生酮一元彩票网址健美综合指南

更新时间:2019年9月13日-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

健美运动者普遍认为,碳水化合物对于建立最佳体质至关重要。但是,碳水化合物与许多健美运动员的成功无关。改善身体组成的关键不是通过一些复杂的事情,例如在正确的时间食用适量的碳水化合物。不管您是否服用生酮一元彩票网址,最好的身体都是通过执行五个简单的原则来构建的。


五项最重要的健美原则

健美世界充满了激进的概念,愚蠢的补品和大量的人体科学,但这些东西-不管它们有多热烈的辩论-可能只会为您带来1-2%的提升。

您真正想要的是数十年来科学支持的久经考验的真正健美原理。最好的结果来自遵循一些简单的原则,这些原则将为您提供80%的结果,但要付出一些辛勤工作和纪律的代价,而不是那50美元的补充,只会使性能提高1%。

这是每个健美运动员必须遵循的五项原则:

  • 努力训练。 您 must give your muscles a stimulus to grow.
  • 吃足够的蛋白质。 您 must give your muscles the building blocks they need to grow and your body the energy it needs to function.
  • 吃适量的卡路里。 无论您是想减少体内脂肪还是增加肌肉质量,重要的是要摄入适量的卡路里。在生酮一元彩票网址中,您将通过吃更多或更少的脂肪来控制卡路里的消耗。
  • 照顾好你的荷尔蒙。 抵抗训练,充足的营养,必需脂肪酸和适当的睡眠应该是增加睾丸激素和HGH的主要重点。压力太大会使您的身体分解代谢,分解肌肉以获得能量。
  • 喝很多的水。 生酮一元彩票网址和锻炼都会导致大量水分流失。如果你不这样做’补充水分,会严重损害您的表现和恢复能力。

现在我们了解了健美的五项原则,’s找出如何在生酮一元彩票网址上优化它们。


优化生酮一元彩票网址的五项健美原则

如何通过生酮一元彩票网址来优化健美运动。

1.如何在生酮一元彩票网址上进行足够的训练

每次锻炼时,您都在告诉您的细胞他们需要适应什么。这就是为什么逐渐使您的锻炼更具挑战性总是很重要的原因。如果你不这样做’t, your muscles won’t grow.

但是,当您第一次适应生酮一元彩票网址时,您可能无法以与以前相同的强度进行锻炼。这是因为你的身体’当它首先适应碳水化合物的限制时,其进入糖酵解的能力就会严重受损。要理解这意味着什么,我们必须深入了解形成能量的单元。

您的细胞在运动过程中可使用三种主要能量系统为自身提供能量:磷素系统,糖酵解途径和有氧系统。

磷素系统

第一个是磷光体系统。该系统中不使用碳水化合物或脂肪。 ATP(我们的主要能量分子)的再生完全来自储存的磷酸肌酸,它使细胞比其他任何能量系统更快地补充能量。这就是为什么磷素系统是持续进行约10秒钟的全能运动的主要能量系统的原因(请考虑短距离的冲刺或1-5次最大举重)。但是,骨骼肌中磷酸肌酸和ATP的储存量有限,这就是为什么在较高的运动强度下会迅速发生疲劳的原因。

糖酵解途径(糖酵解)

磷素系统耗尽后,人体开始使用糖酵解途径。此能量系统用于持续30秒到大约2分钟的全能运动(以400米短跑或10-20 rep最大举升力为目标),是重新合成ATP的第二快的方法。

在糖酵解过程中,碳水化合物(以血糖(糖)或肌肉糖原(葡萄糖的储存形式)的形式)被分解为能量。在此过程中的某个时刻,肌肉积累了太多的氢离子,它们可以’无需氧气即可有效发挥作用。

糖酵解途径和糖酵解。

有氧系统

当肌肉在没有氧气的情况下无法产生足够的能量时,有氧运动就开始了。尽管此系统使用血糖和糖原,但它也可以燃烧脂肪,从而使我们从任何常量营养素中获取最多的ATP。唯一的问题是,有氧系统是所有能源系统中最慢的,起初可能不会主要燃烧脂肪。尽管碳水化合物是限制生酮一元彩票网址的一部分,但是有氧系统会更好地燃烧脂肪作为燃料,并开始节省糖和糖原。

What All of This Means For 您

现在我们已经介绍了这三种能量系统,我们可以弄清楚为什么糖酵解会受到碳水化合物的限制。依赖葡萄糖和糖原的途径会在生酮一元彩票网址开始时使人体遭受最大的损失’还没有完全适应碳水化合物的限制。这对健美运动员意味着什么?

