A Comprehensive Guide To The 一元彩票网址主义者Ketogenic Diet

2020年10月21日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

动物的痛苦,气候变化和健康是三个至关重要的问题,可以通过一种解决方案来解决,即纯一元彩票网址。至少,这是许多健康纪录片所倡导的想法。然而,事实却微妙得多。有些人可能想知道是否可以遵循一元彩票网址酮饮食。简短的答案是,是的。

从健康的角度来看,有些人去吃低碳水化合物的食物并吃一些动物产品时会健康得多,而另一些人则通过吃高碳水化合物的一元彩票网址主义者会感觉好得多。

一元彩票网址也不是每种健康状况的最佳饮食。例如,生酮饮食可以极大地帮助患有肥胖症,2型糖尿病,1型糖尿病,帕金森氏病,阿尔茨海默氏病和癫痫病的人,而纯一元彩票网址则无济于事。

这是否意味着一元彩票网址主义者应该忘记道德上的顾虑并吞下像补品这样的动物产品?一点也不。

如果您发现高碳水化合物的纯素饮食不适合您,并且可能需要标准的生酮饮食,则可以将两者结合使用,以充分利用这两种饮食。


An Overview of The 一元彩票网址主义者Ketogenic Diet

一元彩票网址生酮饮食概述。

一元彩票网址生酮饮食是限制性最强的饮食之一,但可以在保持理智,减少动物痛苦并改善健康的同时服用。

要正确实施饮食,请遵循以下规则:

  • 将每天的碳水化合物总摄入量限制为35克或更少。
  • Eliminate all 肉, 鱼, dairy, eggs, 和 other animal products from your diet.
  • 多吃 低碳水化合物蔬菜.
  • 从植物性脂肪中获取至少70%的卡路里。
  • 消耗约25%的卡路里来自植物性蛋白质。
  • 补充您可能摄入不足的营养素(例如维生素D3,B12,& B6, DHA &EPA,铁,锌和牛磺酸。
  • 采用 我们的酮计算器 确定您需要吃多少脂肪,碳水化合物和蛋白质才能达到目标。

简而言之,纯一元彩票网址酮饮食将包含大约70%的脂肪,25%的蛋白质和5%的碳水化合物,这些饮食完全来自本指南中列出的对酮类有益的植物性食品。这种饮食方法将使您从一种饮食中获得纯一元彩票网址和酮饮食的好处。


The Benefits of Following a 一元彩票网址主义者Keto Diet

一元彩票网址和生酮饮食具有许多健康益处,但是没有研究研究将两者结合在一起会发生什么。与纯一元彩票网址酮饮食临床试验最接近的是2013年进行的一项比较 一元彩票网址主义者,低碳水化合物饮食 (也称为“生态阿特金斯”)是一种高碳水化合物,乳-卵一元彩票网址主义者的饮食。

尽管纯一元彩票网址低碳水化合物组每天允许摄入26%的碳水化合物,但其结果仍然明显优于高碳水化合物组。六个月后,他们的体重减轻了2磅多,LDL-C和甘油三酸酯的减少量更大。这些结果与研究人员发现的纯一元彩票网址和酮饮食的好处相吻合。

例如,一元彩票网址主义者已被证明可以降低各种慢性健康状况的风险,包括心脏病,糖尿病和某些癌症。与那些在饮食中包括肉类和奶类等动物产品的人相比,采用纯一元彩票网址的人体重减轻的趋势也更大。

那 being said, research on 酮饮食ing has uncovered incredible benefits as well. Overall, the 酮饮食 has been found to:

  • 促进减肥
  • 降低心脏病风险
  • 降低胰岛素抵抗
  • 增强大脑健康
  • 帮助治疗各种健康状况(包括多囊卵巢综合征,2型糖尿病,某些类型的癌症,帕金森氏病和阿尔茨海默氏病)

如果您想更深入地研究这些好处背后的研究,请遵循 这个连结。结合这两种方法,您可以体验限制碳水化合物的好处, 酮症,植物性食品,而每顿饭则同时支持动物福利和环境健康。

如果这听起来像您想尝试的事情,让我们继续尝试纯一元彩票网址酮食品清单。


How to Limit Your Carbs on a 一元彩票网址主义者Ketogenic Diet

如何限制纯一元彩票网址生酮饮食中的碳水化合物摄入量。

限制常规的生酮饮食似乎很难限制碳水化合物的消费,那么您应该如何限制纯一元彩票网址酮饮食中的碳水化合物摄入呢?让’从简单的高碳水化合物食物清单开始’完全不包括饮食。

不要吃

  • 谷物–小麦,玉米,大米,谷物等
  • 豆类-小扁豆,黑豆,豌豆等。
  • 糖–蜂蜜,龙舌兰,枫糖浆等
  • 水果–苹果,香蕉,橘子等
  • 块茎–马铃薯,山药等

