酮最好的低碳水化合物蔬菜

2020年2月3日更新–撰写者 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

蔬菜是健康的低碳水化合物饮食的重要组成部分,但有时我们会因做出一些决定而感到后悔。有些蔬菜中的糖分很高,并且没有营养,所以我们需要将它们除草。吃蔬菜时请务必小心,因为它们的碳水化合物含量会迅速增加。

在你下面’可以找到有关最佳(和最差)低碳酮蔬菜的快速视觉指南。继续向下滚动以查看最常用蔬菜的完整列表。在此页面的底部,您’根据科学事实,可以找到最需要消费的十种蔬菜清单。

注意: 请记住,在生酮饮食中,您应努力限制每天的碳水化合物含量低于30克。如果您喜欢跟进并为您量身定制餐点,请尝试我们的 酮学院课程>

最适合生酮饮食的蔬菜既营养丰富又碳水化合物含量低。就像您大多数人都猜到的那样,这些东西都是深色的。任何与菠菜或羽衣甘蓝类似的食物都将属于此类,并且将是包含在菜肴/餐食中的最佳蔬菜。

如果您要寻找的不是低叶蔬菜的低碳水化合物蔬菜,请考虑那些主要来自十字花科的植物。这些包括西兰花,花椰菜,西葫芦,生菜,黄瓜等。您可以使用视觉指南来帮助确定哪种蔬菜最好。

许多人选择吃沙拉作为一天中获取蔬菜的一种方法。沙拉制作起来非常快,几乎可以放入任何东西。下次你’如果不确定要做什么,请从以下内容中获得一些启发:

只要组合有意义,您也可以简单地将剩余的沙拉扔掉。我们一次又一次用剩下的煮熟的牛肉做芝士汉堡沙拉。它’这样做午餐很简单!

吃蔬菜的另一种方法是晚餐。许多配菜还补充了生酮饮食,因为它们’经常很肥。下次您需要将餐点与配菜搭配时,请考虑以下选项之一:

或者,您可以在食用前先在椰子油和香料中烤/炒一些蔬菜。

常见食用低碳水化合物蔬菜的视觉指南


在你下面’可以找到高碳水化合物蔬菜和某些颜色蔬菜的视觉指南。通常,蔬菜越亮越鲜艳,它们的低碳水化合物就越少。还有一些例外,例如灯笼椒和墨西哥胡椒,它们可用于增加餐食的质地和风味。

始终尽量避免食用甜或含淀粉的蔬菜,因为它们富含碳水化合物。这些包括(但不限于)豌豆,玉米,土豆,地瓜,山药,丝兰,欧洲防风草,豆类,藜麦,豆类和其他高淀粉蔬菜。

一般而言,蔬菜越甜-里面的糖就越多。您必须非常小心从胡萝卜,洋葱和西葫芦等食物中消耗的量。您可以轻松地看到上方和下方地面蔬菜之间的碳水化合物含量差异。当然,您可以适量食用这些食物,但是您需要注意摄入量。

许多人选择使用碳水化合物含量较高的蔬菜和碳水化合物含量较低的混合物。它’是一种很好的增味剂,但是你不知道’不想让Carby蔬菜使饮食过饱和。下次你’如果想在甜蜜的方面做些更多的事情,请考虑进行以下一项操作:

由于它们的天然甜味,我们还看到了更多含碳量较高的蔬菜的甜点食谱。特别想到姜和南瓜。如果你 ’如果想在秋季享受美食,可以考虑在甜点中添加蔬菜。一些例子是:

切记一定要限制吃的甜食的数量,尤其是生酮饮食。

常见食用高碳水化合物蔬菜的视觉指南


避免食用含碳水化合物较高的蔬菜,并食用冷冻或新鲜

我对有机的整个狂热读了很多。如果您只关心营养,则不必购买有机蔬菜。尽管它们被证明对人体更安全(农药和毒素残留量更少),但它们所含的营养成分却与非有机成分相同。唐’不要怕买蔬菜–冷冻和新鲜都很好吃!