持续时间在30秒到2分钟之间的任何设置一开始都会更难处理。这意味着当您每组做8次或更多次练习时,您将失去力量和耐力。但是,这并没有’并不意味着您必须完全停止锻炼。

如果要在适应酮时保持肌肉和力量,请尝试将代表范围降低到3-5次并增加坐姿和休息时间。那’s right — you don’不一定需要在“肥大”代表范围内进行锻炼以刺激肥大。

在Brad Schodenfeld博士对肥大的研究中,他发现如果两个程序之间的总体积相同,则三个rep max训练程序可以产生与十rep max程序相同的结果。

例如,让’s说您最多进行十次重复练习,每组三组,每组10次。如果为了简化起见,重量为20磅,则意味着每组的重量为200磅,该练习的重量为600磅。

现在,让’s将该卷转换为最大3 rep程序。假设三个重复最大值为25磅,则每套给我们提供75磅的体积,这意味着您需要对三个重复最大值进行八组三个重复,才能获得600磅的总体积。

唯一的问题是,与由3组每组10次的相同练习组成的锻炼相比,这种锻炼所需的时间长2-3倍。

但是,如果您有时间,并且想在适应酮的同时增加肌肉质量和力量,那么请尝试改用磷光体系统为主的锻炼方法。只需确保每组之间有3-5分钟的休息时间即可确保完全恢复。

另一方面,如果你不这样做’没有多余的时间,那就坚持平常的锻炼。请记住,您可能没有吃碳水化合物时那样的力量或耐力。因此,生酮一元彩票网址的前几个星期可能不会导致新的肌肉生长,但是如果您遵循第二个健美原则-摄入足够的蛋白质,就可以保持自己的收益。

外卖 :在适应keto的情况下,维持努力30到120秒的能力将受到损害。因此,最好以较低的rep范围进行设置,以使工作持续时间少于每组10秒。通过这样做,您可以在生酮一元彩票网址的前几周内继续获得力量和肌肉。确保您的体积(举起的总重量)与以前的锻炼相匹配,以刺激肥大。

边注 :还有一些补充剂可以帮助提高运动能力,以抵消任何力量损失,并在您适应生酮一元彩票网址时帮助您增加力量和肌肉。阅读下面的“补充”部分以了解有效的方法。 (请记住,我在下面提到的补品不能替代下一个健美原则的重要性。)


2.吃足够的蛋白质

生酮一元彩票网址中多少蛋白质足够?

当要锻炼肌肉时,蛋白质是可以放入体内的最重要物质。在热量不足的情况下,摄入适量的蛋白质可以避免肌肉损失,而在锻炼和吃足够的卡路里时,可以增加肌肉质量。蛋白质在生酮一元彩票网址中甚至更为重要,因为它通过以下方式为人体提供葡萄糖: 糖异生.

多少蛋白质足够?

在国际运动营养学会关于一元彩票网址和身体成分的最新立场上,研究人员报告说,每公斤体重1.4-2克或每磅体重0.6-.9克的蛋白质摄入量非常适合运动人群(例如健美者) 。健美的人(减少卡路里以减少脂肪)可以通过增加蛋白质摄入量来保持肌肉质量(在某些情况下可以增加肌肉)。生酮一元彩票网址者也将从蛋白质摄入量增加中受益。生酮一元彩票网址中最好的蛋白质来源是:

  • 高脂乳制品
  • 低碳水化合物蛋白粉

外卖 :

如果您尝试通过生酮一元彩票网址来增加或维持肌肉:

  • 每磅体重吃大约1克蛋白质(每千克2克蛋白质)

如果您尝试减脂并维持肌肉:

  • 每磅体重吃大约1克蛋白质(每千克2克蛋白质)
  • 但是,有些人可能会从每磅体重约1.3克(每千克3克)以上的蛋白质摄入中受益最大

要弄清楚这些数字如何影响您的其他生酮一元彩票网址,请使用我们的 酮计算器。它会为您提供所需的信息,以查找您是否摄入了足够的蛋白质和卡路里。


3.吃适量的卡路里

生酮一元彩票网址应吃多少卡路里?

卡路里很重要。您无法避免以下事实:少食会导致您体重减轻,而一元彩票网址过多会导致您体重增加。对于大多数人来说,他们减轻的体重将来自体内脂肪,而肌肉和他们增加的体重将来自脂肪。

但是,您可以通过以下方法更改失去和增加的体重的组成,从而建立更好的身体:

  • 吃足够的蛋白质以增加肌肉蛋白质的合成。
  • 限制碳水化合物以改善身体’燃烧脂肪的能力。
  • 举重刺激肌肉生长。

Once these three factors are in place, you will tend you lose more fat if you are in a calorie deficit and gain more muscle if you are in caloric excess. 现在,让’我们将更具体地弄清楚这对您意味着什么。

要优化一元彩票网址以增加肌肉,请执行以下操作:

  • 每天多吃250-500卡路里的热量,可以使您的体重每星期增加0.5到1磅。
  • 多余的卡路里应该来自脂肪,而不是蛋白质或碳水化合物。
  • 蛋白质摄入量应保持在每磅体重1克左右(每千克〜2克)。
  • 如果您不熟悉健美运动,那么更大的热量盈余会更合适,因为您的身体已准备好增加肌肉。*
  • 如果您从事健美运动已有两年,那么减少卡路里过剩可能更好,以避免脂肪堆积增加。*

*这些建议是’t对所有人都适用,因此请根据您的结果调整卡路里。

要优化一元彩票网址以减少脂肪:

  • 应将热量摄入的水平设定为每周减少体重约0.5%至1%,以最大程度地保持肌肉。 (此策略通常用于比赛准备。)
  • 减少脂肪消耗以达到这种热量不足。
  • 蛋白质摄入量应保持在每磅体重1克(约每公斤2克)或更高。
  • 如果您超重或肥胖,您将受益于更快的减肥(>每周损失1%的体重)。

外卖: 建立理想的每日蛋白质摄入量后,通过 酮计算器.

为了获得收益,请争取使卡路里过剩,使您每周增加0.5-1磅。

对于脂肪减少,目标是卡路里不足,导致每周体重减少约0.5%至1%(或>肥胖或超重人士为1%)。

增加或减少脂肪消耗以满足您的卡路里需求。


4. How To Optimize 您r Hormones on 酮

如何在生酮一元彩票网址中优化荷尔蒙。

诸如人类生长激素,皮质醇,胰岛素,睾丸激素和IGF-1等激素在调节肌肉和脂肪质量中起着重要作用。例如,人类生长激素可刺激生长,细胞繁殖和细胞再生,使其成为健美运动员必需的激素。生酮一元彩票网址是健美运动员最佳一元彩票网址之一的原因之一是,由于它模仿禁食碳水化合物的禁食,它往往会增加人体生长激素的水平。

但是,许多健美运动员认为,碳水化合物是必不可少的,因为它们会刺激胰岛素和IGF-1,从而有助于肌肉发达。的确,碳水化合物是这些合成代谢激素的有效刺激剂,但深入研究生物化学表明,碳水化合物不是必需的。

当我们锻炼时,我们的肌肉细胞变得对胰岛素和IGF-1敏感,人体生长激素和睾丸激素增加。如果您将锻炼与高蛋白一元彩票网址相结合,则蛋白中的氨基酸会刺激胰岛素和IGF-1的释放,从而极大地增加肌肉蛋白的合成。换句话说,碳水化合物不是建立肌肉所必需的,因为蛋白质和运动会促进更多的合成代谢刺激。