现在让’看一下可以在纯一元彩票网址酮饮食中食用的低碳水化合物纯一元彩票网址食品:

  • 一元彩票网址主义者“meats”-豆eh,豆腐,撒旦和其他高蛋白,低碳水化合物的一元彩票网址主义者“meats”
  • 蘑菇—香菇,牡蛎国王,狮子’s mane, etc.
  • 绿叶蔬菜-菠菜,羽衣甘蓝等
  • 地上蔬菜–西兰花,花椰菜,西葫芦等
  • 高脂乳制品替代品-不加糖的椰子基酸奶,椰子奶油,一元彩票网址奶酪等。
  • 坚果和种子–开心果,杏仁,葵花籽,南瓜籽等。
  • 鳄梨和浆果–覆盆子,黑莓和其他低血糖影响浆果
  • 发酵食品-纳豆,酸菜,泡菜等
  • 海菜-莳萝,水bladder菜,海带等
  • 甜味剂–甜叶菊,赤藓醇,和尚水果和 其他低碳水化合物甜味剂>
  • 其他脂肪–椰子油,橄榄油,MCT油,鳄梨油等

要更全面地分解某些食物中的卡路里,脂肪,蛋白质和碳水化合物,请查看 生酮饮食食品清单.

通过吃食物“Do Eat”列表中,您将能够遵循一元彩票网址主义者的生酮饮食,并覆盖您的大部分营养基础。但是,起初,可能很难用包含动物产品的所有低碳水化合物和酮配方来适应这种新的生活方式。幸运的是,您可以进行一些简单的替换,使您能够“veganize”几乎所有的酮配方。


From 酮 to 一元彩票网址主义者Keto: Simple 一元彩票网址主义者Alternatives

如果您搜索Ruled.me(或任何其他keto网站),则会看到大量带有鸡蛋和奶酪的食谱。甚至大多数甜点都充满了高脂乳制品。

有没有对酮类有益的一元彩票网址主义者的乳制品和鸡蛋替代品?为什么是-是的。

酮-Friendly 一元彩票网址主义者Dairy Replacements

  • 用椰奶代替牛奶。 在配方中,您可以以1比1的比例用椰奶代替普通牛奶。
  • 用椰子奶油代替浓奶油。 根据椰子奶油的乳脂状,您可能需要混入少量水或从容器中脱脂一些水。
  • Instead of Butter use 椰子油 要么 一元彩票网址主义者Butter. 椰子油的熔点比黄油低,并且与黄油的烟点相同,这使其成为很好的黄油替代品。如果您不喜欢椰子油的味道,请在当地的健康食品商店购买一元彩票网址黄油。确保纯素黄油没有’不能包含任何氢化油,因为这些油会大大增加患心脏病的风险。
  • Replace Dairy-Based Cheese 与 一元彩票网址主义者Cheese. 现在市场上有很多纯素奶酪。如果您想避免使用大豆(出于稍后将要找到的原因),则可以找到椰子,腰果和其他基于坚果的奶酪。我个人最喜欢的纯素奶酪制作公司是 树线美代子’s 厨房。他们的奶酪是我最好的’我曾经品尝过。实际上,许多人认为它们优于传统的乳制奶酪。如果Treeline或Miyoko’s 厨房 doesn’找不到您要的奶酪,然后尝试跟随您的心’s vegan cheese. 跟随你的心 是另一家生产几乎所有您想要的纯素奶酪的公司。
  • Instead of Cream Cheese have 一元彩票网址主义者Soft Cheese. 树线 制作出一种腰果味的软奶酪,既美味又可口,质地几乎与奶油奶酪相同。您也可以自己制作一些腰果奶油奶酪 这个食谱.
  • 用坚果型酸奶代替酸奶和酸奶油。 在您当地的保健食品市场,您可能可以找到纯杏仁,腰果或椰奶酸奶。只要确保它没有添加糖或隐藏的碳水化合物即可。

一些酮类友好的一元彩票网址主义者奶制品替代品的例子。

当要购买对酮类友好的一元彩票网址主义者乳制品时,请确保您没有得到任何额外添加的糖,隐藏的碳水化合物或不健康的成分,例如氢化油。其中一些产品可能还具有“gums” in them like agar agar 要么 guar gum. These compounds are used to make the product creamier, 和 they are safe for most people. However, some people may get gastrointestinal discomfort from eating them, so look out for 牙龈 when switching to vegan dairy products.

好消息是,优质的对酮类友好的乳制品替代品的供应量正在迅速增加。您甚至可以将其中一些产品直接运到您的房屋(例如, 美代子’s 厨房 直接运送给消费者)。

现在我们已经涵盖了对酮类有利的乳制品替代品,那么鸡蛋呢?在许多最诱人的生酮饮食食谱中,鸡蛋,蛋清和蛋黄是必不可少的成分,一元彩票网址主义者是否应该将这些食物全部抛弃?


