酮类的最佳坚果:低碳水化合物坚果,种子和避免食用的东西

2020年10月30日更新-作者: 克雷格·克拉克(Craig Clarke)

坚果因其维生素,矿物质,纤维和健康脂肪含量而闻名。但是,经常忽略的是它们在饮食中添加了多少碳水化合物。

由于坚果是天生的,可以为新植物提供营养,因此每一种坚果都含有一些以淀粉和糖形式存在的净碳水化合物。这就是为什么在将它们纳入您的keto生活方式之前考虑每个坚果的碳水化合物含量至关重要的原因。

为了让您更好地了解酮类的最佳坚果,’我们从最低到最高查看每个碳水化合物。在查看了最常用选项的原始数据之后,我们将探索如何在饮食中添加对酮类有益的坚果,以实现最佳的健康,脂肪减少和酮症。

为了您的方便,这是我们将在本文中介绍的主题的可单击列表:


普通坚果的营养表:发现最坏的情况& Best Nuts for 酮

为了帮助您确定哪种坚果可能最适合您的酮饮食,我们创建了以下图表及其营养信息。

每个清单均与未烘烤的未加工坚果有关。加工,调味和/或烧烤产品的营养信息将与图表中的有所不同。

该表从最低到最高净碳水化合物含量分类。

每1盎司营养素(重量)
坚果品种 大约坚果数量 卡路里(千卡) 蛋白质(克) 总脂肪(克) 净碳水化合物(克) 碳水化合物(克) 纤维(克)
胡桃 9 193 2.6 20.2 1.2 3.9 2.7
巴西坚果 6 184 4 18.6 1.3 3.4 2.1
澳洲坚果 11 203.5 2.2 21.5 1.5 3.9 2.4
榛子 21 176 4.2 17 2 4.7 2.7
核桃 7 185 4.3 18.5 2 3.9 1.9
花生 28 159 7.2 13.8 2.1 4.5 2.4
杏仁 23 161 5.9 13.8 2.7 6.1 3.4
松子 167 188 3.8 19.1 2.7 3.7 1
开心果 49 156 5.8 12.4 4.9 7.8 2.9
腰果 18 155 5.1 12.3 8.3 9.2 0.9

请注意: 始终检查所购买食品的营养信息,尤其是加工过的坚果和种子产品。烤坚果和坚果/种子黄油可能含有碳水化合物,糖和/或 不健康的油。一般而言,我们建议您购买坚果或种子的全部原始原料,以获得最适合酮的最健康选择。


什么是酮最好的坚果?最低碳水化合物和最高脂肪选择

通过上面的原始数据,我们开始了解哪些坚果在保持酮症和实现您的目标方面比其他坚果更好。通过对keto友好的数据过滤后,我们得到以下两个列表。

碳水化合物中哪些坚果含量最低?排名列表

由于净碳水化合物是最容易引起酮症的碳水化合物,因此,我们根据坚果的每盎司净碳水化合物含量(从最低到最高)对坚果进行排名:

  1. 山核桃1.2克
  2. 巴西坚果1.3克
  3. 澳洲坚果1.5克
  4. 核桃和榛子各2克
  5. 花生2.1克
  6. 杏仁和松子各2.7克
  7. 开心果4.9克
  8. 8.3克腰果

山核桃,巴西坚果和 澳洲坚果 成为排名前三位的最低碳水化合物坚果。这意味着它们将成为您的酮饮食中最简单的坚果。另一方面,开心果和腰果由于其相对较高的净碳水化合物含量而很难包含在酮饮食中。

酮上最好的坚果是什么?

酮最高脂肪坚果清单

如果您需要一种高脂肪的零食来满足您的饥饿感并使您保持酮症,那么以下是最好的坚果(从每盎司总脂肪的最高到最低分类):

  1. 澳洲坚果21.5克
  2. 山核桃20.2克
  3. 松子仁19.1克
  4. 巴西果仁18.6克
  5. 18.5克核桃
  6. 榛子17克
  7. 13.8克花生和杏仁

由于澳洲坚果,山核桃和巴西坚果的净碳水化合物含量也最低,因此,这将是澳洲坚果的最佳选择 增加酮的脂肪摄入量.