但是,如果您进行出色的锻炼和高蛋白一元彩票网址却伴有慢性压力和睡眠不足,那么您的结果就会直线下降。为了应对压力,分解代谢激素(例如皮质醇)增加,可为您提供更多能量来解决该问题。这种能量可能来自您储存的糖原和肌肉中的蛋白质。

生酮一元彩票网址开始时,糖原将被消耗掉,因此您的肌肉会因压力过大而分解为能量。皮质醇水平升高也会引起胰岛素抵抗和脂肪分解减少,从而导致肌肉增加较少和脂肪滞留更多。

确保您的荷尔蒙得到最佳化的最佳方法是遵循设定的睡眠,冥想(降低压力和皮质醇水平)和锻炼计划。通过确切地知道您何时睡觉,冥想和运动,您的思想和身体将得到充沛的准备,为何时执行计划做好准备。

在为您找到合适的睡眠,冥想和适当的锻炼时机之前,可能需要做一些试验,但是要继续努力,直到找到最适合自己的时间和最适合自己的日程。一旦您确定了时间表,便每天都要执行以获得最佳结果。

外卖: 要优化生酮一元彩票网址中的激素,请考虑做以下一些事情。

  • 吃足够的蛋白质。
  • 以适当的数量和强度进行锻炼。
  • 通过冥想缓解压力。
  • 优先考虑睡眠以获得最佳恢复。
  • 遵循设定的锻炼,睡眠和冥想时间表,以获得最佳效果。

5.最终原理:水合

尽管水不会帮助您直接建立肌肉,但对您的健康和健美成功(尤其是生酮一元彩票网址)至关重要。

水分流失仅占您体重的2%,身体机能就会受到损害,而水分流失却占2.8%,您的认知功能也会受到损害。

在生酮一元彩票网址的第一周内,由于碳水化合物的限制,人体会流失水和钠,因此很容易损失掉大量的水。

如果您在这段时间内不注意自己的饮水量,则可能会遇到酮流感。有关酮尿症以及如何补救的更多信息, 点击这里 .

在通过生酮一元彩票网址进行健美运动时,水合至关重要。

为避免这些症状,请确保如果您是女性,则每天要喝2.7升水,如果是男人,则要每天喝3.7升水。您还必须多喝水,以补充运动和限制碳水化合物时流失的水分。

为了补充因锻炼造成的水分流失,本·豪斯(Ben House)建议您每锻炼一磅体重可喝16-20盎司水。锻炼前后称重自己,以找出减少的水分量,以便将其添加到当天的饮水量中。

生酮一元彩票网址的前五天,您还将失去几磅的水。每天称重自己,看损失了多少水。每损失一磅,就需要在当天的基线水量中额外添加16-20盎司水。

在您喝的水中放少许未加工的盐,然后自由放盐。这样可以更快地补充钠和水。

外卖: 对于女性,每天至少喝2.7升水。

对于男性,每天至少要喝3.7升水。

在运动和生酮一元彩票网址的前五天中,每减少一磅水的重量,即可为基线水摄入量增加16-20盎司的水。

在您的水中放一小撮盐,然后就餐时放些盐,以取得最佳效果。每天目标为一茶匙半盐。


How To Take 您r Results To The Next Level on The 生酮 Diet

四个健美原则的重要性是至关重要的。通过足够的训练,消耗适量的蛋白质,脂肪,碳水化合物和水,并优化荷尔蒙,您将获得想要的结果。如果您正在寻求额外的健美运动,这里还有一些其他建议。

蛋白质定时 

在健美运动世界中,一个流行的神话是,您必须在运动后的一小时内摄入蛋白质,否则会浪费运动。然而,事实却更加复杂。

对蛋白质代谢的研究估计,一餐的合成代谢作用可持续5-6小时。这意味着您在训练前2-3小时消耗的蛋白质会在整个锻炼过程中以及之后的几个小时内增加肌肉蛋白质的合成。

另一方面,这也意味着在最后一餐后超过3-4个小时的训练将需要在锻炼前或锻炼后补充蛋白质,以增加肌肉蛋白质的合成。

酮上的蛋白质定时。

一般建议在运动前或运动后食用20至40克易于消化的蛋白质。但是,如果您在锻炼前不到3小时进餐并且计划在锻炼后2-3小时再吃一顿饭,则不需要此建议。

建议:

  • 运动前至少2-3小时和运动后2-3小时吃高蛋白餐。

   要么

  • 锻炼前后一小时补充20至40克蛋白质

间歇性禁食

尽管研究结果不一致,但间歇性禁食已报告了许多益处,无论是隔日禁食还是每天禁食16-20小时。

健美运动员间歇性禁食的一些好处可能包括:

  • 人类生长激素增加
  • 恢复改善
  • 脂肪燃烧增加
  • 酮水平升高

知道间歇性禁食是否对您有效的唯一方法是亲自尝试一下。

进行酮酮训练时间歇禁食可以带来好处。

我建议您在开始生酮一元彩票网址时尝试一下。通过这种方式,您可以比每天全天进食更快地进入酮症。

但是,仅仅因为你在禁食’这意味着您应该停止跟踪您的大量营养素。如果您整天禁食,则在不禁食时多吃一点,以期满足每周的卡路里需求。

建议: 每周几天或开始生酮一元彩票网址时,尝试禁食16-20小时,以查看它是否有助于增加脂肪流失和酮水平。确保您仍然摄入足够的蛋白质和卡路里来实现您的目标。

使用碳水化合物作为改善运动表现的工具

如果您一直使用这四个健美原则,并且完美地遵循了生酮一元彩票网址,并且您的表现和结果仍然很糟糕,那么您可以在适当的时候增加碳水化合物的摄入量而受益。

做到这一点的两种主要方法被称为周期性生酮一元彩票网址和目标生酮一元彩票网址。

  • 有针对性的生酮一元彩票网址 通过在运动前30分钟服用25-50克易于消化的碳水化合物来实现。酮一元彩票网址者和运动初学者通常使用这种方法,他们觉得自己在常规运动中会死亡。
  • 周期性生酮一元彩票网址 包含1-2天的碳水化合物补料天数,然后是5-6严格的生酮一元彩票网址天数。这种类型的生酮一元彩票网址将碳水化合物与酮症相结合,以改善强度,性能和身体成分。为了正确实施周期性生酮一元彩票网址,您必须通过运动训练来消耗糖原储备,并在补充碳水化合物的日子之前进入酮症。

有关周期性,有针对性和标准生酮一元彩票网址之间差异的更多深入信息,请查看我们的 三种生酮一元彩票网址指南.

建议: 如果严格遵守生酮一元彩票网址来实施四个健美原则,’t提供所需的结果,然后尝试使用针对性的生酮一元彩票网址或周期性生酮一元彩票网址进行试验。


酮 健美运动员的补品

 

MCT油

您消耗的大部分脂肪都赢了’立即用作燃料,尤其是在碳水化合物限制的头几天。

这就是为什么补充一种称为MCT油的特殊类型的脂肪可以极大地帮助您的原因。怎么样?