另外,冷冻蔬菜通常比新鲜蔬菜便宜。如果您大量购买绿色蔬菜但经常扔掉,请考虑购买冷冻蔬菜。令人惊讶的是,冷冻蔬菜有时比新鲜蔬菜更有营养–农场通常在果岭成熟时冻结果岭,以确保养分密度。您可能偶尔需要煮出多余的水,但通常不会’这是最后一道菜的问题。

最常见的低碳蔬菜

在你下面’会根据它们的低碳含量找到一份蔬菜清单,因此,如果需要帮助,可以使用“查找”功能(Ctrl + F)查找某个蔬菜。这些是基于1/2杯(〜4盎司)或100克份的,这是蔬菜通常推荐的份量。

注意: 如果蔬菜你’重新寻找未列出,它’最有可能的碳水化合物过高,不应该’不能食用生酮饮食。通过将蔬菜与信誉良好的营养数据库进行比较来进行仔细检查,以查看是否适合您的蔬菜 每日巨集>

蔬菜名称 份量 总碳水化合物(克) 纤维(克) 净碳水化合物(克)
西兰花Raab 100g 2.85 2.7 0.15
西洋菜 100g 1.29 0.5 0.79
胭脂 100g 3.33 2.2 1.13
博彩 100g 2.18 1 1.18
芹菜 100g 2.97 1.6 1.37
菠菜 100g 3.63 2.2 1.43
芥末菜 100g 4.67 3.2 1.47
芦笋 100g 3.88 2.1 1.78
萝卜 100g 3.4 1.6 1.8
鳄梨 100g 8.64 6.8 1.84
芝麻菜 100g 3.65 1.6 2.05
夏南瓜 100g 3.11 1 2.11
瑞士甜菜 100g 3.74 1.6 2.14
蘑菇 100g 3.26 1 2.26
100g 6.2 3.6 2.6
番茄 100g 3.89 1.2 2.69
橄榄 100g 6 3.2 2.8
茄子 100g 5.88 3 2.88
灯笼椒 100g 4.6 1.7 2.9
菜花 100g 4.97 2 2.97
白菜(绿色) 100g 6.1 3.1 3
竹笋 100g 5.2 2.2 3
白菜(白) 100g 5.37 2.3 3.07
黄瓜 100g 3.63 0.5 3.13
墨西哥辣椒 100g 6.5 2.8 3.7
朝鲜蓟心 100g 5.38 1.5 3.88
西兰花 100g 6.64 2.6 4.04
豆芽 100g 5.94 1.8 4.14
茴香 100g 7.3 3.1 4.2
秋葵 100g 7.45 3.2 4.25
绿豆 100g 6.97 2.7 4.27
萝卜 100g 6.43 1.8 4.63
荷兰豆 100g 7.55 2.6 4.95
抱子甘蓝 100g 8.95 3.8 5.15
羽衣甘蓝 100g 8.75 3.6 5.15
白菜(红色) 100g 7.37 2.1 5.27
南瓜 100g 7 1 6
大头菜 100g 8.62 2.3 6.32
萝卜 100g 9.58 2.8 6.78
芹菜 100g 9.2 1.8 7.4
洋葱 100g 9.34 1.7 7.64
韭葱 100g 14.15 1.8 12.35
生姜 100g 17.77 2 15.77

以下是我们认为的“best of the best”说到蔬菜。他们’碳水化合物含量低而微量营养素含量高。确保您的日常饮食中经常包括以下所列的蔬菜。

如果你’如果不确定从哪里开始或如何从饮食中摄取更多蔬菜,请随时查看我们不断增长的图书馆 酮食谱>

西兰花

酮厨房中一种非常常见的蔬菜,这是有充分理由的。西兰花富含维生素C和K,每杯仅含4克净碳水化合物。

一些研究表明,西兰花可以帮助降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗,也可能有助于预防几种癌症。它’手边的主菜!