酮类鸡蛋替代品

一元彩票网址主义者酮类友好鸡蛋替代品的一些例子。

令人垂涎的,几乎纯一元彩票网址的食谱令人沮丧,例如 花生酱煎饼椰子巧克力摩卡杯蛋糕 -向下滚动到成分列表,然后查看它们是否需要鸡蛋。

暂时不用担心。您不必放弃自己的美梦。您可以尝试多种酮类和纯一元彩票网址蛋替代品。

亚麻籽

亚麻细磨成的粘合剂极佳。它具有坚果味,最适合杏仁或椰子粉烘焙食品和煎饼的食谱。用一汤匙磨碎的亚麻籽和三汤匙水代替一个鸡蛋。

嫩豆腐

嫩豆腐 是一种柔软,丝滑的豆腐形式,可以很好地代替鸡蛋和乳制品。它相对无味,但会使烘焙食品变稠,因此最好用于布朗尼蛋糕和一些速食面包和蛋糕。 1/4杯丝滑豆腐可以用来代替每个鸡蛋。

小苏打和醋

这是一种蓬松的烘焙食品的不错的鸡蛋替代品。尝试使用一茶匙小苏打和一汤匙白醋混合一个鸡蛋。

或者,您可以跳过化学课,直接去找现成的纯一元彩票网址鸡蛋替代品,如下所示:

维格

维格 是一家100%基于植物的鸡蛋公司。通过仅使用天然成分,Vegg创造了可模拟鸡蛋的味道,质地和功能的产品,可用于您喜欢的菜肴,而所有这些产品的成本都与真实鸡蛋相同。

随心所欲的纯一元彩票网址蛋

“跟随你的心”是另一家以植物为基础的公司,提供从奶酪到蛋黄酱的各种一元彩票网址主义者替代品。他们甚至制作纯素鸡蛋!

纯一元彩票网址蛋 广告被宣传为一元彩票网址主义者的全蛋替代品,具有真实鸡蛋的味道和质地。您可以使用它来烘烤对酮类有利的饼干,松饼和蛋糕。 纯一元彩票网址蛋也可以用来煮蓬松的炒鸡蛋和煎蛋卷。

但是,在酮饮食中使用鸡蛋替代品有一个弊端:它们所含的脂肪或蛋白质不及整个鸡蛋那么多。这可能会使您遇到有关纯一元彩票网址生酮饮食的宏大挑战。

那 being said, there are plenty of vegan-friendly fats 和 protein-dense vegan “meats,” nuts, seeds, 和 supplements you can use to meet your fat 和 protein needs while minimizing carb intake.

这些都是出色的纯素鸡蛋替代品。但是,您还必须考虑到鸡蛋是营养最密集的食物之一。它们包含除维生素C之外的所有维生素,多种矿物质和高质量蛋白质。当使用鸡蛋替代品时,必须确保获得足够的营养。在下面的“纯一元彩票网址生酮饮食的弊端”部分中了解有关此内容的更多信息。


如何在一元彩票网址主义者的酮饮食上摄取足够的脂肪

Even though you can’t eat eggs, 肉, butter, 要么 dairy, you will still have an abundance of fat sources on the vegan ketogenic diet.

以下是您可以使用的植物油的简要列表以及它们的用途:

椰子油

椰子油是用于炸弹,酮甜点以及在华氏350度以下烹饪或烘烤的极好油。它还从长链和中链饱和脂肪酸为您提供大量的酮类友好型燃料。

橄榄油

这种油含有多种健康脂肪,并且还具有许多健康益处。随意将其用作纯一元彩票网址酮饮食上的主要烹饪,油炸和烘焙油。最近的一项研究发现,它可以承受高温暴露的严峻考验,而不会氧化和对人体产生毒性。

橄榄油还为酮类减肥者提供了绝佳的增味剂和健康的脂肪来源,使其成为色拉调味品,调味料和调味品中的绝佳油脂。

鳄梨油

鳄梨油比其他任何常用油都含有更健康的单不饱和脂肪。它也具有其他所有食用油中最高的烟点(华氏520度),这使其成为烹饪,烘烤和煎炸的绝佳选择。

红棕榈油

红棕榈油是维他命A和E的不可思议的来源。它具有柔和的胡萝卜状风味,质地浓郁,黄油般,烟点比橄榄油和椰子油略高。所有这些使它成为准备纯素肉并烤坚果和种子的理想油。

但是,购买棕榈油时必须格外小心。许多棕榈油产品的生产方式会对环境,野生动植物以及帮助生产该油的工人造成毁灭性后果。

因此,最好购买经过RSPO认证或认证的可持续棕榈油(CSPO)产品。生产这些产品的公司已通过RSPO(可持续棕榈油圆桌会议)的批准,可以使用符合严格的环境和社会标准的可持续实践。通过选择RSPO认证或CSPO产品,您将为致力于保护环境的可持续石油生产商投票。