MCT油由中链甘油三酸酯制成,是一种饱和脂肪,在消化后会直接进入肝脏(就像碳水化合物一样)。

在肝脏中,它们可以转化为酮,然后被发送到体内需要能量的细胞。换句话说,补充MCT油可以帮助您更快地适应酮。锻炼之前,尝试补充MCT,以增加额外的精力。

MCT油可以是训练时在酮上使用的有益补充剂。

建议: 锻炼前补充1-2汤匙MCT油或MCT粉,以增强能量。


鱼油

鱼油中的omega 3s(DHA和EPA)是食用鲑鱼对身体的一些积极影响的原因。

健美运动员受益最多的主要作用是EPA和DHA必须具有改善恢复能力并刺激肌肉蛋白质合成的能力。

美国心脏协会建议每天1克EPA + DHA。每天服用鱼油补充剂或每天吃3盎司的沙丁鱼或鲑鱼即可满足此建议。

此外,如果补充剂的目的是减少酸痛,则在一天中散布6克的剂量会有所帮助。

我们建议在进行生酮一元彩票网址训练时服用鱼油。

建议: 每天从3盎司冷水鱼或鱼油补充剂中至少补充1克DHA + EPA。采用 北欧自然终极欧米茄 并吃野生(而不是农场饲养的)鲑鱼和沙丁鱼以获得最佳效果。


瓜氨酸

L-瓜氨酸通常用作运动表现和心血管健康补充剂。研究发现,补充L-瓜氨酸可减少有氧运动和厌氧长时间运动的疲劳并提高耐力。这使其成为酮类健美运动员的理想补品,尤其是在他们适应一元彩票网址的同时。

建议: 为了增强运动表现,在训练前约一个小时服用6,000 – 8,000 mg瓜氨酸苹果酸。


肌酸

肌酸是研究最深入的补充剂之一,在增强某些方面的表现方面是安全有效的。每天服用5克便宜的一水合物粉末(不需要任何花哨的东西)对于那些想要增加肌肉质量,力量和力量的人来说似乎是完美的补充策略。

您是否应该添加肌酸?

根据这项研究,当您服用较小剂量(5克)的每日剂量时,摄入肌酸会获得类似的好处。唯一的区别是肌酸负荷会导致肌酸更快地饱和,这会导致短期内强度和体重增加(通过保水)。

肌酸可以帮助增加肌肉质量。

长时间服用较小剂量的肌酸最终会达到相同的饱和点,但会花费更长的时间。

推荐建议:保持简单,每天服用5克肌酸一水合物粉末。


β-丙氨酸

β-丙氨酸已被证明可以增强肌肉耐力。许多人报告说,在进行8-15次重复训练时,他们可以在健身房进行一两次额外的练习。这是生酮一元彩票网址前几周的确切rep范围,这使得β-丙氨酸成为酮健美运动员的理想补充。

建议: 使用β-丙氨酸时,计时不会’没关系。每天服用2–5 g和5 g肌酸,以获得最佳效果。如果β-丙氨酸给您带来的刺痛感太不舒服,则全天2至5次服用0.8至1克β-丙氨酸。


酮盐

除禁食外,生酮一元彩票网址是无需补充即可增加酮水平的最佳方法。但是,如果您希望在锻炼过程中提高酮水平以增加能量,那么酮盐会有所帮助。

酮盐是一种由酮体和矿物质组成的粉末。您’在这些酮盐补充剂中,通常会看到钠,钾,镁或钙与β-羟基丁酸酯(BHB)或乙酰乙酸酯结合在一起。

最适合您的酮盐将取决于您的矿物质需求。就生酮一元彩票网址而言,您可能会从盐摄入量中摄取足够的钠,并从高脂乳制品中摄取足够的钙,因此镁盐和钾盐是更好的选择。

您应该使用酮盐吗?

镁比钾略有优势,因为比钾,更多的人倾向于缺镁。

毫无疑问,您应该得到的酮体是BHB。在生化水平上,该酮体会通过附加的化学反应来帮助增加细胞能量,这意味着您’从BHB中获得的能量比乙酰乙酸盐更多。一项研究还发现BHB有助于增加肌肉蛋白质的合成。

建议: 尝试在锻炼过程中补充镁或钾BHB酮盐,以增强能量和增强肌肉。


牛磺酸

牛磺酸是一种已知具有多种益处的有机酸,尤其是对于健美运动员和运动员而言。在最近的一项研究中,研究人员比较了咖啡因,咖啡因+牛磺酸和牛磺酸对全力冲刺过程中力量和疲劳的影响。这个全面的自行车冲刺正在测试在生酮一元彩票网址过程中最不利的确切能量系统,因此这项研究的结果对于使用生酮一元彩票网址的运动员和健美运动员是有希望的。

What were the results? 您 probably think the combination of caffeine and taurine got the best results, right? It’s obvious.

