素食生酮饮食综合指南

2020年9月13日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

素食通常被认为是人类最健康的饮食之一。许多研究发现,素食与降低心脏病和糖尿病的发病率有关,并且比普通非素食饮食更能改善健康状况。但是,这并不意味着素食或素食酮饮食是所有人健康的最佳饮食。

例如,发现生酮饮食比素食饮食在减肥,改善甘油三酸酯和血糖水平以及减少2型糖尿病,肥胖,癫痫,阿尔茨海默氏病,多囊卵巢综合征等疾病的严重性方面更有效。和某些类型的癌症。

但是生酮饮食也带来一些环境和健康问题。所有含肉饮食的主要环境问题源于人们采购肉类和奶制品等动物产品的来源。传统上在受控动物饲养操作(CAFO)中饲养的动物产生的肉类和奶制品不仅营养低劣,而且还导致气候变化以及动物和当地环境的滥用。

幸运的是,我们可以通过借鉴生酮饮食和素食饮食中的原则来解决这些潜在问题,从而制定出对人类,动物和环境更健康的饮食计划。换句话说,我们可以在一种饮食中获取素食和生酮饮食的好处-素食生酮饮食。


什么是素食酮饮食?

素食生酮饮食的最简单定义是不含限制碳水化合物的肉类,鱼类和禽肉的饮食。通过这种饮食,我们可以收获所有 生酮饮食的好处 同时减少我们的碳足迹,减少对动物的虐待并改善健康状况。

鸡蛋和奶制品-您可以在素食生酮饮食中食用的两种主要动物产品-营养物质含量很高。如果您想减少对环境的影响并改善动物福利,则应从当地牧场饲养的鸡和牛那里采购鸡蛋和奶制品。通过支持这些健康,可持续的动物饲养实践,您将投资于最人性化和健康的动物产品(稍后会详细介绍)。

素食者的酮饮食

在整个本文中,我们将重点介绍如何实施素食生酮饮食,包括鸡蛋和奶制品。 (完全不建议使用肉,鱼或家禽产品。)另一方面,如果您想消除所有生酮饮食中的动物产品,那么您会发现更好的建议-例如奶制品和鸡蛋的完整清单替代品—在 我们的纯素食生酮饮食综合指南.


素食酮的不同类型

不同类型的素食酮

为了帮助您了解酮类素食的不同方法,以下是主要选项的简要概述(从最多到最少动物产品分类):

  • Pescatarian —这种饮食包括鱼,蛋和奶制品,但不包括肉或家禽。
  • 乳蛋素素食主义者 —以植物为基础的饮食,包括乳制品和鸡蛋,但不包括肉,禽或鱼。
  • 乳素素食主义者 —使用此选项,包括的唯一动物产品是乳制品。
  • 素食主义者 —用这种方法,唯一的动物产品是鸡蛋。
  • 素食主义者—不包括动物产品。要了解更多信息,请查看 我们的素食主义者酮指南.

如前一节所述,本指南将主要侧重于乳-卵素食酮饮食。我们还将在此过程中探索几种奶制品和鸡蛋替代品。


素食主义者的酮饮食概述

要正确实施饮食,请遵循以下规则:

  • 将每天的碳水化合物总摄入量限制为35克或更少。
  • 消除饮食中的所有动物肉(例如肉,鱼和家禽)。
  • 多吃 低碳水化合物蔬菜.
  • 从脂肪中获取至少70%的卡路里。
  • 食用植物性蛋白质,鸡蛋和高脂乳制品,以满足您的蛋白质需求(大约25%的卡路里)。
  • 补充您可能摄入不足的营养素,例如维生素D3,DHA&EPA,铁和锌。
  • 使用 酮计算器 找出您的卡路里和大量营养素需求。
  • 继续阅读以获取更精确的素食酮饮食建议。

如何限制素食主义者的碳水化合物

素食酮饮食

素食者在生酮饮食上最常见的错误是食用过多的碳水化合物。这主要是因为许多素食主义者都喜欢吃碳水化合物。最常见的高碳水化合物罪魁祸首是:

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 豆类-小扁豆,黑豆,豌豆等。
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎–马铃薯,山药等