寻找可持续棕榈油来源的最佳方法是通过搜索 RSPO的成员页面 直。

MCT油

这种油通常来自椰子油和棕榈油。它包含中链甘油三酸酯,这是一种饱和脂肪酸,可跳过正常的脂肪消化并直接进入肝脏,在肝脏中它们被转化为酮作为燃料。

如果您需要增强能量,请将这种无味的油添加到沙拉,调味酱,炸弹和咖啡或茶等热饮中。要了解有关这种神奇的纯一元彩票网址酮油的更多信息,请查看 我们的MCT综合指南.

尽管这些并不是您可以食用的所有纯一元彩票网址油,但上面列出的这些油因其多功能性和健康益处值得特别提及。

话虽如此,高脂植物性食品将成为您理想的脂肪来源。这些食物将帮助您同时满足脂肪,维生素,矿物质和纤维的需求,使它们成为一元彩票网址主义者的最佳减肥方法。

这是一元彩票网址主义者最健康的全食物脂肪来源清单:

鳄梨

鳄梨富含单不饱和脂肪,维生素,矿物质,纤维和抗氧化剂,是任何纯一元彩票网址酮餐的完美添加。您还可以将鳄梨与可可粉,香草精和您选择的低热量甜味剂混合在一起,制成对酮类有益的一元彩票网址主义者巧克力慕斯甜点。

坚果类

坚果是任何饮食中的健康补充,并且富含不同类型的必需脂肪,维生素和矿物质。 澳洲坚果 可以说是酮类的最佳坚果,因为与其他坚果相比,它们具有最多的健康单不饱和脂肪,以及最低的净碳水化合物和炎性欧米伽6脂肪。

但是,请确保您知道在接受纯一元彩票网址生酮饮食时正在消耗多少坚果。任何坚果中的碳水化合物和卡路里都会迅速加起来并减慢您的进程。

种子

南瓜籽,芝麻籽,亚麻籽,向日葵籽和奇亚籽是纯一元彩票网址生酮饮食中的另一种高脂,健康饮食。但是,它们确实含有较高含量的炎性Omega-6脂肪,因此,不要将它们作为饮食中的脂肪主食。

一元彩票网址主义者Dairy Substitutes

我之前提到的纯一元彩票网址奶制品替代品也往往含有高脂肪。但是,请确保您检查每份中有多少碳水化合物。许多一元彩票网址主义者产品含有意想不到的大量碳水化合物。

借助这些植物油和富含脂肪的植物性食品,您可以毫无疑问地从纯一元彩票网址生酮饮食中获取所需的脂肪。我们将介绍的下一种大量营养素-可以说是最难获得的纯一元彩票网址饮食-蛋白质。


The Best 一元彩票网址主义者Protein Sources for The 生酮 Diet

在不限制碳水化合物的情况下,在一元彩票网址饮食上获取足够的蛋白质以维持健康和肌肉质量已经足够困难。当您将生酮饮食和一元彩票网址主义者结合在一起时,就会去除许多最有效的植物性蛋白质来源,例如豆类。

如果没有豆类,小扁豆和豌豆的帮助,您可以从哪里获得纯一元彩票网址生酮饮食中的蛋白质?

不用担心,您有很多选择:

豆腐

豆腐 is an excellent substitute for 肉s like pork, chicken, beef, 和 鱼. It’s made from soybeans 和 is high in protein 和 calcium.

尽管豆腐因其平淡无奇而臭名昭著,但豆腐具有惊人的吸收香料和腌泡汁风味的能力。只要您在烹饪前调味或腌制它,它就会很美味。您还可以通过购买坚硬的豆腐,将其压碎或冷冻,然后再压制,使其像肉一样坚硬而耐嚼。

因为豆腐和列表中的下一个纯一元彩票网址“肉”是用大豆制成的,所以在饮食中注意它们后的感觉非常重要。

可以在纯一元彩票网址酮饮食中吃豆腐。

大豆中含有甲状腺激素,这是会损害甲状腺功能的植物化合物。如果由于增加大豆制品的摄入量而导致疲劳,寒冷,便秘,皮肤干燥或无法解释的体重增加,那么应该限制大豆的摄入量(稍后对此和其他一元彩票网址主义者的健康问题有更多的关注)在文章中)。

坦佩

坦佩 is firmer than tofu 和 has a more grainy texture. It is made from fermented soybeans 和 is a good substitute for 鱼 和 ground beef.