好吧,不完全是。与咖啡因或咖啡因和牛磺酸一起,单独补充牛磺酸可减少疲劳并增加力量。

推荐建议:上述研究为参与者补充了每公斤体重50毫克牛磺酸。使用此度量来查找您的个性化剂量并缓慢降低剂量,以查看您是否能从较少的牛磺酸中获得相同的效果。


咖啡因

您’我们可能已经感觉到咖啡因对我们产生了不可思议的影响,并且发现这些影响可以改善运动表现也就不足为奇了。但是,咖啡因带有两个重要的警告:

睡前12小时内摄入咖啡因会减少总睡眠时间并损害睡眠质量。 根据经验,睡眠研究者Matthew Walker博士建议在睡前至少12小时不要摄入咖啡因,以最大程度地提高睡眠质量。

由于睡眠对于恢复锻炼,最大化肌肉生长以及为下一次锻炼准备大脑和身体至关重要,因此使用咖啡因的健美运动员可能会从此建议中受益匪浅。

在酮上补充咖啡因并没有额外的好处。

咖啡因的增强性能效果可以在经常使用时逐渐减弱。 不幸的是,咖啡因耐受性可能会在几天之内发生,而重新设置您的耐受性以提高性能可能需要四天或更长时间。这意味着您可能需要循环使用这种物质,才能在食用该物质时进行合理的锻炼。

由于这两个原因,我不建议您补充咖啡因来增强运动表现。此外,我们建议使用的其他补品比咖啡因更有助于提高性能,并且您不会容忍它们。


BCAA和EAA补品

BCAA代表支链氨基酸,EAA代表必需氨基酸。它们都是生酮一元彩票网址中完整蛋白质(例如肉,奶制品和鱼)的构成要素。

在研究发现亮氨酸(主要的BCAA)有助于刺激肌肉蛋白质合成后,突然补充BCAA对健美运动员来说至关重要。

但是,如果您已经在摄入大量蛋白质,那么补充BCAA或EAA只是浪费金钱,可能根本无济于事。用这笔额外的钱购买高质量的蛋白粉,例如乳清蛋白或豌豆蛋白,其中含有肌肉生长所需的所有氨基酸。


常见的Keto健美问题

您可能要考虑的两个主要问题是一元彩票网址过多的脂肪和蛋白质过多。毕竟,多吃饱和脂肪会导致心脏病,而多吃蛋白质会导致肾脏问题,对吗?

最简洁的答案是不。蛋白质和脂肪的摄入量高于我们在本文中建议的摄入量,这是安全的,可以为我们提供许多 对健康的益处。要更深入地了解这些常见的酮问题,请查看我们的 最近的文章.


放在一起

如果做得正确,则将生酮一元彩票网址与健美锻炼相结合是实现身体成分目标的最有效方法之一。

您如何正确地将两者结合?实施以下五个原则:

  • 进行足够的锻炼,以使您的肌肉得到刺激。
  • 摄入足够的蛋白质来为您的身体加油并增强肌肉。
  • 吃适量的卡路里以达到理想的身体组成。
  • 通过遵循睡眠,冥想和锻炼计划来优化荷尔蒙。
  • 每天喝大量未经加工的盐和水。

这五个原则是获得最佳结果所需的全部。但是,您可以执行其他操作来进一步提高结果。这些包括:

  • Supplementing with protein from a meal or a 低碳水化合物 protein powder 1-2 hours before and/or after workouts.
  • 锻炼前服用MCT油和/或BHB酮盐以增强能量。
  • 从鱼油,三文鱼和沙丁鱼中摄入更多的欧米茄3s。
  • 通过遵循有针对性的生酮一元彩票网址或周期性生酮一元彩票网址,将碳水化合物用作提高生产性能的工具。
  • 补充肌酸,瓜氨酸,β-丙氨酸和牛磺酸,可以从锻炼中获得更多收益。

哦,丢掉咖啡因和BCAAs,他们不是’不值得你花时间。相反,您应该花时间在实施建议中 生酮一元彩票网址初学者’s guide.

资料来源: