酮露营,远足和背包旅行的完整指南

2021年1月6日更新–撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

没有比现在更好的时间去包围大自然,但是你应该吃什么呢?

具有讽刺意味的是,最受欢迎的野营食品,餐食和小吃经过高度加工,以至于它们与真实食品几乎没有相似之处。从薯片到加糖的小食,从热狗面包到熟食沙拉(我们不要忘记更多),大多数经典的露营食品都富含经过加工的碳水化合物,远非健康。

话虽如此,在野营,远足和背包旅行时,改善健康状况并达到您的酮目标非常简单。它所要做的只是包装对营养敏感的酮类食品,并抛弃它们经常伴随的所有高度精制的高碳水化合物“食品”。

为了帮助您计划下一次旅行,让我们探讨如何在露营,步道旅行和背包旅行时保持酮症最重要的方面:


为什么Keto可以更轻松地进行露营,徒步旅行和背包旅行(和Vice Versa)

为什么Keto使露营,徒步旅行和背包旅行更容易

酮和Camping是完美的组合,主要有两个原因:

  1. 在露营,远足或背包旅行时食用酮,可以腾出更多空间来存放营养丰富的食物,这些食物将使您精力充沛,改善健康并保持满意。
  2. 当我们被大自然包围时,使用Keto容易得多,而不是到处都是快餐,糖果和高碳水化合物小吃的诱惑。

当您露营使用酮时,减肥很容易发生,自然而然地,是因为身体燃烧更多的脂肪,并且酮不再用作燃料和高碳水化合物食物。

话虽如此,在露营之前就跳上keto火车并不是最好的策略。在您开始之前,在下一节中考虑三个keto注意事项至关重要。


酮露营的三个关键注意事项:酮症,活动水平和膳食计划

酮露营的三个关键注意事项

在开始为露营,远足或背包旅行打包之前,必须考虑一些与酮相关的问题:

您服用酮饮食多久了?

在进入营养性酮症之前,您可能会遇到 流感样症状 因为您的身体适应碳水化合物的限制。尽管症状通常会在几天后消失,但您会发现在这段时间内很难成为一个快乐的露营者。

因此,最好是给自己至少1-2周的时间 严格的生酮饮食 在进行露营或背包旅行之前。

如果你 are already keto-adapted, then staying keto will be much easier. Plus, you’ll be able to add some extra carbs into your diet to compensate for any long hikes you go on.

另一方面,如果您无法更改计划,则可能要推迟使用严格的酮,直到您回家。相反,您可以利用露营旅行来减少高碳水化合物食物,并轻松过渡到 酮症.

你将有多活跃?

根据您的活动水平来计划饮食和零食至关重要。

通常,吃多少取决于以下两个原则:

  1. 如果你 ’重新计划比平常更多的放松,那么您应该少吃一些卡路里。这可以通过稍微减少纯脂肪和油(例如黄油和橄榄油)的摄入量来实现。
  2. 相反,如果您’要比平时更加​​活跃,那么您可以在不增加体重的情况下吃更多的卡路里。

第二个原则对于背包客或每天徒步数小时的任何人都特别重要。如果运动量的大幅增加无法通过额外的卡路里消耗得到补偿,那么您的身体将开始分解肌肉,将无法从远足中恢复。

为了更好地了解您需要多少食物,我建议使用背包活动计算器,并将该估算值添加到您从中得到的宏中 我们的酮计算器.

您是否计划好饭菜,小吃和紧急食物?

