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从沙发马铃薯到5k

2018年9月25日 0评论

你有没有想过从头开始你的身体健身旅程,然后运行5千克?我也有!自从我的左膝盖上有完整的重建手术,因为撕裂的ACL和半月板,我没有一样。在高中,我演奏了曲棍球,跑,骑自行车,在加利福尼亚州海边的小海滩镇周围。一世实际上 努力锻炼身体,每天放学后都会出汗。

在2015年重建手术后,事情发生了变化。我记得每天去PT 2周,所以我可以摆脱我的拐杖。我觉得有点宝宝学习如何第一次走路。手术后几个月后,我会尝试跑,我的膝盖会立即疼。让我阻止我正在做的一切并走出来的那种痛苦。我感到沮丧,恐惧会开始蠕动。我害怕我的韧带会再次撕裂,我必须从一开始就开始。我花了几个月的信任我的身体,物理治疗,当然耐心最终恢复了“慢慢的慢跑”。随着时间的推移,由于生命的繁忙,我已经失去了节奏,并且无法找到时间做锻炼。但在我去Ironman Santa Cruz 70.3之后,有一场被点燃的火,我的跑步开始了。

我是如何启发的

现在你知道我的背部,让我告诉你我是如何开始作为沙发马铃薯的,现在我是我的前5k的培训。当我飞往Santa Cruz为Ironman公约时,这一切都开始了。我记得早点和看到运动员从亭子一起闲逛的各行各业。我开始和运动员交谈,很多人会告诉我他们几乎每天训练的人,这是他们的最终目标:钢铁公司圣克鲁斯70.1。我立即启发。我从不挑战我的身体到它的全部潜力,现在我的机会终于这样做了。我想从婴儿步骤开始,因为显然我明天早上不得不醒来,并做一个铁人70.3(56英里的自行车,1.2英里游泳,13.1英里的跑步)。但是我能做的就是火车为5k,慢慢地工作到10千克,然后也许*有一天*熨斗者中继。

设定目标

我以为建立一个健身目标将超级容易,因为Instagram上的铁人运动员和健身模型使它看起来很轻松,但我发现它很难。对我来说,最难的部分是创造平衡的常规并坚持下去!我坐下来写下我的目标是什么以及我如何到达那里。

目标: 运行corvallis土耳其小跑5k

我如何到达那里: 每周3次火车8周

一旦我写下了我的目标,我开始行动。所以,我下载了一个应用程序,在我的日历上写下培训日,我甚至在我的5k旅程中找到了一些朋友加入我!

专家提示: 与朋友设定健身目标是100倍,而不是通过自己的动作更好。当我遇到的女士们抱着我负责任时,我又想让我想让我更加努力。

我是如何开始的

我通过研究培训5千克的方式开始旅程。互联网工作奇迹,我发现了一个培训计划,帮助初学者训练5K。 Josh Clark开发了沙发至5K培训,最初发布在他的网站上酷跑。我查询评论和许多新跑步者喜欢该计划,因为它很简单,实际上是有效的。

我发现这个应用程序 这是基本上与5k跑步者的培训计划相同:沙发马铃薯到5k(去图)。该应用程序可供下载,并用有用的工具堵塞,以帮助初学者运行5K。该试验允许您使用它4个运行,但随后您必须支付7.99美元3个月或9.99美元以进行无限制使用。但10美元是值得的,因为你基本上有一个5k培训师的任何时候!我也喜欢它与我的Apple手表同步,所以当我需要开始步行/跑步时,我会得到一个振动,当我到达我的中途时。

我正在做的程序是基于间隔,这对于初学者来说是完美的 - 就像我一样!最好的部分是,你只要必须每周3次提交计划,即使对于繁忙的时间表的人也是伟大的。

我开始了5分钟的热身,然后我马上散步了1分钟,然后跟随这是1分钟的运行。我做这个间隔8次,然后做5分钟的冷却时间。每周之后,我花费的时间增加了,而行走时间明显减少。 

间隔培训是新手的最佳,因为它迫使身体适应不同的速度,这反过来有助于建立耐力和运行距离。更不用说,它有助于减少肌肉疲劳和伤害!

为什么我选择了5k

  • 我想参加比赛,但我并没有准备好一场10k或半马拉松。

  • 我唯一的比赛就是我自己。即使我开始感到疲惫,我也会学会如何推动自己。

  • 训练某些东西很有趣,特别是如果你和朋友一起做!

  • 自手术以来,我真的会粉碎健身目标,这是如此有益!

  • 当地慈善机构放在一起有大量的5k!所以你是一个很好的原因!

有用的提示穿过沙发马铃薯到5k旅程

  • 问朋友或两个人加入你的跑步。不仅它是非常安全的,但是当朋友和你一起跑时,时间似乎更快。
  • 有好音乐!!这是如此重要,因为没有音乐,跑步会如此无聊。 Spotify有一些令人惊叹的播放列表,这是一个专门用于运行长距离的。 Spotify也与特定的BPM策划了播放列表。
  • 有休息日很重要! 老实说,我无法强调这一点。您的肌肉,组织,神经和骨骼需要休息日来重建。
  • 吃一个平衡的营养和喝大量的水。 这是非常不言自明的。
  • 跑5k是我从未梦想过的事情。该计划,沙发马铃薯到5K为我工作,甚至帮助我对长距离运行的信心。如果您正在像我这样的比赛培训或尝试过沙发马铃薯到5K方法,我很想在下面的评论部分中了解你的故事!

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