话虽如此,几乎所有坚果都可以在您的酮生活方式中占有一席之地。让’仔细查看每个选项,包括其碳水化合物含量,健康益处,摄入量建议和食谱。


酮最佳坚果清单

核桃糖

核桃每盎司仅含2克净碳水化合物,是酮类的绝佳选择。除低碳水化合物外,它们还富含促进健康的营养素,例如B族维生素,铁,镁,锌,抗氧化剂,纤维和α-亚麻酸(ALA)。

营养的融合就是为什么核桃以其健康益处而闻名。实际上,研究发现它们可以帮助改善心脏&脑部健康,降低血压,调节血糖并增加体重减轻。

巧合的是,生酮饮食可以提供许多 相同的好处 也一样将核桃添加到您的酮生活方式中可能只会增加您的结果。

核桃糖

除了吃生核桃,您还可以通过以下美味的酮食谱将它们添加到饮食中:

您甚至可以为每个人做一整天的酮餐-早餐用酮西葫芦面包,午餐用沙拉,晚餐用三文鱼。


山核桃中的碳水化合物

根据来源的不同,山核桃将是排名第一的最低碳水化合物坚果,或者是排名前三的坚果(以及夏威夷果和巴西坚果)。根据美国农业部的数据库,一盎司山核桃仅含1.2克净碳水化合物。

它们还富含促进健康的营养素,如硫胺素(维生素B1),镁,磷,锌,油酸和纤维。与核桃相似,对富含山核桃的饮食的研究发现它们有益于心血管健康和血糖控制。

使用酮饮食,您无需跳过山核桃派,饼干或冰淇淋。只需确保使用正确的适合酮类的甜味剂,并按照以下酮类配方来解决山核桃问题:

山核桃中的碳水化合物

或采用以下食谱,将山核桃添加到您的酮类蔬菜中,采取更健康的路线:


榛子中的碳水化合物

尽管榛子是不健康巧克力酱的代名词(例如Nutella),但它们的净碳水化合物与核桃相同(每盎司2克)。您还会发现它们富含健康的脂肪,纤维,维生素E&钾,抗氧化剂和一种称为L-精氨酸的降血压氨基酸。

研究发现,富含榛子的饮食可通过减少炎症,降低血压和降低LDL胆固醇水平来帮助预防心脏病。您可以通过以下几种方法在keto上获得这些好处:

  • 零食榛子(21颗榛子=大约17克脂肪和2克净碳水化合物)
  • 制造 酮焦糖山核桃派 (具有三种酮类坚果:山核桃,杏仁和榛子)
  • 创建自己的Keto Nutella。采用 我们的澳洲坚果黄油配方 作为指导,用榛子代替夏威夷果,然后混入1/3至1/4杯不加糖的可可粉。

榛子中的碳水化合物


杏仁中的碳水化合物

杏仁是最广泛使用的对酮类有益的坚果之一。它们可以作为简单的零食食用,也可以作为可靠的食物使用。 低碳水化合物面粉替代品制成可口的坚果黄油,然后制成 酮类奶.

杏仁的研究也很有希望。研究表明,富含杏仁的饮食可以促进饱腹感和抑制渴望,从而减轻体重。

在酮饮食中,杏仁的主要来源可能来自杏仁粉。借助这种低碳水化合物面粉,您可以制作出对酮类有利的煎饼,松饼,饼干,甚至面包。

杏仁中的碳水化合物

但是,在将烘烤食品添加到酮饮食中时,请确保谨慎操作。杏仁粉的热量很高,在1/2杯中约含8克净碳水化合物。当大量食用时,它可以减慢体重并使您远离 酮症的好处.


马卡达姆坚果中的碳水化合物

澳洲坚果和酮结合得很漂亮。实际上,我们将整篇文章专门 这个令人难以置信的低碳水化合物坚果.