当您采用生酮饮食时,不要吃上面列出的食物。这些食物中的碳水化合物含量很高,以至于一份食物会使您一天中的碳水化合物含量超出上限,从而使您摆脱酮症。

但是,仅仅因为您不能吃这些食物,并不意味着您就被鸡蛋和生菜所困扰,这是素食主义者对酮类的唯一选择。

这是您可以食用的所有食物的简要概述:

  • 素食主义者“meats”-豆eh,豆腐,撒旦和其他高蛋白,低碳水化合物的素食主义者“meats”
  • 绿叶蔬菜-菠菜,羽衣甘蓝等
  • 地上蔬菜–西兰花,花椰菜,西葫芦等
  • 高脂乳制品&鸡蛋–硬质奶酪,高脂奶油,黄油,鸡蛋等。
  • 坚果和种子–开心果,杏仁,葵花籽,南瓜籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和其他低血糖影响浆果
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 其他脂肪–椰子油,橄榄油,MCT油,鳄梨油等

要更全面地分解某些食物中的卡路里,脂肪,蛋白质和碳水化合物,请查看 我们的生酮饮食食品清单.

通过坚持上面列出的素食主义者对酮类的饮食,您可以同时成为素食者和酮类减肥者,同时满足您大部分的营养需求。

首先,在没有肉和鱼的帮助下获得足够的脂肪似乎很困难。幸运的是,您不必每天都吃黄油和几十个鸡蛋来满足您的脂肪需求。还有很多健康的植物性脂肪,也值得成为您的新酮主食。


如何在素食酮饮食中摄取足够的脂肪

素食酮饮食计划

鸡蛋和高脂乳制品将是您大多数酮餐中的重要组成部分。但是,它们不是您唯一的脂肪来源。实际上,如果您愿意,您可以使用许多植物油代替所有常用于烹饪和烘焙的动物脂肪。

以下是您可以使用的机油及其用途的简要清单:

  • 鳄梨油。 鳄梨油含有大量健康的单不饱和脂肪。它也具有其他所有食用油中最高的烟点(华氏520度),非常适合烹饪,烘烤和油炸。您可以使用它来炒制素食主义者的土豆,稍后再学习。
  • 椰子油。 这种油可为您提供丰富的脂肪酸,这些脂肪酸是节食者的理想燃料来源。它是脂肪炸弹,甜点以及在低于华氏350度(类似于黄油)的温度下烹饪和烘烤的极好油。
  • MCT油。 这种油通常来自椰子油和棕榈油。它包含中链甘油三酸酯,这是一种饱和脂肪酸,可跳过正常的脂肪消化并直接进入肝脏,在肝脏中它们被转化为酮作为燃料。将其添加到沙拉酱,酱汁,冰沙,炸弹和咖啡或茶等热饮中,以增强能量。
  • 橄榄油。 橄榄油是您可以食用的最健康的油之一。实际上,最近的一项2018年研究发现,特级初榨橄榄油是烹饪,烘焙和油炸时最安全,最健康的橄榄油。
  • 红棕榈油。 作为不可思议的维生素A和E的来源,红棕榈油可作为维生素补充剂加倍。它具有柔和的胡萝卜味和丰富的黄油质地。您会发现用它烹饪可以增强纯素肉,坚果和种子的风味。 警告: 但是,在购买棕榈油时,必须格外小心,因为许多产品的制造方式都会破坏野生动植物及其环境。如果您确实想在酮饮食中添加红棕榈油,请确保您只购买RSPO认证或认证的可持续棕榈油(CSPO)产品。

尽管这些不是您可以消费的所有植物性油,但这些油是最健康,用途最广泛的。

话虽如此,高脂植物食品是理想的脂肪来源。这些食物将帮助您同时满足脂肪,维生素,矿物质和纤维的需求,使它们成为素食酮饮食的最佳朋友。

这是素食生酮饮食中最健康的植物性脂肪来源的列表:

  • 牛油果。 像鳄梨油一样,但富含维生素,矿物质和抗氧化剂,鳄梨是任何素食酮餐的完美补充。您也可以用鳄梨制作适合酮类的素食甜点,例如 巧克力块牛油果冰淇淋.
  • 坚果 坚果是任何饮食中富含脂肪和健康的食物。我倾向于比其他坚果更喜欢澳洲坚果和腰果,因为它们具有最多的健康单不饱和脂肪和最低的炎性欧米伽6脂肪。但是,请确保您知道这些坚果的碳水化合物含量。例如,食用过多的腰果很容易使您摆脱酮症。
  • 种子。 南瓜籽,芝麻籽,亚麻籽和葵花籽等种子可能是饮食中另一种高脂肪,健康的食物。但是,它们含有较高含量的炎性Omega-6脂肪,因此不要将其作为饮食中的脂肪主食。
  • 素食主义者Dairy Alternatives. 在本文的后面,我们将介绍几种乳制品替代品,您可以用它们来替代黄油,奶油,酸奶和奶酪中最喜欢的东西 酮食谱。要更深入地了解酮类的素食乳制品替代品,请阅读 我们的纯素食生酮饮食综合指南.

通过结合使用这些植物油和富含脂肪的植物性食品,您甚至不需要鸡蛋和高脂乳制品即可满足您的脂肪需求。

但是,使用这些脂肪来源有一个弊端:许多脂肪来源几乎不含蛋白质。没有肉,我们如何在素食酮饮食中获得足够的蛋白质?


生酮饮食的最佳素食友好蛋白质来源

尽管它是酮饮食中蛋白质的主要来源之一,但肉并不是满足您蛋白质需求所必需的。实际上,每天只需吃鸡蛋和奶酪,您便可以获得足够的蛋白质。

但是,无论您有多爱奶酪,也有多少种鸡蛋制作方法,也都不必依靠它们。您可以使用这些素食蛋白来源轻松满足蛋白质需求:

豆腐

豆腐由大豆制成,蛋白质和钙含量很高。最好的部分是您可以将其用作肉,家禽和鱼的令人信服的美味替代品。

尽管豆腐往往柔软而粘糊糊,但您可以通过购买特硬豆腐,将其压榨或冷冻然后压榨,使其像肉一样坚硬而有嚼劲。在烹饪之前,请确保对其调味或腌制,以使其像海绵一样吸收所有风味。

坦佩

豆是大豆的发酵形式,比豆腐更坚硬,且颗粒感更强,使其成为鱼和牛肉的理想替代品。

准备豆temp所需要做的就是将其切成薄片,切成小块或在食物处理器中磨碎。如果发现豆eh有点苦,请在使用前先蒸几分钟。

大豆消费者的重要健康注意事项: 因为豆腐和豆是由大豆制成的,所以在饮食中注意它们的感觉很重要。

尽管大豆对大多数人来说都是健康的,但它确实含有甲状腺激素,这是会损害甲状腺功能的植物化合物。

用豆eh代替素食肉

如果由于摄入更多的大豆类产品而导致疲劳,感冒,便秘,皮肤干燥或无法解释的体重增加,那么应限制大豆的摄入量,并在饮食中添加含碘食物。

为了确保您得到最健康的豆腐和豆腐,请确保购买100%有机大豆产品。常规大豆产品含有微量有害化学物质,例如农药和除草剂,这些农药以大量喷洒在转基因大豆上。

清潭

清潭或“小麦肉”是素食的肉类替代品,由小麦面筋,酱油(或番茄),姜,大蒜和海藻制成。这种纯素食“肉”具有高蛋白质,低脂肪和良好的铁来源。

然而,Seitan确实含有很多面筋。实际上,Seitan的主要蛋白质来源是面筋蛋白质。如果您以任何方式对麸质敏感,那么最好不惜一切代价避免食用“小麦肉”。

Other 素食主义者“Meats”

大多数杂货店都有少量的素食汉堡和其他“肉”。但是,在投资任何产品之前,请仔细阅读标签。

如果它含有很多潜在有害成分或添加了糖/碳水化合物,则不要购买。寻找每份食物中最简单的成分,最低的碳水化合物含量以及大量的脂肪或蛋白质。

制作自己的素食汉堡时,同样的规则也适用。许多纯素食汉堡食谱都富含谷物和豆类等含碳水化合物的食物。

Alternative 肉类 for the vegetarian ketogenic diet.

