肮脏,懒惰的Keto与Clean 酮:您应该清洁吗?

2020年11月30日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

即使我们不知道,我们所有人都自然地落在吱吱作响的干净酮和脏懒惰酮之间。

您最终遵循的一元彩票网址方式最终取决于两个关键因素:(1)一元彩票网址对您的健康程度,可持续性和有效性以及(2)决定决定的价值观(例如,预算,健康,宗教信仰,环境/动物福利问题,以及您决定吃什么时优先考虑的其他事项)。

在这份关于脏和清洁酮的综合指南中,我们将考虑这些关键因素,因为我们发现哪种酮方法可能最适合您。为了方便起见,我们在其中提供了一个可点击的主题列表,其中包括:


清洁与肮脏的酮基有什么区别?

肮脏的酮vs懒惰的酮

在选择食物时,自然而然的一元彩票网址习惯是清洁一元彩票网址还是清洁一元彩票网址。

一方面,我们有清洁的酮一元彩票网址。通过这种方法,优质的对酮类有利的食物占据了主导地位,而便利性和费用却排在后面。

例如,吱吱作响的干净的酮一元彩票网址者将不吃任何一种牛肉,而会竭尽所能地找到可以持续饲养的100%草食和草食牛肉。相反,懒惰的酮一元彩票网址的人会选择最便宜,最容易食用的牛肉。

在脏懒惰的酮上,便利性和成本是关键问题。在这种情况下,食品质量与食用便宜且方便的酮类食品无关紧要。

通常,您属于哪种清洁脏的酮类取决于您的一元彩票网址如何影响您的健康和身体成分,以及从长远来看对您,您的银行帐户和环境的可持续性。为了帮助您找到理想的方法,让我们仔细看看这两种酮一元彩票网址的变化。


什么是懒惰,肮脏的酮?概述

通过这种酮一元彩票网址方法,主要重点是食用适量的 大量营养素 从脂肪,蛋白质和碳水化合物中刺激和维持酮症。只要您走到那里,吃什么都没关系。

这种方法非常诱人,因为只要碳水化合物含量低,几乎任何事情都会发生。想要快餐汉堡吗?随心所欲,只是确保将面包,糖衣番茄酱和酱汁扔掉。想要用炸培根包裹的炸奶酪,再用炸培根包裹另一层吗?加油(如果你愿意的话,甚至可以用黄油炒’d like).

使用脏懒惰的酮,您可以轻松满足 您的大量营养需求 而不接触蔬菜或做一顿饭。不幸的是,尽管这种简单方便的方法可以用来帮助我们减轻体重并改善健康状况,但它确实具有一些潜在的弊端。


酮一元彩票网址不健康的风险和益处

肮脏的酮类方法受到了很多批评,但确实有其好处。根据您的起点,可以使用这种简单便捷的一元彩票网址策略来帮助您改善健康,减轻体重并清理要改变的一元彩票网址方式。

由于酮要求您将碳水化合物保持在尽可能低的水平,因此几乎不可能将普通的一元彩票网址主食(例如面包,面食,糖,面粉,薯片,糖果,苏打水,果汁和谷类食品)添加到您的膳食中。对于某些人来说,食物选择的这种简单转变可能就是减轻体重,降低心血管疾病风险,降低血糖水平以及改善整体健康所需要的。

对于许多keto初学者来说,另一个潜在的好处是,肮脏的keto一元彩票网址可以更便宜,更方便。由于您的食物决定仅取决于食物对酮的友好程度(是否适合 我的碳水化合物限量 和一天中的宏?),以及食物的便宜程度(这是否适合我的预算?),因此可以更轻松地改变酮尿的生活方式。

但是请记住,如果您的一元彩票网址已经相对清洁,那么从肮脏的酮中获得的好处将更加有限。不建议从干净变成肮脏,但偶尔会得到脏饭’导致您失去所有进度。

也不建议您使用肮脏,懒惰的酮作为主要一元彩票网址方式。尽管您可以在短期内节省金钱和时间,但这种方法对于您的整体健康状况并不理想。这是因为食用低质量,对酮友好的食物会伴随以下因素 风险:

酮一元彩票网址会变脏的风险和益处

  • 增加不健康,有毒油类的消费。 精制的植物油和种子油(例如大豆油,低芥酸菜子油,玉米油和葵花籽油)中充满有毒化合物,为慢性炎症和心血管疾病,2型糖尿病,阿尔茨海默氏症的风险增加奠定了基础’的疾病等等。用这些精制油烹调和煎炸也会产生这些有毒化合物。如果你’d想了解更多有关在酮上食用和烹饪的健康脂肪的信息,请通读 我们关于好脂肪与坏脂肪的指南.
  • 对某些人来说,患心脏病的风险更大。 廉价和方便的酮类食品的饱和脂肪含量往往较高,这种脂肪会降低胆固醇水平并增加某些人患心血管疾病的风险。要了解您使用酮的方法是否可以改善心脏健康,请查看我们关于酮的深入文章 酮和胆固醇.
  • 增加用于生产常规动物产品的抗生素和激素的暴露。 尽管您可能仅获得微量的抗生素和激素,但它们仍可能影响您的健康并鼓励产生抗药性细菌感染。建议选择不含抗生素和激素的药物,以防止这种情况的发生。
  • 更多的人造甜味剂及其未知的作用。 通过依靠便宜且方便的低碳水化合物食品,您将增加对人造甜味剂的接触,例如三氯蔗糖,阿斯巴甜和糖精。目前的证据表明,它们对肠道细菌有毒,可以增加对某些人群的食糖渴望,体重增加(间接)和心血管疾病的风险。人造甜味剂也正在作为重要的环境污染物出现。
  • 防腐剂和其他可能有害的,富含碳水化合物的添加剂的摄入量增加。随时注意加工食品中发现的可疑成分。许多看似无害的成分可能会引发不良症状或所含的净碳水化合物比预期的多。在下面,您可以找到详细说明此内容的项目列表。
  • 减少维生素,矿物质,健康脂肪和纤维的摄入。 当我们依靠便宜和方便的选择时,酮类维生素或矿物质缺乏的可能性大大增加。在一元彩票网址中包括多种不同的食物,尤其是整株植物的食物,这一点至关重要。这有时可能会更昂贵且不便,但比消除症状要容易得多。 微量营养素缺乏症.
  • 酮流感的风险,严重程度和持续时间增加。 没有足够的矿物质,维生素,健康的脂肪和纤维的摄入,您会增加出现头痛,痉挛,消化问题,疲劳和其他的可能性。 常见的酮流感症状.
  • 给您错误的一元彩票网址可持续性感。 尽管使用这种方法可以减轻体重并改善健康状况,但结果有限。如果不清理食物选择,就可能增加各种健康问题的风险,包括慢性炎症,消化系统疾病和心脏病。劣质酮食品只能带您走远。
  • 造成环境污染和气候变化。 肮脏的酮方法不仅会增加未来健康问题的风险,还会加速我们自然环境的恶化。过度使用合成肥料,抗生素,激素,杀虫剂和除草剂来生产廉价食品会牺牲我们环境的长期健康,从而带来短期收益。

“对酮体友好”的产品中一些潜在的净碳水化合物来源包括:

  • 异麦芽低聚糖(IMOs)-在酮类产品中可能被列为益生元纤维,但研究仍在继续显示它被消化为净碳水化合物。
  • 葡萄糖
  • 麦芽糊精
  • 聚葡萄糖
  • 淀粉的任何衍生物

与不良症状相关的一些添加剂:

  • 丙二醇
  • 没食子酸丙酯
  • 山梨酸钾
  • 聚山梨酯80
  • 纳他霉素(一种霉菌抑制剂)
  • 焦亚硫酸钠
  • 苯甲酸钠
  • 硝酸钠和/或亚硝酸钠
  • 味精
  • 食用染料
  • 由BPA和不含BPA的塑料制成的邻苯二甲酸盐和其他化学品

在这些缺点中,由于以下两个原因之一,肮脏的懒惰酮在用作短期策略时仍然有用:

  1. 为了帮助您从富含碳水化合物和脂肪的经过严格加工的一元彩票网址过渡到更清洁的酮生活方式(不超出您的预算或使您陷入决定性的精神错乱)。
  2. 当没有清洁剂可供选择时,可帮助您在每顿饭时保持酮症。

如果您在选择有限的情况下需要一些帮助以开始使用keto或坚持使用keto,请查看下面列出的肮脏的keto食物清单和用餐计划。


懒惰,肮脏的酮类食品清单:吃什么和避免吃什么

最方便,最脏的酮类订书钉:

  • 全脂常规乳制品。 这包括奶酪,浓奶油,奶油奶酪和黄油。这些产品的常规品种是使用’不适合动物,环境或您的健康。较清洁的乳制品选项包括草食,可持续饲养的牛和其他可持续饲养的动物的产品,或者您选择的无乳黄油’在无乳酮的指南中可以找到。
  • 加工/包装的肉类和海鲜。 尽管新鲜和可持续饲养的原料是最好的,但在酮一元彩票网址中仍有培根,生涩,熏制的鱼,海鲜罐头和其他包装产品的位置。只需确保检查标签上是否有隐藏的碳水化合物源,人造防腐剂和其他添加剂。
  • 猪肉皮,坚果,种子和其他包装好的酮类零食。 您会发现某些酮类零食比其他零食更贵。为了帮助您找到适合预算的便捷选项,请查看 我们的健康酮小吃清单.
  • 出售沙拉绿色。 买到最便宜的蔬菜,在上面放一些剩余的肉和奶酪,便可以快速,轻松且相对干净地食用酮餐。

应当限制的脏酮食品:

  • 预包装和加工的对酮友好的产品 (您知道是 酮对您友好)。仅仅因为某些加工食品和零食的包装具有对酮的友好性,这并没有’t mean it’吃它们是个好主意。始终确保检查成分中是否含有隐藏的碳水化合物源(如上一节中提到的那些)。最好的选择是依靠经过最少加工的食品,而不添加任何成分。
  • 低碳水化合物快餐。 尽管大多数菜单上都充斥着碳水化合物,但在使用keto时可以修复快餐。我们汇总了很多关于酮的友好选项,您可以在其中找到 我们的酮和快餐指南。但是请记住,您可能会在以下位置找到更方便,更健康,更便宜的出行选择 我们的酮小吃清单.

应当避免的脏酮食品:

  • 人造黄油和其他部分或完全氢化的油。应不惜一切代价避免使用这些人造反式脂肪。即使少量这些脂肪也可以显着增加患心脏病的风险。
  • 精制植物油。 大多数从植物性食品中提取的油中都富含易感脂肪,称为 多不饱和脂肪酸。在精炼和蒸煮过程中,许多脂肪酸将转化为有毒的化合物,引起炎症。
  • 烧焦的肉,鱼或蔬菜。 那些烧焦的末端无疑会致癌。如果您无法抵抗偶尔的烧烤,请确保将肉用新鲜的香草和香料腌制,并与一些低碳水化合物的蔬菜一起食用。这可以帮助您免受这些食物的伤害。

在下面,您将看到一个图形,概述了懒惰,肮脏的酮食品清单,您可以参考该清单:

懒惰的酮食品清单

如前所述,肮脏的酮只能用作朝着更清洁,更健康的一元彩票网址方式的过渡步骤。为了帮助您进行下一步,我们整理了一些最简单的keto收藏夹。


肮脏,懒惰的Keto食谱(比您想象的更干净)

懒惰的酮一元彩票网址

这是一些快速简便的集合 酮餐 —非常适合keto初学者以及时间和金钱紧张的人。

酮培根和鸡蛋

可以说是最简单的酮餐- 培根和鸡蛋。馅料鲜美,碳水化合物含量极低。为了节省一些额外的金钱和时间,请跳过奶油,然后将鸡蛋在涂有黄油的预热锅中打碎。煮鸡蛋时把鸡蛋炒些。您也可以提前将培根煮熟,然后将其保存在冰箱中长达4至5天。通过这两个简单的技巧,您可以在5分钟或更短的时间内准备好饭菜。