从健康的角度出发,下面简要介绍了为什么澳洲坚果是酮的最佳选择:

  • 他们每盎司只有1.5克的净碳水化合物。
  • 与其他低碳水化合物坚果相比,它们含有最多的硫胺素(维生素B1)。
  • 它们比大多数坚果含有更多的锰,锰在消化酶,骨骼和免疫系统防御的产生中起着至关重要的作用。
  • 他们为我们提供更健康 单不饱和脂肪 比任何其他坚果都要好。

马卡达姆坚果中的碳水化合物

要在饮食中添加更多这些营养源,请随时将其生吃,烤熟,混合成肉。 酮坚果黄油,或制作基于澳洲坚果的酮类友好配方:


巴西坚果中的碳水化合物

巴西坚果是碳水化合物含量最低的前三大坚果之一,每盎司净碳水化合物为1.3克。

然而,他们成名的是硒含量。

硒是人体必需的微量矿物质,对人体的许多过程都很重要,例如建立健康的免疫系统,改善认知健康以及维持男人和女人的生育能力。它在甲状腺激素代谢中也起着至关重要的作用(类似于碘)。

平均而言,只需一个巴西坚果即可获得建议的每日津贴的100%或更多。这使得它成为任何缺乏硒的酮饮食的人的理想坚果。 (查看 我们的微量营养素指南 如果您想了解其他酮类高硒食品。)

巴西坚果中的碳水化合物

话虽这么说,美国国立卫生研究院建议成年人每天摄入的坚果应控制在4个坚果以下,以避免超过硒的上限(400 mcg)。

因此,最好将巴西坚果视为对酮类有益的硒补充剂,而不是零食。寻找这篇文章中的其他低碳水化合物坚果和食谱,以获得令人满意的高脂肪选择。


松子中的碳水化合物

松子虽然价格相对昂贵,但它却是一次独特的享受,值得不时地将其添加到您的酮生活方式中。由于它们来自松果,因此具有独特的风味和营养成分’在其他低碳水化合物坚果中找不到。

总体而言,松子每盎司净碳含量为2.7克(与生杏仁相同),并且维生素E,锰,镁,维生素K,锌,铜和磷的含量特别高。与许多其他坚果一样,松子已被证明可以促进心脏健康和减轻体重。

随意将这些可口的碎肉添加到您的自制混合饲料中,撒在沙拉上,或生吃。当然,不要’别忘了尝试酮香蒜酱菜:

松子中的碳水化合物


花生中的碳水化合物

尽管从技术上讲花生是豆类,但从烹饪和营养角度看,它们属于坚果类。每盎司仅含2.1克的净碳水化合物和独特令人满意的风味,它们是任何酮饮食的绝佳高脂选择。

花生还富含抗衰老的抗氧化剂,维生素,矿物质和胆碱。实际上,当前的文献已经发现花生与其他低碳水化合物坚果具有许多相同的减肥效果和对心脏健康的好处。

您还会发现花生是最通用,最美味的酮类成分之一。这是您可以使用这些“坚果”进行操作的一些最令人满意的示例:

花生中的碳水化合物


开心果中的碳水化合物

开心果是健康脂肪,纤维,蛋白质,抗氧化剂和B-维生素的重要来源。

尽管它是低卡路里的坚果,但其净碳水化合物却比上述其他选项高得多。仅一盎司,即可增加4.9克的净碳水化合物摄入量。

因此,您应该限制开心果饮食中开心果的摄入量。

例如,不要在开心果上吃零食,而是尝试制作一种每份都含有少量坚果的酮食谱 开心果和南瓜巧克力松饼.