方便酮的素食汉堡食谱应该看起来像 这种低碳水化合物的食谱,仅使用最健康的低碳水化合物成分,而不使用富含碳水化合物的填充剂。

坚果和种子

许多坚果和种子也富含蛋白质。

蛋白质和坚果含量最高(每100克)的坚果和种子是:

  • 南瓜籽含约30克蛋白质
  • 开心果约21克
  • 约21克杏仁
  • 葵花籽约19克
  • 亚麻籽约18克

但是,也不要忘记考虑这些坚果和种子的碳水化合物含量:

  • 南瓜籽每100克含有54克总碳水化合物
  • 开心果每100克含有28克总碳水化合物
  • 杏仁每100克含有22克总碳水化合物
  • 葵花籽每100克含有20克总碳水化合物
  • 亚麻籽每100克含有29克总碳水化合物

而且-尽管从技术上讲是一种豆科植物-花生是一种重要的低碳水化合物素食蛋白质来源。它们富含蛋白质(每100克花生中约有24克蛋白质)和相对较低的碳水化合物(每100克花生中有16克总碳水化合物)。

蛋白粉

当购买蛋白质粉时,100%草饲乳清蛋白和有机豌豆蛋白分离物往往是最佳选择。尽管从营养的角度来看,草饲乳清蛋白并没有比传统乳清蛋白更好,但它绝对对环境更健康。

如果您一天的碳水化合物含量已接近极限,并且仍需要更多蛋白质,则可以购买纯素食,蛋基或乳基蛋白质粉,并使用以下策略之一来最大化每日蛋白质的摄入量:

尝试以下策略以最大程度地摄取蛋白质:

  • 将蛋白质粉添加到您的低碳水化合物冰沙中。在Ruled.me的冰沙配方中添加一勺您最喜欢的蛋白粉。的 蓝莓香蕉面包奶昔, McKeto草莓奶昔, 黄瓜菠菜冰沙黑莓巧克力奶昔 您可以尝试一些美味的例子。
  • 在餐食中添加无味的蛋白质粉。 豌豆分离蛋白往往是最便宜,最容易使用的素食主义者粉末,而乳清蛋白则是最受欢迎的基于乳制品的蛋白粉末。您可以将它们添加到调味料中,将其与纯素食汉堡混合,或与它们一起制作美味的脂肪炸弹蛋白棒。

素食主义者低碳水化合物蛋白质粉。


如何购买最优质的鸡蛋和乳制品

在本文的开头,我们简要提到了蛋和奶制品生产与肉,养殖鱼类和家禽相比对环境的影响特别低。

不幸的是,您在超市中发现的大多数乳制品和鸡蛋都来自在恶劣,严酷的条件下生活的奶牛和母鸡。每次购买这些常规种植的动物产品都将投票给营养不良的食品,并支持环境污染和虐待动物。

这就是为什么寻找可持续饲养的动物生产的鸡蛋和奶制品很重要的原因。为此,我们必须改变购物策略。

以酮饮食购买高品质的乳制品和鸡蛋。

与其寻找没有市场意义的最便宜的动物产品,例如“无笼”或“素食”,而要寻找来自当地牧场饲养的动物的乳制品和鸡蛋。购买之前,请对产品背后的公司或农场进行调查,以确保它们以健康,可持续的方式饲养动物。

如果您当地的杂货店没有高品质的选择,则可以通过以下可信赖的来源订购,将高品质的鸡蛋和乳制品运送到您的房屋:

改善您的健康和环境健康的更好策略是支持您的当地农民。要了解是否有本地优质乳制品和鸡蛋的来源,请在以下两个网站之一或两者中搜索您所在的地区:

另一方面,如果要完全限制乳制品和鸡蛋的消费,请随意使用以下对酮类有利的乳制品替代品。


素食主义者Alternatives for Eggs and Dairy

素食主义者Alternatives for Eggs and Dairy

有很多对酮类有益的素食主义者替代品,您可以用来减少奶酪和鸡蛋的消费。以下是一些选项的简要概述:

  • 用椰子奶油代替浓奶油。
  • Instead of Butter use Coconut Oil 要么 素食主义者Butter.
  • Replace Dairy-Based Cheese with 素食主义者Cheese.
  • Instead of Cream Cheese have 素食主义者Soft Cheese.
  • 用坚果型酸奶代替酸奶和酸奶油。
  • 代替鸡蛋使用 维格 要么 纯素食蛋.