美味杯子蛋糕

为了尽快食用酮,请尝试在早餐,午餐或晚餐时制作一个美味的杯子蛋糕。它们可以在5分钟内制作完成,通常需要在整个keto旅程中使用的keto成分。一旦掌握了制作杯子蛋糕的诀窍,就可以尝试使用手头上的食材以节省更多的时间和金钱。以下是我们最喜欢的美味杯子蛋糕清单,可帮助您入门:

甜甜的杯子蛋糕

如果你 ’d想要用甜食和馅料将其切开,请尝试制作一个甜美的杯子蛋糕。这里有一些我们的最爱:

一个简单的沙拉,剩菜剩饭

有一些不想浪费的剩肉和奶酪吗?午餐或晚餐时将其放在一些沙拉蔬菜上。为了节省蔬菜成本,请尝试寻找出售的绿叶蔬菜,并在一周中的一些餐点中食用它们。如果您需要一些额外的风味,请尝试搅打我们5分钟的酮调味料之一:

5分钟酮比萨

是的,你没看错 - 5分钟内酮烤披萨。与杯子蛋糕一样,这种食谱依靠一些便宜且用途广泛的酮类配料,因此您的钱不会浪费。您也可以使用自己喜欢的任何浇头自定义它。

5分钟酮鸡蛋滴汤

在许多方面,鸡蛋都是完美的酮类食品。它们便宜,用途广泛,并富含脂肪,蛋白质,维生素和矿物质。这个 蛋花汤 只是将这些超级食物掺入酮一元彩票网址中的众多方法之一。

防酮咖啡(或茶)

通过在早晨的茶或咖啡中添加一些优质的脂肪,您可以制作出便宜又简单的“餐食”,使您在午餐时保持精力充沛,并防止饥饿感困扰您。尝试将早餐替换为 防酮咖啡 (要么 防酮茶),看看它如何为您工作。

间歇性禁食

间歇性禁食 是一种流行的一元彩票网址策略,可以添加到任何一元彩票网址计划中。您所要做的就是少吃一两顿饭。许多节食减肥者通过不吃早餐来实现间歇性禁食,但是您可以以最适合自己的方式设计一元彩票网址和禁食窗口。这种节食策略将鼓励您的身体以储存的脂肪饱餐,为您提供最方便,最便宜的酮餐。


肮脏的,懒惰的酮餐计划模板

肮脏的,懒惰的酮餐计划模板

对于典型的工作日:

早餐: 禁食至早上或喝1-2杯 防酮咖啡 要么 .

午餐:从下面的列表中选择一个选项(准备前一天晚上并与您一起使用):

晚餐:从下面的列表中选择一个选项,并搭配沙拉或其他任何沙拉 低碳水化合物蔬菜 符合您的预算:

甜点:为节省金钱和时间,我们建议完全跳过甜点。

但是,如果您需要快速解决问题,请准备以下马克杯蛋糕之一:

对于周末或非工作日:

早餐: 从下面的列表中选择一个选项:

午餐:  从下面的列表中选择一个选项:

晚餐和甜点:与您的工作日相同的选项。随意尝试新 晚餐食谱, 酮侧甜品.

请注意:我们创建此代码的目的是让您了解肮脏,懒惰的酮的外观。您将需要调整份量和用餐选择,以满足您的特定需求。为了帮助您做到这一点,请将您的信息放入 我们的酮计算器 并据此调整一元彩票网址。

以上信息仅应用作朝着更健康的一元彩票网址方式迈出的一步。下一步是清理一元彩票网址的不同方面。


什么是清洁酮?一个简单的定义

什么是清洁酮?