用豆eh做饭的优点之一是,您不必按它(就像用豆腐一样)。您要做的就是将它切成薄片,切成小方块或在食物处理器中研磨。如果发现豆eh有点苦,请在使用前先蒸几分钟。

清潭

清潭,也被称为“小麦肉”,是由小麦面筋,酱油(或番茄),姜,大蒜和海藻制成的一元彩票网址肉替代品。这种纯一元彩票网址“肉”具有高蛋白质,低脂肪和良好的铁来源。

然而,Seitan确实含有大量的面筋。如果您以任何方式对面筋敏感,那么最好让seitan远离味蕾。

Other 一元彩票网址主义者“Meats”

大多数杂货店都有少量的一元彩票网址汉堡和其他“肉”。在决定哪一种适合您时,请确保您仔细阅读了成分和营养成分。

如果产品中含有很多潜在有害成分或添加了糖/碳水化合物,则不要购买。寻找每份食物中最简单的成分,最低的碳水化合物含量以及大量的脂肪或蛋白质。

在家制作自己的一元彩票网址汉堡时,同样的规则也适用。许多纯一元彩票网址汉堡食谱都富含谷物和豆类中的碳水化合物。 这是一个链接 一个可以尝试的低碳水化合物一元彩票网址汉堡的好例子。

一元彩票网址主义者肉 alternatives to consider on keto.

坚果和种子

许多坚果和种子中都富含蛋白质,必需的维生素和矿物质。

蛋白质和坚果含量最高(每100克)的坚果和种子是:

  • 南瓜籽含约30克蛋白质
  • 开心果约21克
  • 约21克杏仁
  • 葵花籽约19克
  • 亚麻籽约18克

但是,请不要让这些数字欺骗您。您还必须考虑这些坚果和种子的碳水化合物含量。

  • 南瓜籽每100克含有46克总碳水化合物[7克净碳水化合物]
  • 开心果每100克含28克总碳水化合物[18克净碳水化合物]
  • 杏仁每100克含有22克总碳水化合物[10克净碳水化合物]
  • 葵花籽每100克含有20克总碳水化合物[6克净碳水化合物]
  • 亚麻籽每100克含29克总碳水化合物[2克净碳水化合物]

而且-尽管从技术上讲是一种豆科植物-花生值得一提。它们富含蛋白质(每100克花生中约有24克),并且碳水化合物含量相对较低(每100克花生中有16克总碳水化合物)。

如果您担心这些坚果和种子中的碳水化合物,请限制其食用量,而改为使用纯一元彩票网址蛋白粉来增加蛋白质摄入量。

一元彩票网址主义者Protein Powder

当满足纯一元彩票网址生酮饮食的蛋白质需求时,纯一元彩票网址蛋白粉将成为您的秘密武器。

从一元彩票网址蛋白来源获取所有必需氨基酸(人体无法制造的氨基酸)可能是一项挑战。

高质量的蛋白质粉可提供完整的蛋白质,以防止任何缺陷。

但是,这并不意味着您必须在每次用餐时都摇动蛋白质奶昔。

尝试以下策略:

一元彩票网址主义者Protein Powder

  • 在餐食中添加无味的一元彩票网址蛋白粉。 豌豆蛋白分离物往往是最便宜和最容易使用的一元彩票网址主义者粉末。您可以将其添加到调味料中,将其与纯一元彩票网址汉堡混合,或与它们一起制作美味的椰子油和椰子粉基蛋白质棒。
  • 用调味的一元彩票网址蛋白粉制成低碳水化合物的冰沙。 在Ruled.me的冰沙配方中添加一勺您最喜欢的蛋白粉。的 蓝莓香蕉面包奶昔McKeto草莓奶昔黄瓜菠菜冰沙和 黑莓巧克力奶昔 您可以尝试一些美味的例子。

当谈到选择正确的一元彩票网址蛋白质粉,也有很多选择。我已经尝试了数十种方法,但最终还是回到了生命花园的 未加工的有机蛋白质 或他们的 生有机餐。试试这些,以获得高剂量的蛋白质,维生素和矿物质。


The Takeaway — What To Eat on the 一元彩票网址主义者Ketogenic Diet

It is easier than ever before to maintain a vegan ketogenic lifestyle. There are plenty of vegan dairy 和 egg alternatives available that will allow you to 一元彩票网址 most 酮食谱.