有关如何查找和使用这些素食替代品的更多详细信息,请通读 我们的纯素食生酮饮食指南.

在购买对酮类有益的素食主义者食品时,请确保您没有得到任何额外的糖分,隐藏的碳水化合物或不健康的成分,例如氢化油。另外,要注意它们的脂肪和蛋白质含量。这些纯素食替代品所含的脂肪或蛋白质不会像传统的乳制品和鸡蛋那样多。在配方中使用这些替代方法并跟踪宏时,请确保考虑到这一点。

您还必须考虑到鸡蛋和奶制品包含的营养素并不总是在纯素食主义者的替代品中存在。因此,当完全切掉动物性食物时,您可能必须补充某些营养素。您可以在以下位置找到有关此信息的更多信息 我们的纯素食生酮饮食指南.


外卖-素食主义者在酮上吃什么

素食生酮饮食可以对环境,动物健康和您的健康做出非常可持续的饮食。只要确保您每天的碳水化合物含量控制在35克以下,并食用大量的脂肪和蛋白质即可。

为了获得最佳效果,请坚持以下素食和酮类食品:

  • 素食主义者“meats”-豆eh,豆腐,撒旦和其他高蛋白,低碳水化合物的素食主义者“meats.”
  • 绿叶蔬菜-菠菜,羽衣甘蓝等
  • 地上蔬菜–西兰花,花椰菜,西葫芦等
  • 高脂乳制品&鸡蛋–硬质奶酪,浓奶油,黄油,鸡蛋等。
  • 乳制品替代品-不加糖的椰子酸奶,椰子奶油,素食奶酪等。
  • 坚果和种子–开心果,杏仁,葵花籽,南瓜籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和其他低血糖影响浆果
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 植物性脂肪–椰子油,橄榄油,MCT油,鳄梨油等

素食者的酮

要准确找出实现目标所需的饮食,请将您的信息插入 酮计算器。一旦您知道需要多少食物,我们就可以确定要吃什么。


素食生酮饮食食谱示例

素食酮早餐食谱实例

早餐:

核桃酮西葫芦面包

核桃酮西葫芦面包

没有多余碳水化合物的西葫芦面包食谱?你说对了!另外,它甚至比真实的东西好,甚至更好。您所要做的就是用赤藓糖醇代替糖,用杏仁粉替代面粉,您将获得可口的,对酮类友好的食谱。

南瓜五香法式吐司

该早餐含约80%的脂肪热量,可让您饱腹并保持饱腹直至午餐。南瓜香料的丰富风味使之成为一顿decade废的早晨大餐,可以轻松地加一点额外的调味料 酮枫糖浆 为画龙点睛。这个季节性的最爱甚至可能成为您的早餐。

肉桂卷“燕麦片”

如果您正在寻找温暖和舒适的美味佳肴, 简单的酮早餐,有“oatmeal” — keto “oatmeal.” The texture isn’t exactly the same as 麦片 – but the taste is pretty darn close!

酮煎饼

蓬松的酪乳煎饼

对,就那个’s对—酮类煎饼!如果您想要看起来像真实事物的东西,品尝像真实事物的东西,并且最重要的是可以满足您对这种美味诱惑的需求,那么这款煎饼食谱适合您。

午餐:

素食酮午餐食谱示例

大蒜和香草猴“面包”

大蒜和香草猴“面包”

我的嘴唇在流口水,想着这种对酮类友好的猴面包的咸味和俗气。由于茄子的质地和水分含量,外部保持柔软,但是猴面包的边缘和底部会有些硬皮。里面是奶酪和黄油,略带大蒜。那里’这道菜绝对不会让您错过面筋。

烧焦的蔬菜和山羊奶酪沙拉

烧焦的蔬菜和山羊奶酪沙拉

如果您正在寻找丰盛而温暖的东西,但仍然使您不喜欢蔬菜,那么我强烈建议您制作这种沙拉。略带焦黑的灯笼椒加上半融化的山羊奶酪的乳脂状但结实的块状物,使这种味道就像健康的酮沙拉一样。实际上,’太好了,你赢了’t need dressing.