清洁的酮一元彩票网址应以低碳水化合物食品为重点,这些食品经最少加工,富含营养并可持续生产。将碳水化合物保持在足够低的水平以刺激酮症仍然很关键,但是更加强调的是高品质的食物。

通过这种方法,不建议坚持使用黄油,加工奶酪,培根和快餐汉堡。相反,所有餐点都是用新鲜的肉或海鲜和低碳水化合物的蔬菜自制的。

清洁酮还鼓励我们仔细阅读食物的生产方式。而不是简单地问“这对酮友好吗?”我们还必须考虑那些不是’总是在食品标签上找到。这包括动植物的健康,食品生产对环境的影响以及投资高质量食品的长期健康益处。


清洁酮食品清单

清洁酮食品清单

为了让您更好地了解清洁的酮一元彩票网址,下面是最基本的酮主食示例:

  • 本地和生物动力/“超越有机”酮类友好产品 —购买以可持续方式种植的当地低碳水化合物蔬菜和水果将促进您和您当地环境的最佳健康。咨询我们 低碳水化合物蔬菜清单酮类水果指南 了解一些想法,然后在 吃狂当地收获 在您所在地区找到最优质的食物。
  • 最少加工的坚果和种子 –坚果和种子中充满了纤维,微量营养素和各种健康脂肪,这些对于酮的成功至关重要。只需确保跟踪其净碳水化合物含量即可。碳水化合物含量最低的坚果和种子是夏威夷果,核桃,向日葵种子,奇亚籽和亚麻籽。
  • 牧场饲养的可持续的肉,蛋和奶制品 —寻找以人道的方式饲养牲畜的农民,这也有助于恢复环境。这方面的两个很好的例子是 白橡草牧场Polyface农场。通过吃这种动物的肉,蛋和奶制品,您可以同时改善健康状况和环境健康状况。
  • 野生捕捞的可持续鱼类 —此类别中一些最健康的选择是野生鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼。它们富含omega-3,矿物质,维生素和抗氧化剂,同时汞含量也相对较低。 重要的选择 会将新鲜的野生捕捞的鱼运到您家门口。 野生星球 您还可以在amazon.com或他们的网站上的各种杂货店中找到许多野生鱼罐头产品。
  • 优质食用油 —最近的研究发现,特级初榨橄榄油和椰子油在高温下最不易氧化,而特级初榨橄榄油是最稳定,最健康的选择。寻找优质原始橄榄油的好来源,大量购买,并随时将其烹饪并在您的酮餐中细雨,以提高一元彩票网址的风味和健康脂肪含量。

清洁酮食谱

清洁酮食谱

早餐

浆果椰子麦片

当您需要其他鸡蛋以外的其他早餐时,这将是您的省钱之选。此食谱中结合了种子,坚果和椰子,可为您提供多种类型的健康脂肪,而浆果则带有甜味和酸味的美味体验。美好的一天开始了!

三文鱼班尼早餐炸弹

这些早餐炸弹是在一元彩票网址中添加一些额外的omega-3脂肪酸,促进健康的草药和营养丰富的鸡蛋的好方法。不要忘了和蛋黄酱一起吃。

午餐

酮香脆泰式鸡肉沙拉碗

吃完这顿饭后,您可能最终会像我一样渴望吃沙拉吃午饭。来自鸡肉腌料,杏仁,新鲜药草和橄榄油的味道完美地融合在一起,使之成为最美味的干净的酮午餐之一。

酮脆皮姜鲭鱼午餐碗

这是在酮一元彩票网址中添加一些鱼的最美味方法之一。在此午餐碗中,您还将从西兰花,晒干的西红柿,胡椒,烤杏仁和鳄梨中获取大量纤维,维生素,矿物质和健康脂肪。

当晚餐

低碳水化合物核桃壳三文鱼

这道鲑鱼菜检查所有盒子是否含有地中海酮一元彩票网址。它美味可口,易于制作,并富含鲑鱼,核桃和橄榄油中的健康脂肪。这个酮餐你不会错的。

西葫芦丝带&鳄梨核桃香蒜酱

西葫芦面条不仅富含纤维和微量营养素,而且还是将所有美味香蒜酱风味转移到您嘴中的理想工具。随意添加一些牧场饲养的鸡肉或野生鲑鱼,以增加蛋白质含量并使其更加饱满

对于侧面

嘉年华沙拉配鳄梨石灰酱

鳄梨石灰酱非常好吃,您会想知道为什么人们一直都不干净吃。您甚至可以添加所需的任何肉类,将其变成一顿饱餐。

菠菜豆瓣菜酮沙拉

如果您的晚餐看起来有些生气,请尝试搅拌这种快速简便的酮沙拉。它富含健康的脂肪,纤维,维生素和矿物质。随意使用您喜欢的任何绿色食品(例如羽衣甘蓝,芝麻菜和甜生菜)。

