我应该吃多少卡路里?

2020年4月29日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

人们通常会问的第一件事是他们应该吃多少卡路里。好吧,这实际上取决于您的最终目标。您想堆放并尽可能多地堆放吗?您想减少脂肪并保持肌肉健康吗?你只想减肥吗?我们’将查看您应该使用什么方法来计算卡路里的摄入量,以及您实际上应该在健康饮食中进食的食物。

这是深入研究 卡路里计数 以及如何’完成。如果您不费吹灰之力,轻松找到所需的宏和卡路里的方法– take a look at our 酮计算器.

首先,我要指出,这里的所有信息都应被视为一般性建议,绝不应与医师的医疗建议相抵触。根据您的身体是否有特殊需要,这可能不是最好的营养建议–撒一粒盐,不要双关语!

您需要熟悉一些基本术语,我们’我将通过简短的解释来介绍这些内容。

  • 基础代谢率[BMR] –如果您完全久坐不动,则需要维持体内当前所需的热量。
  • 非运动相关生热[NEAT] –从事日常活动所消耗的卡路里。这包括走路,洗澡,刷牙,穿衣服和不幸地工作。
  • 运动相关的生热[EAT] –进行有计划的运动时需要的卡路里。请记住,这通常不是’除非您在健身房锻炼超过2个小时,否则数量众多–在跑步机上跑步30分钟’恰好会燃烧5000卡路里的热量。
  • 进食的热效应[TEF] –吃和消化食物时使用的卡路里。通常大约占您用餐的15%,这意味着’一天吃三顿饭还是一天吃六顿饭都没关系–它仍然是您总热量摄入的15%。 TEF的波动取决于您摄入的大量营养素和食物中的纤维含量。蛋白质的TEF较高(高达25%),碳水化合物的TEF有所不同(5-15%),而脂肪的TEF最低(通常低于5%)。
  • 能源总支出[TEE] –您每天所需的卡路里总量,以及BMR,NEAT,EAT和TEF的总和。为简单起见,通常使用一般活动因子进行计算。

您实际上需要多少?

您实际上需要多少?

考虑多种因素,包括人体消耗的热量和氮的含量&您的身体释放的二氧化碳。 C’mon, people don’不要四处了解这类信息,’通常是过失的,因此我们很少考虑这些因素。通常,我们使用:

  • 你的年龄
  • 您的性别(男性通常比女性需要更多的卡路里)
  • 总重量和瘦体重(瘦体重越多,您需要的卡路里就越多)
  • 饮食(您的大量营养素摄入量)
  • 运动(运动越多,所需的卡路里就越多)
  • 日常活动(如果您在建筑中工作,则需要的热量比从事办公桌工作的人要多)
  • 身体状况(您是否受伤,生病或怀孕?)
  • 激素

估算您的需求

估算您的需求

首先,让’s calculate 您的 BMR。今天有2个主要公式,您使用的是哪个取决于您(以及您拥有的统计数据)。

  • 米夫林街耶尔 –这是基于1990年所做的研究’s,但在今天更现实’的饮食设置。它没有’不要考虑您体内的脂肪百分比,因此超重会高估它。那’s okay though!

男士: BMR = [4.53 x磅重量] + [15.88 x高度英寸]–[4.92 x年龄的年份]+ 5
女士: BMR = [4.53 x磅重量] + [15.88 x高度英寸]–[4.92 x年龄的年份]– 161

  • 凯奇·麦克阿德尔 –对于那些相对苗条的人来说,这是最准确的公式。如果您对自己的体内脂肪百分比有一个很好的估计,请使用它。

LBM = [总重量(磅)x(100–身体脂肪百分比)] / 220.49
BMR = 370 +(21.6 x LBM)

现在我们有了您的BMR,我们需要考虑您当天的总活动量。 您的 BMR活动因子 给TEE。那不’并不是说您多久去一次体育馆,或多长时间。您要考虑到您白天所做的所有事情(主动工作还是久坐工作)。这些是估算值,但是它们足够接近您的需求。

1.2 –久坐(如果您有办公桌工作而没有’做很多运动)
1.3– 1.4 –轻度活跃(如果您每天很少活动并且每周1-3天进行轻微运动)
1.5– 1.6 –适度运动(如果您的日常活动合理,并且每周3-5天进行中等运动)
1.7– 1.8 –非常活跃(如果您的身体要求苛刻,并且每周要进行6-7天的剧烈运动)
1.9– 2.2 –极度活跃(如果您是耐力训练的运动员或长时间从事体力劳动)

当然,没有人愿意做那么多的数学,’可以使用更简单,更通用的公式。授予它’可能不那么准确,但是可以完成工作,并且可以根据您要实现的目标来使用它。该公式使用单位重量的卡路里,并计算您的TEE(无需乘以您的活动因子)。

12 – 14 calories 久坐不动的正常和健康个体几乎每磅不运动。
14 – 16 calories 中等运动者每磅3–相对活跃的生活方式,每周5次。
16 – 18 calories 参加剧烈运动和体力劳动的人每磅。
18.5– 22 calories 参加重型训练的人每磅的费用(例如每周15个小时或更多)。
22以上 参加极限训练的人的体重每磅卡路里(例如,每周20个小时或更长时间)。


根据目标重新计算

根据目标重新计算

根据您的TEE,您将需要根据当前目标进行调整。如果您想减肥,则需要减少摄入的卡路里。如果您想增加体重,那么您将需要增加摄入的卡路里量。唐’只是把一个数字说出来“I’我要从TEE中减去300卡路里”。您将需要根据百分比值执行此操作,因为根据您的体型和卡路里需求,这将有所不同。

  • 增加质量:将TEE的10-15%添加到TEE中。
  • 减肥:从TEE中减去您的TEE的10-15%。

在3-4周的稳定时间内监控您的结果,然后从那里进行调整。如果您稳定增长或稳定亏损,那么您已经达到目标。请记住,您赢了’只是在1周之内瘦了磅,您就赢了’也不要在一周内增加10磅的肌肉。


您应该喝多少水?

您应该喝多少水?

我们把大象留在房间里,’整个时间都不要谈论水。喝吧!水对人体至关重要,因为我们三分之二的体重是水。没有水,我们将在短短几天内死亡–如果我们挨饿,我们最多可以持续一个月。对于运动的人来说,充足的水分与充足的营养同样重要。上厕所时先喝,膀胱抽筋时再喝,完厕所后再喝,就喜欢喝’过时了。加满一加仑的水罐并随身携带,这样您就知道喝了多少。我建议每天至少喝一加仑的水。


减脂?

您的身体需要各种营养素才能健康运行并达到目标。仅仅计算卡路里还不够–您必须密切注意放入体内的所有物品。您可以阅读有关如何建立健康饮食的信息 大量营养素和生酮饮食.