菠菜,香草& Feta Wrap

菠菜,香草& Feta Wrap

尽管这是咖啡厅的标准早餐食品,但它还是美味素食主义者的两倍 酮午餐 也一样枯萎的菠菜,浓郁的羊乳酪,芬芳的罗勒和略带甜味的晒干的番茄片的结合,使之成为完美的早餐,早午餐或午餐。

凯托杯千层面

凯托杯千层面

宽面条中您喜欢的所有风味和质地都没有多余的碳水化合物。你们所有’您需要的是西葫芦,意大利乳清干酪,马苏里拉奶酪,marinara酱,以及10分钟的午餐时间来制作这个可口的意大利美食。

当晚餐:

素食酮餐晚餐食谱示例

鳄梨核桃西葫芦丝带

西葫芦丝带&鳄梨核桃香蒜酱

渴望快速简便的意大利面 酮餐?试试这个西葫芦酱食谱。西葫芦面条又细又嫩,是将鳄梨核桃酱的所有美味转移到您嘴中的理想工具。

5分钟酮比萨

5分钟内完成芝士披萨’对酮友好。扔掉比萨饼送递的号码-您赢了’t need it anymore.

烤红灯笼椒花椰菜汤*

这就像是番茄汤和烤奶酪的精致版本-除了没有面包。浓郁的山羊奶酪确实赋予了它另一种风味和享受。

*要使该食谱完全素食:请使用黄油或鳄梨油代替鸭脂和蔬菜汤,而不是鸡汤。

茄子和培根阿尔弗雷多

茄子和培根阿尔弗雷多*

比其他含碳水化合物的阿尔弗雷多菜肴更滑腻,俗气且更具风味。茄子面条的海绵质地非常适合吸收酱油和脂肪,而又不会变得太水或太油腻。但是,请坚持-素食生酮饮食者应该对培根做什么?改为制作纯素培根。

*要使该食谱完全素食:请按照下一部分中的培根食谱制作纯素食培根。

配菜:

素食酮饮食方面

芦笋薯条配红辣椒蒜泥蛋黄酱

芦笋薯条配红辣椒蒜泥蛋黄酱

这些对酮类友好的薯条在外面酥脆而俗气,但仍然柔嫩至足以咬人。新鲜的欧芹和帕尔玛奶酪增加了浓郁而明亮的外观,并带有一点点熏制辣椒粉的香气。

简易酮奶油菠菜

这道配菜是如此美味,并且具有乳脂状的质地,您会忘记自己正在吃绿叶蔬菜。它’快速,简单,美味和健康-您还可以要求对酮类有益的配菜吗?

俗气的花椰菜砂锅

俗气的花椰菜砂锅

关于花椰菜的一些东西,使它在食用后具有如此可口的味道’烤好了。在上面加上一些洋葱,酸奶油和奶酪,您将真正的享受。孩子们也会喜欢它!

酮 Tater小孩

没有the头的头,你’仍然是个aver夫。那里’使用这种美味食谱时,无需土豆。您’最后,每餐都会伴随着微型,金黄色的美味。随时用低碳水化合物的炸酱调味,然后蘸些即可。

甜点:

素食酮甜品食谱实例

热带巧克力慕斯咬

热带巧克力慕斯咬

想要一块带有宜人的浓郁慕斯中心的对酮友好的巧克力吗?做这些。我对它们的评价最高,除了他们非常喜欢酮。慕斯混合物带有淡淡的柠檬和椰子香气,可带来些许新鲜感,但如果您愿意,可以选择不添加。

低碳水化合物椰子饼干

非常像基于白面粉的巧克力曲奇,但更健康,更馅。烘烤一批这些适合酮类的饼干,然后您’随时有健康的方法来满足您的爱吃甜食的需求。

酮香草豆蛋糕

酮香草豆蛋糕

如此甜美又充满风味-每个蛋糕都富含香草,任何人都可以品尝到。这是您必须自己尝试的食谱。纸杯蛋糕上的蛋糕配以香草奶油干酪糖霜,非常好地补充了它。即使是纯奶油乳酪糖霜也可以与这些纸杯蛋糕完美搭配。

酮饼干和奶油冰淇淋

酮饼干和奶油冰淇淋

有时候吃饭’没有冰淇淋就不会感到完整。这种酮饼干和奶油配方将满足您的冰淇淋需求,然后满足一些需求。如果您真的想请客,请带一些低碳水化合物的椰子饼干捞起。

注意: 您可能会注意到,其中一种食谱(以及Ruled.me网站上的更多食谱)都需要培根。但是,这并没有’这意味着您必须跳过此或任何其他包含酮食谱的培根。您可以改做自己的自制素食培根。


Add Bacon to Any Meal With Homemade 素食主义者Bacon!

尽管市场上有许多纯素食培根产品,但它们往往充满化学防腐剂和其他可疑成分。做健康的素食培根!

互联网上有很多纯素食培根食谱,声称可以为您带来渴望的细菌味和质感。自己尝试一下:

将培根加入纯素食培根!

这样,我们就可以覆盖蛋白质,脂肪,碳水化合物,素食酮餐和纯素食培根。现在,我们完全具备遵循素食生酮饮食所需的全部知识,并获得了惊人的效果。


一周的素食酮饮食—膳食计划示例

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日


如何正确实施素食生酮饮食计划

借助这个简单的素食生酮膳食计划模板,您可以一顿饭超过整整一周的膳食。

这些食谱将为您提供剩余的食物,因此您可能不必每周准备一次以上相同的食谱。

如果您想发挥更多创意并尝试新的事物,请查看 Ruled.me的食谱页面 寻找其他素食友好或“可素食化”的食谱。

使用膳食中的卡路里分解来指导您决定吃多少。您的饭菜应该足够大,以免您不需要零食或甜点。

实施素食酮餐计划

话虽这么说,您可能仍有几天无法实现自己的丰富营养目标。在这种情况下,请使用本文中的甜点(或其他您可以找到的对酮类有益的甜点) 这里)以达到您的目标并同时满足您的爱吃甜食的需求。

但是,有一个非常重要的警告。在不知道您使用哪种素食替代品的情况下,很难确切地知道每餐中的大量营养素比率。每份Ruled.me食谱中所含的大量营养素可能对您的所有餐点都不是100%准确的。

您有责任确保满足碳水化合物,脂肪和蛋白质的需求(您可以通过 酮计算器)。最简单的方法是使用 我们的碳水化合物计数指南.

另一个重要的警告是,有可能在素食上发展各种营养缺乏症。为确保满足您的微量营养素需求,请遵循以下简单建议。


素食酮的主要风险:营养缺乏症和避免方法

素食生酮饮食要注意的营养不足

无肉饮食可能是最健康的饮食之一,但是这种饮食方法中维生素B12,EPA的含量也可能特别低&DHA,钙,铁和锌。

为了帮助您满足大部分(如果不是全部)营养需求,这里简要概述了您遵循素食生酮饮食时可以做什么:

  • 尽可能多地食用真实的食物-限制食用假肉,加工过度的大豆产品,纯素食垃圾食品等。
  • 服用纯素DHA + EPA补充剂。
  • 适当准备您吃的任何种子和坚果。浸泡和发芽(如果可能)有助于使矿物质结合蛋白失活,从而损害矿物质的吸收。
  • 多吃一些酸菜,泡菜和纳豆等发酵食品,以改善消化,维生素和矿物质的吸收。
  • 吃海藻等含碘丰富的食物并增加硒的摄入量,以使甲状腺保持良好状态。
  • 服用锌补品(如 锌平衡),如果您比平常更经常出现缺锌症状,例如皮肤干燥或喉咙痛。
  • 补充肌肽和肌酸。这两种化合物可通过多种方式帮助改善健康状况和运动表现。不幸的是,它们在植物性食品中找不到。
  • 吃富含维生素C的食物可最大程度地吸收铁。 (如果您的饮食不能满足铁的需求,您还可以补充血红素铁。)

考虑在饮食中添加牡蛎,蛤lam和其他双壳类动物。它们通常富含B-12和锌,因此每周吃一次就可以满足需要。


削减碳水化合物和动物产品的其他潜在弊端

即使满足您所有的营养需求,您仍可能会遇到以下一项或两项风险:

1.酮流感。

限制碳水化合物摄入并转化为酮症会引起一些短期的类似流感的症状。这些可能包括便秘,疲劳,头痛和抽筋。幸运的是,这些副作用通常会在3-5天内消除,并且可以通过以下建议轻松纠正 我们的酮流感指南.

