如何找到生酮饮食碳一元彩票网址合物限量

2020年8月6日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

There is no legitimate 碳一元彩票网址合物限量 for keto. The keto gods won’如果您多吃蓝莓,就不能放任您永远在糖地狱中燃烧。

事实是,每个人都应遵守不同的碳一元彩票网址合物限量标准,以便触发酮的产生。这个“carb limit”也会根据日期而变化。

您的身体是否达到酮症(首先限制碳一元彩票网址合物的主要原因)取决于许多因素。有些人可能在碳一元彩票网址合物摄入略高的情况下进入酮症,而另一些人则需要将其碳一元彩票网址合物限制在每天35克以下。

So, what does this mean for you? How can you find your very own keto 碳一元彩票网址合物限量?


寻找您的酮碳极限

What should your 碳一元彩票网址合物限量 be for keto?

尽管每个人可能都需要将碳一元彩票网址合物的含量限制在略有不同的水平才能进入并留在酮症中,但是几乎每个人都可以使用碳一元彩票网址合物含量来达到治疗目的。酮碳一元彩票网址合物的上限是35克总碳一元彩票网址合物和25克净碳一元彩票网址合物。 (净碳一元彩票网址合物是通过从碳一元彩票网址合物的总克数中减去纤维的克数而得出的。)

如果净碳一元彩票网址合物进一步限制在20克以下,那么大多数人会更快地进入酮症。将碳一元彩票网址合物的摄入量保持在此水平,并且很少超过该水平,这是保持酮症的可靠方法(只要您摄入适量的蛋白质-以后再介绍)。

弄清楚 如何追踪你的碳一元彩票网址合物 and stay below the 碳一元彩票网址合物限量, 这是一个指南 您可以使用它来使其尽可能简单。

这是您应该和应该做什么的简短清单’进食可达到酮症:

不要吃

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎–马铃薯,山药等

  • 肉类-鱼,牛肉,羊肉,家禽,鸡蛋等
  • 绿叶蔬菜–菠菜,羽衣甘蓝等
  • 地上蔬菜–西兰花,花椰菜等
  • 高脂乳制品–硬质奶酪,高脂奶油,黄油等
  • 坚果和种子–夏威夷果,核桃,葵花籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和其他低血糖影响浆果
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 其他低碳一元彩票网址合物甜味剂>
  • 其他脂肪-椰子油,高脂沙拉酱,饱和脂肪等。

要查看有关吃什么(不吃什么)的更具体的建议, 点击这里 >

坚持食用这些食物,可以食用酮类食物( 像这些 ),并将碳一元彩票网址合物限制在35克或更少,您很可能会陷入酮症。我说的原因“most likely” rather than “definitely”是因为碳一元彩票网址合物’唯一可以防止您患酮症的东西。


为什么每个人的酮症限量都不同

在ruled.me,我们建议每个人开始生酮饮食时,必须限制碳一元彩票网址合物的总量为35克。但是,如果您不陷入酮症或者想找到个人的酮碳一元彩票网址合物限量,那么您必须知道其他导致酮症的因素。

尽管这是一个受许多不同变量影响的细微话题,但让’在实现酮症时,请坚持您最能控制的四件事。下面,我们’ll go over these.


1.酮适应如何改变您的酮燃烧能力和碳一元彩票网址合物极限

每个人都可以适应燃烧酮作为燃料。在酮适应过程中,线粒体(细胞的能量源)变得更有效率并开始自我复制。这为大多数细胞提供了使用酮代替糖作为其主要能源的能力。

这些适应性功能使身体比起初开始生酮饮食时更快地转变为酮症。此外,作为一种额外的奖励,您适应酮的能力越强,在保持酮症的情况下就可以食用更多的碳一元彩票网址合物。

利用酮适应的最佳方法是,在尝试任何幻想的碳一元彩票网址合物摄入之前,坚持严格的生酮饮食至少3至6个月。

酮适应如何改变您的酮燃烧能力。

我的意思是,您必须每天将碳一元彩票网址合物限制在35克或更少,进入一致的酮症,并至少让您的细胞适应这种生活方式。这种饮食方式是获得酮症,酮和酮适应的所有益处的唯一方法。