在纯一元彩票网址生酮饮食中摄取足够的脂肪和蛋白质也不是问题。椰子油,鳄梨油,MCT油和橄榄油等植物性油,以及鳄梨,坚果和种子,将满足您的所有脂肪需求。此外,为满足您的蛋白质需求,请确保每餐都吃纯素肉替代品,纯素蛋白粉或高蛋白坚果和种子。

现在我们已经涵盖了所有的一元彩票网址主义者酮基础知识,让我们通过一些美味的低碳水化合物一元彩票网址主义者食谱来深入研究饮食。

一元彩票网址主义者Ketogenic Diet Meal Examples

花生酱煎饼*

那’是的!这些是对酮类友好的花生酱煎饼,就像真实的东西一样。虽然这不是’从技术上讲是纯一元彩票网址食谱,您可以用一些简单的替代方法使其成为纯一元彩票网址主义者。

*从上方用椰子奶油和鸡蛋代替沉重的奶油(亚麻籽粉可能对这些效果很好)。

一元彩票网址主义者Sesame 豆腐 和 Eggplant

一元彩票网址主义者Sesame 豆腐 和 Eggplant

这种芝麻豆腐和茄子的食谱可为您提供精美的便餐或晚餐,并且纯素出奇。茄子被切成薄片然后在其之前加入亚洲风味的卤汁’煮成软面条。将豆腐切成薄片,撒上芝麻,然后锅煎,然后用酱油焦糖化。

一元彩票网址生酮饮食:温暖的亚洲西兰花沙拉

温暖的亚洲西兰花沙拉*

在不到15分钟的时间内,您可以得到嫩嫩的西兰花沙拉,’温暖并穿着经典的亚洲风味。它’如此之快,如此之容易,以至于这个食谱只有三个步骤!您的整个家庭都会很高兴在桌子上看到这个东西,即使是那些不是纯一元彩票网址者或不吃酮类食物的人。

*使用椰子或坚果牛奶酸奶代替山羊牛奶酸奶。

一元彩票网址红椰子咖喱

只需不到20分钟即可准备就绪,这道菜包装了一些令人难以置信的风味。纯素“fish”酱汁一定会通过,并为所有酱汁添加更真实的风味。

脆皮豆腐和白菜沙拉

此沙拉非常适合晚餐或午餐,使豆腐更上一层楼。正宗的亚洲风味在这道菜中非常出色,以至于您’再也不会渴望中国菜了。

香辣烤茄子配红辣椒

这茄子菜简单,馅料又好吃。把它和一些一元彩票网址主义者放在一边“meat”额外增加蛋白质。特别感谢Kalyn’s这个食谱的厨房!

一元彩票网址主义者的酮:烤箱烤凯普莱斯沙拉

烤箱烤凯普莱斯沙拉*

这种经典款式的温暖之处在于,它充满了风味,却保留了所有传统风味。因为沙拉基料是纤维包装的菠菜,所以可以满足食用丰盛部分的需要。

*使用来自 美代子’s 厨房 要么 跟随你的心 而不是乳制品奶酪。

一元彩票网址主义者Portobello Steaks 与 鳄梨 Salsa

一元彩票网址主义者Portobello Steaks 与 鳄梨 Salsa

您是否想念餐盘上牛排的肉质?腌制和烧烤的波多贝罗盖是一元彩票网址主义者的完美替代品。腌泡汁将使您的舌头达到平衡,而波多贝罗为您的上颚提供令人满意的肉味。

一元彩票网址主义者Keto Scrambled Eggs

一元彩票网址主义者Keto Scramble

正确搭配调味料和豆腐,即可轻松烹制无蛋早餐。您甚至可以按照以下一种适合一元彩票网址主义者的培根食谱,在侧面添加一些一元彩票网址主义者培根。

一元彩票网址主义者酮粥

一元彩票网址主义者Keto Porridge

如果您想在早餐时吃些奶油和舒适的东西,那么这种对酮类友好的一元彩票网址主义者粥会很受欢迎。只需几分钟,您会发现其味道和质地与小麦奶油非常相似。也可以从一元彩票网址主义者酮食品清单中随意添加您喜欢的坚果,种子,浆果或其他浇头。

一元彩票网址主义者Cucumber 和 ‘Bacon’ Side Salad

一元彩票网址主义者Cucumber 和 ‘Bacon’ Side Salad

这种美味的酮沙拉可作为纯一元彩票网址午餐或酮晚餐的配菜。通过此食谱,您还将学习如何将Crmini蘑菇变成美味的纯一元彩票网址培根替代品。

低碳水化合物一元彩票网址主义者饮食:椰子花生酱球

椰子花生酱球

这种对酮友好的一元彩票网址主义者甜点将满足您的食糖渴望。从头开始-您’沉迷其中之一后,我会忘记所有关于糖的知识。

这些只是互联网上提供的对酮类友好的一元彩票网址主义者食谱的一小部分。但是,只要坚持使用这八种一元彩票网址生酮膳食中的调味料和建议,您就可以创建数十种不同的美味膳食组合。

很快,您将能够制定自己的用餐计划。在此之前,这里有一个快速饮食计划可以帮助您。


A Sample 一元彩票网址主义者Keto Meal Plan

一元彩票网址主义者酮餐计划样本

借助这个简单的纯一元彩票网址生酮膳食计划模板,您将获得足够的食谱和剩余食物,可以一整周地用餐。如果您想获得更多创意,请查看 Ruled.me的食谱页面 for some 一元彩票网址-able keto dishes.

Day 1

早餐: 花生酱煎饼 和一个 McKeto草莓奶昔 加入纯一元彩票网址蛋白粉,或将风味纯一元彩票网址蛋白和MCT油混合在一起,制成适合酮体的冰沙。

午餐:  脆皮豆腐和白菜沙拉

晚餐: 一元彩票网址主义者Portobello Steaks 与 鳄梨 Salsa

甜点(可选): 椰子花生酱球

Day 2

早餐: 一元彩票网址主义者Keto Scramble

午餐: 一元彩票网址主义者Cucumber 和 ‘Bacon’ Side Salad

晚餐: 一元彩票网址主义者Sesame 豆腐 和 Eggplant温暖的亚洲西兰花沙拉 作为配菜

甜点(可选): 巧克力杏仁鳄梨布丁

Day 3

早餐: 一元彩票网址主义者Keto Porridge

午餐: 烤箱烤凯普莱斯沙拉

晚餐: 一元彩票网址红椰子咖喱辣烤茄子配红辣椒,香菜和薄荷 作为配菜

甜点(可选): 易酮花生酱杯 (用椰子油或可可脂代替普通黄油)

此纯一元彩票网址酮餐计划有一个非常重要的警告。在不知道您使用哪种纯一元彩票网址替代品的情况下,很难确切地知道每餐中的常量营养素比率是多少。我们的食谱中提供的大量营养素对您的饮食而言并非100%准确。

警惕与他人见面也很重要 您的脂肪,碳水化合物和蛋白质需求。实现此目标并获得所需结果的最简单方法是使用 我们的个性化酮餐计划应用程序.


The Downsides of The 一元彩票网址主义者Ketogenic Diet

一元彩票网址生酮饮食的缺点。

尽管纯素饮食比任何其他饮食都包含更多的植物性食物,但这并不意味着它是最健康的饮食。植物性食品根本不含有我们赖以生存的一些必需营养素。

例如,一些研究表明,一元彩票网址主义者和一元彩票网址主义者都容易缺乏B12,钙,铁,锌和长链脂肪酸EPA中的缺陷。&DHA和脂溶性维生素(如A,D,&K2。如果一元彩票网址主义者和一元彩票网址主义者的身体无法产生足够的胆固醇,并且称为甲状腺激素的植物化合物正在削弱其甲状腺功能,那么他们也可能患有荷尔蒙问题。

幸运的是,如果您实施以下某些策略,则不必担心这些问题:

  • Eat as much real food as possible — limit your consumption of fake 肉s, overly processed soy products, vegan junk food, etc.
  • 服用纯素DHA + EPA补充剂。
  • 适当准备您吃的任何种子和坚果。浸泡和发芽(如果可能)有助于使矿物质结合蛋白失活,从而损害矿物质的吸收。
  • 吃纳豆(发酵大豆)或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,以获取足够的维生素K2。
  • 以纯一元彩票网址形式的维生素D3补充。
  • 补充维生素B,尤其是维生素B-12。
  • 吃一些酸菜,泡菜和纳豆等发酵食品,以改善消化和维生素/矿物质的吸收。
  • 通过吃富含碘的食物(如海藻)并增加硒的摄入量,使甲状腺保持良好状态。
  • 服用锌补品(如 锌平衡),如果您比平常更经常出现缺锌症状,例如皮肤干燥或喉咙痛。
  • 补充以下一种,两种或所有三种化合物:牛磺酸,肌肽和肌酸。每种都可以通过多种方式促进健康,但是在植物性食品中却没有。
  • 吃富含维生素C的食物可最大程度地吸收铁。 (如果您的饮食不能满足铁的需求,您还可以补充血红素铁。)
  • 考虑在饮食中添加牡蛎,蛤lam和其他双壳类动物。它们通常富含B-12和锌,因此每周吃一次就可以满足需要。

Can You Eat Soy on a 一元彩票网址主义者Ketogenic Diet?

大豆对健康的影响是一个备受争议的问题。在动物模型研究发现大豆的雌激素模拟分子可能导致乳腺癌后,大豆成为所有植物性食品中最被妖怪的一种。

然而,对人类的研究却讲述了一个不同的故事。实际上,食用大豆与女性患乳腺癌和男性患前列腺癌的风险较低有关。

对于患有雌激素受体阳性乳腺癌的女性,大豆甚至是安全的。每天最多食用三份豆制品(例如豆浆,豆腐和豆)不会对这些妇女造成不良影响。尚未发现食用大豆对男性健康或男性性激素水平有负面影响。

您可以在纯一元彩票网址生酮饮食中吃大豆吗?

总而言之,大豆看起来像一种安全的食物,大多数人都不会有任何问题。但是,可能有少数人在增加大豆摄入量后可能会出现甲状腺问题。之所以会发生这种情况,是因为大豆中含有甲状腺激素,这是一种植物化合物,通过干扰甲状腺对碘的吸收来破坏甲状腺激素的产生。

如果您在增加大豆摄入量后出现甲状腺功能减退症状,例如疲劳,感冒,便秘,皮肤干燥或无法解释的体重增加,则可能是甲状腺激素。

为了改善甲状腺功能,应减少饮食中含有大豆和十字花科蔬菜(西兰花,羽衣甘蓝等)的含甲状腺原素的食物,并在每餐中加入一汤匙或两汤匙富含碘的海菜。

另一方面,如果在吃大豆和十字花科蔬菜时感觉好些,那么就多吃点东西(只要确保注意碳水化合物的摄入即可)。

购买大豆产品时,最好购买有机产品,尤其是要避免转基因生物以及增加农药暴露的可能性时。


Putting It All Together — How to Thrive On The 一元彩票网址主义者Ketogenic Diet

通过遵循纯一元彩票网址生酮饮食,只需改变一种生活方式,就可以减少对环境的影响,减少动物的痛苦并改善健康。但是,如果您想要正确并获得所有益处,那么与大多数其他饮食相比,这种饮食方法将需要更多的辛勤工作和奉献精神。

要正确实施饮食,请遵循以下规则:

  • 将每天的碳水化合物总摄入量限制在35克或更少
  • Eliminate all 肉, 鱼, 和 other animal products from your diet
  • 多吃 低碳水化合物蔬菜.
  • 从植物性脂肪中获取至少70%的卡路里。
  • 消耗约25%的卡路里来自植物性蛋白质。
  • 补充您可能摄入不足的营养。

Instead of 肉, 鱼, cheese, dairy, 和一个nimal fats, you can have foods like:

  • 豆腐,豆temp,赛丹和其他高蛋白一元彩票网址主义者“肉”
  • 一元彩票网址主义者egg replacements like 维格, 纯一元彩票网址蛋或自制鸡蛋替代品
  • 椰奶和其他坚果奶品种
  • 椰子奶油
  • 椰子酸奶和其他基于坚果的酸奶
  • 一元彩票网址主义者cheese (some of the best vegan cheeses are made by 树线, 美代子’s 厨房跟随你的心)
  • 一元彩票网址主义者protein powders
  • 植物油,例如椰子油,鳄梨油,MCT油和橄榄油
  • 高蛋白坚果和种子

不确定如何将这些东西合并成一餐?使用这些一元彩票网址主义者食谱作为指南:

*从上面用鸡蛋替代品代替浓奶油和椰子奶油和鸡蛋。

*使用椰子或坚果牛奶酸奶代替山羊牛奶酸奶。

*使用来自 美代子’s 厨房 要么 跟随你的心 而不是乳制品奶酪。

如果需要增强蛋白质含量,则可以将一些植物性蛋白质添加到对酮类友好的一元彩票网址主义者奶昔中。

不确定要制作哪种适合酮类的冰沙?尝试以下方法之一:

为了在纯一元彩票网址酮饮食上蓬勃发展,弥补仅吃植物性食物可能引起的任何营养缺乏也很重要。

以下是可以满足您大部分需求的建议列表:

  • Eat as much real food as possible — limit your consumption of fake 肉s, overly processed soy products, vegan junk food, etc.
  • 服用纯素DHA + EPA补充剂。
  • 适当准备您吃的任何种子和坚果。
  • 多吃纳豆(发酵大豆)和/或绿叶蔬菜,以获取足够的维生素K2。
  • 以纯一元彩票网址形式的维生素D3补充。
  • 补充维生素B,尤其是维生素B-12。
  • 吃一些酸菜,泡菜和纳豆等发酵食品。
  • 多吃海藻等富含碘的食物,并增加硒的摄入量。
  • 服用锌补品(如 锌平衡),如果您比平常更经常出现缺锌症状,例如皮肤干燥或喉咙痛。
  • 吃富含维生素C的食物可最大程度地吸收铁。 (如果您的饮食不能满足铁的需求,您还可以补充血红素铁。)
  • 补充牛磺酸,肌肽和肌酸,可进一步促进健康。

最重要的是:

  • 确保您吃了适量的卡路里,碳水化合物,脂肪和蛋白质。

如果您没有正确摄取大量的营养素,那么遵循纯一元彩票网址生酮饮食所做的所有努力将毫无意义。

要找到您应该瞄准的数字,请将您的信息插入 我们的酮计算器。完成此操作后,请通读 我们的初学者指南,因此您知道进入酮症时会发生什么。

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