2.饮食过度限制对某些人可能不健康

由于素食酮饮食比大多数饮食更具限制性,因此对于某些健康状况或特定生命阶段,它可能不是一个好的选择。

特别是,这种饮食方式可能不适用于:

与饮食上的任何重大变化一样,在开始这种饮食之前与您的医疗保健从业者交谈很重要。


放在一起-如何在素食生酮饮食上蓬勃发展

通过遵循素食生酮饮食,您可以帮助减少环境影响,减轻动物痛苦并改善健康状况。但是,与大多数饮食相比,这种饮食需要更多的辛勤工作和奉献精神,以使其正确无误并获得所有益处。

要正确实施饮食,您必须遵循以下规则:

  • 将每天的碳水化合物总摄入量限制为35克或更少。
  • 消除饮食中的所有动物肉(例如肉,鱼和家禽)。
  • 多吃 低碳水化合物蔬菜.
  • 从脂肪中获取至少70%的卡路里。
  • 食用植物性蛋白质,鸡蛋和高脂乳制品,以满足您的蛋白质需求(大约25%的卡路里)。
  • 补充您可能摄入不足的营养素,例如维生素D3,DHA&EPA,铁和锌。
  • 使用 酮计算器 找出您的卡路里和大量营养素需求。

为了满足您的蛋白质需求,请注意以下食物:

  • 豆腐,豆Temp,Seitan和其他高蛋白素食主义者“肉”。
  • 素食主义者,蛋清和乳制品蛋白粉
  • 植物油,例如椰子油,鳄梨油,MCT油,鳄梨油,橄榄油等。
  • 高蛋白坚果和种子
  • 鸡蛋和全脂奶酪

如果您也想尽量减少乳制品和鸡蛋的消耗,请尝试使用:

不确定如何将这些素食酮餐食品混合在一起吗?以下是一些值得尝试的美味佳肴:

早餐:

午餐:

当晚餐:

*要使该食谱完全素食:请使用黄油或鳄梨油代替鸭脂和蔬菜汤,而不是鸡汤。

*要使该食谱完全素食:请按照文章中的培根食谱制作纯素食培根。

作为配菜:

最后-对于甜点:

但是请记住,酮素食饮食可能无法覆盖您的所有营养基础。

以下是有助于确保您获得所需营养的建议列表:

  • 尽可能多地食用真实的食物-限制食用假肉,加工过度的大豆产品,纯素食垃圾食品等。
  • 服用纯素DHA + EPA补充剂。
  • 适当准备您吃的任何种子和坚果。浸泡和发芽(如果可能)有助于使矿物质结合蛋白失活,从而损害矿物质的吸收。
  • 多吃一些酸菜,泡菜和纳豆等发酵食品,以改善消化,维生素和矿物质的吸收。
  • 吃海藻等含碘丰富的食物并增加硒的摄入量,以使甲状腺保持良好状态。
  • 服用锌补品(如 锌平衡),如果您比平常更经常出现缺锌症状,例如皮肤干燥或喉咙痛。
  • 补充肌肽和肌酸。这两种化合物可通过多种方式帮助改善健康状况和运动表现。不幸的是,它们在植物性食品中找不到。
  • 吃富含维生素C的食物可最大程度地吸收铁。 (如果您的饮食不能满足铁的需求,您还可以补充血红素铁。)
  • 考虑在饮食中添加牡蛎,蛤lam和其他双壳类动物。它们通常富含B-12和锌,因此每周吃一次就可以满足需要。

最重要的是:

  • 吃适量的卡路里,碳水化合物,脂肪和蛋白质。

如果您的大量营养素摄入量超出正常水平,那么您遵循素食生酮饮食所做的所有努力将无济于事。要找到您应该瞄准的数字,请将您的信息插入 我们的酮计算器.

完成此操作后,请通读 我们的初学者指南,因此您知道生酮饮食的期望值。

对于那些希望从酮饮食中消除所有动物产品的人,我们建议您退房 我们的纯素食生酮饮食综合指南 也一样它包括一个为期一周的纯素食生酮饮食计划,以及有关如何对自己喜欢的酮餐进行素食的大量建议。

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