还有其他一些因素可以改善或损害您的身体’您应该意识到的适应生酮饮食的能力。这些因素包括运动,进食适量的蛋白质和减轻压力。


2.锻炼-它可能是酮的助推器,也是减肥最糟糕的噩梦

运动可以促进或抑制酮症。

在正确的时间进行正确的运动类型可以帮助您更快地达到酮症并增强身体’s ketone levels.

例如,如果您的目标是尽可能快和健康地实现酮症,那么最好使用高强度训练作为消耗糖原(您的身体)的工具。’糖的储存形式)和低强度运动作为鼓励脂肪和酮燃烧的工具。这到底是什么样的?

如果您只是开始生酮饮食,那么您应该专注于通过运动来消耗糖原储备,这样您的身体就会更快地被迫进入生酮症。这里’s how:

  • 早晨至少要做一小时的高强度运动
  • 这可以是沉重的举重,交叉运动训练,高强度间歇训练等。
  • 锻炼后,集中精力进行恢复,补液和补充矿物质。
  • 为了获得更好的效果,在晚餐时间之前不要吃任何东西。

消耗糖原后,您应该进行低强度运动以增强脂肪燃烧和增加酮水平。这里’看起来像什么:

  • 每天至少进行30分钟的低强度运动
  • 这可以是快走,骑自行车,跳舞等。
  • 为了获得更好的效果,请在早上进餐前做第一件事。

通过增加运动水平和在正确的时间进行正确的运动,您可以通过多种方式更快地达到酮症,燃烧更多脂肪并改善健康状况。作为附带的好处,您可以增加每日的酮碳一元彩票网址合物限量,而不必降低酮的含量。

但是,如果您进行大量的高强度运动以至于压力不堪重负,那么您可能会削弱保持酮症的能力。这是因为压力会导致酮的生成停止。


3.压力如何削弱酮症和降低酮糖极限

压力如何损害酮症。

压力会增加血液中皮质醇等压力激素的水平。它没有’无论压力来自何处(您的想法,您做了什么,别人做了什么等等),都引起相同的荷尔蒙反应。

响应压力而释放的激素之一是皮质醇。皮质醇增加了 糖异生 增加血糖水平,同时降低胰岛素敏感性。这些动作的组合会导致更多的血糖在血液中停留较长时间,从而使身体关闭’需要生产酮。

但是,皮质醇不是敌人。它为我们提供了增强能量的动力,通过锻炼和压力大的环境,我们可以开始新的一天并获得力量。仅当身体很少停止分泌皮质醇时,才会出现问题,因为大脑总是在紧张某些事情。

不确定压力是否对您有问题?这里’可以使您远离酮症的常见压力源列表:

  • 过度运动
  • 吃得不够
  • 担心未来
  • 为过去的错误打败自己
  • 工作不堪重负,永不休息

随着这些和其他压力源在您的生活中累积,您的压力荷尔蒙全天保持较高水平。这限制了您产生酮,减少脂肪和维持肌肉质量的能力,这是您在生酮饮食中不惜一切代价要避免的三件事。没有酮碳一元彩票网址合物限制可以使您免受这些不利影响。您必须承担减轻自己压力的责任。

为了减轻压力并充分利用生酮饮食,请考虑实施以下策略(如果它们适用于您的情况):

  • 不要过于严格地限制卡路里。使用我们的酮计算器计算出您应该吃多少。
  • 用低强度运动代替您的一种高强度运动。
  • 通过在白天暴露在阳光下,限制在晚上暴露在蓝光下以及每天遵循相同的睡眠时间表来改善睡眠质量。
  • 使用冥想降低皮质醇和压力水平

还有许多其他策略和补品可以帮助减轻压力,但这将为您提供最可靠的结果(而且它们不会’t cost a thing).