其他选项:清理脏的Keto餐单中的所有餐点

您还可以通过使用干净的酮类食品清单中的优质食材使您最喜欢的脏酮类食品更健康。也可以在清洁的酮一元彩票网址中随意添加禁食或防酮咖啡。


酮一元彩票网址减肥的好处和弊端

如果您已经阅读了有关肮脏的酮一元彩票网址的风险和弊端的那一部分,那么您就应该知道清理一元彩票网址对您有什么帮助。避免脏污是清洁的主要好处。

一元彩票网址清洁还可以帮助您从酮一元彩票网址中获得更多收益,从增加减肥效果到改善心脏健康。如果您想了解有关清洁酮一元彩票网址对健康的影响的研究,请查看有关 甲酮一元彩票网址。这是酮一元彩票网址中最清洁的变体之一,一些高质量的研究证明了它的益处。

尽管干净的酮可以为您,牲畜和环境带来很多好处,但很难忽略做出如此巨大飞跃的时间投入和财务压力。因此,与其一道飞跃,不如从小步骤开始。下面,我们总结了懒惰,肮脏的酮一元彩票网址和干净的酮一元彩票网址之间的区别:

清洁酮vs脏酮

与任何一元彩票网址一样,最好的方法是可以维持的一元彩票网址。为了帮助您做出对您而言可持续的更清洁选择,我们将肮脏和干净的酮光谱的两个方面放在一起,以便您可以使用它们的原理来规划您的酮之旅。


懒惰&清洁酮一元彩票网址:如何获得双方的最佳选择

懒惰& Clean 酮一元彩票网址

尽管清洁酮通常被认为是昂贵且不便的品牌,但可能兼具两全其美:清洁,方便且相对便宜的一元彩票网址。

为此,在选择食物时必须牢记以下三个原则:

  • 保持简单方便。 使自己更容易选择更清洁的选项。遵循此原则的实用策略包括:从家中取出不健康的食物,在旅途中使用优质的酮类零食,以及每周预留几个小时做饭。为了帮助您实现这一原则,请查看我们的视频指南 膳食计划和批量烹饪.
  • 保持尽可能便宜。 清洁也可以很便宜,但是您需要事先做更多研究才能找到最佳交易。可以帮助您实现这一原则的实用策略是,围绕要出售的商品计划餐点,批量购买以及直接从当地农民那里批量购买。有关更多省钱技巧,请查看 我们的预算吃酮的指南.
  • 尽可能让自己,所涉及的动物和环境保持健康。 遵循清洁的酮类食品清单中的建议,并进行一些改变以适应您的生活方式。着重于进行小的,可持续的改变,而不是大规模的一元彩票网址大修。有关可以进行哪些调整的更多想法,请查看“健康意识和环境友好型生酮一元彩票网址者的购物技巧”部分, 我们的酮购物清单.

一开始可能要花很多时间,所以不要担心如果几次丢球。这些错误将为您提供有关如何使一元彩票网址更健康,更可持续的宝贵见解。


要点:做出适合您的更改

无论您遵循肮脏还是干净的酮一元彩票网址(或​​两者之间的一元彩票网址),最重要的是它对您的可持续性。改变一元彩票网址时,请务必检查一下您的心理健康,身体健康和身体成分。

如果这些情况在1-2个月后恶化,那么最好进行有根据的调整,看看如何 为你工作.

通常,随着工作的进行而变得更清洁将为您和环境带来最佳的整体效果。话虽这么说,偶尔吃一顿脏饭(甚至是高碳水化合物的食物)也不会破坏您所取得的所有进步。

最终,您的结果将取决于您做出的选择的总和,而不取决于您昨天吃的一顿肮脏的饭菜。如果您的大多数决定都使您更接近更清洁,更健康的生活方式,那么您就走上了正确的轨道(即使体重秤现在没有显示出来)。

为了帮助您创建对您可持续的酮一元彩票网址,我们整理了一系列有用的资源:

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