通常,最好为旅行做准备。没有什么比在树林中间有一个美丽而宁静的地方而且食物用完了更糟糕的了。 (对于没有汽车将其送回城镇的酮背包族来说,尤其如此。)

最简单的策略是确保您为每顿饭制定一个计划,并准备额外的营养密集的酮类零食,必要时可以作为代餐食物。

您打包多少多余的食物最终将取决于您决定采取哪种露营或背包风格。例如,如果您背包旅行且空间/重量偏高,则需要优先考虑卡路里含量最高,易于制备且水分最少的食物。

相比之下,对于那些计划带车和2个或更多冷却器的人,您可以更加灵活地使用酮类食品,小吃和餐食。

考虑到这些考虑因素,露营时保持酮症的唯一障碍就是确切地知道该吃什么。幸运的是,有大量的移动式酮类食物和易于制作的食谱可供选择。


keto露营食品清单:哪些食物可以吃,避免在酮症中留什么

在开始准备之前,让我们通过学习避免使用哪些流行的露营食品来节省一些空间和金钱。

避免在酮上食用的常见露营和远足食品:

露营和远足食物,避免酮

  • 面包,bun头和面包卷 -应避免在酮上烘烤所有焙烤食品
  • 薯片,椒盐脆饼,饼干和其他高碳水化合物休闲食品
  • “健康”小食 —混合饲料,Chex混合饲料,能量棒,干果,水果零食和格兰诺拉麦片通常被认为是健康的零食,但其净碳水化合物比糖果或面包要多。
  • 糖果 —高糖巧克力和其他糖果。选择不含糖的巧克力。
  • 淀粉蔬菜 —土豆,地瓜和其他淀粉块茎
  • 高糖水果 -香蕉,苹果,菠萝,芒果等
  • 含高碳水化合物成分的熟食沙拉和色拉 —预制的凉拌卷心菜通常添加糖,而流行的熟食沙拉(例如土豆沙拉和通心粉沙拉)则具有高碳水化合物成分。
  • 加糖的调味料,调味料和调味品 —番茄酱,烧烤酱和蜂蜜芥末酱是常见的含糖营地元凶。一定要先找到无糖产品或将其制成 酮食谱.
  • 谷物,燕麦和所有其他谷物类产品
  • 高糖饮料 —包括常规汽水,柠檬水,牛奶和果汁。
  • 高碳水化合物酒精 —大多数啤酒和调味/加糖酒精饮料都是富含碳水化合物的元凶。有关喝什么和避免什么的完整列表,请通读 我们的酮友好型酒精指南.

尽管您可能不得不抛弃这些高碳水化合物的野营主食,但要牢记一个主要方面:避免使用它们,您可以腾出很多空间来存放一些最令人满意的食物。

健康的Keto露营食品清单

这里’是我们的keto露营食品清单的摘要,但请向下滚动以更深入地了解要吃的食物以及如何将其包括在内的提示:

酮露营食品清单

低碳水化合物食品保持凉爽

  • 低碳水化合物水果 —浆果,鳄梨和西红柿。
  • 低碳水化合物蔬菜 —芹菜,辣椒,蘑菇,白菜,芦笋,西兰花和花椰菜是一些不用冰箱就能保持良好状态的酮类蔬菜的例子。
  • 新鲜的肉或真空包装的肉 —确保冷藏并在3-5天内准备。
  • 硬奶酪 -巴马干酪,切达干酪,奶酪棒等。
  • 其他高脂乳制品 —重奶油,奶油干酪,酸奶油和软干酪。
  • 酮调味品无糖番茄酱, 酮烧烤酱,腌料和无糖调味料。
  • 炸弹 —快速 高脂小吃或甜点 (以及完美的备用食物)。易于制作和打包,适合野营和背包旅行。
  • 酮玉米饼 —将它们放在家里,然后放入冷藏柜中,用下面的酮野营食谱制成可口的包装。
  • 酮面包 —制作 甜或咸的低碳水化合物面包 并将其带入早餐或完美的酮面包和三明治面包替代品。
  • 熟食肉 — For more fat, look for salami, mortadella, and full-fat cold cuts. 如果你 need help getting enough protein, buy some leaner cuts as well (e.g., chicken and turkey).
  • 熏鱼 —真空密封的烟熏三文鱼是易于包装,适合野营的鱼类选择的一个示例。
  • 预制餐或剩菜 —向下滚动到“野营食谱”部分,以获取一些keto灵感。