但是,仅仅因为您可以控制压力,’这意味着现在已经保证了酮症。您的蛋白质摄入量可能会增加。


4.蛋白质如何使您远离酮症

胰岛素被称为降血糖激素。但是,不仅碳一元彩票网址合物,而且蛋白质也会增加胰岛素水平。激素有助于将糖和氨基酸(蛋白质的组成部分)改组为细胞。

由于高胰岛素水平可以预防酮症,因此应尝试限制胰岛素释放。

即使蛋白质与高血糖碳一元彩票网址合物几乎不会引起相同的胰岛素增高,但过多会使酮症不稳定。

这就是为什么不应该限制碳一元彩票网址合物’成为生酮饮食的唯一对象。为了有效地实现酮症,请摄入适量的蛋白质并限制碳一元彩票网址合物的消耗。唐’只能做一个或另一个。

蛋白质如何使您远离更深的酮症。

通常,您应该努力从蛋白质中获取大约25%的卡路里。如果您正在运动或限制卡路里以减少脂肪,那么最好增加蛋白质的摄入量。要找出您应该吃的确切蛋白质量,请使用 我们的酮计算器.


外卖—酮碳糖含量是否限制?

通常,为了获得最佳效果,建议您将碳一元彩票网址合物的消耗量限制为少于35克的总碳一元彩票网址合物和25克的净碳一元彩票网址合物。这个碳一元彩票网址合物的限制是几乎所有生酮饮食的人的理想选择。

It is also important to know that everyone has a unique 碳一元彩票网址合物限量 that depends on many factors. Some of the factors that you have the most control over are:

  • 酮适应性如何
  • 你做多少运动,做什么类型的运动
  • 你的压力水平
  • 你吃多少蛋白质

这些因素中的每一个都会增加或减少您的碳一元彩票网址合物含量,从而损害或改善您进入酮症的能力。这就是为什么找到自己的酮类碳限量比您想像的更加细微和复杂的原因。但是,通过一些实验,您可以找出保持酮症需要摄入多少碳一元彩票网址合物。


如何找到自己的个人Keto Carb限量

How to find your personal 碳一元彩票网址合物限量.

找出是否可以在摄入比我们建议的多的碳一元彩票网址合物的同时保持酮症的方法之一是使用血酮仪(例如血脂仪)追踪您的酮 Precision Xtra。您也可以使用Ketostix,但它们不那么准确。 (要了解有关测量酮的更多信息,请查看 我们有关如何测量酮症的指南

通过每天进食少于35克并通过酮测定仪确认患有酮症后,您可以尝试将每天的碳一元彩票网址合物消耗缓慢增加5克。

这不’并不意味着您可以吃甜食和糖果。像这样的简单碳一元彩票网址合物可以使您摆脱酮症,因为它们往往比其他任何物质都能更快地增加胰岛素水平。相反,通过吃植物性食物(例如蔬菜或低血糖水果)中的复杂碳一元彩票网址合物来增加碳一元彩票网址合物。

每天在同一时间测量您的酮,以查看碳一元彩票网址合物的增加是否会降低您的酮含量。如果增加碳一元彩票网址合物后您仍然保持酮症,请再试一次。您的目标是在保持中等或深层酮症的同时一点一点地增加碳一元彩票网址合物。 (理想的酮症深度取决于您的目标。)

这里’简要概述中,深酮症的实际含义:

  • 轻度酮症:0.5 mmol / L – 0.8 mmol / L
  • 中度酮症:0.9 mmol / L – 1.4 mmol / L
  • 深部酮症 (最适合减肥):1.5 mmol / L – 3.0 mmol / L