开心果中的碳水化合物


腰果中的碳水化合物

就像其他坚果一样,腰果为我们提供了维生素,矿物质和其他有益化合物。不幸的是,它们也充满了净碳水化合物。

每1盎司8.3克净碳水化合物(大约18个腰果),每个腰果都带有将近0.5克的净碳水化合物。因此,最好避免在酮饮食中腰果。

选择干烤澳洲坚果。这些将具有您从腰果中渴望得到的风味,而没有多余的碳水化合物。

腰果中的碳水化合物


低碳水化合物坚果黄油呢?购买提示和建议

低碳水化合物坚果黄油呢?购买提示和建议

没有什么能像坚果黄油那样具有丰富而令人满意的奶油味了。不管它’由花生,杏仁,榛子和/或澳洲坚果制成,可谓无与伦比。

不幸的是,许多流行的坚果黄油产品都会添加碳水化合物和不健康的油脂。这就是为什么您至关重要的原因 仔细阅读标签.

当您寻找合适的花生酱,坚果酱或种子黄油作为酮时,请遵循以下准则:

  • 避免添加碳水化合物,完全或部分氢化的油以及高PUFA油。 您可能会发现常见的富含碳水化合物的成分是糖,蔗糖,枣,枫糖浆和蜂蜜。如果他们使用油,请确保它是您通常会用酮吃的一种油。有关应避免使用哪种油的完整列表,请按照以下步骤操作 这个连结.
  • 寻找简单的酮类友好成分。 通常最好只使用低碳水化合物坚果和盐两种成分的产品。由MCT油,椰子油,香料和/或制成的酮坚果黄油产品 酮甜味剂 也是不错的选择。
  • 尽可能选择用生坚果制成的坚果黄油。尽管烤坚果更常见,但烘烤过程会分解坚果中的一些微妙脂肪,使它们变成不健康的副产品。通常,从生的,浸泡的和温和干燥的坚果中提取坚果黄油是较健康的选择。

通常,最健康,最便宜的酮螺母黄油将是您自己制作的一种。如果您想自己动手做,请使用 我们的澳洲坚果黄油配方 作为指导。

随意使用您最喜欢的坚果,种子,香料,酮甜味剂和健康油来定制食谱。以下是一些美味的低碳水化合物坚果黄油的想法,可以帮助您入门:

  • 将椰子油分出来 MCT油 创造坚果油,大大增加您的酮水平。
  • 加入肉桂, 南瓜香料,无糖香草精和/或可可粉可带来一些额外的风味。
  • 使用多个坚果或掺入一些低碳水化合物的种子中以获取更多的营养,风味,脂肪和纤维。

酮饮食的最佳种子

种子也是酮饮食的重要组成部分,特别是对于那些对坚果过敏的人。它们不仅富含健康的脂肪,纤维,微量营养素和抗氧化剂,而且在酮类烹饪和烘烤中也起着至关重要的作用。

在下面,您可以找到酮类中最常用种子的营养图表。作为参考,我们还提供了大约几汤匙给定种子将测量出多少盎司的粗略估计。

该表从最低到最高净碳水化合物含量排名。

每1盎司营养素(重量)
种子品种 大约量 卡路里(千卡) 蛋白质(克) 总脂肪(克) 净碳水化合物(克) 碳水化合物(克) 纤维(克)
亚麻 4汤匙全种子 150 5.1 11.8 0.4 8.1 7.6
1汤匙生皮种子 161 9.2 12.3 1.3 3.3 2
2¾汤匙整粒种子 137 4.4 8.6 1.7 12.3 10.6
向日葵 3汤匙全干种子 164 5.8 14.4 3.2 5.6 2.4
芝麻 3汤匙全干种子 160 5 13.9 3.3 6.6 3.3
南瓜 3 1/2汤匙全干种子 151 7 13 3.3 5 1.7

这里’您可以保存一张总结列表的图形:

酮的最佳种子


正大种子—酮配方,碳水化合物和营养

尽管它们的净碳水化合物含量非常低(每盎司1.7克),但正大种子以其高水平的ALA(一种 ω-3脂肪酸),纤维和钙。

实际上,这些种子提供的纤维比杏仁多3倍,而杏仁是我们列表中纤维含量最高的坚果。这使它们成为对酮类友好的纤维的最佳来源之一。

水合时,奇亚籽会形成浓稠的凝胶,可用于增稠您的酮冰沙,制作奇亚布丁或将成分粘合在一起。要体验奇亚籽的多功能性和健康益处,请尝试制作一些对酮体友好的食谱:

正大种子—酮配方,碳水化合物和营养


亚麻籽—酮食谱,碳水化合物和营养

亚麻籽每盎司仅含0.4克净碳水化合物,是最低的碳水化合物种子。它们还超级营养,提供了纤维,维生素B1,铜,ALA和木脂素(有助于预防慢性病的植物化合物)的良好来源。

这些种子最好的地方是,您会发现它们有很多最美味的酮配方:

亚麻籽是 酮面包低碳水化合物玉米饼 也一样

亚麻籽—酮食谱,碳水化合物和营养


大麻种子-酮配方,碳水化合物和营养

尽管它们只有微量的CBD,但由于其高的γ-亚麻酸(GLA)含量,大麻种子仍具有抗炎作用。

如果您正在寻找一种既素食又对酮友好的增加蛋白质和纤维摄入量的方法,那么您’我们会发现大麻籽是最好的选择之一(特别是因为它们每盎司只有1.3克的净碳水化合物)。

当与核桃结合使用时,它们甚至可以为类似植物的美味菜肴增添类似肉的质地 这些没有肉的炸玉米饼塞满了鳄梨.

或者-为了使您的牙齿满意,请尝试制作 无乳巧克力奶昔。这种浓郁而令人满意的奶昔是100%素食主义者,富含来自这些低碳水化合物种子的健康脂肪,纤维和植物性蛋白质。

大麻种子-酮配方,碳水化合物和营养


芝麻-酮类食谱,碳水化合物和营养

这些微小的白色种子充满了令人惊讶的风味和营养。芝麻富含抗病的木脂素和有益健康的植物甾醇,可帮助降低患心脏病的风险。

由于它们的净碳水化合物含量较高(每盎司3.3克),并且含量太小而无法零食,因此这些种子仅应用作以下配方的增香剂:

芝麻-酮类食谱,碳水化合物和营养


葵花籽—酮食谱,碳水化合物和营养

葵花籽可以为节食者提供大量的镁元素(可以帮助补救某些问题) 酮流感症状)和维生素E(有助于保护血管和脑组织免受氧化损伤)。

就风味,质地和多功能性而言,葵花籽是花生和酮坚果的最佳替代品。如果您对花生和/或坚果过敏,那么葵花籽将是您的省钱之选。

无糖的葵花籽黄油可以直接替代任何需要花生酱,杏仁黄油或任何其他坚果黄油的酮配方。您甚至可以通过更换夏威夷果来制作自己的坚果 我们的酮坚果黄油食谱.

葵花籽酮-酮配方,碳水化合物和营养

葵花籽粉也可以替代其他低碳水化合物粉。要了解有关如何执行此操作的更多信息,请查看 我们的酮面粉替代品综合指南.

但是请记住,葵花籽每盎司包含3.2克净碳水化合物(约3汤匙)。这意味着它们的净碳水化合物比杏仁要高一些。

为了以可靠的酮类友好方式在饮食中添加更多葵花籽,请尝试将其制成 迷你南瓜香料松饼.


南瓜子—营养,碳水化合物和小费

也被称为pepitas,这种轻度坚果种子为我们提供蛋白质,健康脂肪,镁,锰,磷和降低胆固醇的植物甾醇。

在酮饮食中,这些种子将成为极好的小吃或美味的装饰物,可为酮沙拉增添营养。

但是,请确保您在注意吃多少。南瓜籽是碳水化合物含量最高的种子之一,每盎司净碳水化合物为3.3克(约3½汤匙)。

南瓜子—营养,碳水化合物和小费


如何添加更多的种子& Nuts on 酮

如何在您的Keto生活方式中添加更多坚果和种子

坚果和种子是很好的搭配方法 更健康的脂肪酮饮食中含有维生素,矿物质,纤维和其他促进健康的化合物。让我们来看看将更多这些营养强国融入您的日常生活的最佳方法:

  • 零食坚果。 选择生的(和浸泡更好的消化性)或干烤坚果。为了确保您不会吃得太饱,请使用本文中遍布的营养图表来指导您的份量。有关酮饮食中零食的更多想法,请浏览综合清单 这里.
  • 低碳水化合物坚果(或种子)黄油。 最好的酮坚果或种子黄油产品应是不添加糖,部分/完全氢化的油或高PUFA油的一种。对于最便宜,最健康的选择,请尝试使用 这个食谱 作为指导。
  • 酮烘烤食品。酮的食谱 面包, 松饼, 饼干, 乃至 蛋糕 将要求坚果粉和/或种子粉。
  • 酮类早餐最爱。与烘焙食品一样,您会发现许多受欢迎的食品 早餐盘 以及坚果和/或种子。看看我们的酮 饼子, 胡扯麦片 一些灵感的食谱。您甚至可以添加一些 嘉种子果酱 在您的早餐中添加额外的纤维和风味。
  • 酮奶昔,奶昔和布丁。亚麻籽,奇亚籽和坚果黄油通常用于使它们变稠 酮类坚果奶 用作液体基质。这会产生超级饱满的冰沙,奶昔或布丁。要体验坚果和种子的独特炼金术,请尝试以下食谱: 蓝莓香蕉面包奶昔, 无乳黑巧克力奶昔, 酮那不勒斯奇亚布丁.

但是,与任何其他酮类食品或食谱一样,至关重要的是,在更广泛的酮类生活方式中考虑它们。

无论您的碳水化合物摄入量有多低,您仍然可以通过吃太多的脂肪来破坏减肥效果。要获得您对keto期望的结果,我们必须看一看大局。


但是,请不要胡说八道:如何避免这种常见的Keto错误

众所周知,坚果全天容易暴饮暴食。随着时间的流逝,这可能会导致意外 减肥摊位 和体重增加。

为什么会这样?不幸的是,即使我们的碳水化合物摄入量尽可能少,但如果我们吃太多的脂肪,我们的体内脂肪水平仍然会增加。

这就是为什么要注意酮对坚果的摄取至关重要。为确保您走上正轨,我们提供了一些零食提示和分装指南:

  • 每天量出一份。 使用上面的坚果营养表来估计或量出1-2盎司的坚果,并整日限制在这一部分。 (只需确保将坚果袋放好,以避免增加更多的诱惑。)
  • 根据您的结果改变您的坚果摄入量。 如果您发现2-3周后体重下降趋于平稳,请减少坚果摄入量以鼓励更多的脂肪减少。反之,如果您正在快速减肥并在疲劳中挣扎,请增加坚果摄入量,以提供能量并以健康的速度减肥。
  • 饥饿和需要能量时,吃1到1.5盎司的坚果。 使用坚果作为健康,高脂肪的小吃,可以提供更多的燃料并抑制食欲。

请记住,这些只是一般性建议。为了确保您获得想要的结果,我们还必须从整体上考虑您的酮饮食。


更大的图景:坚果,种子和酮饮食

更大的图景:坚果,种子和酮饮食

即使使用最低的碳水化合物坚果(即山核桃,巴西坚果和夏威夷果),您也必须注意摄入量,因为它们的脂肪热量会迅速增加。这可能会导致您吃得过多,从而减慢体重(甚至会促进体内脂肪的积累)。

达到目标的关键步骤之一就是知道您每天应该摄入多少每种常量营养素(即脂肪,蛋白质和碳水化合物)。最简单的方法是使用 我们的酮计算器.

通过这些计算,您便可以制定酮餐,让您沉迷于自己喜欢的坚果和基于坚果的食谱,同时获得所需的结果。

为了帮助您找到合适的饮食,我们提供了一些有用的keto资源的链接:

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