冷冻食品

  • 香肠
  • 培根
  • 您最喜欢的肉块
  • 鲑鱼和其他肥鱼-解冻后裹上箔纸,在篝火上做饭
  • 贝类—例如,大虾是快速篝火翻炒的理想选择
  • 花椰菜米饭—非常适合快速篝火炒或马铃薯煎饼
  • 低碳水化合物的冷冻蔬菜混合物-只需将它们放入野营锅中,然后与肉或鱼一起炒。
  • 冷冻浆果

保质期较长的Keto Camp食品

高蛋白选择:

  • 金枪鱼或其他鱼的小包—选择装在橄榄油中的鱼。
  • 肉和海鲜罐头-鸡肉,金枪鱼,沙丁鱼,鲭鱼等
  • 生涩*
  • 猪肉皮*
  • 土耳其辣香肠*
  • 肉棒*

*请确保没有添加糖或人造成分。

高脂选项:

  • 椰子油
  • 橄榄油
  • 橄榄
  • 奶酪片—鞭子,月饼和 自制奶酪片 都是不错的选择。
  • 预制的酮批准的格兰诺拉麦片
  • 坚果和种子
  • 无糖坚果黄油
  • 种子饼干
  • 罐装椰子奶油或牛奶
  • 佩米坎
  • 无糖黑巧克力
  • 牛肉和/或猪肉香肠和其他腌制肉
  • 真空密封硬质奶酪
  • 预制的酮棒-尽管市场上有许多“酮批准”产品,但其中许多产品并不像标签所声称的那样对酮友好。为了确保您获得营养丰富且健康的酮棒,我们建议 让他们自己.

饮料:

  • 水—带滤水器并过滤溪流中的水以节省空间。
  • 咖啡或茶
  • 酮类友好型酒精-最可靠的选择是无味烈性酒,干红或白葡萄酒和低碳水化合物啤酒。但是,我建议阅读 我们的酒精酮指南 在沉迷之前。

有关酮类饮料(带或不带酒精)的完整列表,请查看 我们关于饮料的完整指南.


满足露营需求的Keto食谱:早餐,午餐,晚餐和甜点

除了在上面的食物列表中进行混合和搭配外,您还可以借助以下酮配方提前计划野营菜单。对于每餐,我们都会提供您在火炉上烹制的食谱以及可以在出发前准备的美味易存储餐。

酮露营早餐食谱

酮露营早餐食谱

凯托篝火节“燕麦粥”

舒适的低碳水化合物“燕麦粥”配方,非常适合篝火下寒冷的早晨。只需混合干成分,然后再携带您喜欢的 酮类奶替代品 和你。

将酮乳在篝火上加热,并搅拌干成分,直到其类似于燕麦片。将酮“燕麦片”倒入碗中,并在上面撒上碎坚果,种子和/或浆果。

切片酮三明治面包

不会使您摆脱酮症的面包。出发前先做个面包,然后在篝火锅中加黄油烤面包,以作高脂肪的速溶酮早餐。 (缺少一些成分吗?签出 我们其他的酮面包食谱

核桃壳的酮西葫芦面包

如果您想以甜食开始新的一天,那么这款西葫芦面包将是理想的早餐。在篝火旁加热每片,并涂上黄油,奶油干酪或坚果黄油,以制成令人满意的低碳水化合物露营餐。

枫树山核桃脂肪炸弹酒吧

对于快速简便的早餐,请带上这些胖炸弹吧。它们营养丰富,美味可口,并富含健康脂肪,使其成为代餐食品的理想替代品。

酮露营午餐食谱

酮露营午餐食谱

酮鸡肉沙拉

跳过熟食行,自己做鸡肉沙拉。这种酮配方可在碗上制作一个快速午餐碗或令人满意的午餐包装 低碳水化合物玉米饼.