如果你’不知道用西兰花怎么做,而您不喜欢西兰花,请考虑像这样的独特事物 西兰花油条>

西兰花绿叶


芦笋

每杯净碳水化合物只有4克,每个人都应放入芦笋’每周更换低碳水化合物的配菜。您可以 用培根包 (和蒜泥蛋黄酱一起食用),只需将其烧烤,或切成小块,然后将其加入炸薯条中。

芦笋是维生素A,C和K的重要来源,并且在动物研究中已显示出芦笋可帮助减轻焦虑并保护大脑健康。

芦笋的例子


蘑菇

真菌是一种在无聊的菜肴中添加风味的好方法。例如,在我们的 蘑菇花椰菜 意大利调味饭,婴儿贝拉添加了很好的质感和风味。他们’碳含量也非常低,每杯仅含1g净碳水化合物(白蘑菇)。

蘑菇已显示出令人难以置信的抗发炎特性,并且在16周内显示出可改善患有代谢综合征的人的炎症。

生酮饮食上的蘑菇


夏南瓜

酮类中最常用的西葫芦,我们经常在诸如 Zoodles 作为面条的替代品。注意您食用的南瓜种类,因为大多数人的碳水化合物含量更高。

西葫芦的碳水化合物含量非常低,每杯净碳水化合物仅为3克;它也可以作为维生素C的绝佳来源。

西葫芦的用途


菠菜

It’菠菜是生酮饮食中食用最多的绿叶蔬菜之一,这也不足为奇。菠菜每杯煮熟的菠菜只有3克净碳水化合物,而几乎没有可消化的生碳水化合物。这种蔬菜是搭配沙拉加午餐的绝佳方式。您可以制作高脂肪的小菜,例如 奶油菠菜 也可以一起吃饭!

菠菜已被证明可以保护心脏健康并减少常见眼病的风险。它还提供大量的维生素和矿物质,最明显的是建议的维生素K含量的十倍左右。

菠菜极低碳水化合物


鳄梨

虽然他们’从技术上讲,鳄梨通常代替蔬菜食用。鳄梨的脂肪很高,所以它们’通常添加到酮饮食中,以帮助补充膳食中的脂肪摄入。每杯仅含3克净碳水化合物,您就会明白为什么一次又一次选择鳄梨。

鳄梨富含单不饱和脂肪,已显示有助于降低LDL(不良)胆固醇和甘油三酸酯。他们’也是维生素C和钾的重要来源,因此它们通常可以帮助解决电解质问题。

鳄梨是高脂肪


菜花

花椰菜通常是独特菜肴的明星,可用于多种食品。您可以将花椰菜用于 包裹,披萨,砂锅菜,甚至捣碎“potatoes.” It’毫不奇怪’它是大多数低碳水化合物厨房储藏室中使用最广泛,用途最广泛的成分之一。

花椰菜除了以其多功能烹饪应用而著称外,每杯净碳水化合物仅为2克,碳水化合物含量非常低。它’维生素K和维生素C含量很高,并且与降低心脏病和癌症的风险有关(类似于西兰花)。

花椰菜提供许多烹饪品种


柿子椒

绿色甜椒(或辣椒)的碳水化合物含量低于其五颜六色的碳水化合物,常用于烹饪。好消息是,他们’非常营养。他们’富含维生素A,并从其中所含的类胡萝卜素具有抗炎特性。

如果要颜色,不要’不要害怕添加红色或黄色的辣椒,因为它们’碳水化合物含量也非常低(每杯切碎的净含量仅为6克)。

甜椒低碳水化合物蔬菜


绿豆

绿豆 豆科植物是豆科植物的一员,但其碳水化合物比大多数其他豆科植物少得多。有时,绿豆称为豆角。一杯绿豆只有6克净碳水化合物,所以它们’是许多配菜的绝佳补充。

仅添加质地就足以验证将绿豆添加到您的菜肴中,但是健康益处包括在衰老过程中改善了脑功能。这使得这些成为生酮饮食中蔬菜的绝佳选择。要获得更多风味,请考虑将其与一些 山核桃紧缩>

四季豆可以增加质地


生菜/羽衣甘蓝

Both kale and lettuce are commonly used in salads across the country. Both are also fantastic low-carb options说到蔬菜。他们 produce plenty of vitamins (A and C) and show to help protect against heart disease.

羽衣甘蓝比生菜更有营养,但每份菜中也含有大量的碳水化合物。由于碳水化合物的累积很快,请确保小心食用羽衣甘蓝的数量。

生酮饮食的绿叶蔬菜


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