子或坚果奶酸奶代替山羊奶酸奶。

培根和球芽甘蓝是我最美味(也是最简单)的烹饪组合之一’曾经尝试过。最重要的是加大蒜,您会得到最美味,最健康的无乳配菜之一。

*使用橄榄油代替黄油,使其完全不含乳制品。

这种对意大利经典酒的温暖转折的妙处在于,它充满了风味,却保留了所有传统风味。它还填充了太多的纤维,因此也可以满足食用丰盛部分的需要。

*使用纯素食马苏里拉 美代子’s 厨房 要么 跟随你的心 而不是乳制品奶酪。

这种酮炒饭就像真实的东西,但是没有多余的碳水化合物。它将与本文中的大多数午餐或晚餐食谱搭配得很好-尤其是泰国鸡肉面条,素食红椰子咖喱,泰国花生虾咖喱和Keto脆皮芝麻牛肉。


无乳酮甜品食谱

酮乳制品免费甜点食谱

这些对酮类友好且不含乳制品的甜点丸将满足您的食糖渴望。从头开始-您’沉迷其中之一后,我会忘记所有关于糖的知识。

如果你’d宁可使用浆果的甜味来代替甜点,而不是巧克力味和甜味,然后’我会喜欢这些浆果弹。覆盆子,蓝莓,椰子奶油和甜叶菊的组合使之成为美味又健康的酮甜食。非常适合炎热的白天或温暖的夜晚。

小时候,我迷上了奶昔。那里’s something about sipping a thick 和 奶油y dessert that is so oddly satisfying. 如果你 are anything like me, then you’我会喜欢这种无乳制品的奶昔,就像小时候吃过的含糖,充满乳制品的奶昔一样。

这些对酮类友好的蛋白杏仁饼干将甜味,椰子和巧克力完美结合,是椰子爱好者的理想甜点。即使你不是’如果那么喜欢椰子,您可能仍然会发现这些杏仁饼是您最喜欢的无乳酮饼干。


一周的无乳生酮饮食—无乳酮餐计划示例

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日


如何正确实施无乳的生酮饮食计划

使用此无乳化生酮膳食计划模板,您可以’一周就能确定您需要从杂货店获得什么’保证您赢了的饭菜’根本不消费任何乳制品。

我还尝试制定了用餐计划,以便您每个星期只需要制作一次食谱,并在几天后吃掉剩下的食物。这样,您可以在实施无乳化生酮饮食的同时节省时间和金钱。

尽管我建议您应该吃多少份,但这并没有’表示它们将满足您特定的卡路里和大量营养素需求。确保您使用膳食中的卡路里分解来决定您吃多少的决定。您的餐点应该足够大,可以满足您一天中的卡路里,蛋白质和脂肪需求,而无需任何零食或甜点。

如何正确实施无乳酮餐计划

找出需要多少食物才能达到目标的最简单方法是使用 我们的酮计算器 并使用MyFitnessPal(本文 会在您跟踪生酮饮食的卡路里时向您展示如何使用它)。

但是,无论您如何努力地追踪卡路里,您可能仍有几天无法实现自己的脂肪和蛋白质目标。在这些情况下,请使用本文中的甜点来帮助您的饮食中增加更多的脂肪或蛋白质,并同时满足您的甜食需求。

如果你’d想获得更多创意并尝试一些新事物,请查看 Ruled.me’s recipe page 查找更多无乳酮配方和其他酮配方,您可以通过下一部分将介绍的简单替代方法使无乳酮配方成为无乳配方。


从充满牛奶的酮到无牛奶的酮-简单的牛奶替代品

如果您最喜欢的酮配方中有一种或两种乳制品成分,该怎么办?使用奶制品替代品。

这是生酮饮食中最常见的乳制品的酮类友好型乳制品替代品。在图形下方,您’有关每种替代的详细说明,请参见。

生酮饮食中常见的乳制品替代品。

如何代替全脂牛奶

最可靠的全脂牛奶替代品是椰奶。在配方中,您可以以1:1的比例代替普通全脂牛奶。

但是,请确保您获取的椰奶没有’不要添加任何糖或碳水化合物。

如果食谱要求使用低脂牛奶,请使用淡椰奶。相反,当食谱需要全脂牛奶时,请使用您能找到的最丰富的椰子牛奶(我更喜欢 Aroy-d 100%椰奶)。

无乳重奶油替代品

There are three effective heavy 奶油 alternatives that I know of:

  • 椰子奶油。 您可以让一罐全脂椰子奶沉降(约1/2小时),然后从顶部sc起奶油,或者在网上或从商店购买椰子奶油。要在配方中替代奶油,请使用等份的椰子奶油作为乳制品奶油。这在海鲜和家禽的调味料中特别有效。
  • 高蛋白酱油替代品。 混合丝滑豆腐至光滑。这种豆腐可以用1:1的比例代替浓奶油。当调味料和汤中需要增稠剂时,它可以作为极好的奶油替代品。选择中等硬度或硬度较大的品种“cream”.
  • 牛奶+油重奶油替代品。 Blend 2/3 cup of soy 要么 rice milk with 1/3 cup of oil (extra light olive oil is best for cooking). This will replace 1 cup of heavy 奶油 for your recipes. Keep in mind, however, that it will not whip.

用什么代替一半& Half

For half 和 half, we will be making subtle adjustments to the heavy 奶油 alternatives:

  • 使用椰子 奶油er。让一罐全脂椰子奶在冰箱中放置约1/2小时,然后从顶部脱脂奶油或购买椰子奶油。将一份椰子奶油与一份未加糖的大豆或坚果奶混合,制成所需的一半。
  • 使用丝豆腐。 将一份丝滑豆腐与一份未加糖或纯大豆或坚果奶混合,以形成所需的一半。

如何更换酸奶油

虽然这些不’t taste exactly like sour 奶油, they do the trick:

  • 素食酸奶. Use a plain unflavored 和 unsweetened variety of iry-free yogurt as a 1:1 sour 奶油 substitute. Works best in dips 和 salad dressings.
  • 大豆酸奶油. Blend up some firm Silken Tofu for a wonderful sour 奶油 like consistency. Use as a 1:1 sour 奶油 substitute for more savory dishes.
  • 坚果味酸奶. For a delicious soy-free sour 奶油 alternative, you can make your own sour 奶油 using cashews 要么 sunflower seeds as the base. Google search “cashew sour 奶油”找到适合您的食谱。

无乳黄油替代品

油炸,请使用椰子油,橄榄油或酥油(一种黄油产品,其中含有所有的乳蛋白)。

涂抹黄油 (对于酮面包或松饼),请使用椰子黄油,坚果黄油或种子黄油。

烘烤,请使用椰子黄油(或椰子甘露),纯素食黄​​油(’不含氢化油)或酥油,就像使用黄油一样。

您也可以使用橄榄油进行烘焙。如果食谱需要1/2杯黄油,请尝试使用1/3杯黄油(这可能需要一些实验)。

如何更换乳制品奶酪

现在,市场上有很多由大豆,椰子,腰果或其他不含乳制品的成分制成的无乳制品的纯素奶酪。我个人最喜欢的无乳奶酪制作公司是 树线美代子’s 厨房。他们的奶酪是我最好的’ve ever tasted.

如果Treeline或Miyoko’s 厨房 doesn’找不到您要的奶酪,然后尝试跟随您的心’不含乳制品的奶酪。 跟随你的心 生产几乎您想要的每种无乳奶酪。

无乳奶油芝士替代品

My favorite iry-free 奶油 cheese is 树线’s‘s cashew-based soft cheese. It is so delicious 和 savory 和 has almost the same texture as 奶油 cheese. Other companies, like 跟随你的心, make iry-free 奶油 cheeses as well.

如果你’d rather make iry-free 奶油 cheese on your own, there are many recipes you can follow (like 这个)。

奶酪的另一种流行替代方法是使用营养酵母获得相似的风味。将其撒在沙拉上,混入调味料中,或在煎炸时用作面包屑。

如何更换酸奶

您可以选择许多无乳酸奶。在您当地的保健食品市场上,您几乎肯定可以找到原味大豆,杏仁,腰果或椰奶酸奶。只要确保它没有添加糖或隐藏的碳水化合物即可。

无乳蛋白粉

The most common protein powders are whey 和 casein — both of which are derived from milk. 如果你 have any form of milk allergy, then it is most likely due to one of these types of protein (usually casein).

为了完全消除饮食中的乳制品,您必须去除所有乳清和酪蛋白蛋白质来源。幸运的是,有许多不同类型的无乳蛋白粉,您将毫无疑问地找到一种。但是,每种蛋白粉的性能都略有不同,因此,对于正确的配方使用正确的粉末至关重要。

更换乳清蛋白粉时,请改用等量的蛋清蛋白粉或牛肉蛋白粉。

更换酪蛋白粉时, 购买豌豆蛋白或糙米蛋白粉,并以1:1的替代比例使用。


放在一起-如何实施无乳生酮饮食

尽管乳制品受到广泛的喜爱,但这并没有’改变了我们大多数人都在努力消化其中某些化合物的事实。无论是由于您无法分解大量乳糖还是由于免疫系统对乳蛋白起反应,乳制品都可能以某种方式损害您的健康。

如果您怀疑自己的身体因乳制品而挣扎,那么最好从饮食中消除它至少一个月,看看是否没有它会感觉好些。不含乳制品后,您将慢慢将乳制品重新引入饮食中并评估自己的感觉。如果您感觉更糟,那么最好限制乳制品的摄入量或将所有乳制品完全从饮食中剔除。另一方面,如果您感觉更好或相同,则可以随意吃乳制品。

如何实施无乳生酮饮食

无论哪种方式,您都赢了’限制乳制品摄入量可以避免很多失误。实际上,您赢了’t even notice that it is missing when you use iry alternatives like vegan cheeses, nut-based yogurt, coconut 奶油, coconut oil, 和 olive oil.

另外,您可以选择很多美味的无乳酮(几乎无乳)酮配方,包括:

早餐:

午餐:

晚餐:

晚餐面:

甜食:

这只是您可以尝试的许多无乳酮配方的示例。要找到更多,请随时浏览 我们的酮食谱页面。你的许多食谱’会看到里面会有某种形式的奶制品,但是不要’不要因此而劝阻您。通过使用我们在本文前面提到的对酮类友好的乳制品替代品,您将几乎可以将任何富含乳制品的酮配方制成美味的无乳食品。

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