奶油Keto Taco汤

丰盛可口的汤,非常容易在家中制作,并在篝火上重新加热。如果您需要加油,请不要忘记在上面添加一些额外的奶酪和鳄梨。

简易酮熏三文鱼午餐碗

如果您想吃个懒惰的午餐主意,请随身携带这些酮配方的食材,然后组装碗便餐。随意使用任何额外的石灰,果岭或蛋黄酱,使今晚的晚餐或明天的午餐变得更好。

夏威夷热狗

尽管您可以不用keto上的小圆面包就可以拥有它们,但没有什么比将所有修补程序打包热狗来得好了。随意用您的酮类最爱定制浇头,尤其是当您带上无豆篝火辣椒或拉猪肉时。

别忘了带两个成分的酮热狗面包。它们令人惊讶地令人满意,如果空间有限,可以用作低碳水化合物玉米饼或面包的替代品。

酮露营的晚餐想法

酮露营的晚餐想法

Easy 酮 Campfire辣椒

您所需要的就是香料,无糖番茄酱,奶酪和肉类的合适混合物,以制成可口的篝火酮辣椒。实际上,此食谱非常简单,您可以将其全部放在火上一锅中(只要您跳过炒洋葱和胡椒粉),也可以只是在家制作一大批并用火将其加热晚餐。

波多贝罗蘑菇汉堡面包

如果您想吃所有自己喜欢的浇头的多汁汉堡,这是适合您的食谱。只需清洁并腌制蘑菇,并事先准备汉堡混合物,以便您要做的就是在火上烤熟。

酮 Carnitas

没有什么像篝火旁的慢煮猪肉。尽管在家中制作它并用肉碱将特百惠装满到边缘比较容易,但您也可以在大锅中将猪肩肉慢火煮熟。只要确保给它足够的时间做饭,别忘了 低碳水化合物玉米饼.

一锅白菜和培根酮碗

准备此酮餐所需的只是培根,青菜,黄油,煎锅,火和可信赖的刀。它也可以作为配菜搭配您的肉食,汉堡或辣椒。

为了最大限度地利用存储空间,请先将培根和卷心菜切碎,然后将其包装在单独的容器中。您也可以将其煮熟,然后将剩菜打包成快餐或配菜。

可携带酮的野营甜点

可携带酮的野营甜点

没有烘烤椰子腰果酒吧

这些酒吧高脂肪,低碳水化合物,美味可口,如果您想吃甜食或在路上需要可靠的酮类小吃,那么这些酒吧是必不可少的。

没有烘烤巧克力花生酱肥胖炸弹

要获得花生酱和巧克力的修复剂,请批量制作一批并随身携带。随意加倍食谱,将它们带到路上,也可以品尝美味的徒步旅行小吃。

椰子巧克力脂肪炸弹

对于那些在露营时发现自己吃了太多巧克力糖的人来说,这些是完美的甜点。

那不勒斯炸弹

这些脂肪炸弹是适合水果爱好者的美味露营友好甜点,将巧克力,草莓和香草与酮类甜味剂结合在一起,可以满足您的甜食需求。如果那不勒斯不是您最喜欢的风味组合,请查看 我们的炸弹指南 有关更多的keto露营甜点的想法。


酮露营食品小贴士:如何最大程度地减少食物浪费& Maximize Taste

酮露营食品提示

如果你 ’re not sure exactly how to prioritize your foods, meals, and recipes, I recommend following these camping tips:

  1. 首先吃新鲜的食物。 没有冰箱或冰柜的温度控制,您可能会发现新鲜食物变质的速度比预期的更快。这就是为什么最好先吃新鲜的肉,水果,未冷冻的剩菜和任何易变质的乳制品。
  2. 新鲜后优先考虑冷冻食品。 吃完新鲜食物后,就开始食用随身携带的冷冻食品。这包括冷冻肉和预制的酮餐。仅在接下来的1-2天内解冻您打算吃的食物,然后将其余食物保存在冷冻食品冷藏箱中。
  3. 尽量少食用保质期长的食物,直到您完成冷冻食品/餐为止。 例如,在制作汉堡,肉卷等之前,不要吃一包金枪鱼。
  4. 带些额外的零食,也可以作为高脂餐。 将此视为您的食品保险单。如果您的主要餐点出了点毛病,或者如果您长时间徒步旅行感到疲倦,那么就会有酮小吃来为您省钱。

但是请记住,这些规则最适合在汽车和冷却器的帮助下进行野营旅行。如果没有足够的存储空间,无法选择气候控制,并且我们没有豪华的汽车,那么一切都会改变。


踏上足迹:Keto背包用餐和最佳徒步旅行小吃

酮背包用餐和最佳徒步旅行小吃

如果你 are going on long hikes (lasting longer than 2 hours) or backpacking, it is best to prioritize 高脂肪,低水分的食物不会很快变质。这些食物往往会占用最少的空间并提供最多的卡路里,这在您消耗如此大量的能量时至关重要。

让我们来看看适合该类别的最佳越野食品,然后再在下一个地点设置营地后可以吃的最简单的酮餐。

徒步旅行和背包旅行的最佳Keto食品和小吃

  • 鱼装在橄榄油中 —金枪鱼,三文鱼,鲭鱼和沙丁鱼加橄榄油是最好的选择。如果可能的话,选择袋子而不是罐子。
  • 猪肉皮 —轻巧,营养丰富的小食,是 酮的完美选择.
  • 坚果类 -山核桃和澳洲坚果是 最高脂肪的选择.
  • 坚果黄油 —选择储存在小包而不是罐子中的最高卡路里的坚果黄油。您也可以借助 我们的坚果酱食谱.
  • 高脂熟食肉 —一种简单的方法,可以在进餐时添加更多的脂肪,蛋白质,电解质和风味。确保仔细包装它们,并使其保持凉爽。
  • 硬奶酪 —听起来很疯狂,但选择一块最高脂肪的奶酪,而不是单独包装的棍棒。只需用刀子来制作自己的奶酪棒即可。这将有助于减少浪费并最大化空间。
  • 奶酪薯片 -耳语,月亮奶酪,甚至 自制奶酪片 are delicious trail foods. 如果你 are buying bags of cheese crisps, I recommend dumping the crisps into a larger bag and getting as much air out as possible.
  • 肉棒 —装满蛋白质的肉棒为我们提供了一种轻松的方法,可在长时间远足后提高恢复能力。
  • 佩米坎 —高脂肪版本的肉棒。
  • 生涩的 —在路上,脱水肉不会出错。少吃些坚果,可以吃高脂,富含蛋白质的小餐。
  • 炸弹 -在上述食谱和我们的食谱的帮助下,制作一批您最喜欢的炸弹 炸弹指南。 (注意:仅当您使用在旅途中可能会遇到的温度下不会融化的脂肪时,此方法才有效。)
  • 无谷物,无糖的麦片 —在货架上,在线或在网上找到一些keto格兰诺拉麦片 自己做 你走之前。
  • 酮类能量棒 —无论您使用上面的酒吧食谱还是在商店购买一些酮酒吧,这些都是偷偷吃高脂快餐或餐的最简单方法。我们的最爱’s are 完美的酮酒吧.

您是否正在寻找更多的keto Trail小吃创意?查看 我们完整的可食用酮类小吃清单.


酮背包用餐的主意和食谱:早餐,午餐,晚餐和甜点

背包餐不像上面的露营食谱那样迷人,但是它们仍然可以使人满意和满意:

三成分背包客早餐食谱:复水酮谷物

三成分背包客早餐食谱

您需要什么:

  • 酮精粉 —这可以是粉状的浓奶油,调味的MCT油粉,或者 粉状的酮奶精产品.
  • 预制的低碳水化合物麦片麦片 - 采用 我们的酮食谱 或在商店中找到适合酮类的麦片/谷物。
  • 过滤水 —使用可信的滤水器过滤附近溪流中的水。

制作方法:

  1. 将奶精与水混合,制成对酮类有益的牛奶替代品。
  2. 倒入一碗keto格兰诺拉麦片,吃一顿饱满的keto背包早餐。

另外,也可以使用再水化的酮乳,根据上面的“野营早餐食谱”部分制作篝火酮“燕麦片”。

徒步旅行去keto的快速足迹午餐想法— —两个成分金枪鱼沙拉

酮远足的快速足迹午餐想法

您需要什么:

  • 金枪鱼袋 —随时使用存放在小袋或罐中的任何其他肉/鱼。最好的选择是将肉/鱼装在橄榄油中(而不是水),然后装在小袋中(而不是罐头)。
  • 2-4个蛋黄酱袋 —使用可以在商店,餐厅或休息站找到的任何蛋黄酱。由于您的活动量非常高,因此无需担心蛋黄酱中含有1-2克的净碳水化合物。
  • 可选的: 加入黄芥末,盐和/或胡椒粉以增加风味。这些可能会在蛋黄酱袋旁边找到。

制作方法:

  1. 将金枪鱼和蛋黄酱混合在碗或金枪鱼袋中(如果有的话)。

或者,在每口金枪鱼上喷些蛋黄酱,以解构出友好的金枪鱼色拉。

背包客的两个简单的Keto晚餐创意

对于背包客的简单酮餐晚餐的想法

  • 坚果肉和奶酪卷 —经过长时间的徒步旅行后,它的味道就像餐厅般的肉和奶酪盘。只需将1-2片您喜欢的熟食肉包裹在一块硬奶酪上。换上少量坚果,以使您的上颚不会感到无聊。
  • 脱水酮餐 —这是最昂贵但最方便的选择。不幸的是,大多数脱水背包食品都是高碳水化合物的,因此请确保仔细检查标签。 (我发现最适合酮背包旅行的脱水餐品牌是 下一英里用餐

甜品和小食小吃食谱

甜品和小食小吃食谱

如果你 ’re planning to backpack or hike for multiple hours a day, I recommend having a trail snack and dessert to make sure you have enough food to recover for the next day.

我们提供了以下三种美味食谱,可作为完美的小吃和甜点:

  • 蛋白质包装的坚果黄油卷 —也称为“嬉皮糖果”,您可以通过将坚果黄油与乳清蛋白混合,然后将一部分混合物切成碎椰子皮来制成。
  • 双花生酱球 —非常适合花生酱爱好者。出发之前,先批处理一下,然后潜入背包中的多余空间。
  • 椰子花生酱球 —与花生酱球相似,但有一个主要区别:可可粉。这些都是一样容易制造,并且是满足巧克力渴望的完美食品。

重要要点:露营,远足和背包旅行时保持Keto

无论您的露营方式如何,都必须牢记以下两个原则,以便您保持keto:

  • 根据您的活动水平和食物偏好预先计划 — Know how much you should aim to eat and what to bring based on your camping style. 如果你 are going on long hikes, it’s crucial to consume more food than you normally would.
  • 优先考虑正确的酮类食物和食谱 —背包旅行意味着您将需要大量的高脂,低水食物。相反,如果您要露营在汽车和冷却器上,那么您将有更多的空间和灵活性来存放新鲜和冷冻食品。

为了使您的下一次keto露营,远足或背包旅行的计划尽可能简单,我们在下面提供了以下几种资源:

请记住,但是,最好走的路 您处于营养性酮症。 (这可能需要长达2周的严格酮饮食。)

如果你 need help getting started before your trip, the easiest option is to use 我们的酮餐计划应用程序。它会为您完成大部分的辛苦工作,因此剩下的就是准备饭菜并享受美食!