准确查明您是处于轻度,中度还是深层酮症的唯一方法是使用诸如Precision Xtra之类的血酮计。

为了给您提供参考,大多数人会在开始生酮饮食后两三天内进入轻度酮症。进入深层酮症通常需要两到三个星期。但是,如果您实施了本文中的一些建议(减轻压力,进行适当的锻炼等),则您可能会在不到一周的时间内陷入中度或深度酮症。

但是请记住,如果通过每天限制35克的碳一元彩票网址合物摄入量,您获得了很好的结果,那么就无需进行所有这些测试来增加碳一元彩票网址合物的消耗。增加碳一元彩票网址合物的限量对您而言无非是更多的事情。

还必须意识到,您对酮症的碳一元彩票网址合物限量会根据我们之前讨论的因素而有所不同。迪登’睡够了吗?您可能无法像昨天那样吃掉那么多的碳一元彩票网址合物,而无法保持酮症。今天锻炼?您也许可以在那一天多吃5至10克碳一元彩票网址合物。

Finding your 碳一元彩票网址合物限量 for ketosis takes patience and persistence. You must track what is going on inside of your body and in your life to find out what works best for you.

但是,如果您定期进行高强度训练,则可能需要超出增加每日碳一元彩票网址合物限量的具体指导。您可能会完全受益于另一种生酮饮食。


运动员和其他高强度锻炼者的酮碳极限

Is there a higher 碳一元彩票网址合物限量 for athletes on keto?

如果您是一名keto运动员或进行某种形式的高强度运动并且表现不佳,那么请逐渐增加每日碳一元彩票网址合物限量’没有帮助。您需要使用碳一元彩票网址合物作为工具。

例如,在进行高强度训练的过程中受到锻炼的初学者应在运动过程中增加碳一元彩票网址合物。“targeted” time. This is why high-intensity exercise beginners should follow the 有针对性的 ketogenic diet.

  • The 有针对性的 ketogenic diet 通过在运动前30分钟服用25-50克容易消化的碳一元彩票网址合物(例如天然枫糖浆)来实施。但是,这一策略取得了胜利’适用于中级,高级或精英型酮健身运动员和高强度教练。他们可能需要周期性的生酮饮食来改善性能。
  • 周期性生酮饮食 包含1-2天的碳一元彩票网址合物补料天数,然后是5-6严格的生酮饮食天数。这种类型的生酮饮食将碳一元彩票网址合物与酮症相结合,以改善强度,性能和身体成分。为了正确实施周期性的生酮饮食,您必须通过高强度运动训练来消耗糖原储备,并在补充碳一元彩票网址合物的日子之前进入生酮症。

For more in-depth information on the difference between the cyclical, 有针对性的, and standard ketogenic diets, check out our 三种生酮饮食指南.

这篇文章不会’但是,如果我忽略提及另一个更简单的性能提升工具,那是不完整的。无论您是针对有目标的生酮饮食,周期性生酮饮食还是标准生酮饮食,促酮补充剂都可以使生酮饮食的益处更上一层楼。


如何在不限制碳一元彩票网址合物的情况下增强酮

目前,市场上已经有两种主要的补品被科学证明可以提高酮水平。它们是酮盐和MCT油(我个人最喜欢的)。

1.酮盐

酮盐是一种粉末,它由酮体和矿物组成。您’在这些酮盐补充剂中,通常会看到钠,钾,镁或钙与β-羟基丁酸酯(BHB)或乙酰乙酸酯结合在一起。

服用酮盐会导致酮含量大幅增加,而无需等待3至10天(例如在标准生酮饮食期间)。但是,一项研究发现,它们可能会损害您长期长期处于深层酮病的能力。

服用酮盐不宜’也不能视为限制碳一元彩票网址合物的替代品。对大鼠的研究表明,补充酮盐不会’提供与生酮饮食相同的益处。

酮盐可以帮助提高酮水平。

对于那些想尝试酮盐的人,最好选择一种能满足您的矿物质需求的酮盐。大多数人都缺乏镁,因此含镁的酮盐可能最适合您。

毫无疑问,您应该得到的酮体是BHB。在生化水平上,该酮体会通过附加的化学反应来帮助增加细胞能量,这意味着您’从BHB中获得的能量比任何其他酮体都要多。 (与所有这些酮体谈话相混淆吗?请查看我们关于 酮类

2. MCT油

虽然他们不是’酮本身可以将中链甘油三酸酯(MCT)分解为肝脏中的酮体,无论您是否患有酮症。

MCT是一种饱和脂肪,与任何其他饱和脂肪不同。他们跳过了通常缓慢而艰巨的脂肪消化过程,直接进入肝脏,可以立即将其转化为酮体。无论您是高碳一元彩票网址合物饮食还是生酮饮食,都会发生这种情况-太棒了!

这些促进酮的脂肪天然存在于椰子,椰奶和椰子油中,但是消耗MCT的最有效方法是服用MCT油补充剂。

MCT油是酮盐的良好替代品。

最好的MCT油是专门包含一种称为辛酸的中链甘油三酸酯(C-8中链甘油三酸酯)的油。已知辛酸比其他类型的中链甘油三酸酯更容易消化。

但是,如果可以’如果不能提供更高的辛酸价格,那么任何其他MCT油或MCT粉都可以。放一汤匙或两汤匙 酮MCT油 要么 现在进行中MCT油  在您的蛋白质奶昔,色拉调料或调味料中,保持一致的酮增高而无副作用。

请记住,MCT,酮盐和其他促进酮的补充剂无法为您提供从生酮饮食中获得的所有好处。最好在使用这些补充剂之前,通过限制碳一元彩票网址合物来进入酮症。


全部放在一起-您的Keto碳一元彩票网址合物极限

从技术上讲,生酮饮食没有通用的碳一元彩票网址合物限量。每个keto网站上的建议都略有不同,但是一般而言,大多数人每天的总碳一元彩票网址合物含量控制在35克以下会获得最佳效果。通过限制甚至更低的碳一元彩票网址合物(尤其是净碳一元彩票网址合物),您可以更快地进入更深的酮症。

Not everyone, however, will get the same results with the same 碳一元彩票网址合物限量 because our ketone levels depend on our activity levels, protein intake, stress, and keto adaptations.

因此,有些人可能因摄入较高的碳一元彩票网址合物而在生酮饮食上diet壮成长,而另一些人则应每天摄入低于35克的碳一元彩票网址合物。

要找到您的个人酮碳一元彩票网址合物限量,您可以尝试多吃一些碳一元彩票网址合物并检查您的酮水平。每天从蔬菜或低碳一元彩票网址合物水果中慢慢添加5克复杂碳一元彩票网址合物,直到您发现酮含量下降。从那里开始,减少碳一元彩票网址合物,直到酮还原,这就是您的新碳一元彩票网址合物限量。

但是,您必须记住,压力水平,活动水平,蛋白质摄入量和酮适应性会改变您的碳一元彩票网址合物含量上限,因此无论您坚持哪种碳一元彩票网址合物含量限值都可使您更容易陷入酮症。每天吃少于35克的碳一元彩票网址合物是实现这一目标的最有效方法之一。

如果您是高强度运动员或运动初学者,则可能会从另一种碳一元彩票网址合物限制中受益。对于运动员和其他经常运动的人来说,周期性生酮饮食可能是提高运动表现的最佳选择。另一方面,运动初学者在有针对性的生酮饮食上可能效果最好。

无论采用哪种方式,无论是否使用酮健,您都可以受益于酮增强MCT或酮盐。您所需要的只是一小撮,然后您’ll be in ketosis.

但是,这些补品没有’甚至不能给您带来生酮饮食带来的所有好处。首先,每天将您的总碳一元彩票网址合物限制为少于35克,并使用 我们的初学者’s guide.

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